Bien que de nombreuses herbes de supplémentation aient des avantages pour la santé, il y a des problèmes lorsqu’il s’agit de supplémenter les herbes elles-mêmes.

J’ai déjà écrit à ce sujet, mais l’idée générale est qu’une herbe est en soi « le mélange exclusif de la nature ». Ce sont les molécules de l’herbe qui font les bienfaits (et les méfaits), nous devons donc les identifier et, parfois, les isoler pour en savoir plus.

C’est le cas du sulforaphane, l’un des nombreux composés bénéfiques du brocoli qui a été isolé et qui a maintenant son propre corps de preuves.

Honnêtement, c’est un composé assez cool. Il active une chaîne très basique, mais puissante, de réponses antioxydantes dans le corps. Il y a juste, eh bien, quelques problèmes :

1. Les légumes crucifères ont beaucoup de composés cool, pas seulement le sulforaphane, et beaucoup d’allégations associées à ces composés sont confondues avec le sulforaphane sur la base de « lol, brocoli. »
2. Même si c’est un grand antioxydant, l’antioxydation n’est pas tout.

Ce qui laisse le sulforaphane dans un endroit bizarre où c’est une molécule cool, pas trop hype dans le courant dominant, et pourtant de temps en temps, vous tombez sur un acolyte de Rhonda Patrick qui prie pour que le cancer disparaisse dans un sanctuaire au sulforaphane.

Oui, apparemment, « chercheur passionné et honnête » plus « Joe Rogan Experience » égale « fervent adepte religieux ».

Certes, le sulforaphane n’est pas une panacée, rien ne l’est, mais étant donné que j’ai tendance à faire des introductions absolument idiotes et que j’ai pourtant fait celle-ci de manière pragmatique, cela suggère en quelque sorte que je prends cette molécule au sérieux. Je le fais, ce n’est pas de la spiruline mais c’est une bonne molécule.

Alors qu’est-ce qui la rend spéciale ? Le sulforaphane est-il proche du top des antioxydants idéaux ? Lisez la suite.

Qu’est-ce que le sulforaphane ?

Le sulforaphane est l’une des molécules « isothiocyanate » que l’on trouve dans le brocoli.

L’isothiocyanate fait référence à un groupe de molécules de structure similaire que l’on trouve dans les légumes crucifères comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou – elles sont communément impliquées dans les avantages uniques de ces plantes pour la santé.

Certaines d’entre elles ont déjà été identifiées et utilisées dans des suppléments, notamment le diindolylméthane (DIM), l’indole-3-carbinol (I3C) et l’isothiocyanate de phénéthyle (PEITC.)

Ces molécules se trouvent à la fois sous leurs formes « actives », comme indiqué ci-dessus, mais aussi sous des formes de stockage où elles sont liées à des sucres. Ces formes de stockage sont appelées glucosides et comprennent :

• Glucobrassicine, qui fournit de l’I3C (et se transforme ensuite en DIM)
• Gluconasturtiine, qui fournit du PEITC
• Glucoraphanine, qui fournit la raphanine et le sulforaphane

Il y a beaucoup plus de molécules dans le groupe des isothiocyanates qui sont moins populaires ou moins puissantes, et donc nous ne les aborderons pas dans cet article, mais l’idée générale de ce groupe est qu’ils ont un groupe chimique spécifique en eux.

Il s’écrit R-N=C=S.

Pour les gens qui ne sont pas bien versés dans la chimie, cela peut être lu comme « bon sang, ce groupe sulfureux va tirer sur ce chiot quand les conditions sont bonnes. »

Le soufre est en fait un élément assez cool quand il s’agit de la nutrition humaine, et est un acteur majeur dans les avantages de l’ail. Il est lié à l’antioxydation par l’intermédiaire de l’enzyme glutathion, à la circulation sanguine par la création de sulfure d’hydrogène, et fait l’objet de recherches pour ses effets anticancéreux.

On pense que le groupe isothiocyanate permet aux effets anticancéreux du soufre d’être plus pertinents pour les humains qui le mangent, plutôt que de l’injecter directement dans une cellule. La plupart des isothiocyanates font l’objet de recherches à cette fin et le sulforaphane a gagné beaucoup de popularité ces dernières années en raison de ses mécanismes uniques.

Et ce mécanisme est ce que l’on appelle l’inhibition des HDAC.

Que fait le sulforaphane ?

Le sulforaphane agit principalement par l’inhibition de la HDAC.

La HDAC est l’acronyme d’Histone DeACetylase, un groupe d’enzymes qui interagissent avec l’ADN et la façon dont il peut se lier autour de ce qu’on appelle les « histones » – en fait des protéines qui aident à rendre l’ADN plus compact et à le stocker.

L’ADN ne peut pas vraiment faire son travail s’il est enroulé autour d’une histone, doit d’abord être démêlé. Le processus d’acétylation (déplacement des groupes acétyles) est l’une des façons dont l’ADN peut être démêlé et enroulé et c’est là que les HDAC entrent en jeu.

Vous savez, l’histone désacétylase. Elle interagit avec les histones, et l’acétylation – Dieu merci, la biologie a décidé de prendre la voie de la dénomination de base pour la plupart de ces choses.

Alors, où le sulforaphane joue-t-il dans tout cela ?

Le sulforaphane peut inhiber certaines enzymes HDAC et, suite à ladite inhibition, augmenter l’activité d’une voie connue sous le nom de voie Keap1-Nrf2 (en augmentant l’activité Nrf2.)

Cette voie globale a de nombreuses fonctions dans une cellule mais, de manière générale, ces fonctions sont regroupées par les rôles de détoxification, de protection antioxydante et de survie cellulaire.

En résumé, le sulforaphane augmente l’activité de toute une voie de signalisation génétique dont la fonction principale dans le corps est de protéger contre la formation de cancer, les toxines et l’oxydation excessive.

Les 3 principaux bienfaits du sulforaphane

Nous pouvons rester ici toute la journée si nous nous contentons de nous plonger dans la pédanterie génétique, alors pourquoi ne pas examiner les données humaines et animales les plus pertinentes ? Plutôt que de se plonger dans les détails, y a-t-il de bonnes données sur ce à quoi nous pouvons nous attendre lorsque nous mettons un peu de sulforaphane dans nos bouches ?

1. Sulforaphane et cancer

Surprenant, le sulforaphane ne semble pas avoir vraiment de bonnes preuves directes et claires pour montrer qu’il réduit les taux de cancer.

Les preuves que nous avons sont un peu éparpillées, des points de données difficiles à relier directement les uns aux autres, mais tous suggèrent généralement qu’il y a certains effets protecteurs.

Lorsqu’il s’agit de preuves sur les rongeurs, de nombreuses études montrent que les rats atteints de cancer ont tendance à voir des avantages avec le sulforaphane, soit seul, soit lorsqu’il est associé à un chimiothérapeutique (un médicament qui tue le cancer).

Maintenant, naturellement, nous ne pouvons pas donner le cancer aux gens pour obtenir des preuves concluantes quant à savoir si le sulforaphane le prévient ou non, mais nous pouvons donner le cancer à des rongeurs – et dans la même étude montrer que ce que le sulforaphane a fait chez les rongeurs, il l’a fait chez les volontaires humains.

Ajouté aux preuves que 200 microgrammes de sulforaphane réduisent légèrement les biomarqueurs du cancer de la prostate et du cancer du sein, le sulforaphane semble prometteur pour un « petit pas en avant » dans la protection contre le cancer. Cependant, la puissance semble plutôt faible sur la base d’études humaines limitées.

Dès maintenant, il ne semble pas malhonnête de qualifier le sulforaphane de molécule anticancéreuse, ce qui est un éloge plus élevé qu’il n’y paraît puisque la majorité des allégations de supplément sont bidon. Comprenez simplement qu’il ne sera pas aussi puissant que les médicaments anticancéreux légitimes.

2. Le sulforaphane et l’oxydation

Le lien entre le sulforaphane et l’oxydation réside dans le Nrf2.

Lorsque le Nrf2 augmente son activité, il provoque une chaîne d’événements qui peut largement être décrite comme « anti-inflammatoire et antioxydante. » Plutôt que d’être quelque chose de direct, comme la vitamine C qui attrape littéralement les oxydants, le sulforaphane agit par le biais d’enzymes antioxydantes.

L’un des principaux d’entre eux est le glutathion, qui devient naturellement plus actif lorsque Nrf2 devient plus actif.

Ce n’est pas la chose la plus rare à faire pour les compléments alimentaires. La baïcine (de la scutellaire), la shisandrine B (de la schisandra), la pélargonidine (des fraises) et la quercétine (de, hum, à peu près tout) augmentent toutes le glutathion via Nrf2.

Cependant, ce sont des preuves préliminaires in vitro. Le sulforaphane a des preuves chez l’homme qui montrent qu’il peut augmenter la capacité antioxydante de cette manière dans le tissu cérébral. L’effet protecteur a également été démontré, chez l’homme, pour affecter les poumons, les voies respiratoires et le foie.

Par rapport aux autres options pour augmenter les enzymes antioxydantes, le sulforaphane semble avoir des preuves plus pertinentes chez l’homme et semble être capable d’aller vers le tissu cible selon les besoins. Un bon choix, pratique, pour un supplément antioxydant.

3. Le sulforaphane et l’autisme

Oh garçon, il est temps d’ouvrir cette boîte de Pandore.

Le sulforaphane a, au moins dans une étude impliquant la John Hopkins University School of Medicine et la Harvard Medical School, noté que chez les jeunes hommes (âgés de 13 à 27 ans) avec des symptômes autistiques modérés à sévères, leurs symptômes d’autisme semblaient être atténués.

Quarante à cent cinquante micromoles de sulforaphane administrées aux hommes pendant 18 semaines ont provoqué des améliorations du comportement social et de la communication-tous ces changements se sont inversés lorsque l’utilisation du sulforaphane a été arrêtée.

Le raisonnement pour utiliser le sulforaphane dans cette étude était en partie dû à la façon dont l’autisme semble être un état avec des niveaux plus élevés que la normale de stress oxydatif dans le cerveau, un peu plus d’inflammation dans le cerveau que d’habitude, et comment le sulforaphane est assez sûr pour être testé.

Il a été démontré plus tard que, oui, le sulforaphane améliore effectivement les niveaux d’antioxydants dans le cerveau (via l’enzyme glutathion), suggérant une raison possible pour les effets observés.

À l’heure actuelle, bien que les preuves soient limitées, le sulforaphane peut effectivement être un supplément viable pour améliorer les effets secondaires sociaux et de communication du trouble du spectre autistique.

Que ne fait pas le sulforaphane ?

Le sulforaphane a eu pas mal de battage parmi les chercheurs avant, et l’avalanche d’études menées qui en a résulté lui a valu d’obtenir des preuves de qualité de ce que le sulforaphane ne fait pas. C’est toujours bien de savoir ce que les bonnes molécules ne font pas pour ne pas faire de fausses panacées.

Les quatre choses que le sulforaphane ne fait pas sont :

1. Ne semble pas améliorer intrinsèquement la cognition.
2. Ne semble pas être un antioxydant pratique pour les problèmes pulmonaires.
3. Peut ne pas être un supplément viable de prévention de la perte de cheveux.
4. Peut ne pas être du tout pertinent pour la perte de poids.

Regardons ces deux choses plus en détail.

1. Le sulforaphane et la cognition

C’est peut-être un endroit litigieux pour mettre le sulforaphane, mais il y a deux raisons pour lesquelles je suggère qu’il ne « augmente pas la cognition ».

Premièrement, définissons la cognition. La cognition est un terme global qui se réfère aux actions et aux processus que notre cerveau prend qui nous aident à acquérir des connaissances et à comprendre le monde.

Une cognition plus grande et plus flexible ne signifie pas intrinsèquement plus d’intelligence, et si nous devons utiliser une analogie informatique la cognition est la somme de toutes les parties alors que le QI est simplement la vitesse de traitement, mais une meilleure cognition vous permet d’acquérir de l’intelligence plus rapidement et plus efficacement.

Donc, si nous pouvons améliorer la cognition, nous devrions le faire, et nous devrions également essayer de prévenir toute entrave inutile à nos processus cognitifs.

Auparavant, il n’y a pas de preuve humaine à l’heure actuelle et, deuxièmement, les preuves disponibles que nous avons ne suggèrent pas un effet inhérent de renforcement du cerveau comme le bacopa, mais plutôt seulement un effet protecteur-s’il y a une insulte oxydative à votre cerveau, le sulforaphane peut vous protéger, mais c’est tout.

Les études de Rodent nous ont montré que les insultes inflammatoires, comme le LPS, les modèles d’Alzheimer, le diabète, les métaux toxiques, et d’autres composés divers qui normalement diminuent la mémoire et la cognition sont partiellement prévenus par le sulforaphane.

Cela semble être lié au truc Nrf2 et à l’amélioration des défenses antioxydantes et, bien que cela puisse être suffisant pour suggérer que le sulforaphane est un supplément de « santé » ou de « protection » du cerveau, ce n’est pas suffisant pour l’appeler un booster cérébral – encore.

En fin de compte, si vous voulez prétendre que le sulforaphane peut protéger le cerveau des dommages, cela semble être une revendication légitime. Cependant, l’appeler un améliorateur cognitif à l’heure actuelle semble un peu fallacieux.

2. Sulforaphane et santé pulmonaire

Le sulforaphane a une quantité surprenante de preuves en ce qui concerne les poumons, et si oui ou non il peut être un supplément « sain pour les poumons ».

Comme mentionné précédemment, le sulforaphane est capable d’améliorer les défenses antioxydantes dans les voies respiratoires et a été en mesure de protéger les voies respiratoires de l’inflammation induite par la fumée (étude in vitro, attention.)

Ce n’est pas le domaine le plus communément affecté par un complément alimentaire et, en fin de compte, le complément ne peut aider le tissu que s’il peut s’y rendre en premier lieu.

Donc, puisque le sulforaphane pouvait atteindre ces zones et montre certaines propriétés protectrices sur les cellules des voies respiratoires, on a cherché à savoir s’il était suffisamment fort pour aider ces zones chez l’homme.

Malheureusement, une paire d’études évaluant les germes de brocoli et le sulforaphane seul n’ont pas réussi à trouver une réduction significative de l’inflammation des voies respiratoires et dans une étude sur la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) n’a pas non plus trouvé de bénéfice avec le sulforaphane.

Selon les preuves actuelles sur le sujet, le sulforaphane ne semble pas assez puissant pour causer des avantages appréciables pour la santé des poumons. Cependant, il atteint au moins le tissu et tente d’y provoquer des effets protecteurs et pourrait être pertinent à l’avenir.

3. Sulforaphane et perte de cheveux

Le sulforaphane a été associé à la prévention de la perte de cheveux depuis, honnêtement, tout ce qui a même une seule étude sur ce sujet est battu en soumission par les hommes effrayés par le temps du père.

L’unique étude sur le sulforaphane vient de Tokyo, où l’on a constaté que des injections de sulforaphane chez des souris étaient capables d’améliorer la régénération des cheveux en décomposant la DHT – l’androgène le plus puissant qui est associé à la calvitie masculine.

Cependant, cette injection de 10 mg/kg a également réduit la testostérone chez les souris – les études humaines utilisant des doses plus modérées de sulforaphane ne voient PAS de changements dans le niveau de testostérone par rapport au placebo.

Alors qu’il est possible que l’utilisation à haute concentration, et topique, du sulforaphane ait certaines propriétés anti-androgènes, c’est quelque chose qui n’est pas prouvé de manière concluante et qui ne semble pas non plus s’appliquer à la supplémentation orale en sulforaphane – très probablement pas pertinent pour la plupart des utilisateurs.

4. Sulforaphane et perte de poids

Bien sûr, les composés à base de plantes sont censés vous faire perdre de la graisse.

Vous pouvez techniquement trouver des études qui relient le sulforaphane au tissu adipeux (graisse corporelle), mais les études sont principalement des études cellulaires qui notent que les composés « sains » comme le sulforaphane peuvent normaliser certains inconvénients du syndrome métabolique – réduire l’intolérance au glucose, améliorer la signalisation de la leptine, ce genre de choses.

La seule preuve réelle sur ce sujet provient d’une étude où 30 grammes de germes de brocoli ont été comparés à un contrôle pour voir s’il y avait des effets des germes – une réduction de l’inflammation a été observée, mais le poids corporel est resté le même sur 10 semaines.

Donc en fin de compte, non, le sulforaphane n’a pas de preuves convaincantes pour soutenir l’idée qu’il peut réduire le poids corporel ou la masse grasse.

Quelle est la dose cliniquement efficace de sulforaphane ?

À l’heure actuelle, les études qui utilisent le sulforaphane chez l’homme ont tendance à utiliser environ 200 microgrammes de sulforaphane.

Cependant, de nombreuses études sur les rongeurs utilisent 0,1 à 0.5 mg/kg de poids corporel, ce qui, après traduction en dose humaine, correspond à une gamme de dosage plus élevée d’environ 10 à 60 milligrammes.

À toutes fins utiles, visez au moins 200 microgrammes de sulforaphane, mais sachez qu’il n’y a aucun mal à le dépasser, même de beaucoup.

Si vous voulez simplement manger des pousses de brocoli, environ 20 à 30 grammes d’entre elles (poids frais, non concentré d’une quelconque manière) sont largement suffisants pour avoir des effets bénéfiques.

Quels sont les effets secondaires les plus courants du sulforaphane

À l’heure actuelle, aucun effet secondaire majeur n’a été rapporté avec la supplémentation en sulforaphane chez l’homme, ou avec la consommation de pousses de brocoli comme source de sulforaphane.

Cependant, bien que peu fréquent, il n’est pas rare que des personnes soient allergiques aux légumes crucifères, y compris le brocoli. Cette allergie s’appliquera également à tout supplément dont le nom ressemble à  » extrait de brocoli  » ou  » extrait de chou-fleur  » (puisqu’il s’agit essentiellement de légumes déshydratés) et les suppléments de sulforaphane impurs peuvent également comporter un risque.

Doit-on prendre des suppléments de sulforaphane ?

Généralement parlant, oui. Si vous voulez obtenir les avantages du sulforaphane, un supplément serait prudent.

Un supplément d’extrait de sulforaphane peut être meilleur que le sulforaphane isolé aussi, car il semble que l’absorption du sulforaphane (même à partir des germes de brocoli eux-mêmes) est améliorée avec une dose saine de glucoraphanine – un autre isothiocyanate.

Un des rares cas où un supplément plus brut, quelque chose comme « l’extrait de pousse de brocoli », peut être meilleur que la molécule isolée.

Quels aliments sont riches en sulforaphane ?

La famille des molécules isothiocyanates se trouve dans les légumes crucifères. Sur le plan botanique, le terme crucifère désigne toute plante de la famille des Brassicaceae (il s’agissait auparavant de la famille des Cruciferae, et les termes sont parfois synonymes.)

Parmi les aliments les plus riches en sulforaphane, on trouve ….

1. Broccoli
2. Cauliflower
3. Chou de Bruxelles
4. Radish
5. Radish corse

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6. Cabbage
7. Arugula
8. Cresson
9. Moutarde
10. Collards

Bien sûr, chaque plante spécifique a des ratios d’isothiocyanates différents les uns des autres. Certaines sont riches en PEITC, d’autres en I3C, et d’autres encore en isothiocyanates que je ne peux même pas nommer parce qu’ils sont tellement ennuyeux.

Quand il s’agit de sulforaphane, il a tendance à être en plus grande quantité dans le brocoli, mais il a aussi une relation avec l’âge de la plante – étant réduit au fur et à mesure que la plante grandit puisqu’il se convertit en d’autres isothiocyanates. Cela signifie que les pousses de brocoli sont les plus riches en sulforaphane.

Quand il s’agit de choisir réellement un aliment pour bénéficier des avantages du sulforaphane, les études n’ont tenté d’utiliser que les pousses de brocoli. On ne sait pas vraiment si le fait de manger les autres légumes crucifères peut vous donner suffisamment pour les avantages énumérés dans cet article.

Pour les pousses de brocoli, cependant, environ une main pleine d’entre elles (non serrée, laissez-la déborder un peu) devrait convenir.

La ligne de fond sur le sulforaphane

Le sulforaphane est un antioxydant puissant répandu, assez sûr, qui a le potentiel d’aider la plupart des fonctions du corps.

Malheureusement, la plupart des problèmes ne disparaissent pas en jetant simplement des antioxydants sur eux. Malgré la portée étendue et la puissance relative du sulforaphane, il ne semble pas avoir d’effets forts purs et simples – juste un bon coup de pouce dans la bonne direction, parfois.

Ce bénéfice semble être pertinent lorsque vous voulez réduire votre risque de cancer, et les maladies qui sont aggravées par l’oxydation peuvent voir un certain bénéfice – surtout l’autisme.

Cependant, les effets protecteurs ne sont pas inhérents comme nous pouvons le voir avec le sulforaphane protégeant le cerveau (et n’augmentant pas carrément la cognition par ailleurs) et parfois trop faibles pour être pratiques comme la façon dont le sulforaphane ne parvient pas à fournir des avantages raisonnables pour la santé pulmonaire.

Le sulforaphane est un excellent exemple d’une molécule qui peut être trop chère pour être achetée seule, mais si elle est glissée dans un autre produit que vous prenez (une multivitamine ou un supplément de légumes verts) à bas prix, elle peut rendre le produit bien meilleur.

Encore plus important, vous n’avez pas besoin de suppléments pour le sulforaphane. Les germes de brocoli sont une façon tout à fait faisable de  » profiter  » de votre sulforaphane, si vous pouvez passer outre le goût.

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