Si le bench press vous fait mal aux épaules, c’est parce que vous n’avez pas lu Le guide sérieux du bench press.

Si votre copine ne peut pas mettre son propre poids de corps au bench press, eh bien, c’est parce qu’elle n’a pas lu Le guide sérieux du bench press.

Si vous avez vu des gens faire du bench press avec les pieds en l’air, c’est parce qu’ils n’ont pas lu The Serious Guide to the Bench Press (et qu’ils ont envie de mourir).

Si vous voulez ajouter des kilos sérieux à votre bench press, il est temps de lire The Serious Guide to the Bench Press.

Si vous voulez construire une poitrine massive et des triceps en forme de fer à cheval, il est temps de lire Le Guide sérieux du bench press.

J’ai mentionné Le Guide sérieux du bench press ?

table des matières

Équipement
Technique
PROGRAMMES
VARIATIONS
TRAVAIL D’ACCESSOIRES
PINTS
LIENS UTILES

Équipement

Les nécessités pour le développé couché sont :

• Une barre d’haltères
• Un banc robuste
• Des assiettes
• Un support pour maintenir la barre entre les séries

Si vous installez une salle de gym à domicile pour l’entraînement de la force, ces articles sont les premières choses que vous achèterez.

À peu près tous les gymnases en Amérique devraient être équipés d’une presse à banc, et si votre gymnase ne le fait pas, vous devez changer de gymnase (je vous regarde Planet Fitness).

Vous pouvez en savoir plus sur l’équipement nécessaire dans notre article Comment perfectionner votre installation de presse à banc.

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Technique

Si vous utilisez une presse à banc standard dans une salle de sport commerciale, il n’y a pas grand-chose à régler correctement l’équipement. Si la hauteur de départ de la barre est réglable, alors c’est quelque chose d’important à régler correctement et vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

En supposant que vous avez l’équipement réglé correctement, l’étape suivante est de vous régler correctement.

1. Menton sous la barre
2. Prise légèrement plus large que la largeur des épaules
3. Épaules placées
4. Dos arqué
5. Jambes plantées fermement à 90 degrés au niveau des chevilles et des genoux

Puis, détachez la barre en étendant vos coudes. Cela devrait soulever la barre de 1″-2″ ; juste assez haut pour dégager les prises mais sans étendre complètement vos coudes. Vous ne devriez jamais étendre complètement vos coudes lorsque vous faites du développé couché, à moins d’effectuer des répétitions uniques en vue d’une compétition. Maintenir des coudes  » souples  » vous donne plus de contrôle sur la barre.

Déplacez la barre hors du rack de sorte qu’elle soit directement verticale au-dessus de l’articulation de votre épaule.

Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Nous recherchons une trajectoire de barre essentiellement verticale ici, mais le plus important est que la barre doit rester en parfait alignement vertical avec votre avant-bras.

Pressez la barre jusqu’au point de départ directement au-dessus de votre milieu de poitrine, mais ne tendez pas complètement vos coudes. Nous recherchons 90 à 95 % de l’extension complète. Ceci est important car cela vous aide à mieux stabiliser la charge en gardant toujours les muscles des deux côtés de l’articulation du coude engagés entre les répétitions.

Lorsque vous avez terminé les répétitions prescrites pour la série, rackez la barre en la remettant à sa place de repos sur les prises. Si le rack est réglé à la bonne hauteur, vous ne devriez jamais avoir à regarder où il va – il va dégager les loquets et vous pouvez poser la barre. Regardez la vidéo ci-dessous pour un tutoriel technique rapide sur le banc d’haltères.

Voici une série complète de vidéos sur le développé couché pour toutes vos questions sur la technique.

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Programmes de force générale

Un mot rapide sur les programmes :

Les programmes ne fonctionnent pas si vous ne le faites pas. Un programme médiocre avec une application constante donnera toujours de meilleurs résultats qu’un programme parfait avec une utilisation inconsistante.

Un mot un peu plus long sur les programmes:

Les programmes pour débutants sont faits pour les débutants. Ce sont des programmes pour débutants parce qu’ils progressent rapidement. Vos progrès les plus rapides viendront toujours lorsque vous venez de commencer quelque chose (appelés gains de débutant), et les programmes de débutant sont adaptés à cela.

Les programmes avancés progressent lentement parce que lorsque vous vous améliorez à quoi que ce soit, vos résultats ralentissent. Si vous êtes nouveau à la musculation ou au bench pressing, ou si vous ne l’avez pas fait depuis un certain temps, vous obtiendrez les meilleurs résultats avec un programme pour débutants.

Les programmes avancés ne feront PAS progresser un lifter novice plus rapidement qu’un programme pour débutants.

Programme pour débutants

Sans entrer dans tous les détails du programme, couvrons les parties importantes :

• Presse d’établi pour 5 séries de 5 répétitions
• Augmentez le poids de 5lbs chaque fois que vous faites un entraînement de presse d’établi

Si vous êtes un débutant complet à la presse d’établi, alors c’est une bonne idée de commencer avec la barre (45lbs). Cela vous permet de vous concentrer sur une installation correcte & développer de bonnes habitudes lors du bench press sans vous distraire en rendant l’ensemble trop difficile.

Si vous faites du bench press deux fois par semaine en ajoutant 5lbs à chaque séance d’entraînement, vous serez à 5x5x85lbs dans un mois, 5x5x125lbs dans deux mois, et 5x5x165lbs dans trois mois. Ce sont des gains très rapides qui se calculent à une presse de banc de 200 lb en supposant que vous pouvez frapper toutes les séries & reps pour chaque séance d’entraînement menant à ce jour de 5x5x165lbs.

Souvenez-vous que vous ferez de la musculation pour le reste de votre vie. Au lieu d’être pressé de mettre le plus de poids possible sur la barre, je veux que vous soyez pressé de développer la meilleure technique le plus tôt possible pour ne pas vous blesser ou devoir la réapprendre plus tard.

Vous traverserez les premières séances d’entraînement 5×5 en vitesse de croisière et c’est bien. C’est la raison pour laquelle nous avons un travail d’accessoires (il y a toute une section à ce sujet ci-dessous). Concentrez-vous sur la mise en place de votre technique & pour le banc 5×5, puis obtenez votre douleur et votre pompe à partir du travail accessoire. Au fur et à mesure que le poids devient plus lourd, il faudra plus de temps pour le travailler et vous aurez moins de temps pour le travail accessoire.

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Programme intermédiaire

Vous pouvez télécharger le programme intermédiaire de Seriously Strong ici.

Ce programme a 12 semaines de programmation pour vous. Suivez les instructions, entrez vos levées 5RM et faites le travail.

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Programme avancé

Vous pouvez télécharger le programme avancé Seriously Strong ici.

Ce programme est tout simplement amusant. Nous avons pris des éléments du 5/3/1, de la méthode Cube, et les avons combinés avec notre expertise sur l’enseignement de la musculation aux gens de tous les jours. Il s’agit d’un programme de quatre jours par semaine. Deux jours sont supérieurs et deux jours sont inférieurs.

Ce programme dure 12 semaines et rendra les haltérophiles avancés formidablement forts.

Tout ce que vous avez à faire est de télécharger le programme, d’y mettre vos maxima et de le suivre.

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Programme spécifique au banc

Smolov Jr. est un programme de 3 semaines basé sur un programme beaucoup plus long et plus intense appelé Smolov. À l’origine, il a été conçu pour les squats, mais les gens ont compris qu’il est très efficace pour le développé couché également.

La prémisse du programme est de mettre toute votre concentration sur un lift (le développé couché) pendant un mois et de négliger essentiellement le reste de votre entraînement. Ceci est nécessaire parce que l’intensité du programme insiste pour que tous vos efforts de récupération soient concentrés sur le bench press.

J’ai vu des clients avancés ajouter 30lbs à leur banc en un mois, augmenter leur 1RM de 15%, et établir des PR à vie après avoir calé pendant des mois.

J’ai également vu des débutants & intermédiaires développer des tendinites ou être si endoloris par le volume élevé qu’ils sont plus faibles de ce programme. Votre corps doit être prêt pour ce niveau d’intensité, et si vous ne vous êtes pas entraîné de façon constante pendant au moins un an, vos épaules ne sont pas prêtes.

Voici un lien vers le programme Smolov Jr. Program afin que vous puissiez l’essayer vous-même.

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Variations

Presse de banc inclinée

La presse de banc inclinée est une excellente variation du banc plat car elle permet de charger davantage la poitrine avec un poids plus léger. Cela se produit en augmentant l’amplitude du mouvement inférieur – la partie du banc où votre poitrine travaille le plus dur.

Conseils:

• Préparez votre corps comme vous le feriez pour le banc plat. L’entraînement des jambes &le trajet de la barre sont toujours importants
• Mettez vos mains 2″ plus larges de chaque côté que votre prise optimale sur banc plat
• Il n’est pas nécessaire de toucher votre poitrine. Travaillez dans une amplitude de mouvement qui est sans douleur

Bandes

Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour augmenter la charge en haut de la rep (bench press résistant à la bande), ou diminuer la charge en bas (bench press assisté à la bande).

Les développés-couchés assistés par bandes nécessitent des bandes & un power rack en plus de votre équipement habituel.

Les développés-couchés résistés par bandes nécessitent des bandes & un point d’ancrage au sol en plus de votre équipement habituel. Cela pourrait être quelque chose de lourd comme des haltères, ou si vous avez un power rack les chevilles le long du fond. Une autre option consiste à enrouler la bande autour de l’extrémité de votre haltère, puis à la passer sous le banc avant de l’accrocher à l’autre extrémité. Cela utilise le banc comme point d’ancrage.

Les deux constituent des modifications utiles du banc, mais varient légèrement. Le travail assisté par la bande vous permettra de manipuler plus de poids au sommet de la rep que vous pourriez normalement. Le travail résistant à la bande donne l’impression que vous avez plus de poids sur la barre au sommet.

Chaînes

Les chaînes font quelque chose de très similaire aux bandes. Elles fonctionnent sur le concept de la résistance variable/accomodante. Elles ont l’air plus cool que les bandes, et peuvent ou non être plus faciles à mettre en place en fonction de votre équipement.

Un autre avantage de l’utilisation des chaînes est qu’avec une configuration correcte, il est possible de savoir exactement combien de poids vous ajoutez en haut de votre banc. Ceci est difficile à faire avec des bandes.

Barre de tremblement de terre

La barre de tremblement de terre est un excellent moyen d’entraîner la stabilité des épaules dans le développé couché. C’est une barre légère faite pour suspendre des poids à des bandes de résistance. Cela fera osciller la barre tout au long du mouvement &c’est à vos épaules de stabiliser le poids pendant le mouvement.

Si cela vous semble intéressant, alors dirigez-vous vers l’article sur la façon d’utiliser une barre de tremblement de terre pour améliorer votre stabilité des épaules.

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Travail accessoire

Le travail accessoire est ce que vous faites pour augmenter votre soulèvement principal. C’est pourquoi on l’appelle travail accessoire.

Vous devriez utiliser votre levée principale pour évaluer les faiblesses et les possibilités d’amélioration. Ensuite, vous devriez décider quels travaux accessoires permettront de remettre à niveau vos faiblesses, et les utiliser à cette fin.

Vous n’avez pas de faiblesses apparentes dans votre levée principale ? C’est à cause d’une ou plusieurs des raisons suivantes :

• Vous ne cherchez pas assez
• Vous ne soulevez pas assez fort
• Vous ne savez pas ce qu’il faut chercher

Faiblesse des triceps

Si vous échouez au sommet de votre développé couché, c’est à cause d’une faiblesse des triceps.

Les pushdowns de triceps sont mon exercice préféré pour ajouter de la masse au triceps. Vous pouvez utiliser une barre droite ou une poignée en V, un seul bras ou les deux. C’est facile sur les coudes, donne à l’épaule une pause, et est facile d’obtenir un volume élevé dans pour une hypertrophie énorme. Allez à un volume élevé-5+ séries de 10-20 répétitions.

Poitrine faible

Si vous avez du mal à sortir la barre du fond sur des séries d’effort maximal, c’est que vos pecs ne sont pas à la hauteur.

La machine à câble est la réponse. Au lieu de l’utiliser pour des flyes traditionnels, vous voulez effectuer un mouvement plus similaire au banc d’haltères. Laissez les poignées aller vers l’arrière en pliant les coudes, puis poussez-les vers l’avant & ensemble en vous concentrant sur la compression de la poitrine. Rien ne laissera vos pecs endoloris comme cette variation. Allez haut volume ici aussi-5+ séries de 10-20 reps.

Instabilité

C’est un problème avec vos épaules. Il est difficile d’identifier un muscle responsable d’un bench press instable, mais il est facile de reconnaître quand c’est le problème. Si vous n’avez pas un contrôle total sur la trajectoire de la barre à chaque répétition, alors vous avez besoin de travailler l’instabilité. Rien ne vaut la barre de tremblement de terre pour cela.

Comment utiliser une barre de tremblement de terre pour améliorer votre stabilité d’épaule

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Points de douleur

Douleurs d’épaule

Les douleurs d’épaule au développé couché sont très courantes, et peuvent être difficiles à réparer. La meilleure médecine est l’évitement par une excellente technique dès le premier jour. La cause la plus fréquente est une mauvaise installation qui sollicite l’articulation de l’épaule.

Travaillez d’abord à créer une installation de développé couché parfaite.

Douleurs au poignet

Réparation facile ici. Serrez la barre plus fort. Si vos poignets sont détendus, la barre sera généralement mal alignée avec l’avant-bras et se manifeste par une douleur à l’arrière du poignet.

Visez à avoir un alignement vertical de la barre sur votre cubitus &rayon (les os de l’avant-bras). Votre avant-bras doit être directement vertical.

La première image montre le poignet trop droit.

La deuxième démontre à quoi ressemble le poignet lorsqu’il est trop détendu.

La troisième image montre un alignement correct du poignet.

Douleurs au coude

Encore un problème d’alignement. Non seulement vous devez avoir la barre directement sur votre poignet, mais vous devez avoir votre poignet directement sur votre coude.

Tout ce qui n’est pas un alignement vertical parfait dans ces trois points se manifestera par des douleurs articulaires.

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Liens utiles

Le guide sérieux du squat à la barre basse
Le guide sérieux du soulevé de terre conventionnel
Le guide sérieux de la nutrition
Le guide sérieux de l’entraînement du tronc
. Core Training
Le Guide sérieux de l’entraînement des fessiers
La chaîne YouTube Seriously Strong
Le programme débutant Seriously Strong
Le programme intermédiaire Seriously Strong
Le programme avancé Seriously Strong

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