Si la dernière fois que vous avez utilisé une piste, c’était en cours de gym au lycée, vous n’êtes pas seul – mais vous ratez quelque chose. Les coureurs avisés se rendent sur la piste pour travailler leur vitesse, grâce à la surface plane et à l’absence d’obstacles. Et ces séances d’entraînement peuvent vous aider à développer votre force et votre efficacité afin que vous soyez un coureur plus puissant sur et en dehors de l’ovale.

« La surface de la piste en caoutchouc donne au sol l’impression d’être un tremplin, redonnant finalement de l’énergie aux coureurs pour qu’ils l’utilisent afin d’augmenter leur vitesse », explique Mechelle Lewis Freeman, une athlète olympique en athlétisme et fondatrice et directrice de TrackGirlz. « C’est aussi nettement plus indulgent pour vos muscles et vos articulations que de courir sur des surfaces dures » comme le trottoir ou même la bande d’un tapis de course.

La distance de 400 mètres autour de l’ovale facilite également la mise en place d’entraînements de vitesse, ce qui vous permet de composer dans le moment.  » Au lieu de vous concentrer sur l’endroit où vous allez, vous pouvez penser à votre foulée, à votre efficacité et à votre vitesse globale « , explique Jasmine Nesi, coach certifiée USATF, coach au Mile High Run Club et cofondatrice de RUNGRL. La course sur piste peut également vous aider à vous habituer plus naturellement au rythme sans l’aide d’une bande de tapis roulant sous vos pieds.

Les avantages de la piste vont bien au-delà de vos performances personnelles, également. Dans la plupart des entraînements sur piste organisés par les clubs de course, l’ambiance reste sociale et solidaire. La piste est l’endroit idéal pour rencontrer de nouveaux camarades de course, le genre qui vous aide à sortir de chez vous dans des conditions épiques ou à tenir bon pendant une longue course. De plus, lors d’une séance d’entraînement en groupe, vous êtes plus enclin à vous dépasser que si vous étiez seul, et vous avez moins tendance à abandonner lorsque les choses se compliquent. Les autres coureurs présents à la séance d’entraînement peuvent repérer une forme négligée qui pourrait vous ralentir.

Mais si vous avez l’habitude de courir sur place, en aller-retour, ou du point A au point B, courir en rond peut être difficile à appréhender sans un coach pour vous guider. Voici ce que vous devez savoir avant d’aller chercher un entraînement efficace sur piste par vous-même.

Mathématiques de la piste

La plupart des ovales de piste font 400 mètres de circonférence, mesurés dans le couloir 1 ; c’est un peu moins d’un quart de mile. Les sections droites sont appelées des lignes droites, et l’endroit où la ligne droite commence à tourner est appelé la courbe ou le virage. Une rotation complète autour de la piste correspond à un tour. En gardant cela à l’esprit, voici quelques autres mesures de base qu’il est utile de connaître :

• 100 mètres : la longueur d’une ligne droite
• 800 mètres : environ 1/2 mile ou 2 tours de piste
• 1600 mètres : environ 1 mile ou 4 tours de piste

En utilisant ce calcul, vous pouvez calculer d’autres distances : Si quatre tours de piste équivalent à un mile, huit tours équivalent à deux miles, 10 tours équivalent à deux miles et demi, et ainsi de suite.

Si vous disposez de tous les couloirs, vous devez savoir que le couloir extérieur est plus long de 40 à 50 mètres que le couloir intérieur. C’est pourquoi certains départs de course sont décalés.

Dans le monde de la course, « les courses de sprint comprennent le 100 mètres, qui s’effectue en ligne droite, le 200 mètres, qui commence dans le virage et se termine au bout de la ligne droite, et le 400 mètres à un tour, l’une des courses de sprint les plus difficiles en raison de la vitesse et de l’endurance qu’elle exige », explique Freeman.

Langage de la piste

Si vous êtes un coureur régulier, la plupart de ces termes vous sont probablement familiers. Mais ils sont particulièrement importants lorsqu’il s’agit d’entraînements sur piste, qui sont généralement plus structurés que les courses plus longues et régulières.

Intervalles : « Un intervalle est une période d’effort accru », explique Nesi. Ils vont de pair avec des efforts de récupération. « L’objectif est de maintenir un niveau de performance constant dans chaque intervalle », ajoute Jennifer Forrester, ancienne sprinteuse DI et codirectrice de TrackGirlz.

Récupération : Une période de récupération vous permet de reprendre votre souffle, de vous réinitialiser et de vous recentrer afin de pouvoir fournir un effort constant lors de vos efforts par intervalles.  » Votre taux d’effort perçu pendant une période de récupération doit redescendre à un 5 sur 10, soit 50 % de votre effort par intervalle « , explique Nesi. « Si vous ne récupérez pas assez longtemps, vous allez résister à la fatigue pendant toute la séance d’entraînement au lieu de développer votre vitesse et votre puissance », ajoute Freeman. « Gardez la récupération entre deux et trois minutes pour les courses de 100 et 200 mètres, et entre quatre et cinq minutes pour les efforts de 400 mètres. »

Répétitions : Il s’agit de segments de la même distance effectués un nombre déterminé de fois, entrecoupés de périodes de récupération, explique Forrester. Si vous voulez développer votre endurance, vous pouvez raccourcir le temps de récupération que vous prenez entre chaque répétition.

Sprint : Un sprint est un effort à fond, à pleine vitesse, sur une courte distance, dit Nesi. La plupart des entraînements de sprint ne durent pas plus de 20 à 60 secondes ou 50 à 200 mètres ; ou 400 mètres si vous y parvenez en moins d’une minute.

Foulées : Les strides sont des sprints super courts – peut-être 50 mètres ou la moitié de la ligne droite, dit Nesi- à un effort presque maximal. « Je les aime dans les échauffements pour prendre de l’élan », explique-t-elle. « Mais vous pouvez aussi les faire en guise de finition d’une séance d’entraînement. »

Constructions : « Les build-ups augmentent la fréquence cardiaque et le roulement des jambes à mesure que vous augmentez votre effort sur la distance », explique Forrester. « Ils préparent vos jambes à courir dur ». Après votre échauffement, courez 30 mètres à la moitié de votre vitesse maximale, 30 mètres à 75 % et les 30 derniers mètres à 90 % de votre vitesse maximale, puis ralentissez progressivement en marchant ou en joggant entre les deux.

Split : Vous savez ce qu’est un mile split pendant une longue course, n’est-ce pas ? C’est la même chose sur la piste, la distance change juste. Si vous courez des 400s, ou un tour, vous vérifieriez votre montre après votre premier tour, puis vous viseriez à égaler ou à améliorer ce temps intermédiaire sur les tours suivants, dit Nesi.

Règles de la piste

D’une certaine manière, les entraînements sur piste sont comme tous les autres entraînements : Vous voulez planifier à l’avance afin de vous préparer mentalement à une séance d’entraînement efficace et savoir exactement quelle séance d’entraînement vous prévoyez de faire (vous pouvez obtenir des idées ici).

Vous devriez également toujours réserver vos séances d’entraînement avec un échauffement et un refroidissement appropriés. Faites du jogging à un rythme facile pendant 10 à 15 minutes avant la séance d’entraînement sur piste. À la fin de l’échauffement, ajoutez quelques foulées pour augmenter votre rythme cardiaque et préparer vos muscles au travail de vitesse. Refroidissez en faisant un jogging facile ou en marchant pour faire baisser votre fréquence cardiaque.

Par ailleurs, la piste est une expérience totalement différente de la course sur route. Assurez-vous de comprendre les règles  » non écrites  » auxquelles les autres coureurs adhèrent afin de ne pas causer d’accidents (ou de passer pour un total newb).

Courir dans le sens inverse des aiguilles d’une montre : Sur une piste, les coureurs courent dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, dit Forrester. (Virage à gauche uniquement !) Ce n’est pas le moment d’aller à contre-courant. Et lorsque vous montez ou descendez de la piste,  » assurez-vous de regarder dans les deux sens pour voir s’il y a des coureurs  » afin d’éviter les collisions, ajoute-t-elle.

Dégagez la voie 1. « Ce couloir est généralement réservé aux coureurs les plus rapides », précise Mme Forrester. Sinon, les coureurs les plus rapides restent à gauche tandis que les plus lents restent à droite. « Les couloirs intérieurs sont généralement réservés aux coureurs de vitesse, tandis que les courses d’endurance, les échauffements et les ralentissements doivent être effectués dans les couloirs extérieurs », ajoute-t-elle. (BTW : Si quelqu’un crie « PISTE ! », cela signifie qu’il faut libérer le passage – donc si vous êtes celui qui se fait dépasser, vous devez immédiatement vous écarter du chemin, prévient Forrester.)

Laissez les écouteurs à la maison. Lorsque vous êtes à proximité de coureurs se donnant à 100 % dans un espace confiné, il est bon d’être conscient de ce qui se passe autour de vous. Si vous ne pouvez pas supporter de courir sans musique,  » il est utile de laisser un écouteur de côté « , dit Nesi.

Extraits d’entraînements sur piste

Si vous êtes nouveau sur la piste, des répétitions de 100, 200 ou 400 mètres peuvent aider à développer une bonne base de vitesse et d’endurance, dit Freeman. Le rapport entre l’intervalle et la récupération doit être de 1:1, dit Freeman – c’est-à-dire que vous devez marcher sur la même distance que vous avez couru, puis répéter l’intervalle de sprint (donc si vous courez un tour, marchez un tour complet dans les couloirs extérieurs pour une récupération complète).

« N’oubliez pas que votre rythme dépend de votre niveau de forme physique, ajoute-t-elle, alors au lieu de vous concentrer sur le temps, concentrez-vous sur la quantité d’intensité : votre effort doit être d’environ 6 ou 7 sur 10. » Plus vous serez à l’aise, plus vous pourrez augmenter votre intensité ou réduire votre récupération. Essayez l’un de ces entraînements par intervalles pour débutants :

Répétitions de 100 mètres

• Échauffement
• Courir à fond pendant 100 mètres (1 ligne droite)
• Récupérer en joggant ou en marchant 100 mètres
• Répéter 6 à 8 fois

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• Refroidissement

Répétitions de 200 mètres

• Échauffement
• Courir à fond pendant 200 mètres (½ de la piste ou 1 virage + 1 ligne droite)
• Recupérer en trottinant ou en marchant 200 mètres, le reste du tour
• Répétez 6 à 8 fois
• Refroidissement

Répétitions de 400 mètres

• Échauffement
• Coulez à fond pendant 400 mètres (1 tour de piste)
• Répétez en joggant ou en marchant 400 mètres, 1 tour
• Répétez 6 fois
• Refroidissez-vous

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