- Le jeûne intermittent peut fonctionner comme un outil de perte de poids, et des recherches à court terme ont révélé qu’il peut améliorer la santé globale des personnes souffrant d’obésité.
- Cependant, les résultats à long terme sont moins clairs, et le jeûne intermittent peut être moins durable que d’autres régimes de restriction calorique.
- Il peut également ne pas être sûr pour tout le monde. Les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes qui prennent des médicaments pouvant provoquer une hypoglycémie et celles qui ont des antécédents de troubles alimentaires ne devraient pas essayer le jeûne intermittent.
- Cet article a été revu médicalement par Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, propriétaire de Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Cet article fait partie du guide Insider’s sur Comment perdre du poids.
Le jeûne intermittent peut être une stratégie de perte de poids populaire, mais ce n’est pas un phénomène particulièrement nouveau.
En plus des raisons religieuses et spirituelles, de nombreuses cultures à travers l’histoire ont utilisé le jeûne comme un outil pour améliorer la santé. Par exemple, les athlètes de la Grèce antique jeûnaient pour préparer leur corps aux jeux olympiques.
Mais qu’est-ce que le jeûne intermittent, exactement ? Et le fait de restreindre l’apport alimentaire à certaines heures de la journée ou à certains jours de la semaine peut-il vraiment vous aider à perdre quelques kilos ? Voici ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent et la perte de poids.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à suivre un programme qui alterne entre des périodes d’alimentation et des périodes de jeûne. C’est une stratégie alimentaire qui ne met pas de limites sur ce que vous mangez, mais plutôt quand vous mangez.
En tant que méthode de perte de poids, le jeûne intermittent est connu pour améliorer la santé métabolique et réduire les niveaux d’insuline, ce qui aide le corps à brûler plus de calories quotidiennes.
Il existe de nombreuses approches du jeûne intermittent, qui tournent toutes autour de l’alternance de périodes de repas et de jeûne. Vous pouvez choisir de manger à certaines heures de la journée ou certains jours de la semaine, tant que le calendrier est cohérent.
Certains types courants de jeûne intermittent comprennent :
- Le jeûne 16/8 : Également connu sous le nom de jeûne restreint dans le temps, cette stratégie populaire consiste à ne manger que pendant une période de huit heures, par exemple de 10 heures à 18 heures, et à jeûner le reste de la journée.
- Le jeûne à jours alternés : Comme son nom l’indique, ce style de jeûne consiste à jeûner ou à restreindre sévèrement votre apport calorique un jour sur deux.
- Régime 5:2 : Avec cette méthode, vous mangez normalement cinq jours par semaine et choisissez deux jours non consécutifs où vous ne mangez que 500 à 600 calories.
Ce que dit la recherche
La recherche est limitée sur l’efficacité du jeûne intermittent pour la perte de poids – en particulier dans toutes ses différentes formes et méthodes. Certaines études humaines indiquent qu’il peut aider les gens à perdre du poids en quelques semaines seulement, tandis que d’autres n’ont trouvé aucun avantage en termes de perte de poids :
- Une étude de 2020 portant sur 116 adultes n’a trouvé aucune différence significative dans la perte de poids entre un groupe qui limitait tout apport calorique entre 12 heures et 20 heures chaque jour et un groupe témoin qui était autorisé à prendre trois repas par jour, plus des collations. Notamment, l’étude de 12 semaines a révélé que le jeûne pouvait entraîner une perte de masse musculaire.
- Une étude de 2017 qui a comparé un plan de jeûne d’un jour sur deux avec un régime de restriction calorique typique n’a trouvé aucune différence significative dans la perte de poids entre les participants. L’étude a impliqué 100 participants obèses, et il y avait un taux d’abandon significatif – seulement 69% des sujets sont restés jusqu’à la fin.
- Une étude de 2013 a révélé que, sur un échantillon de 115 femmes en surpoids, celles qui ont essayé un régime de jeûne intermittent 5:2 pendant 3 mois ont perdu plus de graisse et ont connu une plus grande réduction de la résistance à l’insuline que les femmes qui ont suivi un régime standard de restriction calorique pendant la même période.
- Une petite étude de 2009 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que 16 personnes obèses qui ont suivi un régime très restreint trois jours par semaine ont perdu en moyenne 12 livres en 8 semaines. Les personnes au régime ont également constaté des améliorations de leur cholestérol et de leur pression artérielle.
- Une autre petite étude de 2005 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que huit participants non obèses ont perdu du poids et brûlé des graisses corporelles après avoir jeûné tous les deux jours pendant 3 semaines. Cependant, ils ont rapporté avoir ressenti une faim incessante tout au long de la période, ce qui suggère que cette forme de jeûne intermittent pourrait ne pas être durable.
La recherche autour du jeûne intermittent a ses limites, de la taille des participants à la durée des études. De plus, différentes études ont utilisé différentes méthodes de jeûne intermittent, signalant que les plans de jeûne plus restrictifs ne sont pas nécessairement meilleurs.
Une autre chose à garder à l’esprit ? L’efficacité dépend aussi largement du fait que vous puissiez réellement respecter le plan.
Par exemple, selon la diététicienne agréée Natalie Allen, professeur adjoint clinique à l’Université d’État du Missouri, la plupart des gens choisissent une version de la méthode 16/8, car elle est plus facile à suivre que certaines autres versions.
La quantité de poids que vous perdez en jeûnant par intermittence peut également dépendre de la version du régime que vous choisissez :
- Par exemple, lorsque vous jeûnez deux jours par semaine, vous pouvez vous attendre à perdre entre 9 et 13 livres au cours des 2 à 3 premiers mois, dit Leonie Heilbronn, professeur associé à la faculté de médecine d’Adélaïde.
- Si vous jeûnez trois jours par semaine, Heilbronn dit que vous pourriez perdre 13 à 18 livres dans les 2 à 3 premiers mois.
Donc, lorsque vous décidez si le jeûne intermittent vous convient, il est crucial de garder à l’esprit votre mode de vie et vos habitudes alimentaires. « Certaines personnes peuvent avoir du mal à ne pas manger pendant des périodes prolongées », dit Heilbronn. En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ce régime peut fonctionner sur le long terme.
Le jeûne intermittent n’est pas sûr pour tout le monde
Selon Heilbronn, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. « Les personnes qui prennent des médicaments pouvant provoquer une hypoglycémie (c’est-à-dire un faible taux d’insuline) ne devraient pas suivre ce régime sans en parler à leur médecin », dit-elle. Vous devriez également éviter le jeûne intermittent si :
- Vous êtes enceinte ou vous allaitez
- Vous n’êtes pas complètement adulte (adolescents)
- Vous avez des antécédents de troubles alimentaires
Insider’s takeaway
Le jeûne intermittent peut être une stratégie de perte de poids sûre et efficace, la mise en garde étant que les avantages à long terme sont moins clairs. Pour commencer, vous pouvez essayer une forme simple du plan 16:8, qui limite les heures de la journée où vous mangez.
Si vous pensez que le jeûne intermittent peut être irréaliste pour votre style de vie, vous pouvez vérifier des plans d’alimentation moins restrictifs comme le régime méditerranéen.
Il est important de noter qu’au-delà de la perte de poids, le jeûne intermittent a d’autres avantages potentiels pour la santé. Les chercheurs derrière une revue de 2019 ont examiné 70 études publiées et ont constaté que le jeûne intermittent de tous types peut aider à ralentir le vieillissement et à réduire le risque de certaines maladies, y compris le cancer, le diabète , et les maladies cardiaques .
Mais quand il s’agit de perte de poids, votre propre tolérance aux fringales peut vous guider pour décider si le plan alimentaire vous convient. Bien que le jeûne intermittent soit généralement sûr pour la plupart des adultes en bonne santé, il n’est pas destiné à tout le monde.
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