Le cycle des glucides est un moyen incroyable de gérer votre alimentation pour perdre de la graisse, gagner du muscle, et même simplement pour maintenir votre poids (voir mon article sur les calories de maintien pour référence). Mais comment s’y prendre ? Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur la façon de mettre en place votre propre plan de repas de carb cycling.
Il y a 2 méthodes que je vais mettre en évidence aujourd’hui pour vous aider à mettre en place votre propre plan de repas de carb cycling.
Ce sont :
- La méthode haute/basse
- La méthode haute/moyenne/basse
Avant d’entrer dans les détails de chaque méthode, voici ce que vous devez savoir… il n’y a pas de bonne façon de faire. Mais il est préférable d’avoir un plan à partir duquel travailler, alors voyez lequel vous est le plus attiré et commencez par là.
Pour les recommandations de protéines, j’utilise les chiffres de mon article sur la quantité de protéines dont nous avons besoin.
La méthode haute/basse
Lorsque vous utilisez cette méthode, vous avez ce que nous appelons une journée à haute teneur en glucides suivie d’une journée à faible teneur en glucides. Pour référence :
- Journée à haute teneur en glucides : tout ce qui dépasse 150g de glucides
- Journée à faible teneur en glucides : tout ce qui est à 100g de glucides ou moins
Pour cet exemple, nous utiliserons les chiffres de mon article sur les calories d’entretien.
Ses statistiques :
- Hauteur : 5’8″
- Poids : 190 livres
- Age : 29
- Genre : homme
Selon les recommandations du calculateur d’entretien, son total de calories d’entretien est de 2 850 (190×15) tout en faisant de la musculation 3 jours par semaine.
Plans de repas de cyclage des glucides pour la perte de graisse
Donc, pour cet exemple, nous allons le mettre en place avec 3 jours à haute teneur en glucides à son apport d’entretien et 4 jours à faible teneur en glucides 600 calories en dessous de l’entretien.
Si vous avez besoin d’idées pour l’entraînement, consultez mon article sur les plans d’entraînement pour quelques idées.
Puisqu’il s’entraîne 3 jours par semaine, nous ferons de ces jours ses jours à haute teneur en glucides. Ses jours de repos seront les jours à faible teneur en glucides.
Apport du jour d’entraînement | 2 850 calories
190g de protéines
375g de glucides
65g de lipides (~20% des calories)
Apport du jour de repos | 2 250 calories
190g de protéines
100g de glucides
120g de lipides
Déficit total hebdomadaire : 2 400 calories (600×4). Cela devrait lui rapporter un peu moins d’une livre de graisse perdue par semaine.
Maintenant je sais ce que vous pensez…
« Il ne va perdre que 3-4 livres de graisse par mois. Je veux perdre plus vite ! »
Il semble séduisant de viser une perte de graisse rapide, mais ce n’est pas la situation idéale parce que plus vous perdez de la graisse rapidement, plus vous êtes susceptible de perdre du muscle, ce qui est l’opposé exact de ce que nous essayons d’atteindre.
Plan de repas type pour les jours d’entraînement:
Plan de repas type pour les jours de repos :
Cyclage de carbone pour le gain musculaire
Pour le gain musculaire, nous utiliserons les mêmes stats exactes ci-dessus, mais nous ajusterons l’apport afin de le mettre dans un surplus calorique pour l’aider à récupérer et à développer plus de tissu musculaire.
Le but sera de le mettre dans un surplus de 300 calories les jours d’entraînement, et de le laisser à son apport d’entretien les jours de repos. Voici à quoi ressemblerait son apport :
Apport de jour d’entraînement | 3 150 calories (+300)
190g de protéines
440g de glucides
70g de graisses (~20% des calories)
Apport de jour de repos (entretien) | 2,850 calories
190g de protéines
300g de glucides*
100g de graisses
Note : *J’ai initialement mentionné dans les lignes directrices que les jours à faible teneur en glucides seraient quelque part à ou en dessous de 100g de glucides. Cependant, avec quelqu’un qui a une dépense élevée, cela n’a pas beaucoup de sens de se charger en graisses alimentaires pour deux raisons :
- Il est facilement stocké dans un surplus calorique, donc pour éviter le gain de graisse, nous ne devons pas manger trop de graisse
- Les glucides sont importants pour la récupération et le remplissage du glycogène musculaire, ce qui aide à la performance de l’entraînement
Donc, dans ce cas, il cycle toujours ses glucides, mais pas aussi drastiquement qu’il pourrait le faire dans un régime de perte de graisse. Si vous décidez d’utiliser cette méthode pour gagner de la masse musculaire, vous êtes libre (et encouragé) d’ajuster les chiffres de graisse et de glucides pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Certains trouvent que garder leurs glucides à 100g ou moins les jours sans entraînement les aide à rester beaucoup plus maigre que de manger plus de glucides. Rappelez-vous simplement que vous voudrez garder votre apport calorique global à l’entretien les jours de repos afin de rester dans un surplus calorique net sur la semaine.
La méthode haute/moyenne/faible
Dans cet exemple, vous avez ce que nous appelons un jour à haute teneur en glucides, suivi d’un jour à moyenne teneur en glucides, suivant un jour à faible teneur en glucides. Pour référence :
- Journée à forte teneur en glucides : tout ce qui dépasse 150g de glucides
- Journée à teneur moyenne en glucides : tout ce qui se situe entre 100 et 150g de glucides
- Journée à faible teneur en glucides : tout ce qui est à 50g de glucides ou moins
Pour cet exemple, nous utiliserons les chiffres de mon article sur les calories d’entretien.
Ses statistiques :
- Hauteur : 5’5″
- Poids : 150 livres
- Age : 31
- Genre : femme
Selon les recommandations du calculateur d’entretien, son total de calories d’entretien est de 2 250 (150×15) tout en faisant de la musculation 3 jours par semaine.
Carb Cyclage pour la perte de graisse
Donc pour cet exemple, les 2 jours à teneur élevée en glucides seront fixés à l’entretien, les 2 jours à teneur moyenne en glucides seront fixés à 300 calories en dessous de l’entretien, et les 2 jours à faible teneur en glucides seront fixés à 600 calories en dessous de l’entretien.
Au lieu d’aligner les jours à teneur élevée en glucides avec l’entraînement, nous allons échelonner l’apport. Ma recommandation est que l’entraînement se fasse les jours à teneur élevée en glucides et à teneur moyenne en glucides, et non les jours à faible teneur en glucides.
Jours à teneur élevée en glucides (entretien) | 2 250 calories
150g de protéines
245g de glucides
75g de graisses (~30% des calories)
Jours à teneur moyenne en glucides | 1,950 calories
150g de protéines
150g de glucides
80g de graisses
Jours à faible teneur en glucides | 1,650 calories
150g de protéines
50g de glucides
95g de graisses
Pour la semaine, vous devez vous organiser comme suit :
Lundi : Journée riche en glucides | journée d’entraînement
Mardi : Jour de glucides moyens | jour d’entraînement
Mercredi : Jour pauvre en glucides | jour de repos
Jeudi : Jour riche en glucides | jour d’entraînement ou de repos
Vendredi : Jour de glucides moyens | jour d’entraînement ou de repos
Samedi : Jour pauvre en glucides | jour de repos
Dimanche : Jour à faible teneur en glucides | jour de repos
Si vous avez besoin d’idées pour vous entraîner, consultez mes plans d’entraînement ou mon article sur la musculation pour les femmes pour trouver des idées.
Cycle de carbone pour le gain musculaire
Pour le gain musculaire, nous utiliserons les mêmes stats exactes ci-dessus, mais nous ajusterons l’apport afin de la mettre dans un surplus calorique pour l’aider à récupérer et à développer plus de tissu musculaire.
Le but sera de la mettre dans un surplus de 200 calories les jours d’entraînement et de la laisser à l’apport d’entretien les jours de repos.
Voici à quoi ressemblerait son apport :
Jours à haute teneur en glucides (entretien) | 2 450 calories (+200)
150g de protéines
340g de glucides
55g de graisses (~20% des calories)
Jours à teneur moyenne en glucides | 2,450 calories (+200)
150g de protéines
240g de glucides*
100g de graisses
Jours à faible teneur en glucides (maintien) | 2,250 calories
150g de protéines
150g de glucides*
115g de graisses
Note : À l’origine, j’ai mentionné dans les lignes directrices que les jours » à teneur moyenne en glucides » se situeraient quelque part entre 100 et 150 g de glucides et que les jours à faible teneur en glucides seraient tout ce qui est inférieur à 50 g de glucides. Cependant, dans cet exemple, cela n’a pas beaucoup de sens de faire le plein de graisses alimentaires pour deux raisons :
- Il est facilement stocké dans un surplus calorique, donc pour éviter le gain de graisse, nous ne devons pas manger trop de graisse
- Les glucides sont importants pour la récupération et le remplissage du glycogène musculaire, ce qui aide à la performance de l’entraînement
Donc dans ce cas, elle cyclise toujours ses glucides, mais pas aussi drastiquement qu’elle pourrait le faire dans un régime de perte de graisse. Si vous décidez d’utiliser cette méthode pour gagner de la masse musculaire, vous êtes libre (et encouragé) d’ajuster les nombres de graisses et de glucides pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Certains trouvent que garder leurs glucides à 100g ou moins les jours sans entraînement les aide à rester beaucoup plus maigre que de manger plus de glucides. Rappelez-vous simplement que vous voudrez garder votre apport calorique global à l’entretien les jours de repos afin de rester dans un surplus calorique net sur la semaine.
Evidemment, si vos dépenses sont plus faibles, vous devrez ajuster les chiffres de glucides et de lipides à la baisse.
La ligne de fond sur la perte de graisse et le gain musculaire
Pour la perte de graisse, vous devez maintenir un déficit calorique.
Pour le gain musculaire, vous devez être dans un surplus.
Les protéines sont le nutriment le plus important pour maintenir et gagner du muscle, mais elles n’ont pas besoin d’être sky-high pour les deux objectifs. Il suffit de s’en tenir à 1 gramme par livre de poids corporel et vous êtes pris en charge.
Les totaux de glucides et de graisses sont également importants, mais ils peuvent être manipulés un peu en fonction de vos préférences et de vos dépenses énergétiques individuelles.
Carb Cyclage pour l’entretien
Pour maintenir votre poids corporel, tout ce que vous aurez à faire est de choisir une méthode ci-dessus, puis d’ajuster vos apports les jours d’entraînement et les jours de repos pour atteindre un équilibre sur une période hebdomadaire.
Une bonne façon de le faire est de manger 200 calories de plus que l’entretien les jours d’entraînement et 200 calories de moins que l’entretien les jours de repos. Donc, si vous avez un apport d’entretien de 2 500 calories, vous mangeriez 2 700 les jours d’entraînement et 2 300 les jours de repos.
Utilisez les mêmes directives pour les protéines, les glucides et les graisses ci-dessus de manière similaire pour établir un plan de régime d’entretien.