L’entraînement en volume allemand, ou GVT pour faire court, existe dans le monde de l’haltérophilie depuis les années 70. L’idée entre GVT est de surcharger vos muscles avec un volume extrême, mais avec moins d’exercices. La configuration traditionnelle que vous verriez serait probablement trois exercices composés principaux effectués pour un total de 10 séries à 10 répétitions chacune. Entre chaque série, on observe un temps de repos modeste, d’environ une minute ou deux. Et, comme on peut s’y attendre, la quantité de poids utilisée devra être légère, sinon vous vous épuiserez rapidement. Sur le papier, cela n’a pas l’air trop mauvais, mais vous vous rendrez vite compte que 300 répétitions, c’est une tonne de répétitions, et encore plus lorsqu’il s’agit d’exercices de type « big-boy/big-girl ». Vous verrez peut-être aussi quelques exercices d’isolation pour 3 séries de 10 répétitions chacune. Pour ce mini-plan particulier, nous avons modifié le GVT traditionnel. C’est un peu un mutant.
Bonne nouvelle : Les trois exercices principaux ne sont pas tous des levées composées excessivement épuisantes. Mauvaise nouvelle : Ces trois exercices principaux sont maintenant un tri-set, ce qui signifie pas de repos entre les exercices. Dans l’ensemble, cela devrait être un choc complet pour le corps. Il est fort probable qu’il ne se rende même pas compte de ce qui lui arrive. Non seulement le volume est incroyablement éprouvant, mais l’approche non-stop va pousser votre endurance musculaire et votre cardio à son maximum. C’est idéal pour briser les plateaux tenaces dans votre programmation régulière, qu’il s’agisse de force ou de composition corporelle.
Quand utiliser les 10×10
Si vous avez suivi d’autres programmes comme notre plan de rédemption de 6 semaines, le plan de reconstruction de 4 semaines, le Winter Bulk Up, ou notre plan Unlabeled, le 10×10 est un changement ou une transition agréable entre les autres cycles de programme. Par exemple, suivez Unlabeled pendant 6 semaines, puis utilisez le 10×10 pendant 2 semaines, puis sur Redemption.
Directions
S’entraîner tous les deux jours pendant une à deux semaines SEULEMENT. Vous pouvez utiliser mélanger et assortir n’importe quelle séance d’entraînement dans la structure que vous préférez. Par exemple : sélectionnez l’un des entraînements suivants pour 3-4 séances, ou vous pouvez alterner entre deux des entraînements suivants pour 3-4 séances, ou même utiliser trois entraînements pour 3-4 séances. Si, à un moment donné, vous êtes plus endolori que d’habitude, ou si vous ne récupérez pas bien, intégrez un jour de repos supplémentaire entre les séances d’entraînement.
EXTRAÎNEMENT 1 : accroupissement, traction et pression
Réalisez les exercices suivants en circuit. Effectuez un total de 5 à 10 séries. Reposez-vous uniquement si nécessaire.
Front Squat x 10 reps
Renegade Row x 10 reps
Dumbbell Clean and Press x 10 reps
THE FINISHER
Complétez les exercices suivants en superset. Effectuez un total de 5-10 supersets
Push Ups x 10
Pull Ups x 10
Exercice 2 : Nettoyer, tirer et s’accroupir
Complétez les exercices suivants en circuit. Effectuez un total de 5 à 10 séries. Reposez-vous uniquement si nécessaire.
Hang Clean x 10 reps
Pull Up x 10 reps
Goblet Squat x 10 reps
THE FINISHER
Complétez les exercices suivants en superset. Effectuez un total de 5 à 10 supersets
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3 : Tirer et presser
Compléter les exercices suivants en circuit. Effectuez un total de 5 à 10 séries. Reposez-vous seulement si nécessaire.
Deadlift x 10 reps
Dumbbell Clean and Press x 10 reps
Pull Up x 10 reps
THE FINISHER
Complétez les exercices suivants en superset. Effectuez un total de 5-10 supersets
Push Up x 10 reps
Floor Hip Thrust x 10 reps
EXTRAINEMENT 4 : Pousser, se balancer et s’accroupir
Complétez les exercices suivants en circuit. Effectuez un total de 5 à 10 séries. Reposez-vous uniquement si nécessaire.
Kettlebell Swing x 10 reps
Push Ups x 10 reps
Kettlebell Goblet Squat x 10 reps
THE FINISHER
Complétez les exercices suivants en superset. Effectuez un total de 5 à 10 supersets
Curl d’haltères x 10 reps
Kickback d’haltères x 10 reps
EXTRAINEMENT 5 : Presser et tirer
Réalisez les exercices suivants en circuit. Effectuez un total de 10 séries d’exercices. Reposez-vous uniquement si nécessaire.
Presse de banc avec haltères x 10 répétitions
Rangée avec haltères x 10 répétitions
Squat/levage avec haltères x 10 répétitions
LE FINISHER
Complétez les exercices suivants en superset. Effectuez un total de 5 à 10 supersets
Planches mains-coudes x 10 reps
Poussée des hanches au sol x 10 reps
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