Ce tableau sert de ligne directrice et le nombre total de répétitions peut changer en fonction de la saison et de l’objectif de l’entraînement.

Combien de séries dans un entraînement de force

Il y a quelques années, alors que j’étais dans mes études, un débat a eu lieu pour savoir si une série est suffisante pour les adaptations d’entraînement. Arthur Jones, le fondateur du fabricant d’équipements de musculation Nautilus, a lancé la discussion sur le fait qu’une série d’entraînement de musculation jusqu’à épuisement complet était aussi efficace, voire plus efficace, que plusieurs séries d’entraînement. Toute la controverse lancée par Nautilus comprenait quelques autres points controversés, tels que les machines d’entraînement de force sont plus efficaces que les poids libres.

Néanmoins, Arthur Jones et Nautilus ont pu prouver avec quelques athlètes que leur approche d’un seul ensemble donne de bons résultats. Ces résultats ont été mesurés dans les gains de masse musculaire et une diminution de la graisse corporelle.

Puisque les gains de masse musculaire ou d’hypertrophie musculaire ne sont qu’un petit aspect de l’entraînement en force et ne sont pas toujours applicables si vous êtes un athlète ou si vous travaillez avec des athlètes, ces premières études doivent être traitées avec prudence.

Plus tard au début des années 2000, alors que j’étais au milieu de mes études, de nouvelles recherches ont été publiées comparant l’entraînement en set unique par rapport à l’entraînement en set multiple. Certaines de ces études pourraient montrer que l’entraînement à un seul set conduit à de plus grandes adaptations et à des gains de masse musculaire et de force.

On peut douter que ces résultats prouvent qu’un seul set est suffisant et rend l’entraînement avec plusieurs sets obsolète comme certains chercheurs l’ont prétendu. Comme nous l’avons déjà dit, s’entraîner jusqu’à l’épuisement avec des charges RM n’est qu’une des possibilités que nous avons et pas toujours le meilleur choix. Dans notre entraînement avec les athlètes, nous travaillons très rarement jusqu’à l’épuisement puisque nous sommes beaucoup plus intéressés par

• le maintien d’une force de sortie élevée une puissance de sortie élevée tout au long de la série
• vitesse de contraction
• l’effort volontaire maximum

Ce que les résultats des études indiquent, c’est qu’une série peut être suffisante pour maintenir les niveaux de force pendant une certaine période de temps. Cela peut être très important en période de compétition, au lieu d’abandonner complètement l’entraînement de force comme c’est une pratique courante dans les sports ay, le volume pourrait être réduit au minimum. Les avantages de cela sont que les athlètes n’auraient pas à faire face aux conséquences négatives une fois qu’ils reprennent l’entraînement de force, par exemple, une perte substantielle des niveaux de force et des douleurs musculaires sévères qui peuvent nuire à la qualité de l’entraînement pendant quelques jours à quelques semaines.

En résumé, ‘un ensemble ne convient pas à tous’.

Le volume et l’intensité de l’entraînement, ainsi que la modulation du volume et de l’intensité de l’entraînement, sont les facteurs les plus importants dans la planification de l’entraînement de force. Si nous réduisions maintenant les séries d’entraînement à une seule série, nous limiterions la capacité à moduler le volume d’entraînement de manière substantielle.

Alors, à quoi ressemble la modulation du volume d’entraînement ?

L’une des approches les plus simples et les plus directes vient de Charles Poliquin qui a commencé à classer les périodes en ‘Accumulation’ et ‘Intensification’. Alors que l’accumulation est orientée vers des volumes d’entraînement plus élevés avec des intensités plus faibles, l’intensification est caractérisée par une augmentation de l’intensité de l’entraînement suivie d’une réduction du volume d’entraînement.

Alors, la question se pose toujours, combien de séries devez-vous faire dans un entraînement de force ?

Développons le tableau de ci-dessus et regardons comment cela peut se dérouler en pratique.

Une séance d’entraînement typique pour des intensités de 95% 1RM ou plus pourrait ressembler à ceci :

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Exercice	Intensité	Sets	Reps	Total reps
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Cette séance de musculation maximale comporte 19 répétitions totales (5 + 8 + 6 = 19).

Si nous prenons maintenant la même structure de séance et que nous réduisons l’intensité d’entraînement à 90% du 1RM, nous pouvons augmenter progressivement le volume d’entraînement en augmentant les répétitions.

La même séance pourrait alors ressembler à ceci .

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Exercice	Intensité	Sets	Reps	Total reps
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Cette séance de musculation maximale comporte 31 répétitions au total (10 + 12 + 9 = 31).

Si nous diminuions maintenant davantage l’intensité de l’entraînement sur deux des exercices, nous pourrions par conséquent augmenter le volume d’entraînement par une combinaison d’ajout de séries et de répétitions.

Cette séance d’entraînement pourrait ressembler à ceci .

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Exercice	Intensité	Sets	Reps	Total reps
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Cette séance de musculation maximale comporte 31 répétitions totales (10 + 20 + 16 = 46).

Ces exemples montrent l’interaction des séries, des répétitions et de l’intensité de l’entraînement et comment la modulation de l’un des facteurs influencera l’un des autres facteurs.

Conclusions du Saint Graal

Le choix des répétitions et des séries dépend de l’objectif d’entraînement souhaité et ne peut pas être considéré isolément.

Le volume d’entraînement (séries et répétitions) dépend de l’intensité de l’entraînement et une augmentation de l’intensité exigera par conséquent une diminution du volume d’entraînement.

Comprendre l’interaction entre le volume d’entraînement et l’intensité vous permettra de planifier votre entraînement de force plus efficacement et d’obtenir de meilleures adaptations d’entraînement, qu’il s’agisse d’augmentations de la force, de la taille, de la puissance ou de l’endurance de force.