Vous pouvez trouver mon post d’introduction à mon expérience Leangains en cours juste ici.
Ce post prend une forme différente de mon intention initiale. J’allais poster sur mon expérience d’entraînement et comment je la vois comme différente des jours pré-Leangains. Et, éventuellement, au cours de cette série, je lancerais quelques questions d’interview à Martin, les questions d’entraînement en faisant partie.
Mais en discutant avec Martin de certains des objectifs que j’aimerais atteindre dans un post comme celui-ci, il est vite apparu que nous devrions juste partiellement faire cela sous forme d’interview dès le départ, après une brève introduction résumant ma propre expérience. C’est donc ce que nous allons faire et, bien sûr, Martin sera là pour développer ses idées et ses méthodes dans les commentaires. Alors, allons-y.
PRE-LEANGAINS
Comme je l’ai écrit sur mon blogue au tout début, en mai 2007, j’avais bien le sentiment que bref et intense était supérieur à la corvée standard de la salle de gym, soit 3 à 5 visites par semaine d’une heure ou plus, avec un temps important consacré au cardio à faible effort. Au lieu de cela, je n’y allais que deux fois par semaine, 30 minutes par séance, je ne faisais pas de cardio (je faisais quelques sprints une ou deux fois par semaine en dehors de la salle de sport), et je me concentrais sur 3 séries X 10 répétitions pour autant que je pouvais en faire, c’est-à-dire peu ou pas de repos entre les séries ou les exercices. En outre, je faisais normalement des circuits de 2 ou 3 exercices à la fois, de sorte que je pouvais passer d’une série à l’autre sans repos, en alternant entre les exercices.
Pendant les premiers mois, peut-être six, les deux entraînements étaient répartis entre la poitrine et les bras un jour, les jambes et le dos le lendemain. Ensuite, nous avons simplement fait du full body à chaque fois mais en employant des exercices différents. Finalement, nous avons changé cela pour être plus orientés vers les poids et les machines un jour et plus orientés vers le circuit crossfit le lendemain, bien que je ne sache pas trop ce qui constitue précisément le crossfit. Ce que je sais, c’est que le jour des poids et haltères m’a vraiment stimulé, tandis que le jour du « crossfit » m’a épuisé. J’appellerais ça une combinaison de trucs de bodyweight, de quelques poids, de plyométrie, et ainsi de suite, avec pour résultat que c’était quasi aérobic, ou cardio au rythme où je l’exécutais.
J’ai fait des progrès significatifs. En gros, pendant les trois années où j’ai fait cela, je suis passé de 235 livres à tenir entre 180 et 185 (j’étais à 183/4 quand j’ai commencé Leangains). Je ne me souviens pas du poids que je soulevais dans les différents mouvements au début, mais je sais que j’ai gagné de manière significative au cours des trois années.
SIX MOIS D’ENTRAÎNEMENTS LEANGAINS
Note : six mois était le délai, mais au cours des mois d’été, j’ai eu du temps libre pour les vacances et autres, donc le temps réel était d’environ 5 mois d’entraînements réels.
De mon point de vue, il y a quatre exercices primaires dans la méthode Leangains (du moins dans le programme que Martin a conçu pour moi en fonction de mes objectifs et de mes capacités) : Le soulevé de terre, le squat, la presse d’établi et les chin-ups pondérés. En outre, il y a environ 8 à 10 autres exercices classés comme des mouvements d’assistance. C’était une excellente perspective, car elle permettait de bien cibler l’objectif. J’avais quatre exercices sur lesquels me concentrer principalement et je ne me suis pas vraiment préoccupé des gains dans les autres. Ils sont venus automatiquement. Il y a une dynamique intéressante de push / pull avec les gains, et ce n’est jamais linéaire.
L’autre différence est que je suis passé de deux à trois entraînements par semaine. La raison principale de cela était un changement radical dans la façon dont je faisais les choses en circuit. Martin a exigé que je diminue le nombre de séries que je faisais et, en plus, le nombre de répétitions. En échange, je devais soulever plus de poids et me reposer entre les séries et les exercices. Attaquer chaque série avec un effort maximal était le nom du jeu.
Donc, résumons les résultats. Je vais fournir des gains individuels pour les mouvements primaires susmentionnés et je vais juste regrouper les gains d’assistance en un seul chiffre, puis donner un total combiné. Ce sont des gains sur 20 semaines d’exercice réel.
- Deadlift conventionnel : 155 – 295 / 90% de gain
- Back Squats : 185 – 215 / 16% de gain
- Bench Press : 165 – 180 / 9 % de gain
- Pompes à genoux pondérées : 0 – 20 / 11% de gain, en utilisant le poids corporel moyen sur la période pour calculer
- 11 exercices d’assistance : 29% de gain moyen
- Gain global total sur 20 semaines : 27%
Comme je l’ai dit, je ne me souviens pas où j’ai commencé en termes de poids il y a 3 ans et demi, mais au cours de ces trois premières années avant de passer à l’approche Leangains, j’ai peut-être – ce n’est qu’une supposition – gagné 50-100%, peut-être plus sur quelques points. Mais c’est sur 3 ans. C’était sur 20 semaines, 5 mois de temps réel en salle de gym.
Alors appelez-moi impressionné, et heureux.
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Alors à ce stade, je vais passer aux questions pour Martin Berkhan.
Martin, vous avez vu mon résumé de mon temps en salle de gym avant Leangains. Que pouvez-vous dire des méthodes que j’ai employées ? Quelque chose de bon et pourquoi ? Qu’est-ce qui est mauvais, et pourquoi ?
Je n’ai rien vu de bon et je ne sais pas par où commencer pour les mauvais. Quelques observations dans un ordre aléatoire.
1. Structure de l’ensemble : Je déteste « 3 x 10 » ou « 4 x 8 », ou des systèmes absolus similaires. Qu’est-ce que cela signifie exactement ? Donc vous faites 10 reps avec votre poids 14RM pour obtenir 3 séries de 10 reps avec le même poids afin de pouvoir compléter la troisième série ? Et si vous pouvez faire 12 répétitions sur la troisième ? Quel est l’intérêt de faire l’impasse sur deux séries faciles qui vous laissent à moitié fatigué et vous empêchent de faire une seule bonne série ? Une énorme perte de temps et une façon inférieure de s’entraîner.
2. Entraînements de style circuit et « peu ou pas de repos » entre les séries. Vous cherchez à améliorer votre condition physique ? Vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance ? Parce que ce n’est pas comme ça qu’on s’entraîne pour gagner en force et en muscles. Reposez-vous au moins 3 à 5 minutes entre les séries pour gagner en force. Des études montrent qu’un repos plus long entraîne des gains de force plus importants. Comme les gains musculaires suivent les gains de force, vous pouvez en tirer vos propres conclusions.
3. Mélanger conditionnement/force. Dans le meilleur des cas, vous deviendrez médiocre aux deux, dans le pire des cas, vous stagnerez. Gardez-les séparés. Faites soit une séance de force, soit une séance de conditionnement, et faites-les à des jours différents.
4. Changer les paramètres d’une semaine à l’autre, c’est-à-dire que les entraînements sont variables et non constants. Cela rend impossible le suivi des progrès.
5. Aviez-vous même un journal d’entraînement ? Avez-vous cherché à atteindre des records de performance régulièrement comme vous le devriez ? Parce que c’est ce que vous auriez dû faire.
Vu mes gains au cours des 20 premières semaines sous votre direction, diriez-vous que ces gains sont typiques, inférieurs ou supérieurs à ce que vous voyez du client moyen ? Et, que diriez-vous de considérer le sexe et l’âge (j’aurai 50 ans en janvier) ?
Je dirais qu’ils sont juste ce que j’attendais étant donné votre niveau de conformité et d’engagement, qui étaient bons. Vous vous en tenez à un plan solide et au bon régime alimentaire et vous devez récolter les récompenses, ce que vous avez fait. Vous avez perdu de la graisse, gagné du muscle et augmenté votre force de façon significative.
Je sais que vous portez une attention significative à ce qui se passe dans la communauté. Dans le contexte du temps de gym, que voyez-vous de bon et de mauvais ? Qu’en est-il de ce qui est vraiment, vraiment mauvais ?
Bien, je pense avoir couvert cela sous la première question. Dans la communauté du bodybuilding, vous avez le problème des gens qui compliquent trop les choses et qui déconnent avec les petites choses au lieu de se concentrer sur les mouvements de base, c’est-à-dire dix boucles et mouvements de poitrine différents, en se préoccupant de la pile optimale de pré-entraînement, etc. Dans la communauté paléo, on a cette notion de simplification des choses, mais ce que je vois, c’est plutôt une dépendance excessive à la nouveauté et un mélange excessif des choses. Les entraînements varient d’une semaine à l’autre, comprennent certains éléments de conditionnement et de force, etc. Ceci est purement basé sur mes observations et je suis évidemment en train de généraliser un peu. C’est une façon inférieure de s’entraîner au-delà des six premiers mois environ où vous obtiendrez d’excellents résultats avec à peu près n’importe quelle approche. Au-delà de ce point, je pense que vous avez besoin d’une approche plus structurée et d’avoir des objectifs clairs pour faire des progrès plus rapides et meilleurs.
Pouvez-vous décrire brièvement vos raisons derrière les quatre exercices de base primaires ?
Ce sont les quatre mouvements d’argent dont au moins 80% de vos gains proviendront. Je ne choisis pas nécessairement ces mouvements exacts mais je choisis un substitut approprié en fonction du client. Je vais parler brièvement de chacun d’eux ci-dessous.
Presse d’établi : Pour la poitrine et les épaules. Parfois substituée aux dips lestés ou aux presses avec haltères. Je préfère la barre aux haltères car elle permet des sauts de poids plus petits pour la progression, c’est-à-dire que passer de 50 lbs haltères à 55 lbs haltères est une augmentation de 10% de la charge, alors que passer d’un bench press de 135 lbs à 140 lbs est une augmentation de 4% de la charge. Bien que j’inclue une ou deux séries de développé couché, je trouve que la plupart des gens n’ont pas besoin d’un travail direct des épaules dans les plans que je fais. Les épaules reçoivent beaucoup d’entraînement indirect via les chins, le deadlift et même les squats à un certain degré.
Les chins pondérés : Selon la force relative du client, ce sont des pulldowns, des chins et enfin des chins pondérés. La charge supplémentaire commence avec 5-10 lbs ajoutés lorsque vous pouvez faire 8 chins au poids du corps puisque je crois que c’est un mouvement qui est mieux entraîné lourd, dans la gamme de 4-6 rep. Je préconise toujours les chins, pas les pull-ups. Les chins permettent un plus grand ROM et les gens ont tendance à moins tricher lorsqu’ils ajoutent du poids. Outre les chins, les chins à poignée fermée sont une autre variété favorite que j’utilise. La plupart des gens pourraient construire un grand ensemble de biceps en se concentrant sur les chins pondérés et les chins à poignée serrée uniquement. Je l’ai fait.
Squats : Eh bien, pas grand chose à dire sur celui-ci. Le meilleur mouvement du bas du corps de loin. Les squats avant sont une autre excellente alternative. Les presses à jambes sont aussi très bien. Certaines personnes ne sont tout simplement pas construites pour faire des squats et il est préférable de se concentrer sur les presses à jambes à la place. Le plus souvent, ce sont des gars de grande taille avec de longues jambes.
Deadlift : Comme les squats, c’est un autre no-brainer. En fonction de vos leviers, ce sera soit plus un soulèvement du dos, soit plus un soulèvement du bas du corps. Dans tous les cas, il faut lui consacrer un jour à part, du moins dans le contexte où je l’utilise. Ne faites pas de squat et de deadlift le même jour. D’après mon expérience, le deadlift est un soulevé de terre qui doit être entraîné à un faible volume, à une faible fréquence et à un effort élevé. Jamais plus d’une fois par semaine.
Pourquoi lourd, et pourquoi l’allocation de beaucoup de repos entre les séries et les exercices ?
Dur et lourd vous donne le plus de retour sur votre investissement en temps. Faites en sorte que toutes vos séries comptent et essayez de les améliorer lors de votre prochaine séance. Être physiquement et mentalement préparé est important, d’où les longues périodes de repos. D’ailleurs, des études montrent que des périodes de repos plus longues sont synonymes de gains de force plus importants. Je dois noter que j’utilise différentes configurations en fonction de l’objectif du client. Par exemple, j’ai expérimenté un entraînement à plus haute fréquence où les séries n’étaient pas effectuées jusqu’à l’échec à chaque séance. Cependant, c’était dans le contexte de la prise de masse. Dans le cadre d’un régime, il est préférable d’opter pour un entraînement dur et lourd. Le volume d’entraînement doit être faible, l’effort élevé.
Les programmes d’entraînement que vous fournissez aux clients sont-ils pour la plupart les mêmes ou sont-ils différents en fonction de facteurs comme les objectifs, le sexe, l’âge, les capacités ?
Non, ils varient en fonction du client ; des objectifs, de l’équipement disponible, de l’âge, et ainsi de suite. Cependant, j’ai quelques modèles que j’utilise encore et encore. Celui que vous avez utilisé est l’un des modèles les plus courants. Certaines personnes ont gagné plus de force sur celui-là pendant leur régime qu’elles n’en ont gagné sur un autre lorsqu’elles ont fait de la musculation. C’est simple et efficace.
Vous arrive-t-il d’employer des levées olympiques (snatch, clean & jerk) pour des clients et si non, pourquoi ?
Non, jamais, à moins qu’ils soient des soulevés olympiques ou qu’ils aient une bonne expérience de ces levées. Bien qu’ils soient productifs, ces soulèvements exigent de l’habileté et de la pratique. Étant donné que je fais la plupart de mon travail en ligne, il serait irresponsable de les inclure dans les modèles des gens. La plupart des gens peuvent faire du bench, du squat et du deadlift avec une bonne forme, mais ils ne peuvent pas faire du snatching et du clean.
Beaucoup de mes lecteurs là-bas ne cherchent pas à être déchirés mais veulent néanmoins une composition corporelle décente et une bonne mesure de la force. En supposant qu’ils ne vont pas tout faire pour un programme Leangains, quels conseils – ou peut-être des principes ou des règles empiriques – pouvez-vous offrir qui leur donneront le plus grand coup pour leur temps & effort investi?
1. Suivez les progrès à court et à long terme. Utilisez un journal d’entraînement pour documenter chaque séance d’entraînement et comparer vos performances entre les séances. Pour les progrès à long terme, utilisez des points de contrôle. J’ai parlé des points de contrôle ici.
2. Ne mélangez pas la force et le conditionnement. Gardez-les séparés. Pourquoi ? Tout d’abord, vous ne pouvez pas obtenir une grande séance de force et une grande séance de conditionnement dans la même séance d’entraînement. Ensuite, il y a une très bonne raison de les séparer si l’on considère ce qui se passe au niveau cellulaire. En termes simples, le conditionnement active une protéine (AMPK) qui émousse une autre protéine (MTOR) qui active la synthèse des protéines musculaires.
3. Si votre objectif est la perte de graisse, limitez la musculation à 3 jours par semaine. 95% des gens qui lisent ceci n’ont pas besoin de passer plus de 3 jours par semaine au maximum dans la salle de gym pour arriver à ce qu’ils veulent, peu importe s’ils veulent juste perdre quelques kilos ou être déchirés.
4. Si vous stagnez, que ce soit en termes de perte de graisse ou de gain musculaire, la première chose à corriger est votre alimentation, pas votre entraînement ou votre routine cardio. Comptez les calories.
5. Commencez chaque séance d’entraînement par un mouvement de base et associez-les intelligemment. En regardant le modèle de Richard, nous avons fait.
Lundi : Deadlifts et chins lestés. Assurez-vous d’avoir 5 minutes de repos entre les deadlifts et les chins.
Mercredi : Bancs
Vendredi : Squats. Assurez-vous d’avoir un minimum de deux jours de repos entre les deadlifts et les squats, c’est-à-dire ne faites pas de deads lourds le mercredi et ensuite des squats lourds le vendredi.
6. Si vous vous traînez à la salle de sport afin de faire du HIIT ou des burpees supersetted avec des hindu pushups, ou tout ce qui est à la mode en ce moment, demandez-vous si vous faites vraiment cela à des fins de conditionnement ou de perte de graisse. Je pense que si la plupart des gens répondaient honnêtement, ce serait la deuxième option. Si vous souhaitez gagner en force et en muscle tout en perdant de la graisse, gardez à l’esprit que le cardio intense comme le HIIT et les autres cardio à fort impact rendront cela beaucoup plus difficile et moins probable. Concentrez vos efforts sur l’entraînement musculaire et gardez un cardio léger. Laissez tomber les intervalles et faites plutôt une marche tranquille de 45-60 min.
7. Pour la perte de graisse, j’utilise toujours un entraînement en pyramide inversée avec un schéma de double progression. J’ai parlé de la double progression ici. Donc par exemple, dans le plan de Richard, il avait « Deadlifts 2 x 4-5 ». Cela signifie qu’il s’échauffait et faisait une série complète dans la gamme des 4-5 répétitions. Il se reposait ensuite, baissait le poids de 10% et faisait une autre série complète. S’il réussissait à faire 5 répétitions dans l’une ou l’autre série, il augmentait le poids de cette série de 2.5-5% la séance suivante. Lorsque vous utilisez le schéma RPT, n’utilisez pas plus de 3 séries par mouvement dans les mouvements de base. Pour les mouvements d’assistance, 1 à 2 séries suffisent.
8. Si vous voulez perdre de la graisse, et éventuellement gagner un peu de force et de muscle dans le processus, l’aspect le plus important de votre alimentation est l’apport en protéines. Bien qu’il puisse ne pas y avoir d’avantages au-delà de 2 g/kg de poids corporel dans l’équilibre énergétique, les besoins en protéines sont élevés lors d’un régime. De manière générale, 2,5 g/kg est le strict minimum que je vous recommande d’obtenir sur une base quotidienne lors d’un régime.
9. Il y a aussi d’autres raisons pour lesquelles vous voudriez garder un taux élevé de protéines, comme la satiété et le TEF, où les protéines sont supérieures à tout autre macronutriment. Pour cette raison, je recommande également un apport élevé en protéines dans le cadre d’un régime de style de vie afin de maintenir la graisse corporelle et de se protéger contre le gain de graisse une fois que vous avez atteint vos objectifs en termes de là où vous voulez que votre physique soit. J’ai parlé de cela ici.
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Je vais commencer à rédiger le prochain versement tout de suite pour qu’il soit en place dans une semaine à 10 jours. Nous couvrirons les aspects diététiques de l’approche de Martin et peut-être aussi le jeûne selon la longueur. Mais je soupçonne que le jeûne nécessitera son propre post.
Mise à jour : le prochain versement est en place. Leangains : L’approche diététique