Si l’un de vos objectifs est de perdre du poids en 2021, vous devez savoir que tous les exercices ne sont pas créés égaux. Tout comme vous devez ajuster votre alimentation et vos macros pour perdre du poids, vous devrez peut-être aussi ajuster (ou commencer) votre routine d’exercice pour atteindre vos objectifs.

Il est évident que toutes les formes d’exercice vous aident à faire monter votre rythme cardiaque, ce qui vous permet de brûler des calories. Mais après cela, les choses peuvent devenir confuses. Avec tant d’options qui existent — et beaucoup qui prétendent être le « meilleur programme » garantissant les « meilleurs résultats » — il peut être déroutant de comprendre exactement quelle séance d’entraînement peut vous donner les résultats que vous voulez pour le temps que vous investissez.

Tout exercice peut aider à la perte de poids, peut être un excellent stimulant de l’humeur, et fournir de nombreux autres avantages autres que la perte de poids. Mais si vous vous sentez coincé dans votre routine actuelle ou si vous voulez essayer de nouveaux exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids plus efficacement, j’ai fait appel à trois entraîneurs experts ci-dessous qui partagent les meilleurs exercices qui fonctionnent vraiment pour la perte de poids.

De plus, il n’y a rien de mal à faire des exercices en dehors de cette liste, ou juste pour le plaisir de les faire.

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Cardio

Le premier exercice que beaucoup de gens font quand ils veulent perdre du poids est le cardio. Et bien que le cardio soit excellent pour élever votre rythme cardiaque et brûler des calories, ce n’est pas l’exercice le plus efficace que vous pouvez faire pour perdre du poids. Le cardio est important pour perdre du poids, mais pour vraiment améliorer vos résultats, vous devez ajouter des exercices qui renforcent également vos muscles. Le cardio est une partie importante de toute routine d’exercice, et vous devriez l’inclure dans votre routine hebdomadaire, avec l’entraînement en force.

Intervalles cardio contre entraînement en régime permanent

Tout le cardio n’est pas le même quand il s’agit de perdre du poids. Tout type de cardio est important à inclure dans un programme d’entraînement bien équilibré, mais les deux principaux types de cardio sont le cardio en régime permanent et le cardio par intervalles.

Intervalles cardio : Les intervalles cardio peuvent consister en n’importe quel type d’exercice que vous aimez (course, jogging, marche, vélo) sauf que vous alternez des périodes intenses avec des périodes de moindre intensité pour récupérer, comme l’alternance d’un jogging avec un sprint. Les périodes intenses sont plus courtes (comme une à deux minutes) et vous récupérez généralement pendant environ le double (deux à quatre minutes), selon l’entraînement.

Cardio à l’état d’équilibre : Le cardio à l’état stable consiste à faire n’importe quel type d’exercice, comme la course ou le vélo, et à rester à un rythme régulier. Il est efficace pour améliorer votre endurance et votre résistance et vous aidera à brûler des calories puisque vous augmentez votre fréquence cardiaque, même si elle restera probablement plus faible que dans la gamme d’intervalles. En ce qui concerne la perte de poids, les recherches montrent que l’entraînement par intervalles, comme le HIIT, est plus efficace que le cardio à un rythme régulier. De nombreuses personnes alternent les jours de séances de cardio à un rythme régulier et les jours de cardio par intervalles. Il y a beaucoup de séances de cardio différentes à choisir, comme le vélo, le jogging, la marche et la danse, et ce n’est pas parce que la perte de poids est un objectif que vous devez faire quelque chose à fort impact qui est dur pour vos articulations.

Cardio à fort impact contre cardio à faible impact

Bien que les deux formes de cardio soient efficaces, si vous vous inquiétez de voir vos articulations suivre votre nouvelle routine d’entraînement, ou si vous savez que des blessures antérieures vous limitent dans les mouvements à fort impact, le cardio à faible impact est une excellente option. Vous pouvez combiner le cardio à faible impact avec des exercices de poids du corps, comme dans cette séance d’entraînement ci-dessous de LIT Method, un entraînement à faible impact et à haute intensité.

« Les mouvements composés à faible impact sont les meilleurs exercices pour la perte de poids, car ces mouvements impliquent plusieurs groupes musculaires majeurs, ce qui entraîne une combustion maximale des calories et épargne vos articulations », explique Justin Norris, entraîneur personnel et cofondateur de LIT Method. « Certains de ces exercices comprennent les squats, les chenilles, les burpees modifiés et les marcheurs. Tous ces exercices à faible impact sont des mouvements de haute intensité qui sont garantis pour élever votre fréquence cardiaque et vous permettre de vous entraîner plus fréquemment. »

L’entraînement en force

L’entraînement en force, avec votre propre poids corporel ou en soulevant des poids, est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids. Pourquoi ? Premièrement, soulever des poids peut vous aider à perdre de la graisse tout en développant vos muscles, ce qui est génial pour votre métabolisme. La masse musculaire brûle plus de calories que la graisse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour lorsque vous avez plus de muscles, même pendant votre sommeil.

La masse musculaire ne compense pas le côté nutritionnel de la perte de poids, mais elle peut aider. Gardez à l’esprit, c’est votre choix si vous utilisez des poids plus légers ou plus lourds, mais les deux catégories de poids nécessitent une approche différente pour construire du muscle efficacement. En général, les poids légers nécessitent un plus grand nombre de répétitions et de séries, et les poids plus lourds nécessitent moins de répétitions et de séries.

L’entraînement en force implique souvent l’utilisation d’haltères ou de machines de musculation, mais vous n’avez vraiment pas besoin d’équipement supplémentaire pour développer la force. L’utilisation de votre propre poids corporel comme résistance est un moyen très efficace et pratique de s’entraîner — puisque les haltères sont pratiquement impossibles à trouver en ligne à l’heure actuelle.

« La musculation est la clé de la perte de poids parce que plus vous avez de muscles sur votre corps, plus vous brûlez de calories », explique Bryna Carracino, coach de fitness et entraîneur fondateur de beRevolutionarie. « Plus vous avez de muscles maigres sur le corps, plus votre métabolisme fonctionne, ce qui favorise une perte de poids saine. »

Full body strength-training workout by Bryna Carracino

Dumbbell squat

Haltères portés soit en appui sur les épaules, soit l’arrière des haltères appuyé sur l’épaule avant. Si vous êtes débutant, vous pouvez laisser les haltères sur le côté.

Pensez à un squat comme si vous étiez assis sur une chaise. Appuyez votre butin en arrière, en abaissant votre corps avec votre poitrine pressée vers l’avant. Décollez les 10 orteils du sol pour vous asseoir dans le postérieur (partie arrière du corps). Lorsque vous commencez à remonter, appuyez sur le poids par les talons, en engageant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position debout.

Medicine ball wood chop

Débutez avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez le ballon médicinal au niveau de la poitrine avec les deux mains. Faites une rotation du torse vers la droite et levez le médecine-ball au-dessus de l’épaule droite. Accroupissez-vous et faites une rotation vers la gauche, en amenant le medicine ball en diagonale sur le corps jusqu’à ce que le ballon soit aussi près de l’extérieur du pied gauche.

Burpees

Faites un squat, puis placez les mains sur le sol, sautez en arrière en position de push-up, descendez votre corps jusqu’au sol. Remontez le corps en position de push-up. Sautez les pieds vers l’avant en atterrissant sur l’extérieur de vos mains, puis sautez aussi haut que vous le pouvez.

Modification : Enlevez tous les sauts. Vous pouvez donc faire un pas en arrière dans la planche, un pas en avant dans un squat, et pas de saut au sommet.

Mouvements composés

Alors, comment combiner le cardio avec des exercices de force pour que vous ne brûliez pas seulement des calories mais que vous développiez aussi votre force ? « Certains des meilleurs exercices pour la perte de poids sont des mouvements composés pour tout le corps, cyclés avec des séances de cardio », explique Brooke Taylor, entraîneur personnel certifié, fondateur du programme Ignite. « Un mouvement composé est un exercice multi-articulé conçu pour cibler plusieurs groupes musculaires en même temps.

« Il est si important de mélanger à la fois les poids et l’entraînement cardio par intervalles si vous voulez changer votre composition corporelle, améliorer la masse musculaire et tonifier les muscles de soutien. Cela va de pair avec la construction de la densité osseuse et le renforcement de votre système cardiovasculaire « , explique Taylor.

Entraînement du corps complet avec des exercices composés

Pour le cardio, vous pouvez faire une minute de corde à sauter entre chaque exercice.

Push up to renegade row tricep kickback

« Cet exercice active la chaîne antérieure et postérieure du corps, élève la fréquence cardiaque et engage les stabilisateurs profonds du corps », explique Taylor.

• Débutez en position de planche, les mains directement sous vos épaules tenant les poids, vos jambes légèrement plus larges que la distance entre les hanches, en activant votre noyau et vos fessiers tout au long de l’exercice.
• En inspirant, abaissez votre corps en formant un angle de 90 degrés au niveau du coude, expirez pour repousser le sol.
• Inspirez légèrement, déplacez votre poids pour vous équilibrer sur un côté pendant l’expiration, attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous tirez le coude opposé vers votre cage thoracique et l’étendez en arrière en ligne avec votre hanche.
• Inspirez pour abaisser le bras vers le bas, transférez le poids vers l’autre côté et tirez le bras vers la cage thoracique, kickback puis abaissez.
• Le but est de garder le bassin et la colonne vertébrale neutres tout au long, les abdominaux engagés et le noyau serré.

Burpee to bicep curls

• Débutez en position de planchette avec les épaules directement au-dessus des poignets.
• En expirant, sautez les jambes à califourchon sur le tapis tout en abaissant simultanément les os du bassin et en faisant des biceps curls.
• Inspirez pour abaisser les mains.
• Répétez pendant 15 répétitions.

Pensées finales

À la fin de la journée, vous devez être dans un déficit calorique – par une combinaison de ce que vous mangez et brûlez par l’exercice – pour perdre du poids. L’exercice est donc essentiel, mais la réduction des calories par l’alimentation et la gestion de vos ratios de macronutriments l’est tout autant. N’oubliez pas que vous avez besoin de beaucoup de protéines pour aider à reconstruire les muscles après l’exercice, en particulier après un entraînement en force.

Apprendre à calculer vos macros peut parfois être plus facile à gérer que de compter les calories, et certains disent que c’est plus efficace. La clé est de trouver les ratios dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs, ce à quoi un professionnel ou un calculateur de macros peut vous aider.

N’oubliez pas que de bonnes habitudes de récupération sont tout aussi importantes que vos séances d’entraînement. Quand il s’agit d’exercice, plus n’est pas toujours mieux, et il est important de donner à votre corps un changement pour se reposer et se réparer. Ne pas le faire peut entraîner un syndrome de surentraînement, qui peut entraîner des blessures, de la fatigue, des problèmes de sommeil ou vous faire reculer dans vos objectifs.

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Première publication le 3 juin 2020 à 12 :36 p.m. PT.