L’allée des huiles peut ressembler au Far West. Avec tant de variétés sur les étagères des magasins, cela peut être accablant. Quelle est la meilleure pour la vinaigrette ? Et pour mariner le poulet ? Certaines variétés sont-elles des options plus saines ?

Quand il s’agit de savoir si certaines huiles sont meilleures que d’autres pour votre besoin spécifique de cuisson, la réponse est oui. Certaines huiles fonctionnent bien dans les sauces et les vinaigrettes, tandis que d’autres sont adaptées à la cuisson à haute température ou à la cuisson au four. Sans oublier que chaque huile a un goût différent et une série d’avantages pour la santé (ou leur absence). Alors, au lieu d’attraper l’huile la moins chère en rayon, voici ce que vous devez savoir pour choisir la bonne.

Choisir une huile : Point de fumée, données nutritionnelles et prix

Il y a quelques éléments à prendre en compte lors du choix d’une huile, notamment le point de fumée, le mode de cuisson, le goût et la nutrition. Le point de fumée est la température à laquelle la graisse commence à se décomposer et à s’oxyder. Pour un goût et une nutrition optimaux, l’huile ne doit pas être utilisée au-delà de son point de fumée. Les huiles ayant un point de fumée élevé sont les meilleures pour rôtir, cuire, frire et sauter. Celles dont le point de fumée est plus bas font de bonnes huiles de finition, des vinaigrettes, des sauces ou des trempettes. Le goût joue également un rôle dans votre choix, car certaines ont une saveur plus perceptible que d’autres.

En termes de nutrition, il est important de se rappeler que les huiles sont des graisses riches en calories. La plupart sont riches en « bonnes » graisses polyinsaturées et monoinsaturées, mais certaines contiennent des quantités importantes de « mauvaises » graisses saturées. Quelle que soit l’huile que vous utilisez, il est important de faire attention à la taille des portions pour ne pas en abuser et maintenir l’apport en calories et en graisses à un niveau raisonnable. Une portion d’huile est d’une cuillère à soupe et l’idéal est d’en utiliser 2 à 3 cuillères à soupe dans une recette pour quatre personnes. Pour les produits de boulangerie qui nécessitent beaucoup d’huile, vous pouvez alléger la recette en remplaçant la moitié de ce qui est demandé par une portion équivalente de fruits en purée, comme de la banane en purée, des poires en purée ou de la compote de pommes sans sucre.

L’autre chose que vous pouvez remarquer lorsque vous vous trouvez dans l’allée des huiles, c’est que le prix peut différer considérablement d’une bouteille à l’autre. Une huile plus chère ne signifie pas toujours une meilleure qualité. Certaines huiles, comme l’huile d’avocat ou l’huile d’arachide, sont plus chères car elles sont produites en plus petites quantités et sont plus difficiles à trouver. Mais si vous essayez de choisir entre une bouteille d’huile d’olive à 7,99 $ ou à 24,99 $, il y a quelques éléments à prendre en compte.

Premièrement, choisissez une huile d’olive dans une bouteille sombre, ce qui empêche le rancissement dû à la chaleur ou à la lumière. Une huile d’olive de qualité aura également un goût d’olives fraîches avec une pointe d’amertume poivrée. Si elle a un goût aigre ou une odeur nauséabonde, elle est de mauvaise qualité ou a mal tourné. Enfin, il existe certains sceaux d’approbation que vous pouvez rechercher sur les bouteilles d’huile d’olive. Le sceau de qualité contrôlée du ministère américain de l’agriculture (USDA) signifie que la pureté et la qualité de l’huile d’olive ont été vérifiées et qu’un panel sensoriel a jugé et approuvé la saveur. Le sceau de la North American Olive Oil Association (NAOOA) est donné après que les huiles d’olive ont été achetées et testées directement auprès des supermarchés pour confirmer l’adhésion aux normes établies par le Conseil oléicole international (COI).

Maintenant que vous savez ce qu’il faut rechercher, plongeons un peu plus profondément dans sept variétés populaires que vous verrez sur les étagères des magasins.

Huile d’avocat

Cette huile récemment populaire a l’un des points de fumée les plus élevés, arrivant autour de 520° Fahrenheit (F). Elle est donc idéale comme huile polyvalente ou pour la cuisson à très haute température. « L’huile d’avocat est riche en graisses monoinsaturées, en particulier en acide oléique ou en oméga-9. Elle est donc considérée comme une huile saine pour le cœur, capable de réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) », explique Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de « The All-Natural Diabetes Cookbook ». Mme Newgent ajoute qu’il ne faut pas s’attendre à obtenir tous les avantages de l’avocat en utilisant uniquement l’huile. Pourtant, c’est son huile de choix pour faire du « riz frit » au freekeh et des tortillas croustillantes cuites au four.

Huile de tournesol

Croyez-le ou non, il existe des huiles entièrement fabriquées à partir de la minuscule graine de tournesol. Avec un point de fumée de 450°F et une saveur légèrement noisetée, elle est souvent utilisée pour les sautés, les sautés, les fritures et la cuisson. Il existe quelques variétés d’huile de tournesol, et certaines sont plus riches en graisses monoinsaturées que d’autres. Les huiles de tournesol à haute teneur en acide oléique contiennent les graisses monoinsaturées les plus bénéfiques, et des recherches ont montré que le remplacement des graisses saturées par ce type d’huile dans l’alimentation peut réduire les taux de LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides. Abbie Gellman, MS, chef cuisinier, diététicienne diplômée et propriétaire de Culinary Nutrition Cuisine à New York, ajoute que l’huile de tournesol a une teneur élevée en vitamine E, qui favorise une peau saine. Essayez d’utiliser cette huile à point de fumée élevé pour cuisiner quelques poivrons Shishito.

Huile de pépins de raisin

Fait à partir des graines de raisin qui sont normalement jetées dans le processus de fabrication du vin, le point de fumée de l’huile de pépins de raisin est d’environ 420 °F. « Comme l’huile de pépins de raisin a un point de fumée relativement élevé et un goût « propre », c’est une huile polyvalente idéale », dit Newgent. Elle recommande de l’utiliser en pâtisserie, comme dans ce pain végétalien au chocolat noir et à la citrouille. « L’huile de pépins de raisin est riche en acides gras oméga-6, ce qui peut être une option plus respectueuse du cœur qu’une graisse de cuisson riche en graisses saturées ou trans, comme le beurre, la margarine ou le shortening », ajoute-t-elle. Cependant, elle note que des recherches ont montré qu’une consommation élevée d’oméga-6 est liée à l’inflammation.

Bien que cela semble problématique, une grande partie de l’huile oméga-6 dans le régime alimentaire américain provient des aliments transformés et frits. Des quantités élevées d’oméga-6 provenant de sources alimentaires malsaines ont été liées à l’inflammation, mais l’American Heart Association affirme que manger des oméga-6 avec modération est parfaitement sain et même encouragé. En règle générale, il faut respecter un rapport de 1:1 entre les oméga-3 et les oméga-6 dans son alimentation en consommant des quantités égales d’aliments qui contiennent chacun d’eux. Alors n’hésitez pas à utiliser de l’huile de pépins de raisin, mais mangez aussi beaucoup de poissons gras et de noix.