Pourquoi déjeuner ?

Le déjeuner est un repas important pour tout le monde. Il fournit l’énergie et les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et du cerveau tout au long de l’après-midi. Un panier-repas préparé à la maison peut être un choix sain et délicieux et vous permet de contrôler les aliments et les ingrédients inclus. Il en va de même pour le déjeuner pris au restaurant ou à la cantine, à condition qu’il respecte les règles d’une alimentation saine.

Les enquêtes diététiques ont montré que la plupart des gens doivent réduire leur consommation de graisses saturées, de sel et de sucre, et augmenter notre consommation de fibres alimentaires, de fruits, de légumes et de poissons gras. Préparer un déjeuner sain chaque jour est un excellent moyen de vous aider à atteindre ces objectifs et peut également vous faire économiser de l’argent.

Qu’est-ce qu’un déjeuner nutritif ?

La clé d’un déjeuner nutritif à emporter est la variété et l’obtention du bon équilibre d’aliments pour vous fournir les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Notre apport quotidien en calories et en nutriments est réparti sur les repas et les collations que nous mangeons tout au long de la journée. Une façon de répartir l’apport calorique sur la journée est de consommer 20% de l’apport calorique total au petit-déjeuner, 30% au déjeuner, 30% au dîner et 20% pour les collations. Les calories que nous consommons à partir de boissons sont également incluses dans cette allocation.

Le tableau 1 montre à quoi ressemble la répartition des calories sur une say pour les hommes et les femmes. La plupart des calories devraient provenir des aliments consommés au moment des repas plutôt que des boissons et des collations.

Tableau 1. Répartition suggérée de l’apport calorique sur une journée pour les hommes et les femmes

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Source : British Nutrition Foundation

Manger des repas réguliers et nutritifs aide la plupart des gens à rester en bonne santé, à maintenir un poids sain et à conjurer la faim. Cela aide tout le monde à être performant à l’école et au travail.

Quels aliments et boissons doivent être inclus dans un panier-repas ?

Un déjeuner sain et durable doit être basé sur des pains complets tels que des wraps, des poches de pitta, du pain croustillant de seigle, des pâtes complètes, du riz ou des nouilles.

Essayez d’inclure des protéines maigres pour vous aider à rester rassasié, comme du saumon ou du thon, des œufs, des légumes secs, des crevettes ou du poulet. Si vous incluez ces aliments dans un panier-repas, il devra être réfrigéré pour minimiser le risque d’intoxication alimentaire.

Il est important d’inclure beaucoup de fruits et de légumes dans votre déjeuner, par exemple une pomme, une satsuma, une poignée de tomates cerises, des bâtonnets de carotte, de concombre, de poivron ou de céleri, un petit bac de salade de fruits ou une petite boîte de raisins secs.

Incluez une boisson avec votre déjeuner. L’eau est bien mais vous pouvez aussi inclure du lait ou un substitut de lait comme Oat Drink si vous êtes intolérant au lactose.

Que se passe-t-il si vous sautez le déjeuner ?

Certaines personnes pensent qu’elles peuvent tenir toute la journée sans déjeuner mais certains problèmes peuvent survenir. Sauter le déjeuner, c’est comme faire un mini jeûne et peut conduire à des sensations de faim intenses, surtout si le petit déjeuner n’était pas adéquat.

Votre corps a évolué pour la survie, et si vous restez trop longtemps sans manger, vous commencez à avoir très faim et vous ne pensez qu’à la nourriture et à votre prochain repas. Cela entraîne une détérioration de vos performances au travail.

Le carburant exclusif du cerveau, le glucose, est compromis dans les quatre à six heures si vous n’avez pas mangé. C’est parce que le glucose stocké dans le foie sous forme de glycogène, s’épuise pendant cette période. Lorsque la glycémie descend trop bas, le foie transforme le glycogène en glucose et le libère dans le sang. Mais si son glycogène a été épuisé, le corps doit se tourner vers des méthodes d’alimentation moins efficaces.

Si vous restez trop longtemps sans manger, vous risquez de trop manger à la prochaine occasion. C’est ce qu’on appelle l’effet « what the hell ». Sauter le déjeuner vous rattrapera et pourra vous rendre plus difficile la régulation de votre alimentation et de votre poids.

Que se passe-t-il si vous déjeunez en courant ?

Prenez place dans n’importe quelle gare à l’heure du déjeuner et vous verrez des gens manger en courant. Si vous déjeunez en courant, vous créez un conflit dans votre corps entre la digestion des aliments et le mouvement des muscles nécessaires à l’exercice. Cela provoque un déplacement du sang de l’intestin vers les muscles des jambes et des bras et peut entraîner une indigestion, des douleurs et des ballonnements car les aliments consommés ne sont pas digérés correctement.

Comment déjeuner

Prenez au moins une demi-heure pour déjeuner dans un environnement calme et reposant avec d’autres personnes si possible. Cela vous aidera à digérer les aliments et les boissons consommés sans aucune douleur ni gêne.