Vous vous sentez fatigué même si vous dormez suffisamment ? Vous avez l’air pâle ? Cela peut être dû à un manque de fer dans votre alimentation. Plus de 20 % des Canadiens âgés de 19 à 50 ans ne consomment pas suffisamment de ce minéral essentiel.
Que fait le fer ?
En tant que principal transporteur d’oxygène vers tous les tissus du corps, le fer apporte de l’énergie à votre cerveau, à vos muscles et à toutes les parties mobiles. Un manque de fer vous fera vous sentir fatigué et épuisé. Des taux de fer constamment bas peuvent entraîner une diminution du nombre de globules rouges et provoquer une anémie. Un simple test sanguin permettra de confirmer si votre corps est pauvre en fer.
Qu’est-ce qui cause un faible taux de fer dans le corps ?
Il peut y avoir de nombreuses raisons, y compris mais sans s’y limiter :
- ne pas manger suffisamment d’aliments riches en fer sur une base quotidienne
- manger trop d’aliments qui inhibent l’absorption du fer(comme la caféine, le calcium, les phytates, et les oxylates)
- ne pas absorber efficacement le fer en raison de problèmes gastro-intestinaux
- ne pas mâcher suffisamment, laissant des particules alimentaires trop grosses pour que le fer soit libéré efficacement
- prendre des médicaments qui réduisent l’acide dans l’estomac, limitant sa capacité à décomposer le fer sous sa forme la plus absorbable
- une augmentation des pertes sanguines due à un flux menstruel important ou à des saignements internes
Comment augmenter votre apport en fer
La meilleure façon d’obtenir plus de fer dans votre alimentation est d’inclure des aliments contenant du fer hémique. Les sources comprennent la viande, la volaille, le poisson et les crustacés (huîtres), les sources les plus riches se trouvant dans les abats (foie), la viande rouge et la volaille à viande brune.
Les aliments d’origine végétale comme les haricots, le quinoa, les graines, les légumes à feuilles sombres et d’autres aliments enrichis en fer sont de bonnes sources de fer, mais ne sont pas aussi facilement absorbés que le fer héminique.
Il est également recommandé de consommer des aliments qui facilitent l’absorption du fer. Les aliments contenant de la vitamine C augmenteront la quantité de fer absorbée jusqu’à 30 %. Lorsque vous mangez des aliments plus riches en fer, essayez d’inclure une source de vitamine C pour maximiser votre apport.
Cuisiner avec du fer
Si le poulet est l’une de vos protéines préférées, alors obtenir suffisamment de fer dans votre alimentation vient de devenir moins cher et plus facile. Les cuisses et les hauts de cuisse sans peau contiennent deux fois plus de fer que la viande de poitrine et peuvent être utilisés comme substitut à des viandes plus coûteuses. Associez-les à des aliments tels que les haricots, les lentilles et les épinards et vous avez la recette d’un délicieux plat riche en fer.