« À quoi devraient ressembler mes macros sur Paléo ? » – c’est une question courante et il est parfois frustrant d’entendre qu’il n’y a pas vraiment de « bonne » réponse. Pour autant qu’on puisse en juger, les régimes des chasseurs-cueilleurs du paléolithique comportaient probablement un large éventail de ratios de macronutriments différents, en fonction de la saison et de la situation géographique de la tribu. C’est certainement comme cela que cela fonctionne avec les groupes de chasseurs-cueilleurs modernes – les groupes plus proches de l’équateur ont généralement tendance à manger plus de glucides, tandis que les groupes plus proches des pôles ont généralement tendance à manger moins de glucides.

Mais le paléo ne consiste même pas vraiment à imiter les chasseurs-cueilleurs, anciens ou modernes ; il s’agit de savoir comment les humains peuvent manger pour être en bonne santé et forts. Et les recherches confirment également la théorie des macros « différents coups pour différentes personnes ». Différentes personnes ont des ratios de macros « optimaux » extrêmement variables, et certaines personnes chanceuses qui sont relativement en bonne santé peuvent s’adapter à un énorme éventail d’options également acceptables.

Mais avec tout cela dit, il y a quelques grands modèles de macronutriments qui ont tendance à émerger au sein de la communauté de santé paléo/céto/ancestrale parce qu’ils fonctionnent bien pour beaucoup de gens et offrent une sorte de structure pour les personnes qui commencent. Par exemple, beaucoup de personnes adaptent leurs choix alimentaires paléo à un modèle de macronutriments cétogène (céto). Mais il existe de nombreux choix de macronutriments paléo qui ne sont pas du tout proches du modèle cétogène. Le paléo est une façon de penser à la nourriture qui pourrait théoriquement être adaptée à un large éventail de macros, tandis que la céto est un ensemble spécifique de plages de macronutriments – vous pouvez combiner les deux, mais vous pouvez également faire du paléo d’une manière non céto.

Voici un aperçu de 5 plans de ratios de macronutriments céto et paléo qui pourraient fonctionner pour vous – essayez-les, modifiez-les, ou jetez-les par la fenêtre et faites votre propre truc !

Extrêmement faible en glucides/carnivore

Protéines : 20-40% (cela dépend si vous mangez de la viande maigre ou grasse)
Carboïdes : ~1% (vous obtiendrez des traces de glucides à partir des œufs, des produits laitiers si vous mangez des produits laitiers, etc, mais la quantité totale est extrêmement faible)
Matières grasses : 60+%

C’est l’approche la plus extrême d’un régime presque sans glucides que vous pouvez obtenir – fondamentalement, le concept est de ne manger que de la viande, aucun végétal, et en particulier aucun aliment végétal qui contient une quantité quelconque de glucides. Le sel est autorisé et encouragé. Certaines personnes le modifient un peu avec des œufs, des produits laitiers, et/ou ou des épices.

C’est une approche très extrême et il convient de noter qu’il n’y a presque aucune recherche sur l’efficacité ou la sécurité à long terme des régimes carnivores – et rien sur la consommation à long terme par des personnes en surpoids au 21ème siècle qui cherchent à perdre quelques tailles de pantalon. L’un des meilleurs témoignages à long terme dont nous disposons est constitué par les notes prises par Vilhjálmur Stefansson au début des années 1900. Son rapport sur le régime alimentaire des Inuits est intéressant et cool, mais il ne constitue pas vraiment une grande base scientifique selon les normes modernes. Il y a beaucoup de questions sans réponse ici sur les carences nutritionnelles, en particulier si vous ne mangez pas beaucoup de viandes organiques.

Le régime carnivore est probablement le meilleur pour les personnes qui veulent essayer une nouvelle expérience diététique intéressante et aiment vraiment la viande, mais n’ont pas peur d’abandonner et d’essayer autre chose si cela ne fonctionne pas. Si vous voulez quelque chose de faible en glucides mais mieux étudié et moins extrême, vous pouvez toujours essayer…

Céto de base

Protéines : ~15%
Carbones : <5% (moins de 20 grammes de glucides nets, sans compter les fibres)
Matières grasses : 80+%

C’est ainsi que la plupart des gens font du céto – assez de marge de manœuvre dans le compte de glucides pour que vous puissiez au moins avoir une salade et une croûte de pizza au chou-fleur, mais pas assez de marge de manœuvre pour sortir réellement de la cétose. Contrairement au plan carnivore, le but de garden-variety n’est pas de ne manger que de la viande et d’éviter les aliments végétaux ; le but est d’obtenir un ensemble spécifique de macros (beaucoup de graisses, très peu de glucides).

Ce plan a plus de graisses et moins de protéines que le plan carnivore pur, et probablement moins de viande : même la viande grasse n’est pas si grasse que ça selon les normes céto (par exemple, un bon T-bone grillé juteux est un énorme 38% de protéines, bien que vous puissiez abaisser rapidement ce pourcentage en ajoutant du beurre sur le dessus). Avec le céto, vous ne mangez pas nécessairement tout un tas d’os en T ; c’est plutôt un demi os en T avec beaucoup de beurre et un peu d’avocat et de salade d’épinards.

Plats types

• Omelette au chorizo et aux épinards – 16% de protéines, 5% de glucides (7 grammes), 79% de graisses
• Saumon au four avec salsa à l’avocat – 29% de protéines, 3% de glucides (6 grammes), 68% de matières grasses
• Poitrine de porc au sel et au poivre – 7% de protéines, 2% de glucides (6 grammes), 91% de matières grasses

Si cela fait encore un peu trop de matières grasses pour vous, ou si vous aimez les très grosses salades avec plus de fibres, que diriez-vous…

Peu de glucides, pas tout à fait céto (aka céto avec plus de légumes)

Protéines : 15-30%
Carboïdes : 10-15% (généralement moins de 75-ish grammes de glucides au total)
Matières grasses : 55-75%

Ce type de schéma macro fonctionne bien pour les personnes qui veulent éviter les sources denses de glucides amylacés (pommes de terre, riz, bananes) pour garder leur glycémie sous contrôle, mais qui mangent toujours plus de légumes frais qu’ils ne peuvent intégrer dans un plan céto traditionnel. Si vous ne visez pas spécifiquement le céto, vous avez également beaucoup plus de flexibilité avec les protéines – augmenter la teneur en protéines peut aider à prévenir la faim et à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Recettes types

• Poivrons farcis Tex-Mex – 32% de protéines, 17% de glucides (17 grammes), 51% de lipides
• Bœuf à la cubaine à la mijoteuse – 34% de protéines, 11% de glucides (19 grammes), 55% de lipides

Paléo à teneur modérée en glucides

Protéines : 20-30%
Carboïdes : 15-30% (jusqu’à 150 grammes de glucides)
Matières grasses : 40-65%

Sur ce type de plan, vous pouvez manger non seulement des légumes à faible teneur en glucides, mais aussi des aliments plus denses en glucides comme les pommes de terre (douces ou blanches), les bananes, les plantains et les fruits secs. Tout un tas de gens se sentent tout simplement mieux en mangeant de cette façon, en particulier les personnes qui font beaucoup de sport, celles qui ont un travail actif, les femmes enceintes, ainsi que les enfants et les adolescents.

C’est également un bon plan de démarrage pour les personnes qui découvrent le paléo et qui s’inquiètent de la « grippe pauvre en glucides ». Vous n’aurez presque certainement pas ce problème avec ce type de plan.

Recettes types

• Quiche paléo à la saucisse – 22% de protéines, 24% de glucides (19 grammes), 54% de lipides. Servir avec une courge delicata rôtie (ajoute 12 grammes de glucides et un peu de gras supplémentaire) en accompagnement.
• Jambalaya créole – 30% de protéines, 18% de glucides (20 grammes), 52% de gras. Servir avec des haricots verts à l’ail (ajoute 13 grammes de glucides et un peu de graisse supplémentaire) ou vos autres légumes verts préférés.

Cycle de carbone

Protéines : 20-30%
Carbones : Dépend du jour/de l’heure
Graisse : Varie en fonction du niveau de glucides

Ce plan est un peu différent des autres types de plans car il ajoute une dimension de timing. L’objectif n’est pas seulement de manger une quantité X de protéines, de graisses et de glucides dans une journée ; l’objectif est de manger ces nutriments à certains moments et pas à d’autres.

Ce plan est bon pour les personnes qui veulent bénéficier des avantages d’une alimentation pauvre en glucides la plupart du temps, mais qui luttent contre le manque d’énergie pendant les séances d’entraînement ou la récupération après des séances d’entraînement difficiles. Le fait de chronométrer les glucides juste autour de votre séance d’entraînement peut vous permettre de surmonter cette bosse tout en vous donnant les avantages d’une alimentation pauvre en glucides pour la plupart de la journée.

Ce type de plan est également bon pour les personnes qui aiment les repas de « triche » planifiés périodiquement pour leur propre santé mentale. Si un gros dîner carby le samedi soir vous permet de rester sur le droit chemin le reste du temps, alors cela peut être un excellent outil psychologique pour une cohérence à long terme.

Recettes types (phase pauvre en glucides)

• Saumon aux câpres citron-beurre – 29% de protéines, 2% de glucides (4 grammes), 68% de lipides
• Salade de poulet balsamique – 18% de protéines, 11% de glucides (15 grammes), 71% de matières grasses

Revues types (phase de forteglucides) – il suffit d’ajouter l’un d’entre eux à vos autres aliments chaque fois que vous avez besoin de plus de glucides

• Patates douces zestées grillées – 33 grammes supplémentaires de glucides
• Pommes de terre Hasselback avec crème aigre paléo – 66 grammes supplémentaires de glucides
• Patates douces violettes au curry – 22 grammes supplémentaires de glucides

Prenez ce qui vous convient.

Le paléo ne concerne vraiment pas un seul ratio de macronutriments – un régime paléo cétogène est certainement une voie à suivre, mais vous n’avez pas besoin de faire du céto pour être paléo. Les cinq schémas de macro-éléments ci-dessus sont cinq plans communs qui fonctionnent bien pour beaucoup de gens : si vous êtes nouveau et ne savez pas comment commencer, vous pourriez faire bien pire que de choisir l’un d’entre eux, de lui donner un essai collégial et de le modifier pour le rendre parfait pour vous.