Le travail du tronc a tendance à être assez banal. Tenez des planches, faites des crunchs et comptez les répétitions jusqu’à ce que vous puissiez passer à quelque chose d’un peu plus engageant.
Cet entraînement de base du directeur du fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., et de la rédactrice en chef de Women’s Health, Liz Plosser, est tout sauf ennuyeux. En travaillant sur votre stabilité ainsi que sur les schémas de mouvements rotatifs et décalés, la routine entraîne dynamiquement le noyau pour une force réelle qui se traduira par une meilleure performance athlétique globale.
Prenez un ami et un ballon médicinal, et lancez-vous.
1. Gator Roll Med-Ball Tosses
En tenant le medicine ball, mettez-vous en position de maintien creux pendant que votre partenaire fait de même sans ballon à quelques mètres de là. Vos pieds et ceux de votre partenaire doivent pointer l’un vers l’autre. Roulez dans la même direction, lancez le med-ball à votre partenaire, puis revenez au point de départ et lancez à nouveau. Le défi ici est de ne laisser vos bras ou vos jambes toucher le sol à aucun moment, en travaillant vos abdominaux, vos obliques et vos hanches.
3 séries de 10 à 12 répétitions par personne
2. Lancers latéraux à prise creuse
Mettez-vous en position de prise creuse. Demandez à votre partenaire de se tenir à quelques pieds de vous sur le côté, en lançant et en attrapant le medicine ball. Lorsque vous attrapez le ballon dans votre prise creuse, tournez et faites pivoter le haut de votre torse pour amortir l’attrapé et vous remonter pour le lancer. Déplacez-vous aussi rapidement que possible tout en maintenant une forme solide.
3 séries de 30 secondes de travail par côté (par personne)
3. Single-Arm Plank Med-Ball Passes
Mettez-vous en position de planche basse avec vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules pour l’équilibre et demandez à votre partenaire de faire de même afin que vous vous fassiez face. Placez un ballon médicinal devant le bras de l’un des partenaires. En gardant le tronc et le corps tendus, levez un bras du sol, votre partenaire faisant de même. En maintenant cette position, faites rouler le ballon d’avant en arrière l’un vers l’autre. Vos hanches et vos obliques feront des heures supplémentaires pour vous empêcher de vaciller vers le sol.
2 séries de 30 secondes par côté
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