Teneur en FODMAP du lait &Alternatives de lait
Essayer de choisir parmi la vaste gamme de laits et d’alternatives de lait peut être un peu décourageant tout en comprenant le régime à faible teneur en FODMAP. Cet article vous aidera à déterminer quel lait faible en FODMAP vous convient le mieux.
Quels laits sont faibles en FODMAP?
Lait sans lactose (faible en FODMAP)
Le lait sans lactose est le meilleur lait sur le plan nutritionnel pendant le régime faible en FODMAP. Ce lait est du lait de vache auquel on a ajouté une enzyme appelée lactase. L’enzyme divise le sucre du lactose en deux parties, le glucose et le galactose, que notre corps peut ensuite digérer facilement sans provoquer de symptômes intestinaux (6). Comme le lait sans lactose ne contient pas de lactose, il est pauvre en FODMAP et peut être consommé sans danger en grandes portions de 250 ml (ou 1 tasse) (4). Si vous avez des problèmes avec le lait sans lactose, alors vous pourriez avoir une intolérance aux produits laitiers et vous devez en parler à votre diététicien.
Lait de soja fabriqué à partir de protéines de soja (faible FODMAP)
Le lait de soja fabriqué à partir de protéines de soja est faible en FODMAP (4). En termes de teneur en nutriments, le lait de soja fabriqué à partir de protéines de soja présente des niveaux équivalents de protéines et de calcium par rapport au lait de vache sans lactose. Sachez toutefois que le lait de soja entier est riche en FODMAP. Vous devrez donc vérifier la liste des ingrédients pour savoir si le lait est composé uniquement de protéines de soja. Selon l’Université Monash, le lait de soja fabriqué à partir de protéines de soja peut être consommé sans danger dans 250 ml (ou 1 tasse) de portions FODMAP (4). Le lait de soja fabriqué à partir de protéines de soja est beaucoup plus facile à trouver en Nouvelle-Zélande et en Australie.
Lait d’amande (Low FODMAP)
Le lait d’amande est fabriqué en trempant, en broyant et en filtrant des amandes crues (1). Nous savons que les amandes sont riches en FODMAP en grandes portions. Alors pourquoi le lait d’amande est-il pauvre en FODMAP ? La raison pourrait être que les amandes ne représentent que 2% du lait (2), ce qui signifie que le nombre d’amandes dans un verre de lait serait assez faible. Selon l’Université Monash, le lait d’amande est faible en FODMAP et peut être consommé en toute sécurité dans des portions allant jusqu’à 250 ml (1 tasse) (4).
Lait de macadamia (faible en FODMAP)
Les noix de macadamia sont faibles en FODMAP, tout comme le lait qui en est issu. Ce lait est fabriqué de manière similaire au lait d’amande où les noix sont trempées, broyées et ensuite filtrées pour produire le lait. Il a un goût légèrement noisette et les versions non sucrées peuvent être utilisées dans les currys. Selon l’Université Monash, le lait de macadamia est faible en FODMAP dans des portions de 250ml (ou 1 tasse).
Lait de quinoa non sucré (faible en FODMAP)
Ce lait à la saveur de noix terreuse est adorable dans le porridge et constitue une excellente option faible en FODMAP. Selon l’Université Monash, il est faible en FODMAP dans des portions de 250ml ou 1 tasse.
Lait de quinoa avec chia (faible en FODMAP)
Ce lait peut être légèrement plus élevé en protéines et en fibres que son homologue nature. Selon FODMAP Friendly, il est faible en FODMAP dans des portions de 250ml ou 1 tasse.
Lait de chanvre (faible en FODMAP)
Le lait de chanvre est fabriqué à partir du trempage et du broyage de graines de chanvre dans l’eau et est décrit comme ayant un goût légèrement noiseté et crémeux (3). Le lait de chanvre est faible en FODMAP et peut être consommé en toute sécurité dans des portions de 250 ml (ou 1 tasse) (4).
Lait de riz (faible en FODMAP)
Le lait de riz était auparavant considéré comme élevé en FODMAP lors de son test initial par l’Université Monash en 2015. Cependant, des recherches supplémentaires menées à la fois par FODMAP Friendly et l’Université Monash montrent que le lait de riz est à faible teneur en FODMAP (5 7).
Vous vous demandez comment cela est possible ? Eh bien le lait de riz est fabriqué à l’aide d’enzymes, qui décomposent l’amidon du riz (5). Parfois, ces enzymes ne parviennent pas à décomposer complètement l’amidon et de petits oligosaccharides sont laissés derrière. Tous les oligosaccharides ne sont pas malabsorbés comme les fructanes et les GOS, en fait, certains types d’oligosaccharides dérivés de l’amidon sont digestibles (5). Ces oligosaccharides digestibles étaient mélangés aux fructanes et aux GOS lors des tests FODMAP, ce qui entraînait un résultat faussement élevé pour les FODMAP (5). L’université Monash a mis au point une nouvelle procédure de test, qui sépare les différents types d’oligosaccharides afin de fournir des résultats plus précis (5). Si vous décidez d’apprécier le lait de riz, alors assurez-vous d’utiliser la portion à faible teneur en FODMAP de 200ml, car les portions plus grandes peuvent contenir des niveaux plus élevés de fructanes (5).
Lait de coco (Limite pendant la phase un)
Différents centres de test à faible teneur en FODMAP trouvent différents niveaux de FODMAP dans les laits de coco, c’est donc une bonne idée de surveiller les symptômes si vous décidez de l’essayer. Selon FODMAP Friendly, le lait de coco a une teneur élevée en FODMAP dans les portions de 1/2 tasse, cependant, Monash a publié des résultats qui montrent qu’il pourrait être faible en FODMAP dans certaines portions.
Selon Monash, le lait de coco UHT est faible en FODMAP dans les portions de 125ml (1/2 tasse) (4). Cependant, il faut savoir que ces laits UHT contiennent souvent des FODMAP modérés à 150ml, et sont des FODMAP élevés à 250ml (1 tasse) de portions (4). Évitez tout lait de coco qui contient de l’inuline.
Le lait de coco en conserve utilisé en cuisine a récemment été retesté. La taille des portions est passée de 1/2 tasse à 1/3 de tasse pour rester dans les seuils de faible FODMAP (4). Les portions plus grandes (1/2 tasse ou plus) contiennent des niveaux élevés de sorbitol (4).
Quels laits sont à haute teneur en FODMAP?
Lait de chèvre (à haute teneur en FODMAP)
Le lait de chèvre contient des niveaux élevés de lactose, même dans de petites portions de ½ tasse (4). Cela signifie qu’il n’est pas adapté au régime pauvre en FODMAP.
Lait d’avoine (Teneur en FODMAP dépendant de la portion &du pays)
La teneur en FODMAP du lait d’avoine semble varier selon les pays. Au Royaume-Uni, le lait d’avoine est à faible teneur en FODMAP dans les petites portions de 30ml (1/8 de tasse) et devient ensuite à haute teneur en FODMAP dans les portions de 125ml (1/2 tasse)(4). En Australie, le lait d’avoine est à faible teneur en FODMAP dans des portions de 1/2 tasse, puis devient à haute teneur en FODMAP dans des portions de 1 tasse (4).
Si vous êtes dans la première phase du régime pauvre en FODMAP, vous pouvez profiter des petites portions listées ci-dessus et ensuite chercher à réintroduire le lait d’avoine une fois que vous aurez testé votre tolérance aux GOS et aux fructanes.
Lait de soja fabriqué à partir de graines de soja entières (High FODMAP)
Le lait de soja fabriqué à partir de graines de soja entières est high FODMAP (4). Ce type de lait de soja est courant aux États-Unis et au Royaume-Uni. Si la liste des ingrédients indique « fèves de soja entières », le lait sera à haute teneur en FODMAP.
Lait de vache standard (à haute teneur en FODMAP)
Le lait de vache standard est à haute teneur en FODMAP, sauf s’il est indiqué sur l’emballage que le lait il est sans lactose (4). La teneur en matières grasses du lait de vache n’a aucun impact sur les niveaux de lactose dans le produit. Cela signifie que peu importe que le lait soit entier, à teneur réduite en matières grasses ou écrémé, il sera toujours riche en FODMAP, même en petites portions (4).