La perte de poids ne vient pas facilement. Ces sessions de binge de fin de soirée, ces pizzas éclatées au fromage non comptabilisées, les nuits de nouilles occasionnelles (sauf si c’est shitaki ou sarrasin), ces jours que vous considérez comme votre jour de triche alors qu’il s’agit idéalement de votre jour d’entraînement, se manifeste éventuellement. Cependant, si vous surveillez votre alimentation, votre routine de conditionnement physique, votre cycle de sommeil, votre stress, votre régime alimentaire et d’autres activités, vous pourriez battre les kilos en trop à la gorge.
Le secret pour maintenir un poids idéal est de ne pas sauter de repas et de chronométrer vos repas. Consommer des bouchées décentes d’aliments riches en protéines toutes les deux heures vous assure d’être rassasié et de ne pas retarder votre prochain repas ou de trop manger un gros repas (comme un dîner ou un déjeuner).
Image : Unsplash
D’abord, pour acclimater votre corps à un nouveau plan de régime, vous devez l’introduire progressivement dans votre plan. Commencez par le petit-déjeuner, puis le déjeuner, puis le goûter et enfin le dîner. De cette façon, votre corps ne réagira pas à un changement brutal de régime qui risque de provoquer des désagréments comme des maux de tête, des indigestions et même de la constipation dans certains cas. « Une approche holistique est le facteur le plus important pour la perte de poids et j’impose à mes clients un nouveau plan de régime alimentaire propre. Pour commencer, l’acclimatation est plus une approche mentale qu’un sentiment de privation.
Avec le nouveau plan alimentaire, je m’assure que le corps libère plus d’hormones heureuses directement de l’intestin en pratiquant une activité sportive, en me concentrant sur la planification des repas avec des aliments heureux mais intelligents. Ce sont des éléments clés qui contribuent à acclimater son Esprit et son corps vers l’adaptation d’un plan de régime intégratif « , dit Payal Kothari, nutritionniste intégratif et coach en santé intestinale.
Regardons le plan de régime de 7 jours pour une routine de perte de poids progressive :
1. Premier jour2. Deuxième jour3. Troisième jour4. Quatrième jour5. Cinquième jour6. Sixième jour7. Septième jour8. FAQs : Réponse de Payal Kothari, nutritionniste
Premier jour
Image : Unsplash
Petit déjeuner:
Ce repas doit être le plus lourd de la journée et doit être bien complet sur le plan nutritionnel.
Vous pouvez commencer par combiner ¾ de tasse de flocons de son, une banane et une tasse de lait sans matière grasse dans un bol. A côté, vous pouvez également avoir un bol de fruits comprenant des fruits comme l’avocat, les oranges, la pomme pour vous donner la satiété et la nutrition nécessaires.
Déjeuner:
Pour commencer, vous pouvez opter pour un mini sandwich pita de blé entier avec ½ poivron rôti, une cuillère à café de mayo, de la moutarde et de la laitue. Vous pouvez également ajouter la viande de votre choix ou si vous êtes végétarien, vous pouvez opter pour du tofu. Ajoutez quelques kiwis au sandwich et mangez !
Dîner:
Ce repas de la journée doit être le plus léger de tous les repas. Mangez du poulet bouilli avec deux tomates arrosées d’une tasse de couscous bouilli et de brocoli à la vapeur.
Image : Unsplash
Deuxième jour
Petit déjeuner:
Energisez votre journée avec un verre de boost. Mixez 3-4 baies congelées, ½ banane et du lait allégé à la quantité que vous consommez habituellement. Ajoutez quelques feuilles de menthe. Vous pouvez également ajouter deux œufs durs sur le côté cependant, cela peut être facultatif.
Déjeuner:
Tentez une variation du daal habituel en le remplaçant par une tasse de soupe de légumes comprenant des potirons, des tomates, du poulet (facultatif) et du brocoli. Pour ajouter un plan de triche éthique – vous pouvez manger un hamburger grillé 100 pour cent de grains entiers avec des légumes de votre choix avec une tasse de raisins concorde.
Dîner:
Image :
Vous pouvez opter pour une poitrine de poulet sans peau avec de la sauce barbecue ou vous pourriez avoir un poisson grillé (en utilisant de l’huile d’olive ou de canola pressée à froid) sauté avec des légumes comme des haricots, de la tomate et du beurre faible en gras (facultatif). Ajoutez quelques épinards pour un soupçon de vert et de minéraux à votre alimentation.
Troisième jour
Nutritionniste et fondatrice de Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma partage le plan de régime détaillé d’une journée :
Tôt le matin :
Ajoutez une cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme, de jus d’aloe vera à 750 ml d’eau et buvez-la à jeun.
Déjeuner:
Vous pouvez prendre de l’avoine idli, upma, poha ou ragi dosa avec des légumes et des germes.
Déjeuner:
Un bol de salade avec un roti multigrains, ½ tasse de riz brun ou blanc bouilli, des légumes à votre goût, ½ tasse de daal et du yaourt ou du babeurre.
Image :
Collation de thé haut:
Gardez cela léger et évitez les grignotages de nourriture frite. Une poignée d’amandes mélangées, de noix et un mélange de graines de trail (lin, chia) suffiraient.
Dîner:
Gardez-le léger avec des légumes exotiques sautés en utilisant des huiles de cuisson non raffinées ou juste un simple sabzi de style indien, une soupe et du moong dal ou du besan cheela.
P.S:
Pour tous les fanatiques de caféine, pas plus de deux petites tasses de thé ou de café à tout moment de la journée est admissible.
Quatrième jour
Déjeuner:
Image : Unplash
Si vous n’êtes pas d’humeur à préparer un petit-déjeuner sans gluten de haut niveau, vous pouvez simplement faire cuire au micro-ondes un bol d’avoine qui cuit plus vite, avec du lait allégé et de la stévia ou du miel (si vous le voulez sucré), et une pincée de cannelle.
Déjeuner:
Mélangez tous les légumes que vous aimez (n’oubliez pas les légumes verts) et ajoutez un peu de poulet pour donner du goût. Jetez-y quelques amandes effilées, une cuillère à soupe de mayonnaise allégée et deux cuillères à soupe de yaourt grec (non sucré). Mélangez bien. Si vous ne vous sentez pas encore rassasié, vous pouvez consommer une pomme ou une banane entière.
Dîner:
Image :
Pour tous les amateurs de crevettes, vous pouvez essayer celui-ci et donner au poulet un peu de repos. Mélangez trois onces de crevettes avec une pomme de terre au four, une cuillère à soupe de yaourt grec (non sucré) et environ 3-4 tasses d’épinards cuits à la vapeur. Voilà !
Pendant que vous êtes occupé à suivre un plan de régime strict pendant sept jours, voici une réflexion pour savoir si suivre des régimes stricts à court terme est favorable à votre santé physique et mentale. « Dans les premiers jours d’un régime extrême, une personne peut perdre beaucoup de poids en eau, ce qui revient vous hanter plus vite que vous ne le pensez. Une perte de poids régulière a plus de chances de durer que des changements de poids spectaculaires. Si vous perdez du poids trop rapidement, vous perdrez du muscle, de l’os et de l’eau, et vous risquez de le reprendre en deux fois moins de temps », conseille Sharma.
« Pour réussir à perdre du poids et à ne pas le reprendre, il faut apporter des changements positifs à son mode de vie. Si vous voulez maintenir un poids sain, perdre de la graisse et développer vos muscles, apportez des changements de style de vie réalistes en mangeant plus intelligemment et en bougeant plus. Cette combinaison produira des résultats à vie sans que vous ayez l’impression de suivre un régime en permanence. Dans la plupart des cas, les résultats que nous recherchons sont rarement rapides. Mais ils ne prendront pas si longtemps non plus pour que vous le traitiez comme un changement de mode de vie durable. »
Cinquième jour
Petit déjeuner:
Image :
Restez simple et anglais. Garnissez un muffin anglais grillé avec ½ pomme tranchée, et du fromage à teneur réduite en matières grasses. Passez-le au micro-ondes pendant une demi-minute. Ajoutez-le à votre stock habituel de yaourt grec non sucré et dégustez.
Déjeuner:
Consommez une tasse de salade de légumes mélangés, un bol de curry de lentilles, et une tasse de riz methi. Si vous le souhaitez, vous pouvez manger une pomme entière pour la satiété, mais pas plus que cela.
Dîner:
Image : 123RF
Mangez votre paneer ou vos champignons préférés avec un bol de légumes mélangés sautés contenant de préférence (toujours) des légumes verts, un roti et deux cuillères à soupe de chutney. Vous pouvez également vous faire plaisir avec un verre de babeurre.
Sixième jour
Petit déjeuner:
Annoncez-vous un peu de répit (mais pas tant que ça) car faites-en votre jour de gaufres ! Choisissez de la farine complète à 100 % pour préparer votre gaufre préférée. Au lieu d’aller avec du sirop d’érable ou de chocolat, vous pouvez étaler une cuillère à café de beurre d’amande ou d’arachide sans sucre, selon vos préférences.
Déjeuner:
Image :
Si votre chinois vous manque un peu trop. Vous pouvez vous faire de délicieuses nouilles soba. Simples mais piquantes, vous ne le regretterez pas. Optez pour des nouilles soba de sarrasin (préparation identique à celle des pâtes), ajoutez de la coriandre ou du basilic thaïlandais, si vous en avez, du tofu ou du tempeh cuit au four, un concombre en tranches, du brocoli blanchi et ajoutez quelques champignons sautés. Vous vous êtes fait un délicieux déjeuner !
Dîner:
Faites une simple chaudrée de saumon de moins de 30 minutes en utilisant de l’oignon, de l’ail et du fenouil. Faites sauter tous les légumes et faites bouillir les pommes de terre. Ajoutez le saumon et le lait de coco allégé et faites chauffer jusqu’à ce que le bouillon épaississe.
Seventh Day
Breakfast:
Ayez un bol de porridge léger et simple au lait d’avoine (écrémé) et quelques noix mélangées pour l’accompagner.
Déjeuner:
Ajoutez du paneer à base de lait écrémé, un bol de salade de légumes mélangés, des rotis et des légumes carotte – pois verts. Si vous le souhaitez, vous pouvez également consommer un petit bol de fruits coupés de votre choix.
Dîner:
Image : 123RF
Dites bonjour à vos crevettes de mer aujourd’hui ! Quatre onces de crevettes, une tasse de carottes cuites à la vapeur, un brocoli cuit à la vapeur, une demi-tasse de riz brun, cuit ; deux cuillères à soupe de sauce teriyaki et une cuillère à café de graines de sésame.
FAQs : Réponse de Payal Kothari, nutritionniste.
Q. Un plan de régime de 7 jours est-il bon pour votre esprit et votre corps ?
A. Si un plan de régime de 7 – jours est suivi correctement en se concentrant davantage sur des glucides, des protéines, des graisses et des fibres plus intelligents, alors c’est un grand redémarrage pour le corps. Un plan qui répare, restaure et rééquilibre votre masse musculaire, désintoxique votre côlon et vous rajeunit au niveau cellulaire est un excellent plan de régime de 7 jours pour votre bien-être holistique. Je recommande fortement de consulter un nutritionniste intégratif & coach de santé qui peut faire ce plan de régime sur mesure pour vous selon les besoins de votre corps au lieu d’essayer n’importe quel plan sur google.
Q. Pour la perte de poids, quels sont les facteurs à prendre en compte avant de modifier son plan de régime ?
- Briser les stéréotypes : Si l’état d’esprit est « je vais devoir m’affamer » ou qu’un plan de régime vous laisse insatisfait, alors ce n’est pas vrai.
- Acceptation au sujet des changements alimentaires : Oui, il y aura des restrictions sur les aliments vides, les glucides sucrés transformés. Les mauvaises graisses seront éliminées ainsi que les sodas.
- Discipline : Bien que, nous insisterons sur le fait de suivre une approche 80:20 où l’on mange 80 pour cent de bons aliments nutritifs et 20 pour cent de nourriture pour se satisfaire. Un mode de vie discipliné sera de la plus haute importance.
Q. Quels sont les aliments à consommer au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour une perte de poids visible ?
Image : 123RF
A. Les jus de légumes, les bols de fruits, les smoothie bowls de flocons d’avoine, les chillas de moong daal avec des légumes fonctionnent très efficacement pour le petit-déjeuner, le brunch et le déjeuner. Pour le dîner, il faut opter pour des légumes sautés, plus de fibres végétales, des soupes, de bonnes graisses et des protéines propres et des repas limités en glucides pour une perte de poids visible et saine.
Lire aussi : Les aliments anti-inflammatoires que vous devez inclure dans votre régime alimentaire dès maintenant
.