Pour un Ironman 70.3 ou une autre épreuve de 4 à 7 heures, la nutrition peut être un facteur incroyablement important. Dans les triathlons de plus courte distance, vous pouvez vous en tirer en faisant quelques erreurs de nutrition, mais lors d’un triathlon 70.3, il est plus probable que vous soyez sanctionné pour des erreurs de nutrition. En fait, lorsque vous parlez à des athlètes qui n’ont pas eu une bonne course 70.3, ils mentionneront souvent la nutrition comme la principale raison pour laquelle les choses ne se sont pas déroulées comme prévu.
Dans cet article, j’aborderai brièvement les bases, quelques règles générales de nutrition et certaines des erreurs les plus courantes. Comme l’objectif est de fournir des directives de base claires, j’ai simplifié quelques éléments. Plus tard, lors de l’élaboration d’un plan plus avancé, nous pourrons introduire certaines des nuances. Nous pouvons également apporter plus de différences individuelles entre les athlètes.
Trois principaux problèmes de nutrition
Les problèmes de nutrition pendant un Ironman 70.3 sont :
- Retourner à court de carburant, frapper le mur, désosser, ou simplement ne pas être capable de maintenir l’intensité pendant la dernière partie de la course.
- Devenir progressivement déshydraté à un point où cela limitera la performance.
- Des problèmes gastro-intestinaux tels que des crampes d’estomac, des ballonnements, etc. qui peuvent avoir un impact négatif sur votre performance.
Carburant
Votre principal carburant pour un événement comme celui-ci est le glucide, surtout si vous terminez la course plus près de la marque de 4 heures que de la marque de 7 heures. Vos réserves corporelles contiennent environ 500 grammes de glucides (soit 2000 kcal), ce qui n’est pas suffisant pour atteindre la ligne d’arrivée. En théorie, cela devrait suffire à la plupart des athlètes pour les 3 premières heures d’une course de 4 à 7 heures, mais il est essentiel de faire le plein dès le départ. Comme l’absorption des glucides prend du temps, vous devez commencer à vous alimenter tôt pour être sûr d’éviter la déplétion glucidique. Une fois les réserves de glucides épuisées, il est difficile de récupérer.
En règle générale, visez 60 grammes de glucides par heure (1,2). Ces glucides peuvent se présenter sous la forme d’une barre, d’un gel, de produits à mâcher ou d’une boisson. Si vous utilisez des aliments solides, veillez à ce que leur teneur en graisses, en protéines et en fibres soit faible (pas plus de quelques grammes). Ce que vous utilisez dépend entièrement de vous et de vos préférences personnelles. Les athlètes plus rapides ont tendance à utiliser plus de liquides et moins de solides car il peut être difficile de mâcher à des intensités élevées.
Pour donner une idée de ce à quoi correspondent 60 grammes par heure, cela signifie que pour chaque heure de course, vous auriez besoin d’une des combinaisons suivantes :
- 2 gels et une petite quantité de boisson sportive
- 1 gel et une bouteille de boisson sportive
- 1 barre énergétique et une demi-bouteille de boisson sportive
Pour des calculs plus précis, vérifiez les étiquettes alimentaires des produits que vous allez utiliser pour connaître les quantités exactes.
Hydratation
Boire jusqu’à la soif est une recommandation qui fonctionne bien pour les athlètes plus lents. Si vous allez un peu plus vite, il est préférable d’y aller avec un plan. Il est bon d’utiliser les premières parties d’une course lorsque le tractus gastro-intestinal fonctionne bien pour absorber à la fois les glucides et les liquides. Plus tard dans la course, même si vous avez soif, l’intestin peut ne pas absorber autant. Ne buvez pas excessivement et faites preuve de bon sens. L’objectif devrait être de perdre un peu de poids (2 à 4 livres) à la ligne d’arrivée. Vous voulez absolument éviter de prendre du poids, ce qui serait clairement le signe d’une consommation excessive d’alcool. Dans les environnements chauds, la déshydratation peut certainement être un facteur très important. N’oubliez pas qu’une bonne hydratation commence avant la course, et hydratez-vous bien dans les jours qui précèdent votre course.
Les problèmes gastro-intestinaux
Un grand pourcentage d’athlètes, environ 30 à 70 %, éprouvent des problèmes gastro-intestinaux pendant une course 70.3. Certains de ces problèmes sont très mineurs, mais d’autres peuvent être si graves qu’ils affecteront la performance. Certains athlètes sont plus enclins que d’autres à développer ces problèmes. Les plaintes peuvent être totalement indépendantes de l’apport alimentaire et parfois elles ne se produisent que le jour de la course. Cela suggère que l' »anxiété du jour de la course » y est pour quelque chose. Des études ont également montré que des facteurs tels que la consommation de fibres, la consommation de graisses et l’utilisation de boissons glucidiques très concentrées sont des causes d’inconfort gastro-intestinal (3).
En combinant ces trois problèmes principaux, vous devez planifier à l’avance et avoir une idée approximative de l’endroit où vous allez obtenir vos glucides (boissons, gels, barres), de la quantité de liquide que vous devez absorber et de l’endroit où vous allez l’obtenir (portage, besoins spéciaux ou stations d’alimentation) et vous assurer que vous atteignez environ 60 g/h d’apport en glucides et suffisamment de liquide pour ne pas perdre beaucoup de poids. Vous pouvez vous faire une bonne idée en vous pesant avant et après l’entraînement. Pensez-y à l’avance et écrivez votre plan.
Maladies courantes le jour de la course
Les erreurs les plus courantes que j’ai vues sont :
- S’en tenir à un plan à tout prix. Si pour une raison imprévue vous ne pouvez pas suivre le plan (vous avez perdu une bouteille, ou vous développez des problèmes gastro-intestinaux), ne continuez pas le plan à tout prix. Soyez flexible et adaptez-vous. Un apport légèrement inférieur ne sera pas un problème, forcer plus de nutrition le sera.
- Ne pas essayer quelque chose de nouveau le jour de la course. Je vois des athlètes se promener sur les expositions, acheter de nouveaux produits pour la course du lendemain. N’utilisez que des produits que vous avez essayés et testés, des produits que vous savez que vous tolérez bien.
- Penser que plus est mieux. Boire plus, manger plus n’est pas toujours mieux. Bien sûr, vous devez absorber assez d’énergie et assez de liquides, mais une fois que vous avez atteint les besoins de base, plus n’est pas nécessairement mieux et dans certains cas, cela est préjudiciable.
Quelques points supplémentaires :
- Les pertes de sodium dans une course comme celle-ci sont peu susceptibles d’affecter la performance chez la grande majorité des athlètes (4), donc la supplémentation en sodium ne devrait pas être une priorité. Une trop grande quantité pourrait causer des problèmes gastro-intestinaux.
- La caféine (faible dose : 3 mg/kg une heure avant ; l’équivalent d’une grande tasse de café ou de 2 expressos avant le départ) peut aider certains athlètes. Certains athlètes aiment ça, d’autres non. Expérimentez à l’entraînement et trouvez ce qui fonctionne pour vous.
Ce sont les bases mêmes d’un bon ravitaillement pour un 70.3. De nombreux athlètes ne maîtrisent pas les bases et de nombreux athlètes sont trop préoccupés par d’autres aspects et se laissent distraire par des détails (souvent des suppléments), sans prêter suffisamment attention aux bases. L’étape suivante est que le plan devienne entièrement personnalisé, mais ceci est un peu plus avancé et peut nécessiter quelques mesures. Nous aborderons le sujet de la nutrition personnalisée dans un prochain blog, mais pour l’instant, les athlètes qui souhaitent investir dans un plan de nutrition personnalisé peuvent me contacter via www.mysportscience.com. Cependant, il est important d’avoir d’abord les bases.
Vous pouvez également trouver plus d’informations sur les différents types de glucides ici (http://bit.ly/carbtype), pourquoi les conseils sont les mêmes pour les petits et les grands athlètes ici (http://bit.ly/1DEsX8W), les avantages de certains mélanges de glucides ici (http://bit.ly/1EI73PN) et la prochaine étape plus avancée de l’alimentation ici (bit.ly/carbguide).