Vous vous réveillez d’un sommeil trouble et vous constatez que vous êtes incapable de bouger votre corps, de votre front jusqu’à votre petit orteil. Vous êtes complètement paralysé ! Vous ressentez également une sensation d’écrasement dans la poitrine, comme si quelque chose de lourd était posé dessus, et vous avez le sentiment désagréable que quelqu’un se trouve dans la pièce avec vous. Votre cœur bat la chamade et vos pensées partent en vrille tandis que vous hurlez silencieusement à l’intérieur.
S’agit-il d’une scène d’un grand film d’horreur ou de quelque chose de plus sinistre ?
Qu’est-ce que la paralysie du sommeil ?
Des cultures différentes ont expliqué cette expérience effrayante de diverses manières. Dans le folklore brésilien, une bique aux ongles longs rôde sur les toits et piétine la poitrine des dormeurs. Dans la mythologie japonaise, des esprits vengeurs viennent étouffer leurs ennemis pendant leur sommeil. Dans la culture américaine contemporaine, la paralysie du sommeil a pris la mythologie des enlèvements par des extraterrestres – les dormeurs se réveillent en sentant la présence d’extraterrestres dans la chambre tout en éprouvant des sensations de zapping et un sentiment de suffocation.
Mais il s’avère que ce n’est pas un film d’horreur et que vous ne vivez pas une hantise. Tous ces symptômes décrivent la paralysie du sommeil, un trouble du sommeil (ou le symptôme d’un trouble du sommeil) qui altère temporairement la mobilité, la perception, la pensée et l’état émotionnel d’une personne pendant la transition entre le sommeil et l’éveil.
La paralysie du sommeil est une expérience assez courante – près de 8 % de la population générale en a fait l’expérience au moins une fois. Mais si vous êtes un étudiant ou une personne ayant un diagnostic psychiatrique, vos chances d’en faire l’expérience passent à près de 1 sur 3.
Restes-en sûr, la paralysie du sommeil est généralement inoffensive, surtout si elle ne se produit que rarement. Mais pourquoi se produit-elle, quand est-elle préoccupante et comment la prévenir ?
Pourquoi la paralysie du sommeil se produit-elle ?
Vous n’en êtes généralement pas conscient, mais la partie « paralysie » de la paralysie du sommeil se produit en fait chaque nuit lorsque vous dormez pendant le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).
Le sommeil REM est souvent désigné comme un stade du sommeil qui occupe 20 à 25 % de votre nuit typique. Il se produit en quelques morceaux, principalement au cours de la deuxième moitié de la nuit. Pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau est en fait très actif – les signaux électriques du cerveau ressemblent presque à ceux que vous recevez lorsque vous êtes éveillé. C’est également à ce moment-là que la plupart des rêves se produisent, ainsi que beaucoup de traitement émotionnel que le cerveau effectue en coulisse.
Alors que vos ondes cérébrales peuvent être très actives, votre corps est immobilisé pendant le REM. À part les yeux qui bougent beaucoup (d’où l’expression « mouvement oculaire rapide »), vos muscles perdent du tonus. C’est la façon dont votre corps vous empêche de réaliser vos rêves.
Donc, chaque nuit, pendant le REM, vous êtes « paralysé ». Parfois, cependant, le voile entre le sommeil et l’éveil devient mince et vous vous retrouvez à cheval sur les deux en même temps. Soudain, vous êtes éveillé et impuissant tandis que vous avez des hallucinations et que vous traitez vos émotions. Souvent, cela s’accompagne d’une accélération du rythme cardiaque, de la peur et parfois même d’un sentiment de mort imminente. Pas étonnant que des personnes du monde entier aient confondu la paralysie du sommeil avec une attaque démoniaque !
Les bases
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Qu’est-ce qui fait que certaines personnes sont plus sujettes à la paralysie du sommeil ?
La bonne nouvelle est que la paralysie du sommeil est généralement inoffensive. Il s’agit simplement d’une erreur temporaire du système cérébral veille-sommeil qui n’a pas réussi à vous faire passer complètement du sommeil à l’éveil. Si cela ne vous arrive que rarement, vous ne devez pas vous inquiéter.
Narcolepsie
Pour les personnes atteintes de narcolepsie, un trouble du sommeil et de l’éveil qui perturbe la capacité d’une personne à rester éveillée, la paralysie du sommeil peut être une expérience régulière. Souvent, la narcolepsie s’accompagne non seulement d’une paralysie du sommeil au réveil, mais aussi d’hallucinations au moment de l’endormissement (appelées « hallucinations hypnagogiques »), d’un endormissement soudain ou d’une perte de tonus musculaire pendant la journée, et d’une mauvaise qualité du sommeil nocturne. Si vous présentez ces symptômes, vous devez demander à votre médecin de vous orienter vers une étude du sommeil.
Troubles anxieux et liés à un traumatisme
Si vous souffrez d’un trouble anxieux, comme un trouble panique ou une anxiété sociale, vous pouvez être plus à risque de paralysie du sommeil. Le fait d’avoir vécu un traumatisme ou d’avoir un trouble de stress post-traumatique (TSPT) rend également une personne plus susceptible de souffrir de paralysie du sommeil.
Etre un étudiant
Les lectures essentielles du sommeil
Désolé, étudiants-vous avez un risque environ quatre fois plus élevé de souffrir de paralysie du sommeil. On ne sait pas si c’est parce que les personnes à la fin de l’adolescence et au début de la vingtaine sont plus sujettes à la paralysie du sommeil ou parce que les étudiants ont des modes de vie – pleins de nuits blanches pour étudier, de périodes de grand stress et une probabilité plus élevée de consommation excessive d’alcool ou de drogues récréatives – qui perturbent le sommeil et peuvent rendre la paralysie du sommeil plus probable.
Comment prévenir la paralysie du sommeil
Si vous avez un trouble médical ou psychiatrique qui rend la paralysie du sommeil plus probable, comme la narcolepsie ou un trouble de l’anxiété, obtenir un traitement pour ce trouble est la chose la plus importante à faire. Mais si ce n’est pas le cas, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil et diminuer vos risques de paralysie du sommeil :
1. Gardez un horaire de veille et de sommeil cohérent et dormez suffisamment.
La paralysie du sommeil a tendance à se produire lorsque votre horaire de sommeil est perturbé ou que vous êtes privé de sommeil. Si le cerveau ne reçoit pas assez de sommeil paradoxal de façon répétée, il va être privé de cet important processus de sommeil. La prochaine fois que vous vous laisserez aller au pays des rêves, votre cerveau s’efforcera de combler ce déficit en passant au sommeil paradoxal plus rapidement que d’habitude et en produisant une activité cérébrale plus intense. Cela vous rend plus susceptible d’avoir une transition incomplète entre le sommeil paradoxal et l’éveil, et donc plus susceptible de souffrir de paralysie du sommeil.
Ce « rebond du sommeil paradoxal » peut se produire lorsque vous ne dormez pas suffisamment de façon constante, ou que votre rythme circadien est perturbé par le décalage horaire, le travail posté ou le non-respect d’un horaire régulier de veille et de sommeil.
Alors, comment lutter contre cela ? Commencez par décider d’une heure constante à laquelle vous pouvez vous lever chaque matin (y compris le week-end, avec pas plus d’une heure de marge de manœuvre pour dormir) et réglez une alarme pour cette heure. Levez-vous avec l’alarme même si vous n’avez pas bien dormi cette nuit-là, et couchez-vous le soir quand vous avez sommeil. Après quelques jours ou semaines à rester cohérent avec votre heure de réveil, votre corps s’adaptera et fera en sorte que vous vous sentirez prêt à vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit.
2. Pratiquez la relaxation ou la méditation.
Selon une étude récente, la relaxation du corps et de l’esprit peut réduire ou même éliminer la paralysie du sommeil. Ce processus de pensée est basé sur l’idée que la paralysie du sommeil et les symptômes de panique forment un cercle vicieux sur le moment, et que détourner votre attention des visions terrifiantes et des sensations corporelles interrompra ce cycle et vous ramènera à un sommeil détendu.
La technique consiste à avoir quelques choses internes agréables sur lesquelles se concentrer pendant un épisode de paralysie du sommeil, comme un bon souvenir, et à essayer consciemment de détendre vos muscles. Cela met en ligne le système de relaxation et amortit le système de combat ou de fuite.
3. Limitez l’alcool et les drogues et passez en revue vos médicaments avec votre médecin.
Certains médicaments peuvent perturber le sommeil paradoxal, notamment de nombreux antidépresseurs et des médicaments prescrits pour l’insomnie, et certaines substances, comme l’alcool, peuvent perturber le sommeil et contribuer au rebond paradoxal. En général, il est bon de réduire au minimum la consommation d’alcool et de drogues récréatives, surtout le soir. Cela vaut également la peine de passer en revue vos médicaments avec votre médecin pour voir si l’un d’entre eux peut contribuer à la paralysie du sommeil.
4. Suivez une thérapie cognitivo-comportementale pour la paralysie du sommeil isolée récurrente (RISP).
Si vous souffrez fréquemment de paralysie du sommeil mais que vous n’avez pas constamment un mauvais sommeil, une narcolepsie ou des médicaments qui perturbent le REM, vous pouvez avoir une paralysie du sommeil isolée récurrente (RISP). En termes simples, cela signifie que vous avez une paralysie du sommeil beaucoup plus souvent que vous ne devriez, et qu’il n’y a pas de raison claire pour cela.
Dans ce cas, vous pouvez bénéficier d’une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour la paralysie du sommeil récurrente, qui comprendrait l’apprentissage de techniques pour perturber l’épisode de paralysie du sommeil sur le moment, ainsi que des pratiques de relaxation, des compétences pour faire face aux hallucinations et des façons saines de penser aux attaques de paralysie du sommeil qui ne nourrissent pas l’expérience.
Il y a une raison pour laquelle la plupart d’entre nous attendent avec impatience de se coucher après une longue journée – le sommeil est censé être une expérience douce et relaxante, il est donc non seulement effrayant mais aussi frustrant de le voir interrompu par une paralysie du sommeil. Mais au moins, maintenant, vous savez qu’il n’y a rien à craindre en soi !
Veillez simplement à prendre de bonnes habitudes de sommeil, à affiner vos compétences en matière de relaxation et à limiter les substances qui pourraient perturber votre sommeil. Et si la paralysie du sommeil se reproduit, secouez-la (lorsque vous vous réveillez complètement) et mettez cela sur le compte de votre cerveau qui joue avec la frontière entre être endormi et être éveillé.
Une version de cet article intitulée Fantômes dans votre chambre à coucher ? – C’est probablement la paralysie du sommeil a été publiée sur Quick and Dirty Tips.