(CNN) Les choses que les gens ont juré de laisser derrière eux en 2018 ne manquent pas : mauvais emplois, mauvaises relations, mauvaises habitudes. Mais il y a de fortes chances que vous commenciez 2019 avec quelque chose que vous n’aviez pas prévu : quelques kilos en trop.

Chaque mois de janvier, l’une des principales résolutions du Nouvel An est de perdre du poids. Et si vous cherchez à réussir, il y a quelque chose que vous devez savoir : Le régime alimentaire est beaucoup plus important que l’exercice – et de loin.

« Cela ne pourrait pas être plus vrai », a déclaré Lisa Drayer, nutritionniste et collaboratrice de CNN. « Fondamentalement, ce que je dis toujours aux gens, c’est que ce que vous omettez de votre alimentation est tellement plus important que la quantité d’exercice que vous faites. »

Pensez-y comme ceci : Toutes vos « calories entrantes » proviennent des aliments que vous mangez et des boissons que vous buvez, mais seule une partie de vos « calories sortantes » sont perdues par l’exercice.

Selon Alexxai Kravitz, chercheur à l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales — qui fait partie des Instituts nationaux de la santé, « il est généralement admis qu’il y a trois composantes principales à la dépense énergétique » :

• Taux métabolique de base, la quantité d’énergie qu’il faut juste pour que votre corps fonctionne (pompage du sang, respiration des poumons, fonctionnement du cerveau)
• Dégradation des aliments, scientifiquement appelée « thermogenèse induite par le régime alimentaire, » « action dynamique spécifique » ou « effet thermique des aliments »
• Activité physique

Pour la plupart des gens, le métabolisme de base représente 60 % à 80 % de la dépense énergétique totale, a déclaré Kravitz. Il a cité une étude qui définit ce taux comme « le taux minimal de dépense énergétique compatible avec la vie ». En vieillissant, votre taux diminue, mais l’augmentation de votre masse musculaire le fait augmenter.

Environ 10 % de vos calories sont brûlées en digérant les aliments que vous mangez, ce qui signifie qu’environ 10 % à 30 % sont perdues par l’activité physique.

« Une distinction importante ici est que ce nombre inclut toute activité physique : marcher, taper, remuer et l’exercice formel », a déclaré Kravitz. « Donc, si la dépense énergétique totale de l’activité physique est de 10% à 30%, l’exercice est un sous-ensemble de ce nombre.

« La personne moyenne – à l’exception des athlètes professionnels – brûle 5% à 15% de ses calories quotidiennes par l’exercice », a-t-il dit. « Ce n’est pas rien, mais c’est loin d’être égal à l’apport alimentaire, qui représente 100% de l’apport énergétique du corps. »

De plus, comme toute personne qui a fait de l’exercice un jour dans sa vie peut vous le dire, l’exercice fait grimper l’appétit — et cela peut saboter même les meilleures intentions.

Selon les calculs de la Harvard Medical School, une personne de 185 livres brûle 200 calories en 30 minutes de marche à 4 miles par heure (un rythme de 15 minutes par mile). Vous pourriez facilement défaire tout ce dur labeur en mangeant quatre biscuits aux pépites de chocolat, 1½ boules de glace ou moins de deux verres de vin.

Même un cours de vélo vigoureux, qui peut brûler plus de 700 calories, peut être complètement annulé par quelques boissons mélangées ou une part de gâteau.

« C’est tellement disproportionné — la quantité de temps dont vous auriez besoin pour brûler ces quelques bouchées de nourriture », a déclaré Drayer.

Le sentiment ici est que vous avez « gagné » ce que vous mangez après avoir fait de l’exercice, alors qu’au contraire — si votre objectif est de perdre du poids — vous feriez mieux de ne pas faire d’exercice et de simplement manger moins.

Bien sûr, toutes les calories ne sont pas créées égales, mais pour simplifier, 3 500 calories équivalent à 1 livre de graisse. Donc, pour perdre 1 livre par semaine, vous devriez viser à réduire de 500 calories chaque jour. Si vous buvez du soda, le supprimer de votre alimentation est l’un des moyens les plus faciles d’y parvenir.

« L’autre chose est que l’exercice peut augmenter votre appétit, en particulier avec un exercice d’endurance prolongé ou avec le levage de poids », a déclaré Drayer. « C’est une autre raison pour laquelle je dis aux gens qui veulent perdre du poids de vraiment se concentrer d’abord sur l’alimentation. »

C’est un cliché — mais aussi vrai — que la lenteur et la régularité gagnent la course quand il s’agit de perte de poids. Selon les US Centers for Disease Control and Prevention, « les preuves montrent que les personnes qui perdent du poids progressivement (environ 1 à 2 livres par semaine) réussissent mieux à ne pas reprendre de poids ».

« Tout cela ne veut pas dire que l’exercice n’a pas sa place », a déclaré Drayer. « Il est certainement important pour développer la force et la masse musculaire et la flexibilité. Il peut aider à gérer les maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Il peut améliorer votre humeur. Il peut aider à combattre la dépression. Mais bien que l’exercice puisse aider à la perte de poids, l’alimentation est un facteur de style de vie beaucoup plus important. »

Comme le dit le dicton : Les abdominaux sont faits dans la cuisine, pas dans la salle de gym.