Chère Perplexe par les protéines,
Vous n’êtes pas seul – ce sujet peut être déroutant. Tout d’abord quelques précisions – une protéine complète est une protéine qui contient les neuf acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines, qui ne peuvent être obtenus qu’en mangeant des aliments). Les protéines complètes proviennent de produits d’origine animale (viande, volaille, produits laitiers, œufs, poisson, etc.), du soja et du quinoa (une céréale). Une protéine incomplète contient moins que les neuf acides aminés essentiels, mais les protéines incomplètes peuvent être combinées dans les repas pour obtenir une protéine complète (par exemple en combinant du riz et des haricots ou du beurre de cacahuète et des toasts). Ces aliments n’ont pas besoin d’être consommés en même temps pour être utilisés par l’organisme pour fabriquer des protéines, comme on le pensait autrefois. Il suffit de manger ces protéines complémentaires dans les 24 heures. Les protéines incomplètes proviennent d’aliments d’origine végétale, comme les haricots, le riz, les céréales, les légumineuses (autres que le soja) et les légumes.
Notre corps utilise les acides aminés des aliments pour fabriquer des protéines. En fait, l’étonnant corps humain fabrique tous les types de substances – des hormones aux tissus musculaires, en passant par les cellules sanguines, les enzymes, les cheveux, les ongles, et bien d’autres – étant donné les bonnes proportions d’acides aminés.
Tous les aliments que vous mentionnez contiennent des acides aminés, et donc des quantités variables de protéines. Le fait qu’ils ne contiennent pas tous les acides aminés dont nous avons besoin n’annule pas le fait qu’ils contiennent des protéines.
Bien que les protéines soient un nutriment vital, notre corps n’en a pas besoin autant que vous le pensez. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) américain en protéines est de 0,8 gramme/kg par jour pour les adultes. Il a été démontré que cette recommandation répond aux besoins de 97,5 % de la population. Pour une femme pesant 57 kg (125 lbs), ses besoins seraient couverts par un apport de 46 grammes de protéines par jour. Pour un homme pesant 70 kg (154 lbs. (70 kg), ses besoins seraient satisfaits avec 56 grammes de protéines par jour. Pour ces valeurs, une personne doit absorber suffisamment de calories pour maintenir son poids. Les personnes au régime ont besoin de plus grandes quantités de protéines, car une partie est brûlée pour produire de l’énergie. Les athlètes ont également besoin d’un peu plus de protéines.
On pense que les gens mangent généralement une variété d’aliments, obtenant ainsi les acides aminés nécessaires à la fabrication de protéines complètes. Il est vrai que si une personne ne mangeait que du pain, il lui manquerait un acide aminé essentiel. Il en serait de même si une personne ne mangeait que des légumes. Toutefois, si ces végétariens ajoutaient des légumineuses à leur régime alimentaire, ils seraient en mesure d’obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires pour rester en bonne santé. Le Food and Nutrition Board de la National Academy of Sciences (qui fixe les AJR) indique la quantité de chaque acide aminé essentiel nécessaire pour former des protéines complètes. Cependant, il n’est pas nécessaire d’aller aussi loin, tant que vous couvrez vos besoins en protéines avec un plan d’alimentation varié. Pour déterminer vos besoins en protéines selon l’ANR, divisez votre poids corporel en livres par 2,2, ce qui vous donne votre poids en kilogrammes, puis multipliez ce nombre par 0,8.
Donc, comme vous pouvez le constater, il n’est pas difficile d’atteindre vos besoins quotidiens en protéines, à condition d’inclure une variété d’aliments dans votre alimentation quotidienne. Les protéines incomplètes ne doivent pas être trop préoccupantes. Les végétariens qui consomment des protéines complémentaires sont généralement capables de couvrir facilement leurs besoins en protéines. Si vous souhaitez obtenir plus d’informations, il peut être utile de prendre rendez-vous avec un diététicien agréé pour vous aider à comprendre et à satisfaire vos besoins nutritionnels spécifiques.