Est-ce que vous vous réveillez la plupart des jours en vous sentant « blah » ? Peut-être n’avez-vous pas envie de faire autre chose que de vous allonger comme une patate de canapé et de regarder la télévision – et même cela n’est pas satisfaisant. Non seulement vous manquez d’énergie, mais vous vous sentez malheureux. Vous vous en voulez peut-être de ne pas avoir nettoyé la maison, de ne pas avoir fait votre travail ou de ne pas avoir classé vos papiers. Vous vous sentez peut-être un peu seul, délaissé par vos amis ou privé du soutien de votre famille. Vous vous attardez peut-être sur les factures qui s’accumulent ou sur le fait que vous avez 10 ou 20 kilos en trop. Vous ressentez peut-être des douleurs dans le cou ou le dos. Ou vous pouvez simplement vous sentir grognon et vouloir ne pas être dérangé par les exigences de la vie et les opportunités de conversation. Vous pouvez vous comparer défavorablement à votre amie, votre colocataire, votre cousine ou votre voisine, qui semble toujours être à l’heure, bien coiffée et sur la bonne voie pour atteindre ses objectifs. Nous connaissons tous des journées « blah », mais pourquoi cela arrive-t-il et que peut-on faire pour y remédier ? Voici dix raisons scientifiques qui expliquent pourquoi vous ne vous sentez peut-être pas dans votre assiette.

Les produits chimiques du cerveau

Certains d’entre nous ont un cerveau plus sensible aux effets du stress. Les chercheurs commencent tout juste à découvrir la biochimie derrière ce différentiel. Les formes les plus courantes d’antidépresseurs ciblent les neurotransmetteurs sérotonine et norépinéphrine car certaines recherches concluent que de faibles niveaux de ces motivateurs chimiques font partie de ce qui nous rend dépressifs. Cependant, seules certaines personnes réagissent bien aux formes les plus courantes d’antidépresseurs, tandis que d’autres essaient médicament après médicament sans obtenir d’amélioration notable de leur humeur. Une étude récente, publiée au début de l’année dans Proceedings of the National Academy of Sciences, pourrait en révéler la raison. La recherche suggère que des différences dans la façon dont notre cerveau traite une substance chimique appelée galanine peuvent rendre certains d’entre nous moins résilients et capables de rebondir après des expériences difficiles.

La météo

Le manque de soleil pendant les mois d’hiver peut nous donner le blues, et cet effet est plus prononcé pour certaines personnes que pour d’autres. Les chercheurs Keller et ses collègues ont étudié des centaines de personnes et ont constaté qu’au printemps, l’humeur s’améliorait ; les participants ont également déclaré pratiquer davantage d’activités de plein air. Il se peut également que nous soyons plus souples sur le plan cognitif et capables de penser de manière créative à la résolution de nos problèmes au printemps, par rapport à l’hiver. Un sous-groupe de personnes souffre de la dépression saisonnière, une affection dans laquelle le blues de l’hiver se transforme en véritable dépression, accompagnée de changements dans le sommeil, l’appétit et la motivation. Les personnes qui en souffrent sont plus souvent des femmes. L’exposition à la lumière solaire extérieure nous fournit également de la vitamine D, une substance ayant des liens clairs avec l’humeur dépressive.

Vitamine D

La plupart des personnes aux États-Unis ont des niveaux insuffisants ou déficients de vitamine D. Les raisons ne sont pas claires, mais pourraient être liées à la nutrition et à une exposition insuffisante au soleil. Les personnes à la peau foncée sont plus vulnérables à la carence en vitamine D, en raison d’une capacité réduite à traiter la vitamine D provenant de la lumière du soleil. La carence en vitamine D a été statistiquement liée à la dépression. Dans une vaste étude néerlandaise menée par Hoogendijk et ses collègues (2008) sur plus de 1 200 personnes âgées de 65 ans et plus, les niveaux de vitamine D étaient inférieurs de 14 % chez les personnes souffrant de troubles dépressifs mineurs ou majeurs par rapport à celles ne présentant pas d’humeur dépressive.

Hormones

Les hormones sont des substances produites par les glandes endocrines qui influencent de nombreuses fonctions corporelles, notamment la croissance et le développement, l’humeur, la fonction sexuelle et le métabolisme. Les niveaux de certaines hormones, comme celles produites par la glande thyroïde, peuvent être des facteurs de dépression. En outre, certains symptômes de la dépression sont associés à des troubles de la thyroïde. Les hormones fluctuent pendant le cycle menstruel et peuvent créer une vulnérabilité aux humeurs tristes ou dépressives pendant la période prémenstruelle, ainsi que pendant la péri-ménopause et la ménopause. Il existe des différences individuelles dans le degré de vulnérabilité de nos humeurs aux effets des hormones. Si vous êtes plus vulnérable, vous pouvez consulter un médecin pour voir si des médicaments sont nécessaires pour aider à réguler vos hormones. Vous pourriez également essayer des traitements de médecine alternative, comme l’acupuncture, pour réduire le déséquilibre de l’humeur lié aux hormones.

Attentes

Nos humeurs ne sont pas seulement fonction de ce qui nous arrive, mais aussi de la façon dont nous voyons les événements de notre vie et des significations que nous leur attribuons. Il y a des étapes dans la plupart de nos vies dans lesquelles nous semblons travailler dur et faire toutes les bonnes choses, mais ne voyons pas beaucoup de récompenses externes venir à notre rencontre. Il se peut que nous ne soyons pas payés ce que nous pensons valoir ou que nous ne puissions pas nous offrir une maison, une voiture ou des vacances aussi belles que celles de nos amis. Nous pouvons avoir du mal à trouver le bon partenaire, alors que nos amis ou nos frères et sœurs semblent n’avoir aucun problème à trouver l’amour. Il se peut que nous devions travailler plus longtemps et plus durement que nos amis pour obtenir la même note à un examen ou gagner notre vie. Nous pouvons vivre une rupture difficile ou une perte. La vie n’est naturellement pas juste ; les périodes de lutte, de souffrance et de perte sont inévitables. Si nous nous attendons à un traitement équitable ou spécial en permanence ou à ce que les choses ne changent jamais, nous serons forcément déçus. Donc, si vous vous sentez triste à cause des événements récents, rappelez-vous que les moments difficiles font partie de la vie et qu’ils passeront. Vous pouvez également essayer d’élargir délibérément votre vision et de vous concentrer sur les bons côtés de votre vie ou sur les expériences dont vous êtes fier.

Événements indésirables dans l’enfance

Les événements stressants de la vie peuvent user nos ressources physiques et mentales, nous rendant plus vulnérables à la fois à la dépression et aux maladies physiques. Des antécédents de traumatisme dans l’enfance, notamment des abus, la pauvreté ou la perte d’un parent, peuvent réinitialiser notre cerveau en développement et le rendre moins flexible sur le plan cognitif. Il semble que notre cerveau se mette naturellement en état de « lutte, de fuite ou de congélation » face au stress ou à une menace, et nous devons souvent faire appel à notre cortex préfrontal ou à notre centre exécutif pour sortir de cet état. Un stress prolongé dans l’enfance peut rendre notre cerveau moins interconnecté et moins résilient ; notre cerveau peut plus facilement rester « coincé » dans des schémas de pensée négatifs ou des états de stress, ce qui fait que nous sommes moins capables de changer de voie.

Stresses Piling Up

Comme l’affirme Robert Sapolsky dans son livre Why Zebras Don’t Get Ulcers, nos systèmes de réponse au stress humain ont été conçus pour répondre à des facteurs de stress aigus et limités dans le temps qui nécessitent normalement une réponse physique. Lorsque nos ancêtres avaient chassé le tigre en maraude, ils pouvaient se détendre et manger. Dans le monde d’aujourd’hui, les facteurs de stress sont beaucoup plus chroniques et moins faciles à contrôler par l’action, et nous n’avons souvent pas le temps de récupérer et de nous regrouper. Le stress financier, la solitude, les disputes constantes avec les proches, les brimades, les longs trajets, les exigences scolaires ou professionnelles, ou le chômage peuvent s’éterniser et déclencher une cascade d’effets dans de nombreux domaines de notre vie. Lorsque les stress nous frappent l’un après l’autre sans temps de récupération, ils peuvent nous laisser épuisés et déprimés, sans suffisamment de peps pour rebondir.

Ruminations négatives

Vous vous sentez peut-être mal parce que vous restez assis à ruminer les déceptions de la vie ou à essayer de trouver une raison pour laquelle les choses ne vont pas comme vous le souhaitez. Des études menées par la psychologue Susan Nolen-Hoeksema de l’Université du Michigan et ses collègues montrent que rester assis à penser à son humeur négative ou à des événements négatifs ne fait qu’empirer les choses. Une pensée négative en entraîne une autre, puis une autre – jusqu’à ce que vous soyez enseveli sous une montagne de problèmes et de prévisions négatives. Cela peut facilement conduire à une perte de perspective et de motivation, ce qui peut empêcher de prendre des mesures pour résoudre le problème. Si vous vous trouvez dans un cycle de pensées négatives, levez-vous immédiatement et faites quelque chose d’agréable ou de neutre pour occuper votre esprit. Cela peut être aussi simple que de vider le lave-vaisselle, de réorganiser votre placard, de faire une promenade, de parler à un ami ou de vous atteler à un projet de travail.

Votre critique intérieur

Avez-vous une voix intérieure critique qui juge et critique constamment tout ce que vous faites, surtout lorsque les choses ne vont pas comme vous le voulez ? Le critique intérieur aggrave l’effet de tout ce qui est négatif dans votre vie en vous en rendant responsable. Elle attire sans cesse votre attention sur le négatif et gâche votre plaisir lorsque quelque chose de positif se produit en vous disant que « ça ne durera pas » ou que « vous ne le méritez pas ». Ce dialogue négatif vous fait sortir du moment présent et vous déprime. La pensée négative peut être un symptôme de dépression et peut être un facteur causal en interaction avec des événements de vie négatifs.

La première étape pour combattre un critique intérieur est de prendre conscience de ce qu’il dit ; la deuxième étape est de l’extérioriser. Vous pouvez donner un nom à votre critique et imaginer à quoi il ressemble – le représenter comme une vieille bique grincheuse, par exemple, ou un chien vicieux qui aboie. Commencez ensuite à lui répondre et à lui dire de se taire. Le critique intérieur a généralement une perspective négative et surestime votre responsabilité et votre contrôle sur les résultats de votre vie. Il a aussi souvent des attentes perfectionnistes. Dites-lui de vous laisser tranquille pour une fois !

La solitude

Notre cerveau humain est câblé pour faire partie d’un groupe social, et nous vivons la solitude comme un stress chronique et déprimant. Malheureusement, certains d’entre nous ont une famille toxique ou négligente qui ne leur apporte ni soutien ni présence quand ils en ont besoin. De même, nous pouvons avoir l’impression que nos amis vont de l’avant – pour trouver une relation amoureuse ou avoir des enfants, par exemple – et qu’ils nous abandonnent. Des recherches menées à l’aide de scanners cérébraux par IRMf montrent que le rejet social, même mineur, active les mêmes zones de notre cerveau que la douleur physique. Le sentiment d’être laissé de côté, rejeté ou exclu nous rend tristes ; il peut également nous amener à ruminer sur nos défauts, ce qui assombrit encore plus notre humeur. Nous avons peur d’être à nouveau rejetés et nous nous isolons, perpétuant ainsi le cycle négatif. Bien qu’il n’existe pas de remède immédiat à la solitude, il est utile de sortir dans le monde et de s’intéresser à ses centres d’intérêt naturels, ce qui peut conduire à l’élargissement de son réseau social. Rester en contact avec de vieux amis ou de la famille et rechercher délibérément des occasions de se connecter peut également aider.

Pensées finales

Les raisons d’une humeur dépressive sont souvent multidimensionnelles et peuvent être difficiles à déterminer. Si vous vous sentez déprimé pendant deux semaines ou plus, demandez une consultation médicale pour exclure ou traiter les facteurs biologiques sous-jacents. Envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale pour vous aider à gérer le stress et les attentes, à négocier les changements de vie ou à faire face aux séquelles émotionnelles de traumatismes passés et de familles dysfonctionnelles. Si vous n’avez pas les moyens de suivre une thérapie, les antidépresseurs peuvent tout de même vous aider à modifier les facteurs biologiques sous-jacents. Faire de l’exercice en plein air peut vous apporter à la fois du soleil et une amélioration de votre humeur. Développez une boîte à outils d’activités pour réduire le stress, comme l’exercice régulier, le yoga ou la méditation, regarder des films drôles, pratiquer des sports d’équipe, faire quelque chose de créatif ou de nouveau, et passer du temps avec des amis compréhensifs et/ou se confier à eux.