Donc, vous avez lu les types de systèmes de progression de push up et vous avez décidé de choisir la voie la plus longue, la plus complexe et la plus difficile pour développer vos muscles et votre force.
Vous aimez le défi et vous aimez la variété associée à la construction de la force et à l’apprentissage des compétences.
Mais les push ups au poids du corps peuvent-ils construire suffisamment de muscle et de force ?
Les push ups au poids du corps sont un constructeur efficace de la poitrine, des épaules et des triceps et seront presque toujours utilisés tout au long de votre progression calisthénique.
Les push ups poids de corps peuvent être utilisés pour construire une force de poussée impressionnante du haut du corps lorsqu’ils sont combinés avec d’autres exercices poids de corps pour la poitrine, les épaules et les triceps comme :
- Dips
- Crushers de crâne au poids du corps
- Poussées debout/piqué
En plus de renforcer la poitrine, les épaules et les triceps, l’humble push up au poids du corps fait travailler le reste du corps en contraction isométrique, y compris les abdominaux, les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les quadriceps.
En fait, un push up bien exécuté nécessite une tension complète dans tout le corps, surtout lorsqu’on essaie de faire les versions plus avancées du push up ; le push up à un bras, le push up sur les mains ou le .
Les push ups au poids du corps font également travailler le serratus anterior, un muscle extrêmement esthétique et fonctionnel qui se développe beaucoup chez les athlètes de gymnastique suédoise et les boxeurs !
Rappellez-vous, tout l’intérêt d’un système de progression est de rendre l’exercice plus difficile afin que votre corps ne s’adapte pas au même stimulus à chaque fois.
Il importe peu de savoir par où vous commencez, l’essentiel est de continuer à progresser et vous développerez votre force et vos muscles.
Cela étant dit, entrons dans les progressions de push-up pour novices
Poussées sur anneau debout/mur – Comme son nom l’indique, la poussée sur anneau debout/mur est effectuée avec en se tenant debout sur vos pieds, avec vos mains sur une paire d’anneaux de gymnastique (comme sur l’image ci-dessous) ou sur un mur.
C’est de loin la version la plus facile du push up autour et c’est le point de départ pour presque tous les novices.
Mais ne sous-estimez pas la valeur du push up mural, il peut certainement construire assez de force pour vous mettre sur votre prochaine progression.
Le problème avec le push up mural est qu’il n’imite pas correctement le push up régulier. En fait, il imite plus un push up de déclin (travaillant plus les fibres de la poitrine supérieure et les épaules) que le push up incliné qu’il est censé être.
C’est pourquoi ont écrit un article en profondeur sur les push ups muraux ici. Il décrit comment tirer le meilleur parti du push up mural et les erreurs commises en le faisant. Si vous prévoyez de ne pas utiliser d’anneaux de gymnastique, je vous suggère fortement de lire cet article pour obtenir des conseils sur la forme et la technique correctes.
Si vous avez une paire d’anneaux de gymnastique, les problèmes avec le push up mural disparaissent complètement.
Les anneaux vous permettent d’ajuster le placement de vos mains de sorte qu’il imite le push up régulier.
Ceci vous permettra d’effectuer le modèle de mouvement correct dès le début de votre voyage de push up !
Lire la suite : Push Ups au mur – Pourquoi ils SUCK et ce qu’il faut faire à la place !
Push Up à forte inclinaison – La prochaine étape évidente de la progression des push up est le push up à forte inclinaison. Je suis très spécifique dans l’utilisation du terme « haute inclinaison » parce que ; plus l’angle d’inclinaison est faible, plus l’exercice devient difficile.
Bien que l’angle d’inclinaison pour cette variation de push up soit considéré comme « élevé », il est encore plus faible que sa régression – le push up sur anneau/mur debout.
Les push ups à haute inclinaison se font sur tout objet qui est à la hauteur des hanches ou juste au-dessus. C’est un excellent moyen de travailler la bonne mécanique des push up, en gardant les coudes rentrés et en amenant la poitrine au niveau des poignets.
Diminuer constamment l’angle d’inclinaison rendra le push up progressivement plus difficile ; ne vous en tenez qu’à cette variante du push up jusqu’à ce que vous puissiez diminuer l’angle d’inclinaison.
Si vous utilisez des anneaux, abaissez simplement le niveau des anneaux et éloignez vos pieds des anneaux pour réduire systématiquement l’angle d’inclinaison.
Lire la suite : La SEULE façon de faire (des pompes inclinées) pour une masse musculaire maximale !
Poussées aux genoux (uniquement si vous n’utilisez pas d’anneaux) – Les pompes aux genoux sont votre première introduction à l’exécution de pompes au sol.
Il y a beaucoup de controverse autour de cet exercice mais j’ai décidé de le mettre dans cet article car pour ceux qui n’utilisent pas d’anneaux de gymnastique, il pourrait être difficile d’abaisser uniformément l’angle d’inclinaison sur vos pompes inclinées.
Le problème avec les push ups à genoux est qu’il peut être difficile d’engager le noyau correctement pendant l’exercice, mais lorsqu’il est exécuté de la manière que j’ai suggérée ci-dessous, il ne devrait pas y avoir de problème avec l’engagement du noyau.
Pour ceux qui n’ont pas d’anneaux, effectuer des pompes à genoux est d’une importance capitale ; surtout si vous ne pouvez pas trouver une surface assez basse pour faire progresser votre
Pour effectuer les pompes à genoux, assurez-vous de garder les genoux aussi loin du corps que possible, cela garantira que le noyau reste suffisamment serré (bien que dans une moindre mesure) pour simuler la poussée.
Puis, assurez-vous que vos épaules sont empilées au-dessus des poignets avant d’effectuer le push up. Vous pourriez avoir à vous pencher en avant pour le faire.
Abaissez votre poitrine jusqu’à la position des poignets ou au moins permettez à votre poitrine de toucher le sol.
Les autres mécaniques de push-up s’appliquent également ; comme garder les coudes rentrés, serrer les fessiers et le noyau.
Si vous avez suivi mon conseil et acheté les anneaux de gymnastique, vous pouvez très facilement utiliser les anneaux pour les push ups au genou également.
Mais, il est probable que vous puissiez dépasser cette étape, en raison de l’immense force centrale que vous avez développée avec vos anneaux de gymnastique.
En fait, si vous avez des anneaux de gymnastique, soyez patient et continuez à abaisser l’angle d’inclinaison de quelques centimètres à la fois ,jusqu’à ce que vous puissiez effectuer des push ups avec les anneaux à quelques centimètres du sol.
Lire la suite : Trucs et astuces pour les pompes à genoux !
Poussées négatives explosives (uniquement si vous n’utilisez pas les anneaux) – Après la maîtrise de la poussée à genoux, les poussées négatives explosives sont de mise.
Cet exercice est un excellent outil pour vous amener à votre première poussée et il a été utilisé avec succès par des dizaines de novices de la poussée dans le passé.
Encore, cette progression est pour ceux d’entre vous qui, pour une raison quelconque, ont choisi de ne pas obtenir une paire d’anneaux de gymnastique.
Pour effectuer cet exercice, il suffit de se mettre en « position de planche haute » (le début de la position de push up avec vos orteils sur le sol).
Puis effectuez un négatif contrôlé (la partie négative du push up), en abaissant votre torse vers le sol, jusqu’à ce que vous soyez au bas de la position de push up.
De là, laissez tomber vos genoux vers le sol, avec vos hanches toujours en l’air et poussez vers le haut de manière explosive, jusqu’à la partie supérieure du push up des genoux (en restant toujours sur les genoux).
De là, remontez vos genoux et remettez-vous dans la « position de la planche haute » et répétez la répétition à nouveau.
Plusieurs points clés doivent être gardés à l’esprit lors de l’exécution des push up négatifs :
- Assurez-vous que vos hanches ne touchent pas le sol au bas du push up – gardez-les en l’air.
- Gardez vos fessiers et votre noyau serrés tout au long du décent.
- Assurez-vous que le décent (phase d’abaissement du push up) est sous contrôle total, c’est la partie la plus difficile du mouvement et doit être maîtrisée pour progresser.
- Explosez-vous en bas du mouvement, au moment où vos genoux touchent le sol.
Une fois que vous êtes capable d’obtenir 3 séries de 10 répétitions avec une forme stricte, vous êtes prêt à faire votre premier push up !
Si vous avez utilisé des anneaux, vous êtes super proche d’obtenir votre premier couple de push ups maintenant!
Le push up régulier – Atteindre cette progression est généralement une étape importante pour beaucoup de gens. Mais ce n’est que le début de vos gains de calisthenics à mon avis.
Vous pouvez faire des gains incroyables en force et en taille avec les progressions susmentionnées, surtout si vous utilisez des anneaux de gymnastique, comme suggéré.
Malgré tout, l’humble push up a été utilisé depuis des âges pour construire des corps supérieurs massifs.
Si vous avez des anneaux, continuez votre progression de push up sur les anneaux, si vous le souhaitez, vous pouvez tester vos push ups sur le sol à ce stade.
Vous constaterez que faire des push ups au sol est beaucoup plus facile que de les faire sur des anneaux.
Les points clés lors de l’exécution du push up au sol sont :
- Ne pas lever les hanches trop haut, ni les baisser trop bas.
- S’assurer de superposer les épaules au-dessus des poignets tout au long du mouvement.
- Contractez les fessiers et les abdominaux tout au long du mouvement.
- Ayez une amplitude de mouvement complète, amenez votre poitrine au niveau de vos poignets (ou plus bas si vous utilisez vos anneaux de gymnastique).
Une fois que vous avez débloqué et maîtrisé vos premiers push ups, le monde est votre huître.
Vous pouvez maintenant continuer à pratiquer et à maîtriser vos push ups car ils vous donneront beaucoup de kilomètres en termes de construction musculaire et de force.
Visez à réaliser 5 séries de 10 push ups avec une forme correcte avant de passer aux progressions intermédiaires de push ups.
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