Nos idées sur les portions sont devenues tellement hors de contrôle que dans de nombreux restaurants, une seule entrée pourrait facilement nourrir quatre personnes. Voici comment déterminer par vous-même combien vous devriez manger, d’après Naturally Thin, un best-seller du New York Times écrit par Bethenny Frankel.

Qu’est-ce qu’une portion ?
Je n’aime pas dire aux gens combien ils doivent manger. Je ne vais jamais vous dire : « Mangez une demi-tasse de brocoli et trois onces de poulet. » Et si vous n’aimez pas les brocolis ? Ou si vous voulez plus de brocolis ? La quantité que vous mangez dépend de beaucoup de choses, dont la moindre n’est pas votre faim du moment. Je pense qu’il est absurde de dire aux gens combien ils doivent manger.

Pour autant, je sais aussi ce que c’est que de perdre toute notion de ce qu’est une vraie portion. Pour vous aider à déterminer par vous-même la quantité que vous devriez manger, afin d’avoir un guide à partir duquel vous pourrez mesurer si vous aimeriez un peu moins ou un peu plus de quelque chose, voici quelques tailles raisonnables approximatives pour certains groupes d’aliments courants. Considérez ceci comme un guide général. Certains jours, vous voudrez probablement manger un peu plus que cela. D’autres jours, la moitié d’une portion sera plus que suffisante. Tout dépend de ce que votre voix alimentaire vous dit.

Les légumes cuits : Une portion de légumes sautés, cuits à la vapeur, bouillis ou sautés remplirait un petit bol de céréales ou une assiette à salade. Cela représente environ ½ tasse à 1 tasse. Mais pour être parfaitement honnête, je n’ai jamais mesuré mes légumes. Ce sont des légumes ! Un gros tas d’entre eux est un excellent investissement.

Salade : Une portion de légumes crus à feuilles ou de laitue avec des légumes crus doit remplir un bol de soupe ou un saladier, ou être entassée sur une assiette à salade. En général, une portion de légumes crus est environ deux à trois fois plus grande qu’une portion similaire de légumes cuits. Si vous devez mesurer, une portion de salade correspond à environ 1 à 2 tasses. Assaisonnez légèrement de vinaigrette, ne noyez pas votre laitue, mais ne vous inquiétez pas de mesurer votre vinaigrette – c’est obsessionnel.

Fruits crus : Un fruit de taille moyenne, comme une pomme, une poire ou une pêche, constitue une portion. Deux prunes ou deux abricots constituent une portion. Pour les baies ou les fruits coupés comme les melons, visez à remplir un petit bol de céréales (de la taille de la moitié d’un pamplemousse) ou un bol de riz japonais, soit environ 1 tasse. Mais ne vous inquiétez pas de mesurer ou de peser vos fruits. Je déteste quand les livres de régime disent : « Mangez une petite pomme ». Je veux peut-être une grosse pomme. C’est une pomme. Cela ne va pas vous faire grossir.

Viande, volaille et poisson : Une portion est un morceau de viande, de volaille ou de poisson de la taille d’une petite éponge de cuisine. Si c’est vraiment gras, faites-le un peu plus petit, peut-être de la taille d’un téléphone portable. S’il est vraiment maigre, vous pouvez le faire un peu plus gros.

Pâtes et riz : Un petit bol de riz japonais est la bonne taille pour une portion de pâtes ou de riz. Cela ne semble pas beaucoup, et parfois vous pouvez en vouloir plus, mais n’oubliez pas que les pâtes blanches et le riz blanc sont susceptibles de vous donner encore plus faim, ils ne sont donc pas de très bons investissements. Remplissez le bol à niveau, ne l’entassez pas.

Céréales : si elles sont pleines de son et faites avec des grains entiers et peu ou pas de sucre, remplissez un bol de riz japonais ou un petit bol de céréales aux deux tiers environ.

Pain : Une tranche de taille moyenne, la moitié d’un bagel creusé, la moitié d’un muffin anglais creusé ou un petit pain de dîner constitue une portion. Par « pelleté », je veux dire que je retire une partie du pain et que je le jette. D’ailleurs, si le pain, le bagel ou le petit pain est gigantesque, vous savez parfaitement que c’est deux ou trois portions. Pouvez-vous le partager avec quelqu’un ?

Muffins, biscuits et pâtisseries : La même chose s’applique aux muffins, biscuits et pâtisseries qu’au pain. Si c’est de taille moyenne, c’est une portion. Si elle est gigantesque, elle ne doit pas être pour une seule personne. Divisez-la ou gardez la moitié pour plus tard.

Fromage : Un morceau de fromage de la taille d’une carte de visite. Je suis un fan des tranches de fromage de soja sur les sandwichs. Évidemment, une tranche est une portion.

Crème glacée : Une cuillère dans un ramequin ou une tasse de crème anglaise est une portion. Personne n’a besoin de plus d’une petite boule de crème glacée dans une journée.

Popcorn : Le pop-corn dans un grand bol de céréales ou de riz est une portion. Si vous mettez du beurre dessus, cela compte aussi comme une portion de graisse. N’en mettez pas beaucoup. Le pop-corn ne doit pas nager.

Chip, craquelins et bretzels : Un petit ramequin de chips ou de crackers devrait être suffisant, même si le sac indique qu’une portion est de douze ou vingt ou autre. Il suffit de goûter au croustillant et de s’arrêter. Mais vous n’avez pas besoin de compter.

Noix : Une petite poignée, à moins que vous ayez de grandes mains, et je ne parle pas d’une poignée si grosse que les noix tombent entre vos doigts. Je parle d’environ ¼ de tasse. Mais une petite portion de noix constitue une excellente collation qui vous restera en mémoire. Si vous utilisez un ramequin, ne le remplissez qu’à moitié.

Beurre de noix, houmous, guacamole : Une tartinade fine. Vous n’avez pas besoin de mesurer. Mais n’en mettez pas trop. Utilisez votre bon sens et ne vous mentez pas à vous-même.

Juice : Si vous aimez les jus (c’est mon cas), ne vous laissez pas décourager par les personnes qui disent qu’il ne faut jamais en boire. Évidemment, les fruits entiers sont meilleurs à cause des fibres, qui sont rassasiantes et bonnes pour vous, mais si vous voulez vraiment du jus, prenez-en dans un petit verre à jus ou un petit verre à vin. J’aime mélanger le mien avec de l’eau gazeuse. Vous n’avez pas besoin de remplir un grand verre d’eau – c’est trop de sucre. C’est du sucre naturel, mais c’est toujours du sucre. En résumé, il n’y a pas d’aliment interdit – mais je me retiens ailleurs si je veux du jus. Faites votre choix.

Vin ou bière : un petit verre de vin, ou une demi-bouteille de bière, est une portion. Ne vous faites pas d’illusions.

Liquor : Un verre est une portion. Tenez-vous-en à une liqueur claire et utilisez des mélanges qui ne sont pas chargés en sucre, comme de l’eau de Seltz ou du jus de fruit fraîchement pressé.