Régime alimentaire de l’allaitement : ce dont votre corps a besoin

Lorsque vous allaitez, votre corps a besoin de nutriments supplémentaires. C’est parce que votre corps travaille plus dur pour produire un lait maternel plein de nutriments pour votre bébé. Il est donc important de manger chaque jour une grande variété d’aliments provenant des cinq principaux groupes alimentaires :

• légumes – 7½ portions par jour
• fruits – 2 portions par jour
• aliments céréaliers – 9 portions par jour
• protéines – 2½ portions par jour
• produits laitiers ou enrichis en calcium – 2½ portions par jour.

Si vous avez une alimentation saine, vous aurez un apport suffisant de la plupart des nutriments. Mais il y a quelques nutriments que vous devez connaître – le calcium, l’iode, la vitamine B12 et la vitamine D. Il est également important de vous assurer que vous buvez suffisamment de liquides sains.

Calcium
Le calcium est très important pour le développement osseux de votre bébé et constitue une partie importante du lait maternel.

Vous obtenez du calcium à partir de :

• des produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt
• des produits enrichis en calcium comme certaines marques de lait de soja
• des poissons dont les arêtes sont comestibles, comme les sardines et le saumon
• du tofu
• de certains légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le bok choy
• des amandes.

Iode
L’iode assure le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Votre bébé dépend de votre lait maternel comme source d’iode.

Vous obtenez de l’iode dans les produits laitiers, les fruits de mer, le sel iodé et le pain fabriqué avec du sel iodé.

La carence en iode chez les mères qui allaitent peut constituer un risque pour les bébés. Ainsi, lorsque vous allaitez, il est recommandé de prendre un supplément d’iode de 150 microgrammes (μg) par jour. Si vous avez des problèmes thyroïdiens préexistants, consultez votre médecin avant de prendre un supplément.

Vitamine B12
La vitamine B12 est très importante pour le développement du système nerveux de votre bébé. Votre bébé reçoit de la vitamine B12 à partir de votre lait maternel.

Vous obtenez de la vitamine B12 à partir de la viande, du poisson, des œufs, du lait et des céréales pour petit-déjeuner enrichies.

Si vous suivez un régime alimentaire restreint, en particulier un régime végétalien, vous devez faire très attention à vous assurer que vous obtenez suffisamment de vitamine B12. Vous pouvez avoir besoin d’un supplément. Votre médecin généraliste ou un diététicien peut vous aider à déterminer ce dont vous avez besoin.

Vitamine D
La vitamine D aide votre bébé à absorber le calcium, dont il a besoin pour sa croissance et son développement osseux. Votre bébé reçoit de la vitamine D à partir de votre lait maternel. L’organisme de votre bébé fabrique également de la vitamine D lorsque la peau de votre bébé est exposée à la lumière directe du soleil.

Vous devez avoir suffisamment de lumière directe du soleil sur votre peau pour fabriquer de la vitamine D. On en trouve également de petites quantités dans les poissons gras, les huiles de foie de poisson, les jaunes d’œufs et le beurre.

Vous pourriez être à risque de carence en vitamine D si vous avez la peau foncée, si vous gardez toute votre peau couverte ou si vous allez rarement à l’extérieur. Si vous souffrez d’une carence, vous et votre bébé devrez peut-être prendre un supplément de vitamine D. Votre médecin généraliste ou un diététicien peut vous aider à déterminer ce que vous devez faire.

Les liquides
Votre corps a besoin de plus d’eau lorsque vous allaitez. Vous devriez viser à avoir environ 10 tasses de liquides par jour. Mais vous pourriez en avoir besoin davantage les jours chauds ou humides ou si vous êtes très active.

Si vous n’êtes pas sûre de boire suffisamment, jetez un coup d’œil à votre urine. Elle doit être jaune pâle. Une urine jaune foncé est un signe que vous devez boire plus de liquides.

L’eau est la boisson la moins chère et la plus saine. Évitez les boissons gazeuses, les jus de fruits, le lait aromatisé, l’eau aromatisée, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes.

Certaines femmes s’inquiètent de perdre leur  » poids de bébé « . La meilleure façon de retrouver un poids sain après la grossesse est de manger des aliments sains et de faire de l’exercice en douceur. Les régimes chocs ou à la mode ne sont pas de bons moyens de perdre du poids, car vous manquerez de nutriments importants.

Aliments à limiter dans un régime d’allaitement

Caféine
La caféine passe dans le lait maternel, donc évitez de boire de grandes quantités de boissons caféinées comme le thé et le café. Les nouveau-nés sont particulièrement sensibles à la caféine.

Une quantité modérée de caféine convient généralement – environ deux tasses de café ou quatre tasses de thé par jour. Vous pouvez aussi essayer des choses comme des thés non caféinés et des tisanes ou du café décaféiné à la place.

Si votre bébé est agité ou a des difficultés à dormir, vous pouvez essayer de limiter la quantité de caféine que vous consommez et voir si cela aide.

Aliments « occasionnels »
Gardez les aliments « occasionnels » au minimum. Ces aliments sont riches en sel, en graisses saturées et en sucre, et pauvres en fibres et en nutriments.

Exclure les aliments potentiellement allergènes pendant l’allaitement ne réduira pas le risque que votre bébé développe des allergies. En fait, éviter trop d’aliments peut être dangereux, car votre bébé ne recevra pas de nutriments importants.

Alcool, tabac, médicaments et allaitement

Ce que vous mangez, buvez ou fumez peut passer dans votre lait maternel et affecter la santé et le développement de votre bébé.

Si vous allaitez, il est préférable de ne pas boire d’alcool, de fumer ou de consommer des drogues, y compris de la marijuana.

Mais si vous prévoyez de boire de l’alcool, il est préférable de limiter la quantité à un verre. Et attendez 2 à 3 heures (par verre) avant d’allaiter à nouveau.

Même si vous fumez, l’allaitement maternel est la meilleure option pour votre bébé. Vous pouvez protéger votre bébé en fumant toujours à l’extérieur, et en ne fumant pas pendant une heure avant l’allaitement.

La fumée reste piégée sur vos cheveux, vos vêtements et votre peau. Donc, lorsque vous fumez, couvrez vos cheveux et vos vêtements avec quelque chose avec lequel votre bébé n’entrera pas en contact. Et vous devriez également vous laver les mains et vous brosser les dents après chaque fois que vous fumez.

Veuillez vous assurer que les autres personnes fument bien loin de vous et de votre bébé également.

La plupart des médicaments sont sans danger pendant l’allaitement, mais il est bon de vérifier avec votre médecin ou votre pharmacien. Vous pouvez également demander au pharmacien dans les grandes maternités.

Exercice et allaitement

Il est important de laisser votre corps récupérer après la naissance, mais lorsque vous êtes prête, un peu d’exercice régulier stimulera votre santé et votre bien-être.

Etre actif tous les jours :

• renforce vos os, vos muscles et vos articulations
• réduit votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2
• contrôle votre poids
• améliore votre sommeil
• réduit votre niveau de stress
• améliore votre bien-être mental.

Vous pouvez commencer par des exercices doux comme de courtes promenades, puis essayer des activités comme la natation, le yoga ou le Pilates.

L’exercice modéré n’affectera pas votre lait maternel, votre production, la quantité de nutriments dans votre lait maternel ou la croissance de votre bébé.

Certaines femmes craignent que l’exercice entraîne une trop grande quantité d’acide lactique dans leur lait maternel. Mais cela ne se produit qu’après un exercice à très haute intensité, et l’acide lactique supplémentaire dans votre lait maternel ne nuira pas à votre bébé de toute façon.

Parlez avec votre médecin ou votre physiothérapeute de l’exercice qui vous convient.

Il peut être difficile de trouver le temps d’intégrer l’exercice, mais vous pouvez essayer de l’intégrer dans vos activités quotidiennes. Par exemple, pousser le landau de votre bébé jusqu’aux magasins pour acheter des choses pour le dîner vous fait sortir de la maison et vous garde actif aussi. Vous pouvez apprendre quelques exercices à faire à la maison, ou utiliser des applications d’exercice ou des vidéos YouTube.