Que vous ayez été en contrôle de vos circonstances ou que quelque chose d’inattendu se soit produit, la plupart des gens qui se consacrent à la forme physique prennent occasionnellement des congés et, souvent, cela se voit quand ils se regardent dans le miroir.
Malheureusement, au lieu de se réengager à obtenir ce corps et cette forme qu’ils veulent, ils finissent par se sentir découragés et démotivés. Mais ce n’est pas parce que vous n’êtes pas là où vous pensez que vous devriez être que vous ne pouvez pas y arriver.
Laissez cette routine vous aider à perdre cette graisse indésirable et à retrouver la gloire que vous avez déjà ressentie et appréciée.
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Survol du programme
Cette routine de six semaines aura une série d’entraînements. La plupart des programmes changent les exercices et les schémas sets/reps. Ce ne sera pas le cas ici. Ce qui change, c’est la répartition de l’entraînement au cours du programme.
Maintenant, si vous suivez un plan de nutrition sain, restez dédié aux séances d’entraînement et prenez suffisamment de repos, alors vous devriez voir d’autres choses changer également – comme les niveaux de force, la taille des vêtements, le développement de vos muscles combinés à une définition accrue, et oui, la balance.
Entraînement en poids
Vous trouverez qu’il n’y a pas grand-chose de trop compliqué dans ce programme. Les exercices sont basiques et simples dans la conception.
Ces séances d’entraînement sont créées de sorte qu’elles peuvent être faites dans une salle de gym ainsi que de nombreuses installations de gym à domicile. Vous aurez besoin d’un rack, d’une haltère, de plaques, d’un banc, d’une certaine version d’haltères (fixes ou à plaques) et de bandes de fitness. Si vous n’avez pas ces articles, vous pouvez vérifier certains exercices alternatifs à la maison ou au poids du corps que vous pouvez faire en fonction de ce que vous avez à portée de main.
Cardio
Vous ferez une certaine forme d’exercice cardiovasculaire tous les jours. Ne sautez pas un seul jour en faisant cela. Dès le matin, avant de prendre votre petit-déjeuner, vous sortirez marcher ou vous vous exercerez sur une machine cardio si vous y avez accès, à un rythme modéré. Buvez un peu d’eau, enfilez vos chaussures et allez-y.
La durée pendant laquelle vous ferez cela augmentera progressivement au cours des huit semaines et ce calendrier est ci-dessous.
- Semaines 1 et 2 – 20 minutes
- Semaines 3 et 4 – 25 minutes
- Semaines 5 et 6 – 30 minutes
Les autres séances que vous ferez auront lieu après votre séance de musculation et ce seront des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Vous pouvez choisir le type de cardio que vous faites en fonction de ce à quoi vous avez accès.
La durée de ces séances sera la suivante .
- Semaines 1 et 2 – 15 minutes (60 secondes modérées, 30 secondes d’intensité élevée)
- Semaines 3 et 4 – 18 minutes (60 secondes modérées, 30 secondes d’intensité élevée)
- Semaines 5 et 6 – 20 minutes (45 secondes modérées, 15 secondes d’intensité élevée)
La plupart des magasins d’applications pour smartphones ont des applications qui incluent des minuteurs basés sur les paramètres HIIT. Trouvez-en une à télécharger et suivez les instructions fournies sur la façon de configurer les minuteurs en fonction des recommandations ci-dessus. Vous pouvez également aller old-school et regarder une horloge.
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Les séances d’entraînement
Ces séances sont basées sur les groupes musculaires que vous allez entraîner. Assurez-vous de vérifier les répartitions d’entraînement au bas de la page, car c’est ainsi que vous brancherez ces séances d’entraînement dans votre programme. Consacrez 10 à 15 minutes à l’échauffement avant de commencer l’entraînement et faites au moins une série d’échauffement de chaque exercice avant de passer aux séries de travail. Le guide ci-dessous ne comprend que les séries de travail que vous effectuerez.
Essayez d’ajouter du poids à chaque série si possible. Si vous ne pouvez pas le faire, alors ralentissez la vitesse des répétitions que vous effectuez pour les rendre plus difficiles. Par exemple, si vous faites un négatif de deux secondes sur la première série, faites un négatif de trois secondes sur votre deuxième.
Retour au jour 1 de Ripped : Poitrine et épaules
| Exercice | Séries | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Flexion inclinée avec haltères | 3 | 8-.12 | 1min |
| Presse sur banc d’haltères à plat | 3 | 8-12 | 1min |
| Poussée avec bande ou pieds surélevés | 3 | 10-12 | 1min |
| Soulevement frontal avec haltères | 3 | 8-12 | 45s |
| Soulevement latéral assis | 3 | 8-12 | 45s |
| Tirer sur la bande | 3 | 10-12 | 45s |
Retour à l’état d’esprit Jour 2 : Jambes
| Exercice | Sets | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 8-12 | 1min |
| Flexion des jambes allongées* | 3 | 10-12 | 1min |
| Fente de marche | 3 | 12 | 45s |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 1min |
| Squat à une jambe | 3 | 12 | 45s |
| Extension des jambes* | 3 | 12 | 45s |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 | 45s |
| Single Leg Standing Calf Raise | 3 | 15 | 45s |
| *Machine, Bandes, ou haltère entre les pieds | |||
Retour au jour 3 de Ripped : Dos et abdominaux
| Exercice | Sets | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Tractions avec haltères ou barbillons | 4 | 8-.12 | 1min |
| Deux-Bras Row Dumbbell | 3 | 8-12 | 1min |
| Single Arm Lat Pulldown* | 3 | 10-12 | 1min |
| Dumbbell Reverse Fly | 3 | 10-12 | 45s |
| Superman | 3 | 10 | 45s |
| Levée de jambe allongée | 3 | 12 | 45s |
| Crunches | 3 | 12 | 45s |
| Planchette latérale (chaque côté) | 3 | 20-30s | 45s |
| *Machine ou bande | |||
Retour au jour 4 de Ripped : Bras
| Exercice | Sets | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 8-12 | 45s |
| Extensions de triceps allongés | 3 | 8-12 | 45s |
| Courbillon de marteau | 3 | 10-12 | 45s |
| Tricep Kickback | 3 | 10-12 | 45s |
| Band or Cable Curl | 3 | 12 | 45s |
| Cable or Band Pressdown* | 3 | 12 | 45s |
| *Substituez le Close Grip Pushup si vous ne pouvez pas faire cet exercice. | |||
Le fractionnement des entraînements
Les entraînements ci-dessus semblent assez simples à suivre, mais ce n’est pas là que vous remarquerez l’augmentation de l’intensité et de l’effort au cours des six prochaines semaines. Vous trouverez cela dans la façon dont vous effectuez le split ci-dessus.
Ce que vous allez trouver, c’est que ce split ne suit pas un protocole de sept jours. Quel que soit le jour de la semaine, il se trouve que c’est le jour où vous faites la séance d’entraînement correspondante. Le guide ci-dessous devrait rendre cela facile à suivre.
Les 2 premières semaines
Durant les semaines 1 et 2, vous effectuerez les entraînements un jour sur deux. Ce sera donc un jour de travail et un jour de repos.
Les deux premières semaines de votre programme ressembleront à ceci :
- Jours 1 et 9 – Poitrine et épaules
- Jours 2 et 10 – Off
- Jours 3 et 11 – Jambes
- Jours 4 et 12 – Off
- Jours. 5 et 13 – Dos et abdominaux
- Jours 6 et 14 – Off
- Jours 7 – Bras
- Jours 8 – Off
Cela peut paraître confus au début mais encore une fois, ne voyez pas cela comme un plan hebdomadaire. Prenez-le un jour à la fois.
Les 2 prochaines semaines
C’est ici que vous remarquerez le premier grand changement. Pour les semaines 3 et 4, vous effectuerez les entraînements avec un split de deux jours de travail, un jour de repos. Ce deuxième jour d’entraînement d’affilée va mettre le corps au défi et il devra réagir en conséquence. Cela signifie également que vous pourriez remarquer une différence dans la force.
Gardez à l’esprit que l’objectif est le développement du physique, pas la dynamophilie. Faites tout ce qui peut mettre les muscles à l’épreuve tout en minimisant le risque de blessure. Vous reprendrez les entraînements là où vous vous êtes arrêtés à la fin de la semaine 2, alors suivez la ligne directrice ci-dessous pour cette phase du programme.
- Jour 15 – Bras
- Jour 16 – Poitrine et épaules
- Jour 17 – Off
- Jour 18 – Jambes
- Jour 19 – Dos et abdominaux
- Jour 20 – Arrêt
- Jour 21 – Bras
- Jour 22 – Poitrine et épaules
- Jour 23 – Arrêt
- Jours
- Jour 24 – Jambes
- Jour 25 – Dos et abdominaux
- Jour 26 – Off
- Jour 27 – Bras
- Jour 28 – Poitrine et épaules
Les 2 dernières semaines
Pour les semaines 5 et 6, nous commençons par un jour de repos mais ensuite le fractionnement augmente à nouveau en intensité. Maintenant, vous allez vous entraîner pendant trois jours d’affilée avant de prendre un jour de repos. Gardez à l’esprit que vous devez également faire du cardio après l’entraînement. À présent, vous devriez voir des résultats positifs et ce sera la source de motivation pour vous pousser jusqu’au bout.
- Jour 29 – Arrêt
- Jour 30 – Jambes
- Jour 31 – Dos et abdominaux
- Jour 32 – Bras
- Jour 33 – Arrêt
- Jour 34 – Poitrine et épaules
- Jour 35 – Jambes
- Jour 36 – Dos et Abs
- Jour 37 – Arrêt
- Jour 38 – Bras
- Jour 39 – Poitrine et épaules
- Jour 40 – Jambes
- Jour 41 – Dos et abdominaux
- Jour 42 – Fin (entraînement des bras en option)
À la fin des six semaines, vous devriez avoir remarqué une diminution du poids global ainsi qu’une perte de graisse significative. Si vous n’avez pas encore atteint votre objectif, alors prenez une semaine de repos et répétez ce programme pendant six autres semaines.