Une séance d’entraînement aux kettlebells de 10 minutes est suffisante pour activer chaque muscle de votre corps tout en stimulant votre cardio.

Pour ceux qui manquent de temps, la séance d’entraînement suivante est la recette parfaite pour maintenir et améliorer votre force globale, votre mobilité, votre cardio et brûler ces calories indésirables.

Tous les aspects de la programmation de l’entraînement ont été abordés avec cette séance d’entraînement, y compris : l’entraînement sur une seule jambe, le mouvement latéral, la mobilité articulaire, le cardio dynamique, la stabilité, le noyau et la prévention des déséquilibres musculaires.

Vous voulez une séance d’entraînement plus longue ? Entraînement de kettlebell de 20 minutes et entraînement de kettlebell de 30 minutes

Comment utiliser cet entraînement de kettlebell de 10 minutes

Il y a dix exercices utilisés avec cet entraînement de kettlebell de 10 minutes. Tous les exercices alternent entre les côtés gauche et droit afin d’éviter de développer des déséquilibres musculaires.

La meilleure et la plus simple façon d’effectuer cette séance d’entraînement est d’utiliser un chronomètre d’intervalles qui émet un bip toutes les 30 secondes, j’utilise un Gymboss Interval Timer, de cette façon vous savez quand changer d’exercice sans avoir à regarder une horloge.

Comme certains des exercices de kettlebell peuvent être très difficiles pour certains débutants, j’ai proposé des alternatives sous chaque exercice ci-dessous.

L’objectif est d’effectuer la séance d’entraînement complète de dix minutes sans s’arrêter ou poser la kettlebell. Cependant, si l’entraînement devient trop important, alors vous pouvez toujours le décomposer en sections de 2, 3 ou 4 minutes en vous reposant puis en continuant.

Combien de fois effectuer cet entraînement ?

Chacun récupère des entraînements à des rythmes différents, vous devrez donc utiliser votre expérience pour déterminer combien de fois répéter l’entraînement. En tant que guide général, 3 à 5 fois par semaine fonctionnera pour la plupart des gens.

Quel poids de kettlebell utiliser ?

Encore la force et l’expérience diffèrent d’une personne à l’autre, mais en tant que guide :

Pour les hommes, poids de départ : 12kg (26lbs) ou 16kg (35lbs), en progressant vers 20kg ou 24kg.

Femmes poids de départ : 8kg ou 12kg, occasionnellement un 16kg peut être possible pour les dames plus expérimentées.

Découvrez-en plus : Guide complet pour l’achat de kettlebells

L’entraînement de kettlebells de 10 minutes

Ci-après, j’ai énuméré les dix exercices inclus dans cet entraînement de kettlebells de 10 minutes.

Pour comprendre comment l’entraînement de kettlebells se déroule, j’ai décomposé les 10 minutes en intervalles d’une minute afin que vous puissiez voir quand vous devez changer d’exercice.

Voici les 10 exercices de kettlebell inclus dans cette séance d’entraînement de dix minutes :

Vous trouverez ci-dessous les exercices avec kettlebell de manière plus détaillée :

Minute 1 – Fronde avec kettlebell

Bénéfices de la fronde avec kettlebell

La fronde agit comme un excellent exercice d’échauffement pour les épaules, les bras, les poignets et les muscles centraux. J’aime aussi la fronde comme un excellent premier exercice pour allumer le corps et l’esprit en préparation des exercices à venir.

Forme de la fronde de kettlebell

Gardez votre corps droit, la poitrine vers le haut et les yeux regardant vers l’avant lorsque vous passez la kettlebell autour du corps. Essayez de maintenir des hanches stationnaires carrées tout au long de l’exercice.

Combien de répétitions ?

30 secondes dans chaque direction

Découvrez-en plus : Pourquoi j’aime la fronde avec kettlebell

Minute 2 – Halo de kettlebell

Bénéfices du halo de kettlebell

Le halo de kettlebell ouvre le haut du dos, les épaules et le cou agissant comme un grand mouvement de mobilité en préparation d’autres exercices du haut du corps. Le halo conditionnera également les petits muscles stabilisateurs de l’épaule pour ceux qui sont faibles dans ce domaine.

Forme du halo de kettlebell

Maintenir une position droite avec le menton relevé et les yeux regardant vers l’avant. En tenant la kettlebell avec les deux mains, prenez-la autour du périmètre du décolleté, la kettlebell sera tournée à l’envers pendant qu’elle fait le tour du dos.

Gardez les bras près du corps et assurez-vous de prendre la kettlebell tout le chemin du retour et autour du bas du cou.

Combien de répétitions ?

30 secondes dans chaque direction

Minute 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Bénéfices du kettlebell single leg deadlift

Le single leg deadlift est un exercice très important qui va fixer les déséquilibres musculaires tout en améliorant la force de la jambe unique. Comme nous passons la plupart de notre temps sur une jambe, que ce soit en marchant ou en courant, c’est un exercice important à maîtriser.

Vous développerez également une force centrale très utile grâce à cet exercice en reliant une jambe à l’épaule opposée, très important pour les sports et les mouvements de rotation.

Forme du kettlebell single leg deadlift

Avec le kettlebell dans une main, tenez-vous bien droit, puis poussez la jambe opposée en arrière de celle qui tient le kettlebell. En gardant le nombril rentré et les muscles du tronc tendus, vous devez pivoter vers l’avant au niveau des hanches avec un dos plat.

Alors que la jambe continue de se déplacer vers l’arrière et vers le haut, vous devez maintenir un dos plat du talon à l’épaule. Gardez votre épaule tirée en arrière pour que la kettlebell ne tombe pas simplement vers le sol. Une fois que la kettlebell atteint le sol, inversez le mouvement en gardant le dos, la jambe et l’épaule alignés.

Évitez de hausser les épaules vers les oreilles et de faire tourner la jambe arrière vers l’extérieur, gardez les orteils qui descendent vers le sol.

Vous en voulez plus ? Maîtrisez le kettlebell single leg deadlift

Combien de répétitions ?

30 secondes de chaque côté

Exercices alternatifs

Les plus avancés peuvent pratiquer le single leg clean et ceux qui trouvent cet exercice trop difficile le single arm deadlift.

Minute 4 – Moulin à vent de kettlebell

Bénéfices du moulin à vent de kettlebell

Le moulin à vent de kettlebell est à la fois un exercice de renforcement du tronc, des épaules et des hanches ainsi qu’un exercice de mobilité pour les ischio-jambiers, les hanches et le torse.

Forme du moulin à vent de kettlebell

Tournez les deux pieds à 45 degrés du bras qui tient le kettlebell au-dessus de la tête. En gardant le bras verrouillé droit et la jambe arrière tendue, descendez par-dessus le genou avant. Votre objectif est de toucher le sol mais si vos ischio-jambiers ne vous le permettent pas, descendez le plus bas possible. Inversez la position pour revenir à la position debout.

En savoir plus : 4 progressions du moulin à vent de kettlebell

Combien de répétitions ?

30 secondes de chaque côté

Exercices alternatifs

Le moulin à vent est un exercice difficile, les débutants peuvent donc s’entraîner à simplement tenir le kettlebell au-dessus de leur tête avec un bras droit pendant 30 secondes de chaque côté. Les débutants peuvent également pratiquer le moulin à vent en tenant la kettlebell dans la main inférieure plutôt que dans la main supérieure.

Minute 5 – Balancement de kettlebell à un bras

Bénéfices du balancement de kettlebell à un bras

Le balancement de kettlebell est un exercice dynamique qui fait travailler la plupart des muscles du corps tout en sollicitant votre cardio en même temps. Le swing à un bras sollicite les muscles stabilisateurs des épaules et les muscles du tronc un peu plus que la variation du swing à deux mains.

Forme du swing de kettlebell

Le swing de kettlebell utilise le schéma de mouvement du deadlift, ce qui signifie que le dos reste plat tandis que le mouvement provient d’un pivotement au niveau des hanches.

Pour générer le swing de la kettlebell, les hanches sont poussées vers l’arrière puis claquées vers l’avant avec une compression des fesses. Veillez à ne pas vous pencher en arrière et à ne pas trop étendre les hanches. Se tenir droit à chaque répétition est une bonne incitation à retenir.

En savoir plus : 7 kettlebell swing mistakes that with cause back pain

Combien de répétitions ?

30 secondes de chaque côté

Exercices alternatifs

Tout le monde devrait maîtriser le swing à deux mains avant de progresser vers le swing à un bras. Ceux qui sont plus avancés peuvent utiliser la variété de swing ou utiliser le kettlebell high pull ou le kettlebell snatch.

Minute 6 – Kettlebell Clean and Press

Bénéfices du kettlebell clean and press

Le clean and press est un exercice complet du corps qui va développer à la fois la force et les muscles. Pour renforcer les épaules, les bras et le haut du dos, le clean and press de kettlebell est très efficace.

Forme du clean and press de kettlebell

Le clean and press peut être divisé en deux parties le clean jusqu’à la position rackée sur la poitrine et ensuite le overhead press.

Pour soulever la kettlebell du sol et jusqu’à la position rackée, les hanches sont claquées vers l’avant faisant sauter la kettlebell en ligne droite près du corps. Une fois que la kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, la main est enroulée autour de la kettlebell.

Avec un poignet droit et une prise serrée, la kettlebell est ensuite pressée au-dessus de la tête en position verrouillée. Pendant que vous appuyez, l’épaule doit rester vers le bas et loin de l’oreille.

Descendez la kettlebell d’abord vers la poitrine puis vers le sol lentement et avec contrôle, ne la laissez pas simplement tomber.

En savoir plus : Comment arrêter de se taper les poignets avec le clean

Combien de répétitions ?

30 secondes de chaque côté

Exercices alternatifs

Ceux qui ne connaissent pas le clean peuvent pratiquer uniquement la partie clean de l’exercice ou uniquement la phase overhead press. Ceux qui recherchent un défi encore plus grand peuvent essayer l’exercice du clean, du squat et de la presse.

Minute 7 – Fente latérale avec kettlebell

Bénéfices de la fente latérale avec kettlebell

La fente latérale avec kettlebell mettra au défi la force de votre jambe simple, améliorera la mobilité de votre hanche et conditionnera vos jambes dans un mouvement latéral.

Forme de la fente latérale avec kettlebell

En tenant la kettlebell à deux mains et en gardant la poitrine haute, faites un grand pas latéral. Gardez votre poids en arrière sur vos talons alors que vous asseyez vos hanches en arrière dans le mouvement.

Prenez votre temps et faites attention à la profondeur de la fente pendant vos premières répétitions car vous laissez à vos hanches et à vos muscles de l’aine le temps de s’échauffer.

Combien de répétitions ?

30 secondes de chaque côté

Exercices alternatifs

L’exercice de cossack avec kettlebell utilise un modèle de mouvement similaire, donc ceux qui sont à l’aise avec la fente latérale peuvent également utiliser le cossack à la place.

Minute 8 – Kettlebell Thruster

Bénéfices du kettlebell thruster

Le kettlebell thruster est un exercice de kettlebell complet et très cardiovasculaire. Non seulement le thruster aide à promouvoir les mouvements de flexion et d’extension, mais il vous permet également de presser au-dessus de la tête plus de poids que d’habitude.

Forme du thruster de kettlebell

S’asseoir et descendre dans un squat profond en gardant votre poitrine vers le haut et le poids en arrière sur vos talons. Assurez-vous d’atteindre le parallèle avec le sol avec vos cuisses avant de remonter et de presser la kettlebell au-dessus de la tête.

La partie de la presse au-dessus de la tête du mouvement devrait être une conséquence de l’élan de vous lever de la position inférieure du squat.

Si votre épaule commence à fatiguer, vous pouvez utiliser votre autre main pour aider à soutenir la kettlebell pendant la partie de squat de l’exercice. Essayez d’éviter que les genoux ne s’enfoncent vers l’intérieur lorsque vous descendez dans le squat.

En savoir plus : Guide complet du thruster avec kettlebell

Combien de répétitions ?

30 secondes de chaque côté

Exercices alternatifs

Si le thruster avec kettlebell est un peu trop avancé pour vous, alors vous pouvez le remplacer par le kettlebell goblet squat ou le racked squat.

Minute 9 – Rangée régulière avec kettlebell

Bénéfices de la rangée régulière avec kettlebell

La rangée avec kettlebell est un exercice important pour renforcer l’arrière du corps ainsi que le noyau, les fesses, le bas du dos et les ischio-jambiers.

Forme de la rangée régulière de kettlebell

Posez-vous en avant à un angle de 45 degrés en gardant votre noyau engagé et votre dos plat. Asseyez-vous en arrière dans vos talons et pliez légèrement vos jambes en absorbant votre poids avec vos ischio-jambiers.

Tirez de votre coude vers votre hanche en vous assurant de garder votre épaule vers le bas et loin de votre oreille. Évitez les torsions ou les rotations en gardant le tronc serré et le corps aligné avec le sol.

Redescendez lentement la kettlebell en évitant la tentation de baisser l’épaule ou de tourner vers le sol.

Les personnes ayant un bas du dos faible ou une blessure antérieure doivent faire attention avec cet exercice car une forme incorrecte peut irriter les disques bombés ou glissés.

Combien de répétitions ?

30 secondes de chaque côté

Exercices alternatifs

Les débutants ayant des problèmes de lombaires doivent être très prudents avec cet exercice et peut-être même l’éviter complètement, ceux qui sont plus avancés peuvent essayer la rangée de valises, la traction haute ou la rangée renégate comme alternative.

Minute 10 – Fente inversée et presse avec kettlebell

Bénéfices de la fente inversée et presse avec kettlebell

La fente inversée et presse avec kettlebell est un exercice stimulant qui travaille non seulement dans les jambes et les fesses, mais aussi les épaules et le cardio. Vous serez surpris de voir à quel point cet exercice de kettlebell est fatiguant, surtout après tous les autres mouvements de kettlebell.

Forme de fente inversée et de presse avec kettlebell

En tenant la kettlebell en position rackée contre la poitrine avec le coude en dedans, faites un bon pas en arrière. Contrôlez votre genou arrière vers le sol en gardant votre talon avant sur le sol à tout moment.

En tirant sur le talon avant revenez à la position debout avant de conduire la kettlebell au-dessus de la tête.

Gardez votre poitrine vers le haut tout au long du mouvement et continuez à regarder vers l’avant.

Combien de répétitions ?

30 secondes de chaque côté

Exercices alternatifs

Les débutants peuvent tenir la kettlebell à deux mains et se concentrer uniquement sur la fente inversée ou utiliser une seule main mais éviter la presse au-dessus de la tête. Ceux qui sont plus avancés peuvent également utiliser la fente avant.

Conclusion de cette séance d’entraînement de 10 minutes avec kettlebell

Dix minutes est une excellente durée pour faire de l’exercice, non seulement vous pouvez activer chaque muscle de votre corps, mais c’est également assez long pour défier votre cardio.

La séance d’entraînement énumérée ci-dessus comprend 10 exercices de kettlebell qui ont été choisis pour défier votre équilibre, votre force, votre cardio, votre mobilité, votre coordination, votre stabilité et vos muscles centraux.

Je vous recommande d’expérimenter avec le nombre de fois que vous effectuez l’entraînement par semaine et d’envisager également d’utiliser les exercices alternatifs énumérés pour garder les choses stimulantes.

Prenez soin et profitez de l’entraînement.

Avez-vous essayé cet entraînement de kettlebell de 10 minutes ? Faites-le moi savoir ci-dessous….

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