Walter Payton et Jerry Rice avaient une arme secrète dans leur arsenal d’entraînement : Les sprints en côte. Ils vous obligent à utiliser le poids de votre corps comme résistance pendant que vous courez sur une pente. Ajoutez cet exercice à votre entraînement pour maximiser les gains de vitesse, d’accélération et d’explosivité.
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Bénéfices des sprints en côte
Courir en côte vous oblige à raccourcir la longueur de votre foulée et à lever les genoux pour améliorer votre vitesse. Cela vous permet également d’éviter le syndrome du tibia. Vous devriez courir sur la plante des pieds – cela vous oblige à vous déplacer plus efficacement et peut réduire votre risque global de blessure au genou ou à la cheville.
Le risque de blesser vos ischio-jambiers est également faible lorsque vous courez en montée, car vos ischio-jambiers sont plus équilibrés avec vos quadriceps, et vos fessiers vous propulsent davantage lorsque vous accélérez. Ce déplacement de l’équilibre vers d’autres muscles peut également améliorer votre vitesse.
Enfin, les sprints en côte sont gratuits et pratiques – ils ne nécessitent aucun équipement spécial. Les courtes rafales d’activité maintiendront votre métabolisme après votre entraînement et brûleront les graisses et les calories longtemps après avoir terminé votre séance d’entraînement.
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Ténacité mentale
Les sprints en côte renforcent également la ténacité mentale, ce qui est essentiel si vous jonglez avec une grosse charge de travail de jeux, d’entraînements et de mêlées en plus de l’école, du travail et d’autres responsabilités. Lorsque vous luttez pour atteindre le sommet de la colline, vous devez vous pousser pour ne pas tomber. Lorsque vous atteignez votre objectif, vous ressentez un sentiment d’accomplissement, ce qui renforce la confiance qui peut s’étendre à la compétition.
Voici quelques lignes directrices à prendre en compte lorsque vous incorporez des sprints en côte dans votre routine :
Niveau I – Débutant
- Il est important de faire monter votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous êtes bien chaud et prêt à performer. Après vous être échauffé avec une activité qui fait circuler le sang vers vos muscles – comme la course, la marche ou le jogging pendant 10 à 15 minutes – effectuez quelques étirements actifs et dynamiques pendant 5 à 10 secondes chacun.
- Soyez attentif aux différentes inclinaisons parmi les collines. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, réduisez le nombre de répétitions, afin de pouvoir tout de même performer et obtenir un bon entraînement.
- Réalisez 1 à 5 répétitions, en sprintant entre 20 et 30 mètres en haut de la colline. Pour votre période de repos, descendez la colline en marchant. Prenez un repos supplémentaire si vous en avez besoin. La sécurité est l’aspect le plus important lorsque vous êtes un débutant.
- Finissez par un cooldown qui implique de marcher. Permettez-vous de vous détendre et de réduire votre fréquence cardiaque élevée.
Niveau II – Intermédiaire
- Suivez les directives du niveau I pour échauffer vos muscles.
- Complétez 6 à 10 répétitions, en sprintant entre 30 et 40 mètres sur la colline. À ce niveau, vous êtes amorcé et prêt à passer au niveau supérieur de votre entraînement. Veillez à vous hydrater et n’oubliez pas de regarder droit devant vous plutôt que de regarder vos pieds pendant le sprint en montée. Continuez à utiliser vos fessiers pour vous propulser pendant les répétitions.
- Vos périodes de repos peuvent varier. Vous pouvez vous reposer entre 30 secondes et 5 minutes, si nécessaire. Si vous avez besoin d’un repos supplémentaire avant de compléter une répétition, prenez-le.
Niveau III – Avancé
- Suivez les directives du niveau I pour échauffer vos muscles.
- Complétez 11 répétitions ou plus, en sprintant entre 40 et 50 mètres sur la colline. Vous ne devriez être à ce niveau que si vous avez progressé lentement et régulièrement pour obtenir des gains maximaux par rapport à une progression trop rapide et un risque de blessure.
- Les périodes de repos à ce niveau doivent être courtes. Lorsque vous terminez une répétition, redescendez la colline pour votre période de repos. Reprenez la position de départ au bas de la colline et exécutez une autre répétition.
Les sprints en colline sont une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité, mais ils ne devraient pas être le seul exercice de votre régime d’entraînement. Votre séance d’entraînement devrait également inclure des exercices de musculation et d’endurance cardiorespiratoire.
Avant de tenter les Hill Sprints, faites-vous évaluer physiquement ou consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour les entreprendre. Buvez beaucoup d’eau, profitez du paysage et soyez le meilleur athlète que vous puissiez être !
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