Il existe plusieurs étirements et techniques qui amélioreront les avantages de la marche d’exercice, tout en aidant à prévenir les blessures.
Étirements avant la marche
Avant la marche d’exercice, il faut faire des étirements doux pour préparer les articulations et les muscles à l’augmentation de l’amplitude de mouvement nécessaire. Il est important de faire une marche facile de cinq minutes pour réchauffer les muscles avant de s’étirer afin qu’ils ne soient pas complètement froids lors de l’étirement.
Discutez avec un professionnel de la santé de la meilleure façon de faire des étirements et assurez-vous d’inclure le cou, les bras, les hanches, les muscles supérieurs et inférieurs des jambes (y compris les muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse) et les chevilles.
Voir Étirements du cou et Étirements pour soulager les maux de dos.
Techniques pour faire de la marche sportive
L’utilisation des techniques suivantes permettra d’améliorer les bienfaits de la marche :
- Marchez rapidement, mais en règle générale, gardez suffisamment de souffle pour pouvoir tenir une conversation.
- Débutez par une marche de 5 minutes et passez à une marche d’au moins 30 minutes (environ 2 miles) au moins 3 à 4 fois par semaine.
- Maintenez une bonne forme pendant la marche pour obtenir le bénéfice aérobique optimal à chaque pas et aider à protéger le dos et éviter les blessures. Ces éléments de forme doivent être respectés :
- Tête et épaules : Gardez la tête haute et centrée entre les épaules, avec les yeux fixés droit devant sur l’horizon. Gardez les épaules détendues mais droites – évitez de vous avachir en avant.
- Muscles abdominaux : Il est important d’utiliser activement les muscles abdominaux pour aider à soutenir le tronc du corps et la colonne vertébrale. Pour ce faire, gardez le ventre légèrement rentré et tenez-vous bien droit. Évitez de vous pencher vers l’avant lorsque vous marchez.
- Hanches : La majorité du mouvement vers l’avant doit commencer par les hanches. Chaque foulée doit sembler naturelle – ni trop longue ni trop courte. La plupart des gens font l’erreur d’essayer de prendre une foulée trop longue.
- Bras et mains : Les bras doivent rester près du corps, avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Pendant la marche, les bras doivent rester en mouvement, se balançant d’avant en arrière au rythme de la foulée de la jambe opposée. N’oubliez pas de garder les mains détendues, légèrement en coupe avec les paumes vers l’intérieur et les pouces vers le haut. Évitez de serrer les mains ou de faire des poings serrés.
- Pieds : À chaque pas, atterrissez doucement sur le talon et le milieu du pied, en roulant doucement pour pousser avec les orteils. Soyez attentif à l’utilisation des boules des pieds et des orteils pour pousser vers l’avant à chaque pas.
Utilisation d’un tapis roulant pour l’exercice de la marche
Lorsque vous utilisez un tapis roulant pour l’exercice de la marche, toutes les directives ci-dessus sont encore importantes, avec la mise en garde supplémentaire d’éviter d’utiliser les mains courantes autant que possible (sauf si elles sont nécessaires pour rester en équilibre).
Voir les avantages et les inconvénients de l’utilisation du tapis de course pour l’exercice et le soulagement de la douleur
.