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Si vous cherchez un moyen rapide de mesurer votre niveau de forme physique, vous n’avez pas besoin de consulter un médecin ou de passer un test d’effort complexe.
Au lieu de cela, vous pouvez le faire en moins de 30 minutes avec une simple marche d’un mile appelée « le test de marche Rockport ».
Le test de marche Rockport est un test de fitness qui est conçu pour évaluer le VO2max d’une personne, qui est le terme utilisé pour décrire l’absorption maximale d’oxygène, une mesure importante de la condition physique.
Dans cet article, je définirai le test de marche Rockport, comment il est parfait pour mesurer votre niveau de forme physique, ce que vous devez compléter et comment calculer (et noter) les résultats.
Allons-y…
Qu’est-ce que le test de marche Rockport ?
Le test de marche Rockport est une mesure scientifique qui est conçue pour évaluer votre niveau de forme cardiaque. Le test a été développé en 1987 par Kline et al. afin de prédire la VO2max d’une personne. L’étude originale portait sur une population adulte âgée de 40 à 69 ans.
Depuis, le test a été validé dans d’autres études, dont une réalisée par l’armée de l’air américaine. Dans l’étude de l’Air Force, publiée en 2011, les chercheurs ont testé la fiabilité du test de marche de Rockport en le comparant aux normes physiques des tests de l’Air Force à l’époque.
Le programme de conditionnement physique de l’Air Force à l’époque était une évaluation semestrielle qui comprenait une course de 1,5 mile en plus des redressements assis et des pompes. Au cours de l’étude, 24 hommes ont effectué une marche de 1 mile (le test de marche) en plus de la course typique de 1,5 mile. L’étude a montré qu’il n’y avait pas de différences significatives dans le nombre de points marqués lors du test de Rockport par rapport aux points marqués lors de la course de 1,5 mile. De plus, il n’y avait pas non plus de différences significatives entre la moyenne et la prédiction de la VO2max. Par conséquent, cette étude montre que l’armée de l’air pourrait utiliser le test de marche Rockport comme une alternative fiable à la course traditionnelle de 1,5 mile.
Comme le montrent les recherches ci-dessus, le test Rockport est un test de fitness efficace car il est à la fois rapide et fiable. Pour ceux qui voudraient effectuer ce test de marche, quelques outils sont nécessaires.
Ce dont vous avez besoin pour effectuer le test de marche de Rockport
Le but du test de Rockport est d’évaluer la capacité pulmonaire d’une personne par rapport à sa tolérance à l’exercice. En plus de la recherche ci-dessus, le test a été étendu aux hommes et aux femmes âgés de 20 à 69 ans. Il est effectué de manière routinière ; cependant, quelques outils sont nécessaires.
Ceux-ci comprennent :
- Un chronomètre fiable qui s’étend jusqu’aux millisecondes. Certaines personnes aiment utiliser deux chronomètres en même temps au cas où l’un d’eux ne se mettrait pas en marche ou ne s’arrêterait pas à temps. (Sur cette page, nous faisons le profil d’une variété de podomètres qui comptent vos pas, tout en ayant d’excellentes fonctions de chronomètre et de moniteurs de fréquence cardiaque.)
- Une piste de niveau qui s’étend sur un mile. Beaucoup de gens utilisent une piste de 400 mètres que l’on trouve dans un parc local ou une école. Bien que l’étude ci-dessus ait utilisé un tapis roulant, cela n’est pas recommandé pour le test de marche Rockport.
- Une bonne paire de chaussures de marche, confortable et fiable. Voici nos recommandations pour les femmes et nos recommandations pour les hommes.
- Des vêtements d’entraînement appropriés qui pourraient inclure un short de gym, une chemise athlétique ou un survêtement.
- Une balance précise qui peut prendre des mesures en livres.
Enfin, ceux qui voudraient effectuer le test de marche Rockport devront également obtenir un appareil qui peut être utilisé pour mesurer la fréquence cardiaque. Certaines personnes prennent leur propre pouls ; cependant, si elles perdent le compte, elles doivent recommencer. Cela peut signifier courir pour refaire le test afin d’augmenter la fréquence cardiaque. Il est donc recommandé d’utiliser un tracker de fitness ou un cardiofréquencemètre. Beaucoup de gens aiment utiliser un tracker de fitness parce qu’il peut doubler comme un chronomètre en plus de mesurer la fréquence cardiaque de quelqu’un.
Parce que le test de marche Rockport est moins fatiguant qu’une course plus longue, ce test est populaire parmi les adultes qui sont en surpoids, plus âgés ou autrement sédentaires.
Comment effectuer le test de marche Rockport
Pour effectuer ce test de marche, mettez l’équipement athlétique approprié et dirigez-vous vers une piste de niveau comme mentionné ci-dessus. De nombreuses personnes utilisent la piste d’un lycée local. Rappelez-vous que quatre tours de piste équivalent à un mile. Utiliser le couloir le plus à l’intérieur est bien.
Alternativement, si une piste d’école n’est pas disponible, il est possible d’utiliser un outil de cartographie en ligne pour mesurer un parcours d’un mile de long qui est de niveau partout et qui ne comporte pas de panneaux d’arrêt, de barrières ou de changements d’élévation. N’oubliez pas que même un léger changement d’élévation peut avoir un impact sur les résultats du test.
Une fois sur le parcours, il y a quelques étapes à suivre afin de compléter le test de marche de Rockport. Celles-ci comprennent :
- Prenez quelques minutes pour vous échauffer avec des étirements légers. Concentrez-vous sur le tronc et les jambes, en particulier les ischio-jambiers, pour éviter un claquage musculaire. La plupart des gens ne marchent pas de manière intense régulièrement, alors essayez d’effectuer quelques étirements dynamiques qui non seulement étireront les muscles mais feront également monter le rythme cardiaque.
- Puis, commencez à marcher sur le parcours aussi rapidement que possible. Démarrez le chronomètre au moment où la marche commence. Il peut être utile que quelqu’un d’autre utilise le chronomètre. Essayez de rendre la marche exténuante, mais faites attention à ne pas commencer à courir.
- Complétez la marche aussi rapidement que possible en gardant à l’esprit la sécurité. A la fin de la marche d’un kilomètre. Arrêtez immédiatement le chronomètre. Enregistrez le temps en utilisant les décimales selon les minutes. Par exemple, un temps de 12:45 signifie douze minutes et 45 secondes. Ce temps est enregistré comme 12,75 minutes.
- Dès que la marche est terminée, vérifiez également la fréquence cardiaque. Cela peut être fait en utilisant deux doigts et en vérifiant le pouls sur le poignet ou le cou. Il est utile de compter le nombre de battements en 15 secondes, puis de le multiplier par quatre pour obtenir un nombre extrapolé de battements en une minute. Cette méthode est utile car la fréquence cardiaque d’une personne peut baisser au cours d’une minute complète, ce qui fausse les résultats. Par exemple, si quelqu’un compte 35 battements en l’espace de 15 secondes, cela équivaut à une fréquence cardiaque de 140 battements par minute. Alternativement, un tracker de fitness pourrait prendre la fréquence cardiaque de quelqu’un automatiquement.
Il y a quelques problèmes courants que les gens pourraient avoir en effectuant le test de marche de Rockport. Tout d’abord, le chronomètre pourrait ne pas démarrer et s’arrêter à temps. Par conséquent, il pourrait être utile d’utiliser deux montres ou de demander à une deuxième personne d’effectuer le chronométrage, permettant ainsi à la personne de se concentrer sur la marche.
Un autre problème courant a trait au comptage des battements et à l’exécution des calculs. Essayez de compter à voix haute pour éviter de perdre le fil en regardant la montre pour le chronométrage. Si quelqu’un perd sa place en comptant, recommencer pourrait ne pas être une option valable puisque la fréquence cardiaque commence à baisser dès que le test est fait. Cela signifierait que les résultats sont inexacts. Pour éviter ce problème, pensez à utiliser un tracker de fréquence cardiaque.
Comment calculer votre VO2 Max
Une fois le test terminé, il est temps de calculer votre VO2 max. Afin d’effectuer ce calcul, vous devrez recueillir les informations suivantes
- Votre fréquence cardiaque du test qui vient de se terminer (en termes de battements par minute)
- Votre âge en années
- Votre sexe
- Le temps qu’il vous a fallu pour effectuer le test de marche (en termes de minutes avec un point décimal représentant le nombre de secondes)
Une fois que vous avez toutes ces informations, vous allez utiliser la formule suivante pour obtenir votre VO2 max. La formule est la suivante :
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x votre poids en livres) – (0,3877 x votre âge en années) + (6,315 si vous êtes un homme. Ignorez cet ajout si vous êtes une femme) – (3.2649 x votre temps de marche en minutes avec une décimale pour les secondes) – (0,1565 x votre fréquence cardiaque en battements par minute à la fin du test).
Bien que la formule puisse paraître intimidante, elle semble beaucoup plus facile une fois le calcul effectué. Prenons les valeurs suivantes :
- Un homme de 28 ans
- Pèse 165 livres
- A terminé le test en 12 minutes et 30 secondes, soit 12.5 minutes
- Avec une fréquence cardiaque à la fin du test qui totalisait 40 battements en 15 secondes, ce qui en fait un BPM de 160
Les calculs seraient :
Une fois ce calcul arrondi aux trois premiers chiffres, cela équivaut à 49,8 mL/kg/min, ce qui est la façon dont le VO2 max est habituellement exprimé.
Calculateur de forme gratuit pour le test de marche Rockport
Si vous ne voulez pas gérer ce calcul par vous-même, voici un outil utile pour vous aider à calculer rapidement votre VO2 max.
Il suffit de prendre votre fréquence cardiaque, votre âge, votre sexe et votre temps de marche pour le mile, puis de les entrer ici :
Trouver plus de calculatrices
Comment noter vos résultats
La plupart des gens ne regardent pas leur VO2 max sur une base régulière, ils pourraient ne pas savoir quoi faire avec ce nombre. Les gens peuvent prendre leur VO2 max et le comparer aux valeurs moyennes basées sur leur sexe. Par exemple, un ensemble de mesures comprend :
Comparaison du VO2 max des femmes :
- Très mauvaise condition physique : VO2 max inférieure à 23,6
- Mauvaise condition physique : VO2 max entre 23,6 et 28,9
- Forme physique moyenne : VO2 max entre 29,0 et 232,9
- Bonne condition physique : VO2 max entre 33,0 et 36,9
- Excellente condition physique : VO2 max entre 37,0 et 41,0
- Condition physique supérieure : VO2 max supérieure à 41,0
Comparaison VO2 max homme:
- Mauvaise condition physique : VO2 max inférieure à 33,0
- Mauvaise condition physique : VO2 max entre 33,0 et 36,4
- Forme physique moyenne : VO2 max entre 36,5 et 42,4
- Bonne condition physique : VO2 max entre 42,5 et 46,4
- Excellente condition physique : VO2 max entre 46,5 et 52,4
- Condition physique supérieure : VO2 max supérieure à 52,5
Donc, sur la base de l’exemple ci-dessus, le jeune homme qui se retrouve avec une VO2 max de 49,8 aurait une condition physique excellente.
Maintenant, vous avez votre résultat, que faire de cette information ? Les résultats du test de marche Rockport peuvent être utilisés pour aider soit un médecin, soit un entraîneur personnel à élaborer un plan de remise en forme adapté à la tolérance à l’exercice d’une personne.
Lorsqu’une personne se lance dans une nouvelle routine d’exercice, il est important de pousser mais aussi de pousser une quantité appropriée. S’attendre à trop de choses trop tôt pourrait entraîner des blessures graves. Le test de marche de Rockport peut être utilisé pour aider quelqu’un à échelonner sa routine d’exercice d’une manière appropriée.
De plus, le test de Rockport peut également être utilisé pour aider quelqu’un à suivre ses progrès en termes de forme physique. Tous les quelques mois, une personne peut répéter le test de marche de Rockport pour voir si son VO2 max a changé. Si sa VO2 max augmente, c’est un signe que sa condition physique s’améliore. Par conséquent, le test de Rockport a une variété d’applications.
Pensées finales sur le test de marche de Rockport
Pour toute personne qui souhaite une approche objective et sûre de l’exercice, le test de Rockport est un outil précieux. Il est particulièrement utile pour les personnes qui pourraient ne pas être en forme ou qui ont des limitations sur leur capacité physique.
Ce test de marche peut fournir aux individus une base de référence solide sur leur performance physique. Ensuite, les individus peuvent utiliser le test Rockport comme une étape de mesure objective à mesure qu’ils améliorent leur forme physique. Un faible VO2 max ne doit pas décourager une personne de faire de l’exercice. Au lieu de cela, ce test peut fournir une ligne de base à partir de laquelle les gens peuvent s’améliorer.
Et si vous voulez faire le prochain pas pour améliorer votre niveau de forme physique, voici un plan de marche simple qui est conçu pour vous aider à perdre une moyenne de 1 livre par semaine.
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