Pour prévenir l’obésité et le diabète, les gens doivent améliorer la qualité des glucides consommés et veiller à ce que leur alimentation globale soit équilibrée.

Ils doivent également limiter la consommation d’alcool et d’aliments riches en sucre ajouté et en graisses saturées, et faire de l’exercice régulièrement.

L’esprit &Le corps jette un coup d’œil aux différents types de riz que l’on trouve couramment à Singapour.

• C’est la première d’une série en deux parties sur le riz et les nouilles. Nous examinerons ensuite le contenu calorique et nutritionnel des nouilles.

1. GRAINS ENTIERS

Le quinoa et le millet sont des grains entiers, comme le riz non poli. Comme le riz, ils contiennent du son, du germe et de l’endosperme, a déclaré un porte-parole du Conseil de promotion de la santé.

Lorsque le riz est raffiné, le son et le germe sont retirés, ne laissant que l’endosperme blanc et mou, a-t-il précisé.

L’endosperme contient des glucides amylacés, des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.

Nous encourageons (les patients) à essayer le riz brun ou à mélanger un peu de riz brun ou d’autres céréales comme le quinoa ou l’avoine avec le riz blanc pour augmenter la teneur en fibres.

MS LYNETTE GOH, diététicienne principale, National Healthcare Group Polyclinics.

« En retirant le son et le germe, le riz blanc contient plus de calories pour le même poids de son homologue à grains entiers », a-t-il ajouté. « A l’inverse, le quinoa ou le millet contiendraient plus de nutriments, mais moins de calories pour le même poids de riz blanc. »

Le quinoa a un indice glycémique (IG) plus faible que le riz blanc. Le millet a un IG moyen à élevé, a déclaré Mme Jaclyn Reutens, une diététicienne d’Aptima Nutrition & Sports Consultants. Il s’agit néanmoins de céréales qui peuvent ajouter de la variété à l’alimentation d’une personne. Une alimentation saine est aussi une alimentation variée.

2. RIZ BLANC

C’est du riz qui est usiné pour enlever la coque, le son et le germe. Le riz blanc thaïlandais à long grain est le type de riz le plus populaire consommé à Singapour.

A part la transformation, la longueur d’un grain de riz, qu’il soit long, moyen ou court, a également un impact sur le taux de sucre dans le sang.

Le riz à long grain a tendance à avoir un IG plus faible que celui des grains courts. L’IG mesure la façon dont les glucides des aliments sont transformés en glucose.

Un aliment avec un score IG élevé de 70 et plus augmenterait davantage la glycémie d’une personne qu’un aliment avec un IG faible, inférieur à 55.

Le riz à grains courts a un grain court et dodu et les grains ont tendance à coller ensemble après la cuisson. Cette variété se trouve couramment dans la cuisine japonaise et coréenne.

Mme Reutens a déclaré que les diabétiques devraient éviter ce type de riz car les grains sont digérés rapidement, ce qui entraîne un pic de glycémie.

Le riz à grain moyen a un grain plus long que le riz à grain court, et peut être utilisé dans les puddings et les desserts. Les grains ont également tendance à s’agglutiner après la cuisson. L’IG est plus bas que pour le riz à grains courts, a déclaré Mme Reutens.

Le riz à grains longs a un grain plus long et plus mince et les grains ont tendance à se séparer après la cuisson. L’IG est plus bas que pour le riz à grains moyens et courts et le temps de digestion plus long permet à une personne de rester rassasiée plus longtemps.

Avec d’autres aliments sains comme les légumes et les protéines, le riz blanc peut constituer un repas sain, même s’il contient moins de fibres que les autres céréales, a déclaré Mme Lynette Goh, diététicienne principale, National Healthcare Group Polyclinics.

« Nous ne demandons généralement pas aux patients d’éviter le riz blanc. Nous les encourageons à essayer le riz brun ou à mélanger un peu de riz brun ou d’autres céréales comme le quinoa ou l’avoine avec le riz blanc pour augmenter la teneur en fibres », a-t-elle déclaré.

3. RIZ BRUN

Le riz brun est un riz complet.

Seule son enveloppe ou sa coque extérieure, et non sa couche de son et son germe, est retirée.

Le son et le germe contiennent d’importants antioxydants, des vitamines B, des minéraux et des fibres.

« Le riz brun est plus sain en raison de sa teneur plus élevée en fibres, en vitamines et en minéraux », a déclaré Mme Reutens.

Remplacer aussi peu que 20 % d’un bol de riz blanc par du riz brun peut aider les Asiatiques, qui sont génétiquement plus prédisposés au diabète, à réduire le risque de diabète, a déclaré la DGPS.

Le riz complet existe dans une variété de couleurs, notamment brun, rouge, violet ou noir.

Le riz blanc a généralement un IG élevé. Le riz brun peut avoir un IG moyen à élevé, le riz rouge a un IG moyen et le riz noir a un IG faible, selon Mme Goh.

Les grains entiers comme le riz brun sont particulièrement utiles pour les diabétiques qui essaient de contrôler leur taux de sucre dans le sang, a déclaré le porte-parole de la DGPS.

« C’est parce que les grains entiers et les aliments fibreux comme les fruits et les légumes prennent plus de temps – trois à quatre heures – pour convertir les glucides en glucose après avoir été consommés. »

Certaines personnes établissent un lien entre la consommation régulière de riz brun et l’augmentation des risques de développer une ostéoporose, car il contient des phytates, qui inhibent l’absorption de plusieurs minéraux, dont le calcium.

Toutefois, a ajouté le porte-parole de la DGPS, la quantité de riz brun consommée dans notre alimentation est loin d’être un seuil où il faut s’inquiéter des phytates qui limitent l’absorption des nutriments.

« En fait, des études récentes ont montré que l’apport en phytates dans notre alimentation est minime et n’affecte pas l’apport de l’organisme en minéraux tels que le calcium », a-t-il dit.

« Les avantages d’une augmentation de l’apport en grains entiers dans notre alimentation, à un niveau de remplacement de 20 pour cent, par exemple, l’emportent largement sur toute préoccupation de pertes de calcium dues aux phytates. »

4. RIZ PARBOILE ET AUTRES TYPES DE RIZ

Le riz parboiled est parboiled avant le raffinage, un processus qui conduit une partie des vitamines B dans l’endosperme afin qu’elles ne soient pas perdues lorsque le son est retiré, a déclaré le Whole Grains Council, basé aux Etats-Unis.

« En conséquence, le riz converti est plus sain que le riz blanc ordinaire, mais il manque encore de nombreux nutriments trouvés dans le riz brun », a-t-il ajouté.

Les autres types de riz consommés ici comprennent le riz glutineux, un riz à grains courts qui est extrêmement collant lorsqu’il est cuit. Il est souvent utilisé pour faire des boulettes de riz.

Il est moins calorique que le riz blanc ou le riz brun, mais a un score IG élevé de 98, a déclaré Mme Goh.

Le riz basmati, un riz indien aromatique à grains longs, a plus d’amylose (qui est plus difficile à décomposer par le système digestif) que le riz blanc ou le riz glutineux.

Il ne colle pas ensemble après la cuisson.

Le riz basmati a un score GI de 58 à 65, tandis que le riz étuvé a un score GI de 38, a déclaré Mme Goh.