Vous les avez certainement déjà vus, peut-être même les avez-vous mémorisés. Les tableaux de gamme de rep sont aux poids de levage comme les tableaux de température de cuisson sont aux grillades. Si vous n’en avez jamais vu, permettez-moi d’être votre premier :
Peut-être que la vôtre a des reps légèrement différents, ou est représentée par un spectre avec un certain chevauchement, mais l’idée générale reste aussi similaire que trompeuse. Des reps faibles pour la force, des reps élevés pour le muscle, le conditionnement, ou aucun résultat selon la personne à qui vous demandez.
Ce tableau, en tant qu’heuristique, n’est pas sans valeur. Si c’est la première fois que vous le voyez, vous apprenez probablement quelque chose d’utile aujourd’hui. De faibles répétitions avec un poids lourd tendent à augmenter l’adaptation à la force maximale, et des répétitions plus élevées avec un poids nécessairement plus léger entraînent plus d’hypertrophie en raison de la stimulation des mécanismes de l’hypertrophie musculaire.
Envisagé à partir de la conclusion logique, faire des séries de 20 répétitions de squats ou de deadlifts ne vous permettra jamais de réaliser votre maximum potentiel à 1 répétition.
De même, ne soulever que des simples lourds ne vous permettra jamais de réaliser votre potentiel musculaire maximal.
Mais mémoriser ce tableau qui se veut heuristique peut être incroyablement trompeur !
Il peut conduire quelqu’un dont l’objectif principal est le développement de la force à ne jamais s’égarer au-delà du 5e rep.
Et il peut conduire quelqu’un qui veut se faire swolerjacker à ne jamais approcher ses limites de poids maximales.
La question est donc de savoir ce que vous devriez faire à la place ?
Faire TOUTES les plages de rep, de temps en temps.
La raison de varier vos plages de rep est un exemple du tout étant plus grand que la somme de ses parties, ou un plus un égale trois.
- Le potentiel de force maximal ne peut être atteint sans maximiser la taille physique des leviers agissant sur le muscle. Toutes choses égales par ailleurs, un muscle plus gros est plus fort qu’un muscle plus petit. Cela ne peut pas être atteint en s’entraînant uniquement à de faibles répétitions pour la « force ».
- Le potentiel maximal d’hypertrophie ne peut pas être atteint sans éventuellement déplacer des poids plus gros pour augmenter la tension mécanique. Ne soulever que pour « l’hypertrophie » en gardant les répétitions élevées et les poids bas finira par plafonner votre force.
- L’os est probablement mieux encouragé à se remodeler et à augmenter en densité par une charge lourde.
- Les tissus mous comme les tendons et les ligaments sont probablement mieux remodelés par un entraînement à plus haute répétition.
- Alors que même quelques simples ou doubles à haute charge d’un grand mouvement composé comme le squat, le deadlift ou le bench press peuvent vous fatiguer suffisamment pour que tout autre entraînement productif de ces mouvements soit impossible, l’entraînement à haute répétition de morceaux de l’ensemble est presque toujours encore possible.
- L’entraînement à haute répétition en exclusivité ne vous prépare pas de myriades de façons (en raison du principe SAID) à gérer des charges à ou près de votre potentiel maximum. En d’autres termes, vous vous adaptez spécifiquement à ce que vous faites, donc si vous ne travaillez jamais près de votre limite, vous ne pouvez pas travailler près de votre limite.
- Enfin, en termes de portée et d’ampleur de la fonction – que j’essaie toujours d’optimiser – l’entraînement aux deux extrémités du spectre vous donne la plus large gamme de fonctions.
Chacune de ces extrémités du spectre, prise seule, peut être bénéfique. Mais ensemble, elles forment Voltron.
Anecdotiquement, je peux vous dire que le seul moyen le plus rapide de faire redémarrer la progression stagnante de quelqu’un, s’il s’est toujours entraîné dans une gamme de répétitions particulière, est de la changer. Un lifter perpétuel 5-3-1 peut commencer à faire des gains presque étonnants lorsqu’il commence à inclure des séries de 8, 12 et 20 rep.
Ce qui va inévitablement faire surgir l’idée dans l’esprit de certaines personnes que vous ne pouvez pas faire des rep élevés, ou des séries de 20 rep de deadlifts.
C’est un non-sens.
L’une des choses qui m’a aidé à construire un deadlift indomptable (et le dos) était de faire des exploits scandaleux de volume dans le deadlift. Des séances d’entraînement de 100 répétitions, ou des séries de 20 n’étaient pas du tout rares (même si je noterai que sur l’ensemble de mon entraînement, ma moyenne de répétitions par série au deadlift est de 5,9). En 2014, lors du BUS3 de Juggernaut, Brandon Lily m’a dit qu’une des choses qui l’a aidé à construire son deadlift est la » merde stupide » qu’ils faisaient avec. Des séries à la minute, des séries à haute répétitivité, etc. En d’autres termes, beaucoup de volume, beaucoup de densité et beaucoup de variabilité.
Les gens sont tellement coincés sur les plages de répétitions, et les idées sur le nombre de répétitions qu’ils devraient faire pour leurs objectifs. Voici la réponse de mon pote @maxshank. Consultez mon blog à dellanave.com pour un article étendu sur le sujet. Lien dans la bio.
Tout cela pour dire, parfois faites beaucoup de reps, parfois faites un seul reps.