La protéine de lactosérum est un complément alimentaire populaire parmi les personnes de tous âges. Les préparations pour bébés en contiennent, tout comme les shakes nutritionnels pour les personnes âgées. Les suppléments de perte de poids contiennent de la poudre de lactosérum comme coupe-faim, et pourtant les jeunes hommes achètent de la poudre de protéines de lactosérum par gallon dans l’espoir de développer leur masse musculaire.

Une grande partie de l’attrait de la protéine de lactosérum réside dans sa texture. Le lactosérum est le liquide qui reste lorsque le lait est transformé en fromage. La protéine du lactosérum est l’une des deux principales protéines du lait, l’autre étant une protéine appelée caséine. (Lorsqu’une substance acide comme le vinaigre est mélangée au lait, ces deux protéines se séparent — les protéines de caséine se regroupent pour former des solides appelés caillés, laissant le lactosérum sous forme de liquide.)

La protéine de lactosérum peut apparaître dans vos produits de boulangerie ou vos glaces préférés comme un moyen de remplacer la consistance de la graisse sans la graisse réelle.

Comme toutes les protéines, la protéine de lactosérum est constituée de blocs de construction appelés acides aminés. Les protéines dans le corps sont principalement utilisées pour la croissance musculaire et la réparation des tissus. Lorsque les gens digèrent les aliments, ils décomposent les protéines en acides aminés, puis utilisent ces acides aminés pour construire de nouvelles protéines.

Les constructeurs de corps apprécient la protéine de lactosérum comme une bonne source des acides aminés leucine, isoleucine et valine. Ensemble, ces acides aminés constituent les BCAA (acides aminés à 3 chaînes ramifiées) qui sont importants pour la construction musculaire. Il existe neuf acides aminés essentiels que les humains doivent obtenir de la nourriture pour survivre et se développer. En plus des BCAA, les protéines de lactosérum contiennent également tous les acides aminés essentiels.

Des études précoces ont établi un lien entre les suppléments de protéines de lactosérum et un système immunitaire plus fort et une endurance athlétique. Mais les suppléments de protéines de lactosérum sont présentés comme un moyen d’augmenter l’énergie, de combattre le stress et d’améliorer la concentration mentale. Des études très précoces indiquent que les protéines de lactosérum pourraient jouer un rôle dans les capacités de l’organisme à lutter contre le cancer. Les protéines de lactosérum aideraient également à contrôler la glycémie, à réduire le cholestérol, à traiter l’asthme et peut-être à prévenir les allergies.

Les suppléments de protéines de lactosérum sont-ils efficaces ?

Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent certainement fournir des protéines de haute qualité dans le régime alimentaire. Mais la plupart des organismes de santé, y compris les Centres de contrôle et de prévention des maladies, recommandent d’obtenir vos protéines à partir des aliments et non des suppléments si vous avez le choix. La viande, la volaille, le poisson, les légumineuses, le tofu, les œufs, les noix, les graines et le lait sont tous de bonnes sources d’acides aminés essentiels dont les gens ont besoin.

Des études précoces ont montré que la prise de suppléments de protéines de lactosérum avant ou après l’exercice peut améliorer la force musculaire, la croissance des muscles maigres et l’immunité. Une étude portant sur 387 Marines américains a mis les suppléments protéiques à l’épreuve pendant l’entraînement de base. Au bout de 54 jours, le groupe ayant pris des compléments protéinés présentait un système immunitaire plus fort, avec 33 % de visites médicales en moins que les Marines ayant reçu un placebo, ou un complément de glucides et de graisses. Les Marines ayant pris les compléments protéinés ont également ressenti moins de douleurs musculaires et ont eu 28 % de visites médicales en moins pour des problèmes musculaires et articulaires. Les membres du groupe prenant des suppléments protéiques étaient également moins susceptibles de consulter des médecins pour des infections au cours de l’étude, publiée en 2003 dans le Journal of Applied Physiology.

Parmi les autres suppléments protéiques, de petites études montrent que la protéine de lactosérum peut avoir un avantage pour augmenter la masse musculaire. Dans une étude, des chercheurs du Human Performance Laboratory de l’Université du Connecticut ont divisé 63 hommes et femmes en groupes recevant un supplément de soja, un supplément de lactosérum ou un supplément de glucides. Au cours d’un régime d’entraînement de neuf mois, les chercheurs ont constaté que ceux qui prenaient des protéines de lactosérum gagnaient plusieurs kilogrammes de masse musculaire de plus que les personnes prenant les autres suppléments, selon l’article de 2013 publié dans le Journal of the American College of Nutrition.

Mais le moment de la prise des suppléments de protéines de lactosérum peut changer leur efficacité. Une déclaration conjointe de 2009 de l’American Dietetic Association (ADA), des Diététiciens du Canada (DC) et de l’American College of Sports Medicine (ACSM) a noté que la consommation de protéines pendant l’exercice n’améliorait guère les performances sportives. La déclaration recommandait de manger une collation faible en gras et riche en glucides qui est modérée en protéines avant l’exercice, afin de rendre le carburant disponible pour les muscles.

Les protéines digérées après l’exercice fournissent les acides aminés dont le corps a besoin pour réparer et construire de nouveaux muscles. Consommer des protéines de lactosérum juste après l’exercice pourrait être particulièrement utile parce que la protéine de lactosérum a un niveau élevé de leucine, un acide aminé facilement absorbé, selon le Joslin Diabetes Center.

De nombreux bienfaits supposés de la protéine de lactosérum pour la santé sont liés à un puissant antioxydant appelé glutathion. Les personnes atteintes du VIH, de maladies du foie, de diabète et de divers cancers peuvent toutes développer de faibles niveaux de glutathion dans le corps. L’organisme peut fabriquer son propre glutathion à partir de l’acide aminé cystéine, et le lactosérum est riche en cystéine. Des études confirment que la consommation de protéines de lactosérum augmente les niveaux de glutathion dans l’organisme. Cependant, il n’existe que des preuves préliminaires permettant d’examiner si les protéines de lactosérum ont un effet significatif sur la santé des personnes souffrant d’affections liées à un faible taux de glutathion.

De petites études réalisées sur des personnes montrent que les protéines de lactosérum peuvent avoir un effet modeste sur les symptômes de l’asthme, l’inflammation après un accident vasculaire cérébral et certaines affections du foie en augmentant indirectement les niveaux de glutathion. Des études animales montrent que les suppléments de protéines de lactosérum donnés à des rats peuvent prévenir l’inflammation et les signes précoces de complications de l’obésité et du diabète, selon une revue de 2012 publiée dans la revue Lipids in Health and Disease. La revue a également trouvé des preuves prometteuses que la protéine de lactosérum peut déclencher la libération d’hormones qui donnent une sensation de satiété, et des preuves très préliminaires que la protéine de lactosérum peut aider à réduire l’hypertension artérielle.

La protéine de lactosérum montre également un potentiel pour réduire la glycémie. Une étude menée auprès de 14 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que l’association de protéines de lactosérum à un repas riche en sucre augmentait la production d’insuline et réduisait le pic de glycémie attendu après le repas. L’étude a été publiée i 2005 dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Les suppléments de protéines de lactosérum sont-ils sûrs ?

La sécurité des suppléments de protéines de lactosérum dépend largement de la dose. La plupart des Américains mangent deux fois plus de protéines que ce dont ils ont besoin, selon les National Institutes of Health (NIH). Un excès de protéines, quel qu’il soit, sera stocké sous forme de graisse dans le corps, et peut augmenter le risque de déshydratation.

Une trop grande quantité de protéines peut également augmenter le risque de perte de calcium et d’ostéoporose chez une personne. En effet, des acides sont libérés dans la circulation sanguine lors de la digestion des protéines, et l’organisme utilise le calcium pour neutraliser ces acides. Selon le NIH, il est possible que le calcium supplémentaire nécessaire soit lessivé des os. Cependant, les études ne sont pas concluantes sur ce point. Certaines recherches montrent que les régimes hyperprotéinés sont corrélés à un plus grand nombre de fractures, mais d’autres recherches ont montré que les personnes ayant un régime hyperprotéiné ont une densité osseuse accrue, selon la Harvard School of Public Health.

Les athlètes peuvent sans risque manger plus de protéines que les personnes qui ne sont pas physiquement actives. En fait, un athlète qui ne consomme pas assez de protéines subira des dommages musculaires et mettra plus de temps à récupérer. Une personne moyenne a besoin de 0,8 gramme de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel. Cela correspond à environ 50 à 65 grammes de protéines par jour, soit à peu près 4 onces de viande et 1 tasse de fromage blanc. D’autre part, un athlète peut avoir besoin de 1,2 gramme ou même jusqu’à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon diverses déclarations de l’American Dietetic Association, de l’American College of Sports Medicine et de l’International Society of Sports Nutrition.

Parce que le lactosérum est un produit laitier, les personnes allergiques au lait doivent éviter les protéines de lactosérum. Les personnes intolérantes au lactose doivent également faire attention. Les différentes poudres de protéines de lactosérum peuvent varier en termes de calories et de teneur en graisses et en lactose. L’isolat de protéines de lactosérum contient 90 % de protéines et peu ou pas de graisses, de cholestérol ou de lactose. Mais le concentré de protéines de lactosérum peut contenir 29 à 90 % de protéines, et plus la proportion de protéines diminue, plus la teneur en graisses et en lactose d’un supplément de protéines de lactosérum augmente. Les suppléments protéiques, quels qu’ils soient, peuvent causer une pression supplémentaire sur les reins si une personne souffre d’un problème rénal.

La plupart des suppléments sur le marché n’ont pas causé de problèmes, mais les suppléments vendus aux États-Unis sont moins surveillés que les médicaments sur ordonnance. Dans leur déclaration commune, l’American Dietetic Association et l’American College of Sports Medicine ont relevé certains cas de compléments protéinés contenant également des stéroïdes anabolisants. Une expérience menée en 2010 par Consumer Reports a testé 15 boissons protéinées achetées en ligne ou dans des magasins de la région métropolitaine de New York. L’étude a trouvé trois produits qui dépasseraient la limite quotidienne d’arsenic, de cadmium et de mercure fixée par la Convention pharmacopée américaine si une personne consommait plus que les trois portions recommandées.

Les protéines de lactosérum peuvent également interagir avec certains médicaments. Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent diminuer l’efficacité du médicament contre la maladie de Parkinson, la lévodopa. Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent également réduire la quantité d’alendronate, médicament contre l’ostéoporose, absorbée par l’organisme, ce qui rend le médicament moins efficace. Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent réduire l’efficacité des antibiotiques de type quinolone et tétracycline. Les personnes atteintes de diabète peuvent subir des modifications de la glycémie lorsqu’elles prennent des suppléments de protéines.

Il est préférable de parler à votre médecin de vos objectifs sportifs et de vos besoins personnels avant de commencer à prendre des suppléments de protéines. Dans l’ensemble, la Société internationale de nutrition sportive a considéré qu’un régime à court terme de suppléments de protéines de lactosérum était sûr pour la plupart des adultes en bonne santé.

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