- El ayuno intermitente puede funcionar como una herramienta de pérdida de peso, y la investigación a corto plazo ha encontrado que puede mejorar la salud en general para aquellos con obesidad.
- Sin embargo, los resultados a largo plazo son menos claros, y el ayuno intermitente puede ser menos sostenible que otras dietas de restricción calórica.
- También puede no ser seguro para todos. Los adolescentes, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas que toman medicamentos que pueden provocar hipoglucemia y las que tienen antecedentes de trastornos alimentarios no deberían probar el ayuno intermitente.
- Este artículo fue revisado médicamente por Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, propietaria de Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Este artículo es parte de la guía de Insider sobre Cómo perder peso.
El ayuno intermitente puede ser una estrategia popular para perder peso, pero no es un fenómeno particularmente nuevo.
Además de las razones religiosas y espirituales, muchas culturas a lo largo de la historia han utilizado el ayuno como una herramienta para mejorar la salud. Por ejemplo, los antiguos atletas griegos ayunaban para preparar sus cuerpos para los Juegos Olímpicos.
¿Pero qué es exactamente el ayuno intermitente? ¿Y restringir la ingesta de alimentos a ciertas horas del día o a días específicos de la semana puede realmente ayudarle a perder algunos kilos? Esto es lo que debe saber sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste en seguir un programa que alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno. Es una estrategia de alimentación que no pone límites a lo que se come, sino a cuándo se come.
Como método de pérdida de peso, el ayuno intermitente es conocido por mejorar la salud metabólica y reducir los niveles de insulina, lo que ayuda al cuerpo a quemar más calorías diarias.
Hay muchos enfoques del ayuno intermitente, todos los cuales giran en torno a la alternancia de períodos de comida y ayuno. Puede elegir comer durante ciertas horas del día o ciertos días de la semana, siempre que el horario sea consistente.
Algunos tipos comunes de ayuno intermitente incluyen:
- Ayuno 16/8: También conocido como ayuno de tiempo restringido, esta popular estrategia consiste en comer sólo durante un período de ocho horas, como de 10 a 18 horas, y ayunar durante el resto del día.
- Ayuno de días alternos: Como su nombre indica, este estilo de ayuno consiste en ayunar o restringir severamente la ingesta de calorías cada dos días.
- Dieta 5:2: Con este método, se come normalmente cinco días a la semana y se eligen dos días no consecutivos en los que se comen sólo entre 500 y 600 calorías.
Lo que dice la investigación
Las investigaciones son limitadas en cuanto a lo bien que funciona el ayuno intermitente para la pérdida de peso – especialmente en todas sus diferentes formas y métodos. Algunos estudios en humanos indican que puede ayudar a las personas a perder peso en cuestión de semanas, mientras que otros no encontraron ningún beneficio para la pérdida de peso:
- Un estudio realizado en 2020 con 116 adultos no encontró ninguna diferencia significativa en la pérdida de peso entre un grupo que limitó toda la ingesta de calorías a entre las 12 y las 20 horas cada día y un grupo de control al que se le permitieron tres comidas al día, más aperitivos. En particular, el estudio de 12 semanas encontró que el ayuno podría conducir a la pérdida de masa muscular.
- Un estudio de 2017 que comparó un plan de ayuno en días alternos con una dieta típica de restricción de calorías no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso entre los participantes. El estudio incluyó a 100 participantes obesos, y hubo una tasa de abandono significativa: sólo el 69% de los sujetos permanecieron hasta el final.
- Un estudio de 2013 encontró que, de una muestra de 115 mujeres con sobrepeso, las que probaron una dieta de ayuno intermitente 5:2 durante 3 meses perdieron más grasa y experimentaron una mayor reducción de la resistencia a la insulina que las mujeres que siguieron una dieta estándar de restricción calórica durante el mismo período de tiempo.
- Un pequeño estudio de 2009 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que 16 personas obesas que siguieron una dieta muy restringida tres días a la semana perdieron una media de 5 kilos en 8 semanas. Los participantes en la dieta también observaron mejoras en el colesterol y la presión arterial.
- Otro pequeño estudio de 2005 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que ocho participantes no obesos perdieron peso y quemaron grasa corporal después de ayunar cada dos días durante 3 semanas. Sin embargo, declararon sentir un hambre incesante durante todo el tiempo, lo que sugiere que esta forma de ayuno intermitente puede no ser sostenible.
La investigación sobre el ayuno intermitente tiene sus limitaciones, desde el tamaño de los participantes hasta la duración de los estudios. Es más, diferentes estudios utilizaron diferentes métodos de ayuno intermitente, lo que indica que los planes de ayuno más restrictivos no son necesariamente mejores.
¿Otra cosa a tener en cuenta? La eficacia también depende en gran medida de si realmente puede cumplir con el plan.
Por ejemplo, según la dietista registrada Natalie Allen, profesora clínica asistente de la Universidad Estatal de Missouri, la mayoría de la gente elige alguna versión del método 16/8, porque es más fácil de seguir que algunas otras versiones.
La cantidad de peso que se pierde mientras se ayuna de forma intermitente también puede depender de la versión de la dieta que se elija:
- Por ejemplo, cuando se ayuna dos días a la semana, se puede esperar perder entre 9 y 13 libras en los primeros 2 o 3 meses, dice Leonie Heilbronn, profesora asociada de la Escuela de Medicina de Adelaida.
- Si ayunas tres días a la semana, Heilbronn dice que podrías perder entre 13 y 18 libras en los primeros 2 o 3 meses.
Así que cuando decidas si el ayuno intermitente es adecuado para ti, es crucial que tengas en cuenta tu estilo de vida y tus hábitos alimenticios. «Algunas personas pueden tener dificultades para no comer durante períodos prolongados», dice Heilbronn. En última instancia, se necesita más investigación para determinar si esta dieta puede funcionar a largo plazo.
El ayuno intermitente no es seguro para todos
Según Heilbronn, el ayuno intermitente no es para todos. «Las personas que toman medicamentos que pueden causar hipoglucemia (es decir, niveles bajos de insulina) no deberían hacer esta dieta sin hablar con sus médicos», dice. También debes evitar el ayuno intermitente si:
- Estás embarazada o amamantando
- No has crecido del todo (adolescentes)
- Tienes antecedentes de trastornos alimentarios
Insider’s takeaway
El ayuno intermitente puede ser una estrategia de pérdida de peso segura y eficaz, con la advertencia de que los beneficios a largo plazo son menos claros. Para empezar, puede probar una forma sencilla del plan 16:8, que limita las horas del día en las que se come.
Si cree que el ayuno intermitente puede ser poco realista para su estilo de vida, puede consultar planes de alimentación menos restrictivos como la dieta mediterránea.
Es importante señalar que más allá de la pérdida de peso, el ayuno intermitente tiene otros beneficios potenciales para la salud. Los investigadores detrás de una revisión de 2019 encuestaron a 70 estudios publicados y encontraron que el ayuno intermitente de todos los tipos puede ayudar a retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de algunas enfermedades, incluyendo el cáncer, la diabetes , y las enfermedades del corazón .
Pero cuando se trata de la pérdida de peso, su propia tolerancia a las punzadas de hambre puede guiarlo para decidir si el plan de alimentación es adecuado para usted. Mientras que el ayuno intermitente es generalmente seguro para la mayoría de los adultos sanos, no está destinado a todos.
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