Hace cincuenta semanas, después de leer Mini-Hábitos de Stephen Guise, decidí que quería desarrollar un hábito diario de flexiones.
Empecé con mi Por qué, elegí una señal fiable y pasé a la acción.
En la primera semana, hice UNA flexión al día.
Eso fue todo. No más. No menos.
En la semana 2, hice dos flexiones al día. En la tercera semana, hice tres flexiones al día. Y así sucesivamente…
Es la semana 50 y hoy hago 50 flexiones.
He aprendido mucho sobre la formación de hábitos y sobre cómo hacer que el cambio se mantenga durante las últimas 50 semanas, así que hoy quiero compartir 10 lecciones que he aprendido al desarrollar un hábito de flexiones diarias. Estas lecciones son aplicables a cualquier cambio que puedas estar haciendo.
Comencemos.
Los pequeños pasos triunfan sobre los grandes saltos
A pesar de tener una marca personal de 20 flexiones antes de empezar a desarrollar mi hábito de flexiones diarias, decidí empezar la semana 1 con una flexión al día. ¿Por qué? Quería hacer el hábito tan fácil que no pudiera decir que no (HT: Leo Babauta).
Muchas personas intentan hacer cambios en sus vidas dando grandes saltos, cuando, en cambio, deberían centrarse en UN pequeño cambio a la vez. Por ejemplo, ir al gimnasio durante 15 minutos al día, dos veces a la semana, como principiante, es MUCHO más fácil que ir durante una hora, cinco días a la semana.
De manera similar, al comenzar con una flexión al día, tuve 20 semanas para automatizar el hábito y antes de llegar a mi mejor marca personal en la semana 20. Tener ese impulso detrás de mí hizo que aparecer y hacer el trabajo mucho más fácil. Esto me lleva a la siguiente lección que aprendí…
La constancia lo es todo
Cuanto más estudio la formación de hábitos más me doy cuenta de que el hábito no es contar calorías, ir al gimnasio, escribir en tu diario, completar un proyecto, desordenarse, leer… es EMPEZAR.
Habrá días en los que no te apetezca hacer el hábito, pero si te comprometes a dar el primer paso -abrir la aplicación, coger la bolsa del gimnasio, encender el portátil, escribir una frase, encender el Kindle- es mucho más probable que sigas con el comportamiento completo.
Hubo muchos días en los que no me «apetecía», en los que racionalicé, «un día no hará daño» cuando no podía molestarme – pero aún así me comprometí a dar el primer paso: ponerme en posición de flexión. Si todo lo que hacía era eso, siempre seguía con mis flexiones.
No tenga miedo de reducir los hábitos
Cuando da pasos de bebé, el hábito es fácil de empezar y fácil de mantener. Pero a medida que se gradúa a la conducta completa, ésta crece y corre el riesgo de poner en peligro su progreso.
Para evitar que esto suceda, divida el hábito en segmentos más pequeños y manejables.
Cuando llegué a la semana 20, por ejemplo, dividí mis 20 flexiones en dos series de 10 con un minuto de descanso. Como dice el escritor sobre el cambio de comportamiento James Clear, «Haz cosas que puedas mantener».
Establezca hitos (y celébrelos)
Si es un lector de larga data, sabrá que soy un fuerte defensor de la «gamificación» del desarrollo de hábitos y de jugar a «pequeños juegos adictivos» (HT: Daniel Coyle). Al crear un hábito, hay muchos hitos que puedes celebrar, entre ellos:
- Hacer el hábito una vez
- Hacer el hábito dos días seguidos
- Hacer el hábito siete días seguidos
- Hacer el hábito 30 días seguidos
- Perder un día pero retomarlo al siguiente
Y así sucesivamente.
También puedes celebrar los logros relacionados con las métricas. Por ejemplo, hacer 10 flexiones fue un hito para mí, al igual que uno 25 y, por supuesto, 50.
Recuerda, si puedes contarlo, puedes convertirlo en un juego.
Enfócate en el proceso por encima del producto
La mayoría de las personas, cuando hacen cambios en sus vidas, se centran en ese resultado perfecto que están tratando de conseguir. Perder 14 libras. Escribir 10.000 palabras. Levantar 150 libras. Sin embargo, rara vez la gente se esfuerza por lograr un proceso perfecto.
Cuando desarrollaba mi hábito de hacer flexiones diarias, no pensaba en un número hacia el que quería avanzar; pensaba en cada flexión individual y en perfeccionarla lo mejor posible. No te propones construir un muro, sino que dices: «Voy a poner este ladrillo de la forma más perfecta posible.»
Utilizar los hábitos existentes como señales
Casi todas las señales encajan en una de las cinco categorías:
- Lugar
- Hora del día
- Otras personas
- Estado emocional
- Acción inmediatamente anterior
Una acción inmediatamente anterior, según mi experiencia, es la pista más fiable. ¿Por qué? Puedes utilizar un hábito existente como desencadenante (léase: apilamiento de hábitos). El escritor Tynan sugiere utilizar pistas constantes como desencadenantes de nuevos hábitos. Se trata de comportamientos que ocurren todos los días, como despertarse, comer, ir al baño, etc.
Elegí hacer mi hábito diario de flexiones inmediatamente después de ducharme porque es una actividad que hago todos los días. En cincuenta semanas, no me ha fallado ni una sola vez.
La autodisciplina es saber cuándo parar
La mayoría de la gente piensa en la autodisciplina como algo en lo que hay que confiar para empezar un hábito. Decir: «No tengo autodisciplina para ir al gimnasio» es un ejemplo común.
Sin embargo, lo que he llegado a comprender es que la autodisciplina es algo en lo que nos basamos para detener un hábito también. Cuando estaba desarrollando mi hábito de flexiones diarias, al principio, tuve que confiar en mi autodisciplina para no hacer más de lo que era capaz.
Esto requiere mucha paciencia y si se ignora, puede ser tu perdición.
El etiquetado hace una gran diferencia
Cuando decides hacer un cambio en tu vida, ¿dices que tienes que hacerlo o que puedes hacerlo? Cuando etiquetas un comportamiento como algo que puedes hacer, en lugar de algo que tienes que hacer, se convierte en una elección, un recordatorio de lo afortunado que eres.
El etiquetado va más allá del reencuadre, también. Cuando empecé a crear mi hábito de flexiones diarias, lo etiqueté como un «experimento». Estaba midiendo lo que funcionaba, lo que no funcionaba y lo que se podía mejorar. En lo que a mí respecta, no podía fallar – sólo podía aprender de la retroalimentación.
Involucra a otros
Alrededor de la semana 12, mi esposa, Luba, se involucró. Ella criticaba mi forma, me animaba y me recordaba si me olvidaba de hacer mi hábito. A veces incluso se unía a mí. Compartir mi experiencia con un ser querido lo hizo mucho más agradable.
Si estás tratando de ayudar a un ser querido a hacer un cambio en su vida, hazlo con ellos – es una de las maneras más efectivas de inspirarlos a cambiar.
Sigue adelante
Nunca planeé hacer 50 flexiones. Sólo decidí hacer un experimento de formación de hábitos. Cuando diseñas sistemas en tu vida y en tu negocio, el cambio llega más fácilmente. Simplemente se convierte en un subproducto de lo que ya estás haciendo.
No tengo intención de parar pronto. Me estoy divirtiendo demasiado.
Cien voy a por ti.