Dicen que los pequeños cambios en la vida pueden conducir a resultados duraderos. Tenía curiosidad por saber qué pasaría si me comprometía a añadir un poco más a mi rutina habitual de entrenamiento de fuerza. Así que decidí hacer 10 flexiones cada día durante un mes para probarlo. Esto es lo que noté, y si puedes esperar los mismos resultados si lo intentas tú mismo.

Me sentí con más energía
Normalmente estoy muy aturdido por la mañana, pero los días que me acordé de hacer flexiones a primera hora, sentí un impulso de energía incluso antes de encender la cafetera. Esto es algo que probablemente también experimentes, ya que el ejercicio aumenta el ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal central, lo que contribuye a que te sientas con energía, dice Jessica Matthews, asesora principal de educación en salud y fitness del Consejo Americano del Ejercicio.

«Además de las respuestas fisiológicas, desde el punto de vista psicológico, incluso las sesiones cortas de ejercicio -de tan sólo unos minutos- pueden ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad y estrés, y también a mejorar el estado de ánimo en general, lo que ayuda a establecer un tono positivo para el día que se avecina», dice.

Me gustaría decir que esto me ha convencido para ser un ejercitador matutino de toda la vida, pero el control de los impulsos del botón de repetición es algo en lo que todavía estoy trabajando.

Relación:

Intenté hacer Foam Rolling todos los días durante un mes-esto es lo que sucedió’

Vi un pequeño aumento en la definición
Un mes de flexiones no me dio brazos de Michelle Obama, pero sí noté un poco más de definición. Según Matthews, la probabilidad de ver una apariencia física más definida como resultado del ejercicio puede variar mucho de una persona a otra, dependiendo de diferentes variables, como el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa corporal y el nivel de fitness actual. Así que, dependiendo de su propio cuerpo, podría notar desde ningún cambio en la definición hasta un montón.

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Mi núcleo se sintió más fuerte
Puede que pienses en el fortalecimiento del pecho y los brazos cuando piensas en las flexiones, pero si las haces con una buena forma, toda tu sección media también puede beneficiarse, dice Matthews.

«Lo que algunas personas a menudo no se dan cuenta es que la flexión de brazos realmente es un ejercicio integrado de todo el cuerpo», dice. «Así que además de los grandes beneficios que este movimiento proporciona en términos de fortalecimiento de los músculos del pecho, los hombros y los brazos, también es bastante beneficioso en la mejora de la fuerza del núcleo y la estabilidad».

Mira esto para perfeccionar la forma de las flexiones:

Las flexiones se hicieron más fáciles con la práctica
Como profesora de yoga, soy muy estricta con la forma. Eso significa que si mis brazos comienzan a cansarse y mi forma se vuelve inestable después de unas cuantas flexiones, no tengo miedo de arrodillarme para proteger mis hombros y obtener con seguridad el mayor beneficio de mi dinero. El primer día de mi desafío de un mes, hacer sólo cinco flexiones en buena forma fue difícil. Pero con el tiempo, no tuve que arrodillarme durante toda la serie.

Esta facilidad que sentí con el tiempo es el resultado de dos principios clave del entrenamiento en acción: el principio de sobrecarga progresiva y el principio de especificidad, dice Matthews. Estos principios significan que los cambios físicos en el cuerpo son específicos para las demandas que se le hacen, y que para mejorar la fuerza y la resistencia muscular, los músculos deben ser sometidos a cargas de entrenamiento a las que no están acostumbrados.

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Pero algunos días sentía que empezaba de cero
Incluso a las tres semanas, todavía tenía días en los que me resultaba difícil o imposible completar 10 flexiones seguidas de puntillas, incluso si lo había hecho el día anterior. Y eso es bastante normal, dice Matthews.

«Es normal que el cuerpo se sienta diferente de un día a otro, especialmente dependiendo del tipo de actividad (tanto el ejercicio estructurado como otros movimientos a lo largo del día) realizada el día anterior», dice. «Dado que cualquier tipo de ejercicio, incluidas las flexiones, es esencialmente una forma de estrés físico en el cuerpo -un buen tipo de estrés- en el que se producen microtraumatismos en las fibras musculares, es importante dejar que el cuerpo tenga el tiempo adecuado para recuperarse, especialmente si las flexiones son una nueva adición a su rutina de entrenamiento, ya que es durante el proceso de recuperación que las adaptaciones al ejercicio se hacen realmente a medida que las fibras musculares se reparan y se recuperan».»

Pero la recuperación no significa un día completo de couch potatoing, subraya Matthews. Sólo significa que debes centrarte en hacer alguna actividad ligera o menos intensa que ayude a aumentar la circulación (un elemento importante en el proceso de recuperación y reparación) sin gravar los músculos en recuperación (que en el caso de las flexiones serían principalmente los pectorales, deltoides y tríceps).

El artículo ‘I Did 10 Pushups Every Day for a Month-Here’s What Happened’ apareció originalmente en Women’s Health