Kim Kardshian megtörte az internetet, Beyoncé a sajátjáról ismert, J.Lo pedig az eredetit birtokolja: Olyan popsikról beszélünk, amelyek – Sir Mix-a-lot szavaival élve – kerekek és nagyok. A gömbölyded, pimasz hátsók minden idők csúcsát érték el a popkultúrában – és bár az olyan trendeket, amelyek idealizálják az egyik testformát a másikhoz képest, óvatosan kell követni, ha gyorsan szeretnél nagyobb, kerekebb popsit, mi megvan a megoldás. Következzen 11 fenékformáló edzésmozdulat, szilárd táplálkozási tanácsok és profi tippek az iparág vezető szakértőitől a sovány izomzat építésének és a hátsó felemelésének egészséges módjairól.

Adj súlyt az edzéshez.

Ha izmot akarsz építeni, be kell pakolnod a súlyokat az edzőteremben, mondja Anna Kaiser sztáredző. “A glute izolációk fantasztikusak, de ettől még nem lesz nagyobb a feneked – mindenképpen súlyokat kell ragadnod” – mondta. Szóval, felejtsd el a csak testsúlyos edzéseket.

Kifejezetten a súlyzós görnyedést javasolja, mint nagyszerű módot az összes farizom megcélzására. “Fogjunk mindkét kezünkbe 8-15 kilós súlyzókat, és tényleg növeljük a mozgástartományt, hogy a térdünket a lehető legjobban behajlítsuk, a lábunkat pedig kiegyenesítsük, amennyire csak tudjuk” – ajánlja Kaiser.

TOVÁBB: Sculpt Your Legs, Butt, and Abs With This Pilates Sequence

Már mindannyian tudjuk, hogy a zsír nem tesz kövérré. Ehelyett a megfelelő típusú zsír valójában számos egészségügyi előnnyel jár, és segíthet egy karcsú és felemelt derrière megformálásában. Lee Holmes táplálkozási szakértő elmagyarázza: “Az egészséges zsírforrások nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy javítsunk a testsúlyunkon, csökkentsük a betegségek kockázatát, és ami a legfontosabb, hogy szép és élénk legyen a fenekünk”. Ő az olívaolajat, a dióféléket, a dióvajat és a tojást javasolja. Egyél!

Tartsd egyensúlyban a makrotápanyagokat.

A makrotápanyagok az a címke, amelyet a szakértők olyan élelmiszercsoportoknak adnak, mint a zsír, a fehérje és a szénhidrát. És Kimberly Snyder, táplálkozási szakértő és a New York Times bestseller szerzője (a Beauty Detox sorozat és a Radical Beauty) szerint az egyes csoportok közötti stratégiai egyensúly megteremtése a kulcs a nagyobb fenékhez.

Konkrétan több omega-3-ban gazdag ételt kell ennie, és vissza kell fognia mindent, ami hemzseg az omega-6-tól. Keresse a kendert és más magvakat, a kókuszolajat és az avokádót, és kerülje az olyan növényi olajokat, mint a kukorica-, napraforgó- és szójaolaj.

“A legtöbbünk túl sok omega-6-ot kap, ami felborítja az esszenciális zsírsavak arányát, és gyulladáshoz és rossz keringéshez vezethet, ami összességében csökkentheti az oxigén és a tápanyagok eljutását a kívánt területekre, beleértve a fenekedet is” – magyarázza Snyder, hozzátéve, hogy az oxigén és a tápanyagok segíthetnek egészséges és nagyobb feneket építeni.

Javítsd meg a testtartásodat.

Gunnar Peterson, a Kardashian trénere (aki Jennifer Lopezzel, Cirával és Dakota Johnsonnal is dolgozott már) a fenékerősítő gyakorlatok szaktekintélye, és azt mondja, hogy egyszerűen a testtartásod megváltoztatása guggolás közben sokkal hatékonyabbá teheti a mozgást. “A testtartás fontos! Ha túlságosan előre dőlsz, jobban fogod érezni a gerincferdítő izmaidat (a hát alsó részének izmai), mint a farizmaidat. A lábfej helyzetére is érdemes odafigyelni: A lábszélesség, valamint a lábujjak irányának kisebb módosításai mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a lehető legtöbb fenékizomzatot kapjuk” – mondta el nekünk.”

Fókuszálj az izmok bevonására az edzés során.

Bűnös vagy abban, hogy felgyorsítod a guggolásokat, hogy túl legyél rajta? Ugyanaz. De Anna Victoria személyi edző és Instagram-szenzáció szerint, bár ez segíthet több kalóriát elégetni, nem fog gömbölyűbb popsit eredményezni.

“A legnagyobb tippem azoknak a nőknek, akik nagyobb, élénkebb popsit szeretnének építeni, hogy lassítsanak, és inkább az izmok bevonására koncentráljanak, mint a sebességre. A lehető legtöbb guggolás nem fogja építeni a fenekedet, ha nem szánsz időt a szünetekre, a szorításra és a farizmok bevonására” – mondja.

Az elkötelezettségre való összpontosítás nélkül valószínűleg a lábizmokra hagyatkozol, hogy elvégezzék a munkát, miközben a farizmaid inaktívak. Ehelyett Victoria azt javasolja, hogy “lassítsd le a tempót, és tényleg arra koncentrálj, hogy a farizmaidra hagyatkozz, hogy végigvigyék a mozdulatot, nyomd fel a sarkadon keresztül, majd a mozdulat csúcspontján egy teljes másodpercig szorítsd össze.”

Kényeztesd magad egy tonna táplálkozási élesztő fogyasztásával.

A nők általában igyekeznek az élesztőt távol tartani a szervezetünktől, de ez az inaktivált törzs, amelyet általában nád- vagy répamelaszon termesztenek gondosan ellenőrzött körülmények között, remekül alkalmas edzés utáni nassolásra, ha izmot szeretnél építeni.

“A táplálkozási élesztő lenyűgöző mennyiségű fehérjét hordoz – egész pontosan mindössze 1,5 evőkanálban nyolc gramm fehérjét! Ez az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás” – mondja Snyder. És a diófélékkel és magvakkal ellentétben, amelyek összetétele többnyire zsíros, a táplálékélesztő alacsony zsírtartalmú, és könnyen felszívódik a szervezetben az edzés után. Próbáld ki ezt a Dharma kelkáposztasalátát a következő sorozat guggolás után.

Minden nap végezz deadliftezést.

Miért csak holtpontot emelnél, ha a holtpontot összekeverheted a görbe lándzsával, és valóban azokat az izmokat célozhatod meg, amelyeket egy kerekebb fenékhez kell építened?

“Próbálj meg mindkét kezedben 10 fontot használni, és végezz egy 20-as sorozatot mindkét oldalon, egy 10-es sorozatot mindkét oldalon, majd egy ötös sorozatot mindkét oldalon” – javasolja Kaiser, majd hozzáteszi: “A jobb lábadat a bal mögött fogod keresztbe tenni, majd mindkét térdet behajlítod, a csípőnek előre kell néznie”.

A mozgás során a térdet a lehető legalacsonyabban kell behajlítanod, a súlyokat az oldalad mellett tartva, mindkét kezedben egyet-egyet, csuklódj be a derekadnál, amíg a hátad lapos nem lesz. Miközben a farokcsontodat hátra küldöd, és a hátadat laposan tartod, térj vissza álló helyzetbe. “A súlyt az elülső sarkadban kell tartanod, hogy valóban azt a támasztó lábat és a farizmot célozd meg” – ajánlja Kaiser.

TOVÁBB: Your Guide to Celebrity Butts on Social Media

Az anabolikus gyógynövények olyan természetes kiegészítők, amelyekről ismert, hogy növelik a szabad tesztoszteront, és Daniela Turley gyógynövényszakértő szerint elméletileg anabolikus hatásúak, segítik az izomépítést. “Az erre használt gyógynövények közé tartozik az Avena Sativa (vadzabszalma), amely bizonyítottan kötődik a globulin hormonhoz, így több szabad tesztoszteronhoz juthat.” A nemi vágyat is fokozhatja, szóval figyeljünk erre a kellemes mellékhatásra.

Kipróbáld a súlyzós glute bridges-t.

Victoria kedvenc mozdulata a nagyobb fenékért a súlyzós glute bridges. Hogy miért? Az alsótested sokkal nagyobb súlyt bír el, mint a felsőtested, így egy nehéz súlyzóval – ő legalább 50 fontot javasol – megdolgoztathatod a fenekedet.

Victoria elmagyarázza: “Kezdd azzal, hogy a hátadat egy padra helyezed, a lábaid megtámasztják a tested, a súlyzót pedig keresztben a csípődön. A legjobb, ha egy súlyzópárnát vagy akár a súlyzó alá feltekert jógamatracot használsz a gyakorlat során. Engedd le a csípődet, és tartsd a fejed egyenesen, az előtted lévő fal egy pontjára fixálva. Amint a csípője közel a talajhoz leereszkedett, nyomja felfelé a sarkán keresztül, döntse a csípőjét a köldöke felé, és szorítsa össze a farizmait egy teljes másodpercig, majd engedje el, és ismételje meg a gyakorlatot.”

Ne felejtsen el kilélegezni és összehúzni a törzsét, miközben felfelé nyomja a sarkán keresztül. Végezz 15 ismétlést 50 kilóval, és ismételd meg háromszor.

Végezz több csípőtolást.

A Kardashian-tréner Gunnar Peterson kedvenc fenékgyakorlata a csípőtolások, egy olyan mozgás, amely izolálja, tonizálja és építi a farizmokat. Azt javasolja, hogy három 10-es sorozattal kezdj, és dolgozd fel magad négy vagy 12-15 ismétlésből álló sorozatokra. Ügyelj arra, hogy a sarkadat nyomd, és próbáld a csípődet minél magasabbra emelni, miközben hajlítod a farizmokat.

TOVÁBB: Hogyan edzenek a világ legszebb női

A szakértők egyetértenek abban, hogy az erőnléti edzést követő 45 percen belül jó fehérjeforrás fogyasztása segít az izmok helyreállításában és növekedésében (ami a nagyobb hátsó rész kulcsa). Próbáld ki a tojást, a dióféléket, a sovány húst vagy a fehérjeturmixot. “A kedvenc forrásom most az új Pure Protein Super Food növényi alapú por, mert finom, GMO-mentes, nem tartalmaz szóját, tejtermékeket és mesterséges édesítőszereket. Kapsz 20 gramm fehérjét és kevesebb mint 5 gramm cukrot, és olyan egyszerű, mint vízzel vagy kókuszvízzel összekeverni, mert az íze csodálatos” – javasolja Kaiser.

Kimberly Snyder táplálkozási szakértő hozzáteszi, hogy ez csak a szigorúbb edzésekre vonatkozik: “Olyan edzésekről beszélünk, amelyek közepes és magas intenzitásúak, és 30-45 percig tartanak. A rövidebb vagy kevésbé erőteljes edzések nem igényelnek különösebb edzés utáni táplálkozási hangsúlyt” – magyarázza.