Egy 10 perces Kettlebell edzés elegendő idő ahhoz, hogy minden izmot aktiválj a testedben, miközben a kardiót is megterheli.
Akinek kevés az ideje, annak az alábbi edzés tökéletes recept az általános erőnlét, a mobilitás és a kardió fenntartásához és javításához, valamint a nem kívánt kalóriák elégetéséhez.
Az edzésprogramozás minden szempontját figyelembe vettük ebben az edzésben, beleértve: egylábas edzés, oldalirányú mozgás, ízületi mobilitás, dinamikus kardió, stabilitás, core és az izomegyensúlyhiány megelőzése.
Hosszabb edzést szeretnél? 20 perces kettlebell edzés és 30 perces kettlebell edzés
Hogyan használd ezt a 10 perces kettlebell edzést
Tíz gyakorlatot használunk ebben a 10 perces kettlebell edzésben. Minden gyakorlat váltakozik a bal és a jobb oldalon, hogy megelőzzük az izomegyensúlyhiány kialakulását.
Az edzés végrehajtásának legjobb és legegyszerűbb módja egy intervallum időmérő használata, amely 30 másodpercenként csipog, én egy Gymboss Intervall időmérőt használok, így tudod, hogy mikor kell gyakorlatot váltani anélkül, hogy az órára kellene nézned.
Mivel néhány kettlebell gyakorlat nagy kihívást jelenthet néhány kezdő számára, az alábbiakban minden egyes gyakorlat alatt alternatívákat ajánlottam.
A cél a teljes tízperces edzés végrehajtása megállás vagy a kettlebell letétele nélkül. Ha azonban az edzés túl sok lesz, akkor bármikor lebonthatod 2, 3 vagy 4 perces szakaszokra, amelyekben pihensz, majd folytatod.
Hányszor végezd el ezt az edzést?
Mindenki más-más ütemben regenerálódik az edzésekből, ezért a tapasztalataid alapján kell meghatározni, hogy milyen gyakran ismételd meg az edzést. Általános útmutatásként a legtöbb embernek heti 3-5 alkalom megfelel.
Milyen kettlebell súlyt használjunk?
Az erő és a tapasztalat egyénenként eltérő, de iránymutatásként:
Férfi kezdő súly: 12kg (26lbs) vagy 16kg (35lbs), fokozatosan 20kg vagy 24kg.
Női kezdő súly: 8kg vagy 12kg, esetenként 16kg is lehetséges a tapasztaltabb hölgyek számára.
Fedezz fel többet: Teljes útmutató a kettlebell vásárlásához
A 10 perces kettlebell edzés
Az alábbiakban felsoroltam a tíz gyakorlatot, amely ebben a 10 perces kettlebell edzésben szerepel.
Azért, hogy megértsd, hogyan folyik a kettlebell edzés, a 10 percet 1 perces intervallumokra bontottam, hogy lásd, mikor kell gyakorlatot váltani.
Itt van a 10 kettlebell gyakorlat, amely ebben a tízperces edzésben szerepel:
- Kettlebell Slingshot x 1 perc
- Kettlebell Halo x 1 perc
- Kettlebell Single Leg Deadlift x 1 perc
- Kettlebell Windmill x 1 perc
- Kettlebell Swing One Arm x 1 perc
- Kettlebell Clean and Press. x 1 perc
- Kettlebell Side Lunge x 1 perc
- Kettlebell Thruster x 1 perc
- Kettlebell Regular Row x 1 perc
- Kettlebell Reverse Lunge and Press x 1 perc
A továbbiakban a kettlebell gyakorlatok részletesebben:
1. perc – Kettlebell csúzli
A kettlebell csúzli előnyei
A csúzli remek bemelegítő gyakorlatként működik a vállak, karok, csuklók és a core izmok számára. A slingshotot nagyszerű első gyakorlatként is szeretem a test és az elme bekapcsolására a következő gyakorlatokra való felkészüléshez.
Kettlebell slingshot forma
Tartsd a tested egyenesen, a mellkasodat felfelé, és a szemed nézzen előre, miközben a kettlebellt a tested körül vezeted. Próbáld meg a csípődet szögletes álló helyzetben tartani a gyakorlat teljes időtartama alatt.
Hány ismétlés?
30 másodperc mindkét irányban
Tudj meg többet:
Minute 2 – Kettlebell halo
A kettlebell halo előnyei
A kettlebell halo megnyitja a felső hátat, a vállakat és a nyakat, nagyszerű mobilitási mozgásként működve a további felsőtest gyakorlatok előkészítéseként. A halo a kisebb vállstabilizáló izmokat is kondicionálja azok számára, akik ezen a területen gyengék.
Kettlebell halo forma
Maradjon egyenes helyzetben, felemelt állal és előre tekintő szemekkel. A kettlebellt mindkét kézzel fogva vigyük körbe a nyakszirt kerületén, a kettlebell fejjel lefelé fordul, ahogy a hát körül kering.
Tartsuk a karokat közel a testhez, és ügyeljünk arra, hogy a kettlebellt egészen hátra és a nyak alja köré vigyük.
Hány ismétlés?
30 másodperc mindkét irányban
3. perc – Kettlebell egylábú holtpontemelés
A kettlebell egylábú holtpontemelés előnyei
A kettlebell egylábú holtpontemelés egy nagyon fontos gyakorlat, amely kijavítja az izomegyensúlyhiányt, miközben javítja az egylábú erőnlétet. Mivel az időnk nagy részét egy lábon töltjük, akár sétálunk, akár futunk, ezt a gyakorlatot fontos elsajátítani.
Ezzel a gyakorlattal nagyon hasznos törzsizomzatot is fejlesztesz, mivel az egyik lábadat összekapcsolod az ellenkező válladdal, ami nagyon fontos a sportolás és a forgómozgás szempontjából.
Kettlebell single leg deadlift formája
A kettlebellel az egyik kezedben állj magasra, majd a másik lábadat told hátrafelé a kettlebellt tartó lábadhoz. A köldöködet behúzva és a törzsizmaidat feszesen tartva, csípőből előre kell pendülnöd, lapos háttal.
Amint a lábad tovább mozog hátra és felfelé, a saroktól a válladig lapos hátat kell tartanod. Tartsa hátrahúzva a vállát, hogy a kettlebell ne essen csak úgy a padló felé. Amint a kettlebell eléri a padlót, fordítsd meg a mozdulatot úgy, hogy a hát, a láb és a váll egy vonalban legyen.
Kerüld el, hogy a vállakat a fülek felé vond fel és a hátsó lábat kifelé forgasd, a lábujjakat tartsd a padló felé lefelé.
Kívánsz még többet? Sajátítsd el a kettlebell egylábas deadliftet
Hány ismétlés?
30 másodperc mindkét oldalon
Alternatív gyakorlatok
A haladóbbak gyakorolhatják az egylábas tisztítást, azok pedig, akiknek ez a gyakorlat túl nagy kihívást jelent, az egykaros deadliftet.
4. perc – Kettlebell Windmill
A kettlebell windmill előnyei
A kettlebell windmill egyszerre erősítő gyakorlat a core, a vállak és a csípő számára, valamint mobilitási gyakorlat a combfeszítők, a csípő és a törzs számára.
Kettlebell windmill forma
Fordítsd mindkét lábad 45 fokban el a kettlebellt fej fölött tartó kartól. Tartsd a karodat egyenesre zárva és a hátsó lábadat egyenesen, nyúlj le az elülső térd fölé. A célod az, hogy megérintsd a padlót, de ha a combhajlítóid ezt nem engedik, csak menj lefelé, amennyire csak lehet. Fordítsd vissza a pozíciót vissza álló helyzetbe.
Tudj meg többet: A kettlebell windmill 4 progressziója
Hány ismétlés?
30 másodperc mindkét oldalon
Alternatív gyakorlatok
A windmill egy kihívást jelentő gyakorlat, ezért a kezdők gyakorolhatják, hogy csak a kettlebellt egyenes karral 30 másodpercig tartsák fej fölött, mindkét oldalon. A kezdők úgy is gyakorolhatják a windmillt, hogy a kettlebellt nem a felső, hanem az alsó kezükben tartják.
5. perc – Kettlebell lengés egy karral
A kettlebell lengés egy karral előnyei
A kettlebell lengés egy dinamikus gyakorlat, amely a test legtöbb izmát megdolgoztatja, miközben a kardiót is megdolgoztatja. Az egykaros lengés a vállstabilizáló izmokat és a törzsizmokat kicsit jobban megdolgoztatja, mint a kétkezes lengésváltozat.
Kettlebell swing formája
A kettlebell swing a deadlift mozgásformát használja, ami azt jelenti, hogy a hát lapos marad, míg a mozgás a csípőnél történő elfordulásból ered.
A kettlebell lengésének létrehozásához a csípőt hátrafelé toljuk, majd a fenék összeszorításával előrecsapjuk. Ügyeljünk arra, hogy ne dőljünk hátra és ne nyújtsuk túl a csípőt. Az egyes ismétléseknél a felegyenesedés jó ösztönzés, hogy megjegyezzük.
Tudjon meg többet:
Hány ismétlés?
30 másodperc mindkét oldalon
Alternatív gyakorlatok
Mindenkinek el kell sajátítania a kétkezes lengést, mielőtt áttérne az egykaros lengésre. A haladóbbak használhatják a lengésváltozatot vagy a kettlebell high pull-t vagy a kettlebell snatch-et.
6. perc – Kettlebell Clean and Press
A kettlebell clean and press előnyei
A clean and press egy teljes testet átfogó gyakorlat, amely erőt és izmot is fejleszt. A vállak, a karok és a hát felső részének erősítésére a kettlebell clean and press nagyon hatékony.
Kettlebell clean and press forma
A clean and press két részre osztható: a clean a mellkasra támasztott pozícióba, majd a felülnyomás.
A kettlebellnek a padlóról a támasztott pozícióba történő felemeléséhez a csípő előre csattan, a kettlebellt a testhez közel egyenes vonalban felpattintva. Amint a kettlebell eléri a mellmagasságot, a kéz körbetekeredik a kettlebell körül.
Egyenes csuklóval és szoros fogással a kettlebellt ezután a fejünk fölé nyomjuk, locked out pozícióba. Nyomás közben a vállnak lent és a fültől távol kell maradnia.
A kettlebellt először a mellkasra, majd lassan és kontrolláltan engedjük le a padlóra, ne hagyjuk, hogy csak úgy leessen.
Tudjon meg többet:
Hány ismétlés?
30 másodperc mindkét oldalon
Alternatív gyakorlatok
Aki új a cleanben, az gyakorolhatja csak a gyakorlat clean részét vagy csak a felülnyomás fázisát. Akik még nagyobb kihívást keresnek, kipróbálhatják a tiszta, guggolás és felhúzás gyakorlatot.
7. perc – Kettlebell oldalsó lunge
A kettlebell oldalsó lunge előnyei
A kettlebell oldalsó lunge kihívást jelent az egylábú erődnek, javítja a csípő mobilitását és kondicionálja a lábad oldalirányú mozgásban.
Kettlebell oldalsó lunge forma
A kettlebellt mindkét kezeddel tartva és a mellkasodat felfelé tartva tegyél egy nagy lépést oldalra. Tartsd a súlyodat a sarkadon, miközben a csípődet hátrafelé ülteted a mozdulatba.
Vegyél időt, és az első néhány ismétlésnél ügyelj a lándzsa mélységére, mivel hagyj időt a csípődnek és az ágyékizmaidnak bemelegedni.
Hány ismétlés?
30 másodperc mindkét oldalon
Alternatív gyakorlatok
A kettlebell cossack gyakorlat hasonló mozgásmintát használ, így azok, akiknek az oldalsó lunge kényelmes, használhatják helyette a cossackot is.
8. perc – Kettlebell Thruster
A kettlebell thruster előnyei
A kettlebell thruster egy teljes testet átfogó és nagyon kardiovaszkuláris kettlebell gyakorlat. A thruster nem csak a hajlító és nyújtó mozdulatokat segíti elő, hanem lehetővé teszi, hogy a szokásosnál nagyobb súlyt nyomj fej fölé.
Kettlebell thruster forma
Hátradőlve és mély guggolásba helyezkedve tartsd a mellkasodat felfelé, a súlyt pedig a sarkadra helyezve. Ügyeljen arra, hogy a combjaival párhuzamosan érje el a padlót, mielőtt visszahajtja és a kettlebellt fej fölé nyomja.
A mozgás fej fölé nyomó részének a guggolás alsó helyzetéből való felállás lendületéből kell következnie.
Ha a válla kezd fáradni, akkor a másik kezét használhatja a kettlebell megtámasztására a gyakorlat guggolós része alatt. Próbálja meg elkerülni, hogy a térdei befelé dőljenek, amikor a guggolásba ereszkedik.
Tudjon meg többet:
Hány ismétlés?
30 másodperc mindkét oldalon
Alternatív gyakorlatok
Ha a kettlebell thruster egy kicsit túl haladó számodra, akkor helyettesítheted a kettlebell goblet guggolással vagy a rack guggolással.
9. perc – Kettlebell regular row
A kettlebell regular row előnyei
A kettlebell row fontos gyakorlat a hátizomzat, valamint a core, a fenék, a hát alsó része és a combizomzat erősítésére.
Kettlebell regular row formája
Dőlj előre 45 fokos szögben úgy, hogy a törzsed feszes maradjon, a hátad pedig lapos. Ülj hátra a sarkadra, és hajlítsd be kissé a lábadat, elnyelve a súlyt a combhajlítóiddal.
A könyöködből húzd vissza a csípőd felé, ügyelve arra, hogy a válladat lent tartsd és távol a füledtől. Kerülje a csavarodást vagy forgást azáltal, hogy a törzsét feszesen tartja, és a testét a padlóval egy vonalban tartja.
Lassan engedje vissza a kettlebellt, elkerülve a kísértést, hogy a vállát leejtse vagy a padló felé forgassa.
Akinek gyenge a dereka vagy korábbi sérülése van, legyen óvatos ezzel a gyakorlattal, mivel a helytelen forma irritálhatja a kidudorodó vagy csúszó porckorongokat.
Hány ismétlés?
30 másodperc mindkét oldalon
Alternatív gyakorlatok
Az alsó hátproblémákkal küzdő kezdőknek nagyon óvatosnak kell lenniük ezzel a gyakorlattal, és talán teljesen el is kerülhetik, a haladók kipróbálhatják alternatívaként a koffer evezést, a magas húzást vagy a renegát evezést.
10. perc – Kettlebell fordított fekvőtámasz és prés
A kettlebell fordított fekvőtámasz és prés előnyei
A kettlebell fordított fekvőtámasz és prés egy kihívást jelentő gyakorlat, amely nem csak a lábakba és a fenékbe, hanem a vállakba és a kardióba is dolgozik. Meg fogsz lepődni, mennyire fárasztó ez a kettlebell gyakorlat, különösen a többi kettlebell mozgás után.
Kettlebell fordított lunge és press forma
A kettlebellt a mellkasodhoz támasztott helyzetben tartva a könyököddel befelé, tegyél egy jó lépést hátrafelé. Irányítsd a hátsó térded a padló felé úgy, hogy az első sarkadat mindig a talajon tartsd.
Az első saroktól húzódva térj vissza álló helyzetbe, mielőtt a kettlebellt fej fölé vezetnéd.
A mellkasodat tartsd fent a teljes mozgás során és nézz előre.
Hány ismétlés?
30 másodperc oldalanként
Alternatív gyakorlatok
A kezdők tarthatják a kettlebellt mindkét kezükkel, és csak a fordított lunge-ra koncentrálhatnak, vagy használhatják csak az egyik kezüket, de kerülhetik a felülről felfelé nyomást. A haladóbbak használhatják az előre lunge-ot is.
Következtetés ehhez a 10 perces kettlebell edzéshez
Tíz perc kiváló időtartam az edzéshez, nem csak a tested minden izmát aktivizálhatod, de elég hosszú ahhoz is, hogy a szívizmodat is próbára tedd.
A fent felsorolt edzés 10 kettlebell gyakorlatot tartalmaz, amelyeket úgy választottunk ki, hogy kihívást jelentsenek az egyensúly, erő, kardio, mobilitás, koordináció, stabilitás és a törzsizmok számára.
Azt javaslom, hogy kísérletezz azzal, hogy hetente hányszor végzed el az edzést, és fontold meg a felsorolt alternatív gyakorlatok használatát is, hogy a dolgok kihívást jelentsenek.
Vigyázz magadra, és élvezd az edzést.
Kipróbáltad már ezt a 10 perces kettlebell edzést? Tudassa velem az alábbiakban….
