Amikor az emberek a quadokra hivatkoznak, valójában négy izomcsoportról beszélnek. “A quadricepszed a comb elülső felső részén található négy izomcsoport: a rectus femoris, a vastus medialis, a vastus intermedius és a vastus lateralis” – mondja Yusuf Jeffers, a Tone House vezető edzője. “A futás, az állás, a guggolás, a rúgás és az ugrás mind nem megy a négyfejűek nélkül”. Más szavakkal: Ezek az izmok fontosak. Lapozz tovább, hogy többet tudj meg a négyfejű izmok szerepéről a teljes test erősségében, és arról, hogy milyen gyakorlatokkal erősítheted őket.
Miért fontosak a quad gyakorlatok
Ha úgy gondolsz a testedre, mint egy épületre, a lábad az alap, amelyen minden egyenesen áll. Tehát nem csak a mindennapi mozgásaidban nélkülözhetetlenek, de a négyfejűizmaid különösen fontosak a hosszú élettartam szempontjából. “Fontos, hogy quadgyakorlatokat végezz, mert ez a lábad erejének nagy része” – mondja Devan Kline, a Burn Boot Camp társalapítója és vezérigazgatója.
Az erős négyfejű combizom segít a teljesítményed növelésében is minden edzésen, amit végzel. “Az erős négyfejűek edzése segít a teljesítményben” – mondja Jeffers. A kvadricepsz izmok megfelelő edzése pedig az egész alsótested edzését fellendíti. “A négyfejűek nem izoláltan működnek, és a legtöbb alsótest-gyakorlat megköveteli a combizmok és a farizmok együttes aktiválását, ami segít tájékoztatni a gyakorlatok végrehajtásának módját” – teszi hozzá. Minden összefügg.”
Az erős felső lábizmok nem csak az összes mozgásodban segítenek, de a négyfejűek edzése az izomerőn felül az ízületek egészségét is fokozza. “A négykerekűek erejét létfontosságú idővel felépíteni, mert stabilitást biztosít a térdeidnek és a csípőhajlítóknak” – mondja Kline. Ez azért van, mert ez a két izom és a környező ízületek összefonódnak minden egyes quad mozdulatoddal, és az ízületek mozgatása azt jelenti, hogy kenegeted őket (egy másik előny a hosszú élettartam szempontjából).
Hogyan eddzük a quadokat
Mivel a quadok végtelen számú mozgásban vesznek részt, amit a mindennapi életben végzel, úgy tűnik, hogy technikailag minden nap dolgozol rajtuk. Ennek ellenére Kline azt javasolja, hogy a legjobb erőnléti eredmények eléréséhez hetente egyszer vagy kétszer koncentrálj egy izomcsoportra. Jeffers csatlakozik ehhez, és heti két-három alkalomra utal, mint jó iránymutatás a quad-gyakorlatok beiktatásához, bár ez tényleg a fitneszcéljaidtól függ. “Egy futó és egy súlyemelő a spektrum különböző végein helyezkedhet el, de az általános erőnövekedéshez heti néhány alkalom elegendő lehet” – mondja.”
Függetlenül attól, hogy milyen gyakran edzi az alsótestét, a gyakorlatok megfelelő formája kulcsfontosságú az előnyök kiaknázásához. “A megfelelő formára nemcsak a megfelelő izmok megfelelő aktiválásához van szükség, hanem azért is, hogy ne terheljük meg a környező ízületeket, például a térdet, a csípőt és a hát alsó részét” – mondja Jeffers. Így például, ha egy csomó guggolás ismétlést végigdolgozol, és a formád nem megfelelő, utána fájdalmat érezhetsz egy közeli izomcsoportban vagy ízületben.
Ez a fájdalom a túlkompenzációból is származhat. “A megfelelő forma a quad erőmozgások végzésekor létfontosságú, mert ha idővel nem ezekre az izmokra koncentrálsz, a tested más részei megpróbálják ezt kompenzálni, ami a későbbiekben deréktáji problémákat vagy akár ízületi problémákat is okozhat neked” – mondja Kline. Más szóval, hagyd dolgozni a mindenható négykerekű izmaidat. Lapozz tovább, hogy megtudd, hogyan.
11 quad gyakorlat, amit hozzáadhatsz az edzéseidhez
Guggolás
Jeffers nagy rajongója a klasszikus guggolásnak. “Ez egy elég alapvető mozgás, amely mindenféle sportban és a mindennapi életben is visszaköszön” – mondja. A lábfejek kicsit több mint csípőszélességben legyenek egymástól, hajolj le, miközben a farizmaidat kidugod, miközben a törzsedet egyenesen tartod. Nyomd vissza a sarkadat, és szorítsd össze a farizmaidat, miközben visszaállsz.
Lunge
Egy másik OG, ami jót tesz a négyfejűeknek? A lung. “A fekvőtámaszok segítenek javítani az egyoldalú erőt, ami hasonlóan utánozza a normál mozgásmintáinkat” – mondja Jeffers. “Az itt elért erőnövekedés javítja a csípő és a térd stabilitását.”
Tegye egyik lábát a másik elé, és engedje le a törzsét, miközben az első és a hátsó térd behajlik. Az elülső térded nem nyúlhat túl a lábujjaidon, a hátsó térdednek pedig éppen csak a padló felett kell lebegnie, mielőtt visszanyomnád magad álló helyzetbe.
Ugróguggolás
Kline a gyors és hatékony négykerekű égetés érdekében ugróguggoláshoz fordul, amely a klasszikus guggolás kardióváltozata.
Állj vállszéles lábakkal, guggolj le, amíg a négyfejűek párhuzamosak nem lesznek, majd erőt véve magad, ugorj fel újra a padlóról egy kicsit. Csináld ezt egy percen keresztül olyan gyorsan, ahogy csak tudod.
Split guggolás
Egy másik guggolásváltozat, amely erősíti a négyfejű combokat, a split guggolás. “Az osztott guggolás segít a formádra koncentrálni, mert a mozgás lassabb és célzottabb” – mondja.”
Állj bal lábbal előre, jobb lábbal hátra, és lassan hajlítsd be mindkét térded, amíg a jobb térded enyhén a földet nem érinti. Ezután használd a bal lábad négyfejű izmait, hogy visszatoljad magadat.
Ugráslándzsák
A másik gyakorlat, amely kihívást jelent a négyfejűek számára, az ugráslándzsa lesz a trükk. Heather C. White, a Trillfit vezérigazgatója szereti ezt a plyometrikus gyakorlatot, mert az ugrások miatt duplán kell dolgoznod a törzseden, hogy stabilan tartsd a tested. “Az ugrás emellett kardió mozgást is csinál belőle, így az alsótestedet célozod meg, és közben rengeteget izzadsz.”
Kerülj normál lándzsaállásba, süllyedj mély lándzsába, és ugorj felfelé, a törzsizmaidat használva stabilizáld magad. Ahogy a levegőben ugrasz, váltsd át a lábadat hátramenetbe, és a másik lábaddal előredőlve landolj. Ügyelj arra, hogy a térded a bokád fölött legyen a bukóállásban, a mellkasod legyen magasan, és a lehető legpuhábban érj földet.
Spiderman fekvőtámasz
Noha ez karedzésnek tűnik, White azért szereti a Spiderman fekvőtámaszt, mert titokban a négyfejűek és a csípőhajlítóid is megdolgoztatja.
Kerülj egy normál fekvőtámasz pozícióba. Ahogy leereszkedsz, kösd össze a térded a könyököddel. Az érintkezés után nyúlj vissza fekvőtámasz pozícióba.
Társadalmi igazságosság guggolás
White a társadalmi igazságosság guggolást ajánlja, mint egy nagyon nehéz, de nagyon hatékony gyakorlatot, amely egyszerre célozza meg a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a combfeszítőket.
Tegye a kezeit a feje mögé, és tartsa a mellkasát magasan, miközben csípőszéles távolságra hozza a lábait egymástól. Süllyedjen guggolásba úgy, hogy a kezeit még mindig a feje mögött tartja. Miközben mélyen tartod magad, és a mellkasodat magasan tartod, lassan engedd le az egyik térdedet a földre, majd a másikat. Lélegezz be, lélegezz ki, majd lépj vissza az egyik lábaddal a guggoló helyzetbe, majd a másik lábaddal. Ez egy ismétlés.
Macikúszás
“Az egész gyakorlat során egyensúlyozol” – mondja White a medvekúszásról. Így a törzs stabilitását igényli, és a mozgás az összes izmodat megdolgoztatja.”
Asztalfekvésben kezdd. Rakd a válladat a csuklód fölé, a csípődet pedig a térded fölé. Emeld fel a térdeidet a padlóról úgy, hogy lebegjenek. Az ellenkező kezedet mozgasd az ellenkező lábaddal, hogy előre kússzon. Beépítheted az oldalirányú vagy hátrafelé mozgást is. Mozgás közben tartsd a súlyt a kezeden és a lábujjaidon, és tartsd a hátad laposan, a csípőd behúzva.
Törőtáncos átrúgás
Egy másik quadgyakorlat, amely az egyensúlyozó képességedet teszteli: a törőtáncos átrúgás. “Ez szuper kihívás, de nagyszerű módja annak, hogy megdolgoztasd a törzsedet, a csípődet és az egész testedet” – mondja White.
Macimászó helyzetből emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat, fordítsd meg a tested, és rúgd át a bal lábadat úgy, hogy a tested felemelkedjen a talajról, és lebegő ülő helyzetben legyél. Ismételd meg a másik oldalon.
10.Tuck jump
“Az ilyen robbanékony mozdulatok az egész testet megdolgoztatják, és nagy kihívást jelentenek” – mondja White a tuck jumpról, amely igazán keményen megdolgoztatja a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a combfeszítőket.
Azzal kezdd, hogy csípőszéles távolságban állsz a lábaddal. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Süllyedj enyhe guggolásba, és ugorj fel a levegőbe, a térdeidet a mellkasodhoz húzva, miközben a karjaidat nyújtva tartod. Szálljon le olyan puhán, amennyire csak tud.