Még ha a krémes tészták és a fatüzelésű pizzák uralják is az étlapot, az olasz ételek valójában remek konyhaválasztás lehetnek, ha könnyű ételeket próbálunk enni – ha okosan rendelünk.
“Egészséges ételt rendelni egy olasz étteremben valójában nem is olyan nehéz, mivel rengeteg egészséges alapanyagot, például paradicsomot, olívaolajat, fűszernövényeket, zöldségeket, babot és sovány fehérjéket, például csirkét és tenger gyümölcseit tartalmaznak” – mondja Lindsey Pine, M.S., R.D., a Tasty Balance Nutrition tulajdonosa. “A legnehezebb rész az, hogy ne esszük túl magunkat!”
De ha kordában tudjuk tartani az adagokat, teljesen megúszhatjuk egy egészségesebb olasz étellel (és maradékkal is). Íme 12 profi választása:
Minestrone leves
A levesekkel való kezdés ízletes módja annak, hogy feltöltődjünk egy kiadós tésztaétel előtt. “Jó levesválasztás a minestrone, mivel húsleves alapú és tele van zöldségekkel. Általában kevesebb kalóriát tartalmaz, de tele van ízzel” – mondja Kalee Lundmark, M.S., R.D., a The Crowded Table bloggere. “A minestrone olyan választás, amely tele van rostban gazdag babokkal és zöldségekkel” – teszi hozzá Amy Gorin, M.S., R.D., az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa. “Egy másik újkori kedvenc a Ribollita leves, egy toszkán fehérbableves.”
Starter saláta
“Szeretek egy szép nagy salátával jóllakni a főétel előtt, hogy ne egyem túl a kalóriadúsabb főételt” – mondja Jodi Danen, R.D., a The Average RD családi táplálkozási bloggere. A leveshez hasonlóan a zöldségek is remek módja annak, hogy megakadályozd, hogy arccal előre belevessz egy tányér tésztába. “Mindig salátával vagy zöldséggel kezdem, például cézársalátával vagy házi salátával” – mondja Michelle Dudash, R.D., a Clean Eating Cooking School megalkotója. “A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak, és jótékony vegyületeket tartalmaznak. Bár a cézársaláta nyilvánvalóan nehezebb választás, az öntet mégis olívaolaj- és tojásalapú (nem magasan telített zsírtartalmú)”. Figyeljen azonban az öntetadagokra: “Ha salátát rendelek, mindig kérem az öntetet az oldalára, így ellenőrizni tudom, hogy mennyit adok hozzá” – mondja Lundmark.”
Bruschetta
A bruschetta jó választás, ha csoportosan döntünk az előételről. “Ha nagyobb társaságról van szó, ahol megoszthatjuk az előételeket, szívesen adok hozzá egy könnyű bruschettát zöldségekkel körítve, például a hagyományos paradicsomos, bazsalikomos, olívaolajos ízesítéssel” – mondja Dudash.
Egy pohár bor
Ha egy pohár Chianti-t szeretne kortyolni az étkezéshez, mindenképpen tegye meg. “Egy pohár bor 125 kalória, és jótékony antioxidánsokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek, ha mértékkel fogyasztjuk, ami napi 5 unciát jelent” – mondja Dudash. Ő általában egy Sauvignon Blanc-t választ.
Cioppino
“A kedvenc ételem egy kiadós tenger gyümölcsei pörkölt, mint a cioppino” – mondja Pine. “A halakból és a kagylókból fehérjét és egészséges zsírokat kapunk.” A főtt paradicsom emellett likopint is tartalmaz, ami egy erős antioxidáns, mondja. “Ez a pörkölt annyira ízletes és laktató. Mindig jóllakottnak érzem magam.”
Pasta Primavera
A tészta nem tiltott étel a mozgássérültek számára, amikor olasz étteremben vacsoráznak – de nem mindegy, hogy milyen ételt választanak. “Az én kedvenc főfogásom a pasta primavera, ami sok párolt zöldséggel és valamilyen fehérjével – általában csirkével vagy garnélarákkal – elkészített tészta” – mondja Dudash. “A szósz olívaolaj alapú, friss paradicsomdarabkákkal. A legtöbb zöldséget és fehérjét megeszem, a tészta nagy részét pedig a tányéron hagyom, mert az adagok hatalmasak”.” Ha először a zöldségekkel és a fehérjével jóllakik, kevésbé lesz kísértés arra, hogy a maradék tésztából válogasson (de azért jó, ha megkóstolja).
Tészta vörös mártással
A szósz nagyban befolyásolja, mennyire tápláló egy tésztaétel. “Szeretem a házi tésztát, ezért általában piros mártással készült tésztás főételt választok” – mondja Alissa Rumsey, M.S., R.D., az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője. “Hagyjuk ki a tejszín alapú szószokat, mivel azok tele vannak kalóriával”. Rád nézek, Alfredo! “Ha egy ételnél fehér mártás van feltüntetve, és azt szeretnéd megrendelni, mindig kérhetsz helyette piros mártást, így sok kalóriát és zsírt spórolhatsz meg magadnak” – mondja Danen. Ha teljes kiőrlésű tészta áll rendelkezésre, azt válassza, javasolja Pine.
Tészta kagylómártással
“Remek választás a kagylómártásos tészta” – mondja Lundmark. “A kagylómártás általában olívaolajjal, kagylóval, fehérborral és friss fűszernövényekkel készül, így ez egy könnyebb opció, amiben rengeteg nagyszerű íz rejlik. Az olívaolaj egészséges zsír, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, így remekül helyettesíti a tejszínt és a vajat, amelyek más olasz ételekben megtalálhatóak.” Azonban magas a kalóriatartalma, figyelmeztet, ezért tartsuk szem előtt az adagok szabályozását.
Friss hal
“Az olasz éttermekben mindig friss halat és tenger gyümölcsei ételeket keresek, mivel a halak általában a könnyebb oldalon vannak” – mondja Kath Younger, R.D., a Kath Eats Real Food bloggere. Egyes készítmények azonban jobbak, mint mások: “Inkább az olívaolajban vagy bormártásban főzött, általában grillezett vagy sült halat választom, mint a panírozott vagy sült halat” – mondja Patricia Bannan, M.S., R.D., az Eat Right When The Time Is Right szerzője.
Sorbet
Igen, szeretné látni a desszert menüt. “A kedvenc desszertem a sorbet” – mondja Pine. “A legtöbb olasz étteremben van ez a frissítő, fagyasztott, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsalapú finomság. Akkor is tökéletes desszert, ha valaki nem ehet tejterméket vagy glutént”. Sokkal jobb választás, mint a fagylalt (vagy a gelato), magyarázza Gorin. “Egy félcsészényi adag sorbet körülbelül 120 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi fagylalt több mint 200 kalóriát” – mondja.”
A vacsora utáni kávé
Mikor Rómában, ugye? Az olaszok ismertek a vacsora utáni javaitalokról, és te is kiveheted a részed belőle. “Utolsó fogásként általában lemondok a desszertről, és helyette egy eszpresszót vagy kapucsínót választok egy kis nyerscukorral, amivel több száz kalóriát spórolok meg a hozzáadott cukorból, finomított gabonából és telített zsírból” – mondja Dudash. “Egy kapucsínóval ráadásul kalciumot, D-vitamint és fehérjét is kapunk a tejből.” Valami édes azonban nem mindig tiltott dolog: “Ha tudom, hogy a desszert csodálatos lesz, rendelek egyet az asztalra, és veszek néhány falatot” – mondja Dudash.”
A Takeout Box
Egy dolog, amit az R.D.-k mindig rendelnek az olasz ételekhez? Egy elviteles dobozt. Mivel az olasz éttermek a hatalmas adagokról ismertek, “gondoskodom arról, hogy a főételből hazavigyek egy adagot egy másik étkezéshez (vagy kettőhöz!)” – mondja Danen. Ez a szabály azonban nem csak az olasz ételekre vonatkozik. “A legtöbb étteremben a felét megeszem annak, amit felszolgálnak, a többit pedig félreteszem egy másik étkezésre” – mondja Lundmark.