“De honnan szerzed a kalciumot?”

Ha tejmentes vagy, biztosan hallottad már ezt a kérdést. Akár barátoktól, akár a családtól, akár egy idegentől a pénztárnál, általában megbotránkozott hangnemben mondja valaki, aki nyilvánvalóan meg van rökönyödve, hogy nem iszol tejet.

Bevallom, a kérdés egy kicsit megőrjít. Mert – logikusan szólva – miért kellene felnőtt embereknek babatejből készült tápszert inniuk csak azért, hogy elegendő kalciumhoz jussanak?

Mégis megértem, miért döbbennek meg az emberek. Az első naptól kezdve azt tanítják nekünk, hogy a tej a kalcium forrása bárki étrendjében. Tej nélkül a csontok nagyjából arra vannak ítélve, hogy a kor előrehaladtával feloldódjanak, nem igaz?

Nem tudom, te hogy vagy vele, de én ezt az üzenetet kaptam.

Viszont, ha beleásod magad a tudományba, egy teljesen más kép rajzolódik ki: Több tanulmány is megállapította, hogy a tejfogyasztás egyáltalán nem akadályozza meg a csonttöréseket.1,2 Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a sok tej fogyasztása növeli a csípőtörés kockázatát az idősebb nőknél.3 Ironikus módon a kalcium-kiegészítők szedése is összefüggésbe hozható a csonttörésekkel4. Valójában úgy tűnik, hogy az elegendő, de nem túl sok kalcium bevitele a helyes út.

Szóval, mi csökkenti a csonttörés kockázatát? A gyümölcsök és zöldségek.5 Ennek oka az lehet, hogy sok gyümölcs és zöldség nemcsak kalciumot, hanem magnéziumot, káliumot és C-vitamint is tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az erős csontokhoz. (A D-vitamin szintén segít megelőzni a csonttöréseket; a napfényből, étrend-kiegészítőkből és dúsított élelmiszerekből juthatunk hozzá.)

Szóval megállapodtam a pénztárosnő kalciumkérdésére adott válaszban. Egyszerűen azt mondom:

Én ugyanonnan szerzem a kalciumot, ahonnan a tehenek is: a növényekből! Click To Tweet

Elgondolkodtató. 🍅

Hány kalciumra van szükséged valójában?

Meglepő módon nem olyan sok. Az amerikai kormány szerint a 19-50 év közötti nőknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük. És ez a becslés lehet, hogy magas; az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata szerint a felnőtteknek csak 700 mg-ra van szükségük naponta.

Mivel az Államokban vagyok, felsorolom a felnőtteknek szóló jelenlegi amerikai kalcium-ajánlásokat. (A gyerekeknek szóló útmutatás itt.) De ha az Egyesült Királyságban élsz, úgy tűnik, megúsztad. 😉

Míg a pitypangzöldek rendkívül táplálóak, komolyan keserűek lehetnek. Hogy megpuhítsuk őket, blansírozzuk őket 1 percig forró vízben, majd szűrjük le, és öblítsük le hideg vízzel. Ezután folytassa a párolást és a kevergetve sütést. (147 mg 1 csésze apróra vágott, főtt, lecsöpögtetett pitypangzöldben)

Hóborsó: 150 mg kalcium

A hóborsó – unokatestvéreivel, a cukorborsóval együtt – minden zöldségtálca vagy uzsonnás doboz üdvözlendő kiegészítője. (150 mg 1 csésze főtt & lecsöpögtetett hóborsóban)

Brokkoli rabe: 100 mg kalcium

Egy másik zöldség, amit még sosem ettem. (Sőt, utána kellett néznem a kiejtésének!) Ennek ellenére alig várom, hogy kipróbálhassam ebben a FatFreeVegan.com finomnak tűnő burgonyás és brokkoli rabe raguban. (100 mg per 1 NLEA adag főtt brokkoli rabe – kb. 4 szár)

Makk tök: 90 mg kalcium

A kalciumban gazdag makktök a tökéletes töltelékes zöldség. Egyszerű, ízletes vacsorához süsse a kimagozott makktök feleket fejjel lefelé pergamenpapíron vagy Silpaton 375 fokon 45 percig. Ha megpuhult és enyhén megbarnult, fordítsa meg a feleket, és töltse meg chilivel, pörkölttel vagy párolt zöldségekkel és babbal. Voila: Egy egyszerű, laktató vacsora – egy kiadós adag kalciummal. (90 mg 1 csésze sült tökkockában)

Édesburgonya: 89 mg kalcium

Édesburgonya: a kedvenc zöldségem! Könnyen fogyaszthatod sült krumpliba szeletelve, amit kevés vízzel mikrózhatsz, vagy 425 fokon 20 percig sütheted. Természetesen folytatom, hogy a sült krumplimat abszurd mennyiségű ketchupba mártom, de ez opcionális 😉 A sült édesburgonyát is imádom szétzúzva és másolt vegán Hidden Vallen ranch dresszinggel megöntözve. Nyami! (89 mg 1 csésze főtt és pürésített édesburgonyában, héj nélkül)

Párolt paradicsom: 87 mg kalcium

Ha chili rajongó vagy, szerencséd van: a párolt paradicsomban is szép adag kalcium van. Nem vagy chili rajongó? Próbáld ki a mogyorós-édeskrumpli pörköltet. Az édesburgonya plusz kalciumot ad hozzá. (87 mg 1 csésze konzerv, párolt paradicsomban)

Butternut tök: 84 mg kalcium

Ki gondolta volna, hogy az édes, krémes butternut tök kalciumkirály? Imádni fogod a Rock My Vegan Socks fenti képen látható, húsmentes töltött butternut tök receptjében. (84 mg per 1 csésze sült tökkocka)

Hol a spenót?

Máris hallom a táplálkozás-szakértőket: De a spenótban rengeteg kalcium van! Hol van?

Igazad van, a spenótban tényleg rengeteg kalcium van. De rengeteg oxalátot is tartalmaz, ami megakadályozza a szervezetedben a kalcium felszívódását. És ez azt jelenti, hogy a spenótból származó kalcium nagy része a 💩 szervezetedben végzi. (Ó, igen, így van.)

Szóval, bár a spenót ezer más okból is tápláló, a kalcium nem tartozik közéjük.

Honnan szerezzük be a kalciumot?

Sötét leveles zöldségek, például fokhagymával és hagymával párolt kelkáposzta? Vagy talán a zamatos, köménnyel puhára sütött butternut tökből? Bárhogy is döntesz, a csontjaid – és a tested többi része – hálásak lesznek neked.

Te jössz:

• Tejmentes vagy: Mi volt az első számú oka annak, hogy lemondtál a tejről?

Kattints ide a hivatkozásokért

Shared on the Healthy Living Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays, and Real Food Fridays.

.