Elakadtál az edzés rutinjában?

Az első reakciód az lehet, hogy azt mondod “nem”. De gondold át egy pillanatra a rutinodat.

Lelkesen edzel minden nap? Zsírt veszítesz? Folyamatosan fejlődnek a gyakorlatok?

Ha a fenti kérdések bármelyikére nemmel válaszoltál, akkor biztosan beragadtál egy rutinba.

Most nézd meg a 21 mozdulatot a fenti videóban.

Ezek testváltoztatók. Lecsupaszítják a zsírt. Szórakoztatóak és kihívást jelentenek. És otthon, egy hotelszobában vagy egy edzőteremben is elvégezheted őket.

És ami a legjobb, felpörgetnek, hogy újra edzhess.

De az, hogy csak megmutatjuk a mozdulatokat, nem túl hasznos. Ezért az alábbiakban felvázoltam, hogyan használhatod az egyes gyakorlatokat a heti rutinodban. Menj, és szedd össze magad.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Ez egy teljes testet átfogó gyakorlat, amely egy húzást, egy guggolást és egy nyomást kombinál egyetlen metabolikus esőcsinálóban.

Mi az a metabolikus esőcsináló? Ez egy olyan mozgás, amely elolvasztja a zsírt, izmot épít tetőtől talpig, és megemeli a pulzusszámodat.

Tedd meg! Végezz minél több minőségi ismétlést 2 perc alatt, majd pihenj egy percet. Ez 1 kör. Összesen legfeljebb 5 kört végezhetsz egy 15 perces súlyzós edzéshez.

2. Üléstámaszból csípőtámaszba
Ez a mozgás a tested elülső és hátsó részét is érinti, így a törzsed minden izmát megdolgoztathatod.

Ez is elég dinamikus, és több izmot vesz igénybe, mint a hagyományos felülések. Ennek eredményeképpen több kalóriát fogsz elégetni és jobban fogsz izzadni.

Megcsinálod: Csatlakoztasd a gyakorlatot egy teljes testet átmozgató körbe, mint a törzsmozgást.

Vagy végezd el befejezésként az edzésed végén. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 5 perc alatt, és csak akkor pihenj, amikor szükséges.

3. Félkörös hegymászó

Őszinte véleményem szerint ez a létező legnehezebb hegymászó.

A lábaddal félkörívben haladva, miközben a testsúlyodat a kezedre támasztod, úgy füstöli a válladat és a hasizmaidat, mint semmilyen más variáció.

Hajlamos vagyok annyira megizzadni ezek közben, hogy a biztonság kedvéért szettről szettre át kell költöznöm az edzőterem különböző pontjaira. Nem vicc.

Csináld:

Vagy végezd el a gyakorlatot 30 másodpercig egyhuzamban, majd 30 másodperc pihenő következik. Ez 1 kör. Csinálj 5 darabot.

4. Tartókaros váltakozó kézlendítés
Ez nem egy átlagos lengés. Fejleszti a kéz-szem koordinációt, erősíti az oldalak közötti egyensúlyhiányt, és valóban építi a markolat erősségét.

Az is elég szórakoztató, hogy a súlyt egyik kézből a másikba adod át, így észre fogod venni, hogy sokkal gyorsabban telik az idő, miközben ezt a rosszfiút csinálod.

Csináld: Egy remek kardióedzéshez fogj egy 25 kilós súlyzót vagy egy 16 kilós kettlebellt, és csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 3 perc alatt. A célod az, hogy megállás nélkül menjen. Ha letelt a 3 perc, pihenj 1 percet. (Ez olyan, mint a bokszintervallumok.) Ez 1 kör. Csinálj 5 kört.

Ezt a mozdulatot beillesztheted egy anyagcsere-körbe is, mint csípő-domináns gyakorlatot.

5. Oldalról oldalra robbantásos fekvőtámasz

A robbantásos fekvőtámasz a végső teljes testet átfogó fekvőtámasz-variáció. Ez azért van, mert a csípődet, a térdedet és a bokádat terheled, majd berobbansz a fekvőtámasz alsó részébe – így a tested minden egyes izma dolgozik.

De ha a blast-off részhez hozzáadsz egy átlós részt, az egy teljesen új játék. Hirtelen nagyobb hangsúlyt helyezel a felsőtested egyik oldalára, arra kérve, hogy egy dinamikus, nehéz terhelést kezeljen. Ezzel nem csak egyoldalú erőt építesz, de őrületes törzsi stabilitást is nyersz.

Csináld! Párosítsd a gyakorlatot súlyzókkal váltakozó kézlendítésekkel. Végezz 20 váltakozó kézlendítést (oldalanként 10) és 10 oldalirányú robbantásos fekvőtámaszt (oldalanként 5). Ez 1 kör. Max. 10-20 perc alatt végezd el a köröket időre.

6. Sprinter situp
Ezzel a mozdulattal egy futómintát építesz be a klasszikus felülés mozdulatba.

A kulcs: a karok és a lábak kölcsönös mozgása. Amikor a jobb karod előrejön, akkor a bal lábad is, és fordítva. Ez javítja a törzserődet, a koordinációdat és az atletikusságodat.

Végezd el! Dobd be ezt egy körbe, mint törzsgyakorlatot.

Vagy próbálj meg minél gyorsabban, minél kevesebb sorozatban 100 ismétlést végezni.

7. Lábakkal felemelt holtpontos fekvőtámasz
A holtpontos fekvőtámasz végrehajtásakor az egész testedet a földre engeded, a kezeidet felveszed a padlóról, majd visszanyomod. Ez kiküszöböli az izmaid és a kötőszöveteid csúzlihatását, így kétszer olyan nehéz lesz, mint egy hagyományos fel-le fekvőtámasz.

Ez is igazán építi a nyers erőt és a gerinc stabilitását. Egyszerűen nem tudsz feljönni a padlóról, ha nem veszed teljesen igénybe a combjaidat, a csípődet és a hasizmaidat. Ennek eredményeképpen ez a mozdulat igazán megdobja a fekvenyomás és a fekvőtámasz összesítésedet.

És háromszor nehezebb, mint egy normál fekvőtámasz, ha ezt a mozdulatot felemelt lábbal végzed. Bízz bennem!

Csináld! Végezz 10 ismétlést EMOM (percenként percenként) 10 percen keresztül. Ez lesz életed legkeményebb 100 ismétlése.

8. Húzó súlyzó húzás komplex
Ez a felsőtest komplex egy összetett vízszintes és egy függőleges húzásmintát ötvözi a bicepsz izolációs gyakorlatával. Ennek eredményeképpen az összes húzóizmodat, beleértve a hátat, a bicepszet, a csapdákat, az alkarokat, a farizmokat és a combizmokat is, felrobbantja.

Tedd meg! Fogj egy pár 25 kilós súlyzót. Végezzen 2 sorhúzást, 1 magas húzást és 1 bicepszgörbítést. Végezz annyi kört, amennyit csak tudsz 2 perc alatt, majd pihenj egy percet. Ez 1 kör. Ismételje meg még legfeljebb 4 alkalommal.

Amint következetesen teljesít 10 kört 2 percenként, növelje a súlyokat 5 kilóval.

9. Dumbbell Ground and Pound

Itt az ideje, hogy a legjobb Conor McGregor utánzatodat mutasd be! Képzeld el a legrosszabb ellenségedet, és menj golyókkal a falnak – vagyis a padlónak.

Ez a gyakorlat furcsának vagy szadistának tűnhet, de nagyszerű mentális tréning, stresszoldás és felsőtest-állóképességfejlesztés.

Csináld! Fogj egy könnyű, 5-10 kilós súlyzót. Állj osztott térdelőállásba, majd és 20 másodpercig ismételten üss a padló felé. Pihenjen 10 másodpercet. Végezzen összesen legfeljebb 10 kört.

10. Hangerő osztott guggolás-vállemelés
Ez az egyik kedvenc láb- és vállgyakorlat-kombinációm. Ez egy meglepően jó mozdulat az általános egyensúlyod és koordinációd javítására is.

Végezd el: Ereszkedj le osztott guggolásba egy pár könnyű súlyzóval, amit az oldaladon tartasz. Ezután nyomd felfelé úgy, hogy a lábad egyenes legyen, miközben egyszerre emeld fel a súlyokat vállmagasságig és oldalra. Ereszkedj vissza osztott guggolásba.

Ez 1 ismétlés. Végezzen 5 kört az egyik oldalon, majd váltson lábat Végezzen mindkét oldalon annyi 5 ismétléses kört, amennyit csak tud 5-10 perc alatt.

11. Tartókaros diszkoszvetés
A középiskolában diszkoszvetést dobtam. Sajnos 10 dobásomból 9 mindig célt tévesztett, és a legtöbb a védőkerítésbe csapódott.

Szerencsére ez a gyakorlat lehetővé teszi számomra, hogy ennek a klasszikus mezei versenyszámnak az előnyeit kihasználjam anélkül, hogy nyilvánosan zavarba hoznám magam.

A diszkoszvetés a csípő forgatását jelenti a lábak pendülésével, ami az egyik legfontosabb atlétikai mozgás, amit edzeni kell. Koncentrálj a csípőn keresztüli terhelésre és robbanásra minden ismétlésnél. A köldöködnek az egész gyakorlat alatt előre kell néznie.

Csak ne engedd el a súlyt!

Csináld! Végezd a mozdulatot egy könnyű, 5-10 kilós súlyzóval.

A zsírégető, gyors rángású izomrostok beizzítása érdekében végezd a gyakorlatot 20 másodpercig egyhuzamban, majd pihenj 10 másodpercet. Ez 1 menetet jelent. Váltson kart, és végezze ugyanezt a másik oldalon.

Egy igazi csípő- és szívrohamhoz végezz oldalanként 5 kört.

12. Extended Range-of-Motion bolgár osztott guggolás
Újabb tanulmányok szerint a bolgár osztott guggolás – amikor a hátsó lábad lábfejét egy körülbelül térdmagasságú dobozra vagy padra emeled – ugyanolyan hatékony lehet az izom- és erőnövekedés szempontjából, mint a nehéz guggolás.

És tehermentesíti a gerincet, és kijavítja a lábak közötti mobilitási és erőegyensúlyhiányt. Ez pénz!”

De még jobbá teheted (és a jobb alatt azt értem, hogy sokkal keményebb), ha az első lábadat is felemeled egy lazúrdobozra vagy lépcsőre.

Ez kitágítja a gyakorlat mozgástartományát, amit a testednek meg kell tennie, ami növeli az izomnövekedést és a kalóriaégető ingert. A csípőhajlítóidat és a farizmaidat is olyan módon mozgósítja, ahogyan kevés más mozgás képes erre.

Tedd meg! Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz az egyik oldalon 50 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet. Válts oldalt, és ismételd meg. Végezz összesen 5 kört mindkét oldalon, így egy félelmetes 10 perces edzést kapsz.

Ezt beillesztheted egy metabolikus bootcamp stílusú edzésbe is, mint alsótest- vagy egylábas mozgást.

13. Súlyzós King Kong
Ez a gyakorlat nem csak a neve vadállati – ez egy vadállati gyakorlat is. Ez azért van, mert kombinálja a szumó súlyemelést és a curl-t, valamint a felülnyomással az izomállóképesség és a szellemi akaraterő kimerítő tesztjét.

Csináld! Végezz 10 king kongot, majd tedd le a súlyzókat, és tekerj 30 másodpercig ugrálótámaszokat. Ez 1 kör. Végezz 10 kört a lehető leggyorsabban.

Ha maradt még valami a tankban, akkor rohamozd meg és mássz fel a legnagyobb épületre, amit csak találsz.

14. Levitating Lunge
Ezt a mozdulatot úgy is felfoghatod, mint a pisztolyguggolás egy könnyebben elérhető módját. Nem igényel annyi térdhajlítást vagy combhajlító mozgékonyságot a végrehajtásához – de hihetetlen alsótest-erőt és stabilitást fejleszt.

Az ellensúlyozáshoz egy pár könnyű, 5-10 kilós súlyzót ajánlok. Ez lehetővé teszi, hogy minden egyes ismétlésbe mélyebbre süllyedj, miközben egyenesebb törzset tartasz. Amellett, hogy ez könnyebb a gerincednek, több munkát jelent a csípőnek és a comboknak.

Elhelyezhetsz egy párnát a padlóra, ahol a térded érintkezni fog.

Végezd el: Építsd fel oldalanként 10 ismétlésből álló 5 sorozatra. A hátsó térdednek meg kell csókolnia a padlót vagy a térdpadot. Amint ezt meg tudod csinálni, adj hozzá egy súlymellényt vagy 1-5 másodperces szünetet a gyakorlatok alján, hogy az erősítés ne maradjon el.

15. Medvejárás
Nagy rajongója vagyok a medvejárásnak. Javítja a medence és a bordák helyzetét, a törzs és a váll stabilitását, valamint a légzésmechanikát. A kezeket és a csuklókat is erősíti.

Tegyük még törzsizomzatosabbá azzal, hogy a kezeinket nyújtott deszkapozícióba sétáltatjuk. Tartsa egy számolásig, majd fordítsa meg a mozdulatot, és ismételje meg az időt vagy az ismétléseket.

Végezd el! Végezz 10 ismétlést bemelegítésként a következő felsőtest-edzésedhez.

Vagy dobd be egy körbe, mint core vagy metabolikus mobilitási gyakorlatot.

16. Hosszúugrásból ugrálj vissza görkorcsolyaugrásba
Nagy rajongója vagyok az általam “kardiófolyamatnak” nevezett gyakorlatoknak. Zökkenőmentesen áramolsz egy meghatározott számú testsúlyos kardiómozgás között hosszabb ideig tartó munkaidőben.

Mindegyiket keményen végigcsinálod 3-5 másodpercig, majd áttérsz a következőre, és így tovább.

Mivel a mozdulatok nem versenyszerűek – vagyis a tested különböző területeit dolgoztatják meg -, pihenés nélkül hosszabb ideig tudsz keményebben dolgozni. Ez egekbe szökő pulzusszámot és beteges mennyiségű zsírégetést eredményez.

Tegye meg: Végezd az áramlást teljes erőbedobással 2 percig. Ezután pihenj egy percet. Ez egy kör. Összesen legfeljebb 5 kört végezhetsz.

17. Húzómaci kúszásból evezésből szamárrúgásba

Mi történik, amikor egy medve édes, szenvedélyes szeretkezést folytat egy szamárral? Megszületik ez a gyakorlat!

Ez tényleg bűnöző, amit ez a gyakorlat művel a felsőtesteddel, ezért 37 államban betiltották. Saját felelősségedre használd.

Csináld! Fogj egy pár súlyzót, és vegyél fel medvekúszó pozíciót úgy, hogy a kezeidet a vállad alatt, a térdeidet pedig a csípőd alatt tartod.

Végezzen medvekúszást előre. A jobb kezedet és a bal lábadat mozdítsd előre, majd a bal kezedet és a jobb lábadat mozdítsd előre. Most tarts szünetet, és mindkét karral végezz egy-egy sort. Ezután azonnal végezz egy robbanásszerű szamárrúgást a hátad mögött (mintha egy idegen próbálna engedély nélkül felszállni rád).

Ismételd ezt a sorozatot meghatározott ideig vagy meghatározott számú körön keresztül. Én az 1-2 perces munkaidőszakokat szeretem, 30-60 másodperces pihenőidővel a sorozatok között.

18. Dumbbell Bridge to Press to Pullover

Ezzel a megamozgással az összes finomság után megyünk: fenék, hasizom, mellkas, karok, vállak és hát.

A csípőt és a vállakat is remekül mobilizálja, és ellensúlyozza a napközbeni hosszas ülés negatív hatásait.

Tedd meg! Fogj egy pár 25 kilós súlyzót, és végezz 10-15 ismétlésből álló sorozatokat. Annyi ismétlést is végezhetsz, amennyit 2-3 perc alatt meg tudsz csinálni. A sorozatok között 30-60 másodpercig pihenj.

19. Breakdancer
Az vagyok, amit úgy hívnak, hogy “szörnyű táncos”. Szóval bármikor, amikor valamilyen táncmozdulatot tudok véghezvinni, rajta vagyok a dolgon.

És a breakdance egyike azon keveseknek, amit el tudok végezni. (Bar Mitzvah-kra, esküvőkre vagy születésnapi bulikra is tökéletes választás.)

Miért érdemes csinálni? Páratlanul jó a dinamikus váll- és törzsstabilitás fejlesztéséhez. Elég gyors tempóban is végezhető ahhoz, hogy valóban anyagcserezavart okozzon. És sokkal szórakoztatóbb, mint a normál planking.

Csináld: Csatlakoztasd be egy körbe, mint core vagy cardio mozgás.

Vagy használd gyors és heves befejezésként. Végezz minél több ismétlést 20 másodperc alatt, pihenj 10 másodpercet, majd ismételd meg. Ezt összesen 10-szer végezd el.

20. Oldalsó plank oldalemelés

Az oldalsó plank nagyszerű gyakorlat a hát és a vállak golyóállóvá tételére, valamint az oldalsó csípőizmok erősítésére. De még jobb testépítővé teheted, ha a felső karoddal oldalsó emeléseket végzel. A vállaid sikítani fognak.

Csináld meg: Fogj meg egy könnyű súlyzót. Végezz oldalemeléseket a bal karoddal 30 másodpercig, majd pihenj 15 másodpercet. Válts oldalt, és ismételd meg. Ez 1 kör. Végezz 3-5 sorozatot a merészebb vállakért.

21. Tartókaros hajlított evezés bicepszhajlításba
Ezt a gyakorlatot még soha sehol nem láttam, mondjuk úgy, hogy én találtam fel. Zökkenőmentesen áramvonalasítja a hajlított evezést egy curlbe, ami egy nagyszerű hát és bicepsz robbanást eredményez.

A curl szöge biztosítja a bicepsz csúcsaktiválását a mozdulat tetején, ahol a klasszikus álló variációnál jellemzően kevés vagy egyáltalán nincs feszültség.

Csináld: Felsőtest- vagy húzódzkodó gyakorlatként illeszd be egy körbe. Végezz 10-15 ismétlésből álló sorozatokat vagy 40-60 másodperces munkaidőszakokat.

oldalon.