Az erős, masszív négyfejűek izomzatának több mint esztétikai célja van. Küszködsz a négyfejű izmaiddal? Hacsak nem vagy genetikailag megajándékozva masszív négyfejű izmokkal, nehéz dolgod lehet ezen izmok növelésével. Ráadásul a legtöbb srác a mellkasra és a karokra koncentrál, és teljesen elhanyagolja a lábakat.

Ezek az izmok kulcsszerepet játszanak az atlétikai teljesítményben, a térd erejében és az olyan mindennapi mozgásokban, mint a guggolás és a futás. Ráadásul hozzájárulnak az általános egyensúlyodhoz és stabilitásodhoz. A lábnap kihagyása nemhogy izomegyensúlyhiányt eredményez, hanem növeli a sérülésveszélyt és befolyásolja az edzéseket.

Mi van, ha egyszerűen nem tudsz eljutni az edzőterembe? Nos, otthon is edzhetsz.

Hiszed vagy sem, nincs szükséged guggolóállványra, Smith-gépre és díszes edzőtermi felszerelésre ahhoz, hogy masszív négyfejűeket építs. A testsúlyos gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a hagyományos lábedzések. Először is lássuk, miért olyan fontosak ezek az izmok, és milyen előnyökkel járnak a tested számára.

Hogyan működik a négyfejű combizom?

A négyfejű combizom négy nagy izomból áll, amelyek a combod elülső részén helyezkednek el. Ezek a következők:

• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

A rectus femoris lehetővé teszi a térd nyújtását vagy felemelését. Ez az egyetlen izom, amely lehetővé teszi a csípő hajlítását is.

A következő három quad izom a combcsont elülső, oldalsó és medialis oldalán helyezkedik el. Elsődleges szerepük a térd hajlítása és kiegyenesítése. Együttműködnek más lábizmokkal, például az abductorokkal, adductorokkal, a hamstringekkel és a farizmokkal, hogy lehetővé tegyék a mindennapi mozgást.

Az erős quad izmok fokozhatják a mindennapi tevékenységeket, például a gyaloglást, a kerékpározást, a futást és a guggolást. Hozzájárulnak a csípőforgatáshoz és a rugalmassághoz is. Ezenkívül ezek az izmok támogatják a térdízületet. Ha gyengék, megnőhet a térdsérülések kockázata.

A négyfejű combizmokat használja, amikor sétál vagy feláll egy székről. Ezeknek az izmoknak a legkisebb sérülése is befolyásolhatja a mobilitását. Ezért olyan fontos, hogy rendszeresen eddzük őket.

Egyes gyakorlatok, például a lépcsőmászás, a kerékpározás és a sprint, természetes edzést biztosítanak a négyfejűizmoknak. Mások, mint például a lábnyújtás, izolálják ezeket az izmokat, és beindítják növekedésüket. Vannak olyan összetett gyakorlatok is, amelyek más izmokkal együtt a négyfejű combizmokat is megdolgoztatják, így egész testre kiterjedő edzést biztosítanak:

• Guggolás
• Lábprés
• Lábemelés
• Deadlifts
• Csípcsontlökés

Igazából a lábedzésnek az összetett és izolációs mozgások keverékét kell tartalmaznia. Ha a négyfejűek a leggyengébb izomcsoportod, hetente többször edzd őket. Egy másik lehetőség, hogy egy egész edzést szentelsz nekik.

Például hétfőnként edzheted a combfeszítőket, a farizmokat és a vádlikat, pénteken pedig a négyfejűeket. Így teljes mértékben ezekre az izmokra koncentrálhatsz, és a legtöbbet hozhatod ki az edzésből.

Masszív négyfejűeket építhetsz súlyok nélkül?

A testsúlyos gyakorlatok népszerűbbek, mint valaha, és nem véletlenül. A mai rohanó világban keveseknek van ideje arra, hogy hetente legalább négyszer-ötször elmenjenek az edzőterembe. A jó hír az, hogy az otthoni edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint az edzőteremben végzett munka. A következetesség a kulcs.

Mindamellett győződjön meg róla, hogy reális céljai vannak. Az otthoni edzésektől nem lesz belőled a következő Mr. Olympia. Hatalmas négyfejűeket építhetsz, faraghatsz egy hatos csomagot, és hozzáadhatsz kilónyi sovány izmot, de csak egy bizonyos pontig.

Az eredmények eléréséhez elengedhetetlen, hogy az izmaidat folyamatosan találgass, és megfelelő testsúlyos fokozatokat használj. Ha újra és újra ugyanazokat az edzéseket végzed, a fejlődésed megreked. Még a legalapvetőbb quad gyakorlatok is elegendő feszültséget és túlterhelést biztosíthatnak a tömegnöveléshez, ha helyesen csinálod.

Vegyük a testsúlyos guggolást. Ez a klasszikus gyakorlat túl egyszerűnek tűnik ahhoz, hogy bármilyen eredményt produkáljon. Mégis, egészen új szintre emelheti a testedet. Minden az edzéstechnikádon múlik. Az izomfeszültséget növelheted szüneti ismétlésekkel, excentrikus edzéssel és más módszerekkel.

Az excentrikus edzés például lassú, kontrollált mozdulatokat jelent a gyakorlat leengedési fázisában. Amikor guggolás közben guggolsz, inkább lassan csináld, minthogy sietteted az ismétléseket.

Szorítsd össze a farizmokat és a négyfejűeket, amilyen erősen csak tudod. Tartsa az összehúzódást három-öt másodpercig a mozgás csúcsán. Ha jól csinálod, érezni fogod, hogy égnek az izmaid.

Emellett a testsúlyos edzést mindig kombinálhatod a hagyományos edzőtermi edzésekkel. Így mindkét világból a legjobbat kapod. Használd mindkét edzésmódszert egyazon edzés során, vagy oszd fel az edzéseket az időbeosztásod alapján.

Ha például ezen a héten nem tudsz eljutni az edzőterembe, eddz otthon a négyfejű izmaidat. A következő héten menj át az edzőterembe, és próbálj ki teljesen más gyakorlatokat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy változatos legyen az edzésed, és kihívást jelentsen az izmaidnak a növekedésre.

Az izomnövekedés titka a progresszív túlterhelésben rejlik. Bár igaz, hogy az edzőteremben végzett edzések során könnyedén több súlyt tehetsz a rúdra, a testsúlyos gyakorlatok segítségével is fokozatosan túlterhelhetsz. Ezt többféleképpen is megteheted, például:

• Kipróbálod a kedvenc gyakorlatod fejlettebb változatait
• Extrasorozatokat vagy ismétléseket adsz hozzá
• Rövidebb szüneteket tartasz
• Minden ismétlést lassú, kontrollált mozgással végzel

Tegyük fel, hogy mindig testsúlyos guggolásokat végzel. A masszív négyfejűek építéséhez próbálj ki összetettebb variációkat, például a pisztolyguggolást, a bolgár osztott guggolást, a renegát pisztolyguggolást és a dobozos pisztolyguggolást. Ezek a guggolásváltozatok különböző szögekből fogják megütni az izmaidat, miközben növelik az általános erődet és állóképességedet.

A legjobb testsúlyos gyakorlatok a négyfejűek növekedéséhez

Most, hogy tudod, hogyan kell kinéznie az edzésednek, talán elgondolkodsz azon, hogy milyen testsúlyos gyakorlatok a legjobbak. Nézzük meg a leghatékonyabb mozdulatokat a masszív kvadrátokért:

Pisztolyguggolás

A pisztolyguggolás vagy egylábas guggolás javítja a funkcionális fittséget és erőt épít. Ez a gyakorlat aktiválja és izolálja a négyfejű combokat, miközben javítja az egyensúlyt és a stabilitást. Mivel ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő guggolásváltozat, sokkolja izmaidat, hogy növekedjenek.

Ez a mozgás nagyfokú hajlékonyságot, koordinációt és láberőt igényel, ezért kezdőknek nem a legjobb választás. Ha azonban már egy ideje edzel, némi gyakorlással nem lehet nehéz megcsinálni. Tegye a kezét egy falra vagy más kemény felületre támasztás céljából. Addig gyakorolj, amíg legalább 10 ismétlésre képes nem leszel.

Bolgár osztott guggolás

Egy másik remek választás a bolgár osztott guggolás. Ez az egyoldalú mozgás népszerű a futók, bokszolók, rögbijátékosok és testépítők körében egyaránt. A hagyományos guggoláshoz képest biztonságosabb, és kevésbé terheli a hátadat.

A bolgár osztott guggolás rendszeres végzése esetén növeli a négyfejűek méretét, és erős farizmokat épít. A törzsizmaidat is megdolgoztatja, ami viszont fokozza az edzésteljesítményedet. Mindössze egy padra, egy dobozra vagy más kemény felületre van szükséged, amelyre a lábadat helyezheted.

Minél közelebb állsz a dobozhoz, annál keményebben fog dolgozni a négyfejű combod. A nagyobb távolság nagyobb hangsúlyt fektet a farizmokra és a csípőhajlítókra.

Az Ön preferenciáitól és fittségi szintjétől függően végezheti ezt a gyakorlatot súlyzóval, súlyzókkal, kettlebellekkel, edzőlabdával vagy csak a testsúlyával. A lábadat egy tornalabdára is támaszthatod, hogy még nagyobb kihívást jelentsen a gyakorlat.

Előre irányuló fekvőtámasz

Ez a fekvőtámasz-variáció egyszerűnek tűnhet, de a négyfejű combizmaidat tűzbe hozza. Ez az egyik legjobb gyakorlat a combok, a farizmok, a combfeszítők és a hasizmok számára, így teljes tested edzését kínálja.

A többi lábgyakorlathoz képest az előrefelé irányuló fekvőtámasz kíméli az ízületeidet, és nem valószínű, hogy sérüléseket okoz. Ezáltal kezdők és profi emelők számára egyaránt ideálisak. Mivel nem igényel felszerelést, akár a tévé előtt vagy az irodában az ebédszünetben is kiüthetsz egy sorozatot.

Sissy guggolás

A sissy guggolás már régóta ismert. Nemcsak a kvadricepsz erejét építi, hanem a hagyományos edzések során gyakran elhanyagolt kisebb lábizmokat is megmozgatja.

Ez a gyakorlat nagyobb egyensúlyt és stabilitást igényel, mint a legtöbb lábedzés. Ha újonc vagy, az egyik karoddal kapaszkodj meg egy rúdba támaszként.

Ha jól csinálod, a sissy guggolás izolálja a négyfejű combokat, és azt az égető érzést okozza, amire vágysz. Ugyanakkor javítja az egyensúlyodat és a mozgástartományodat.

Dobozugrás

Noha a dobozugrás nem közvetlenül a négyfejű combizmokat célozza, robbanékony erőt és a lábak erejét fejleszti. Intenzív jellegének köszönhetően zsírt éget és beindítja az anyagcserét. Ennek eredményeképpen a négyfejű izmok határozottabbnak fognak tűnni.

Ez a testsúlyos gyakorlat s a plyometrikus edzés egyik legszebb példája. Megtanítja a testedet a hatékonyabb mozgásra, miközben javítja az általános kondíciódat. Ideális az erős, karcsú lábak építéséhez és a zsírbontáshoz.

Keverd össze ezeket a gyakorlatokat, hogy fokozd a lábedzést, és kevesebb idő alatt jobb eredményeket érj el! A négyfejű combjaid nagyobbak lesznek, a hasizmaid szakadtnak tűnnek, és erőre kapsz az összetettebb mozdulatokhoz.

Készíts egy edzéstervet, válassz három-öt gyakorlatot, és próbálj ki új variációkat, hogy a tested ne alkalmazkodjon. Minél több erőfeszítést teszel, annál gyorsabb lesz a fejlődésed .