A jobb fenék ápolása nem csak az esztétikáról szól. Az erős és formás fenék a gyorsaság, az erő és az általános sportteljesítmény javításának titka, miközben csökkenti a sérülésveszélyt is. Végül is a farizmok (amelyek a gluteus minimusból, a gluteus mediusból és a gluteus maximusból állnak) a legnagyobb és legerősebb izmok a testedben.

Hogyan építhetsz tehát erősebb hátsót? A guggolás egy jó hely a kezdéshez. De ha igazán sziklaszilárdra akarod formálni a fenekedet, akkor jó ötlet, ha súlyokat, ellenállásszalagokat, stabilitási labdákat és akár habhengereket is beépítesz a farizom edzésedbe. Íme 50 fenékgyakorlat, amelyek segítenek a dobozon kívül gondolkodni a guggolás, a lunges, a glute bridges, a lábemelések és más gyakorlatok terén.

Fenekgyakorlatok: Squats, Lunges, Glute Bridges, Leg Lives and More

Squat Low

Mindegy, hogy szereted vagy utálod őket, a guggolás az egyik legjobb fenékgyakorlat a hátsó feled erősítésére. A szakértők szerint, ha gyorsabban akarsz futni, magasabbra ugrani és nagyobb súlyt emelni, akkor az alacsony guggolás a legjobb megoldás. Lehet, hogy könnyűnek tűnnek, de készülj fel a munkára, ha súlyzóval, slamballal vagy sarokemeléssel egészíted ki őket. Ezek a guggolásváltozatok nem csak az ugrásokhoz és rúgásokhoz adnak némi erőt, de a térd stabilitását és mozgástartományát is javítják. Szóval milyen mélyre tudsz lemenni? Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy megtudd.

1. Dumbbell Squat to Press

Az összetett gyakorlatok szépsége ebben a guggoló fekvőtámaszban mutatkozik meg igazán. A farizmok és az alsótested erejét felhasználva egyetlen folyamatos mozdulattal nyomod a súlyzókat a fejed fölé.

2. Bolgár guggolás Slamballal

Az osztott guggolásodat szeretnéd fokozni? Próbáld ki a slamballon való egyensúlyozást. A törzsed bevonása segít abban, hogy a lábad ne guruljon le a labdáról, és kontrolláltan mozogj. Tekintsd ezt kötelező feladatnak, ha olyan edzésre vágysz, amely a törzset erősíti és a feneket emeli.

3. Landmine Squat Press

A szabad súlyok és a rögzített gépek közötti vonalon mozogva, a landmine egy nagyszerű módja a megfelelő forma gyakorlásának a guggolásnál. A lábaknak csípőtávolságra kell lenniük egymástól, a súlyt pedig a sarkadra kell helyezni. Ha mindkét kezeddel megfogod az aknát, az segít a mellkasodat egyenesen tartani guggolás közben.

4. Hátsó guggolás

Van kedved egy vagány mozdulathoz a súlyzóval? A hátsó guggolás egy jó kezdet. Itt a testedet egyenesen akarod leültetni, a súlyt a sarkadra helyezve, miközben a mellkasodat és a hátadat egyenesen tartod. Nézz meg több tippet, hogyan lehet ezt a mozdulatot megcsinálni itt.

5. Oldalsó pisztolyguggolás evezőgépen

Az evezőgép amellett, hogy egy gyilkos kardió edzést végez, meglepő módon megdolgoztathatja a fenekedet. Ez az oldalirányú pisztolyguggolás nemcsak a farizmokat, hanem a belső combokat és a négyfejű combokat is beizzítja.

6. Sumo Squat

Ez a barre ihlette testsúlyos guggolás az izometrikus gyakorlatok előnyeit adja anélkül, hogy az ízületeidre nyomást gyakorolnál. Nemcsak a farizmaidat, hanem a combizmaidat és a belső combjaidat is mozgásba hozod.

7. Squat Jump Tap

Ha szeretnél úgy edzeni, mint LeBron (vagy, khm, Steph Curry), ízelítőt kapsz ebből a kosárlabda ihlette mozdulatból. Ahogy guggoló helyzetből felugrasz, hozd össze a lábaidat, és ceruzával emeld fel a karjaidat a labdával a kezedben. Ez az egyik legjobb gyakorlat az erő növelésére.

8. Tricepsznyújtásos guggolás

Ezzel a nyújtásos guggolással a tricepszednek adsz egy kis TLC-t. Ahogy leguggolsz, lendítsd a karjaidat kissé a csípőd mögé. Majd ahogy felegyenesedsz, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Nyugodtan használj egy pár súlyzót, hogy némi súlyt adj hozzá.

9. Pencil Squat

Ha olyan valaki vagy, aki összezavarodik, hogy tudja, mit csináljon a karjaival guggolásban, akkor ez a mozdulat neked való. A kezek felfelé nyújtása segít a magasságra összpontosítani, miközben a pulzusodat is megemeli.

10. Oldalról oldalra guggolás Bosu labdával

A mozgékonyságodat és koordinációdat próbára téve ezek az oldalról oldalra guggolások arra kényszerítenek, hogy lejjebb kerülj és pontosabban mozogj, miközben mindkét lábaddal a BOSU labdára koppintasz. Ez egy alattomos módja annak, hogy egy kis törzsi munkát is beiktass.

11. Mély guggolás sarokemeléssel

A jógában a székpózra emlékeztető sarokemelés a vádlikat és a négyfejű combokat, valamint a hátat és a vállakat is égetni fogja. Ha nagyobb kihívást szeretnél, váltogasd a sarokemeléseket.

12. Elülső guggolás

A hátsó guggolással ellentétben, ahol a súlyzót a válladon és a hátizmaidon keresztül helyezed el, a súlyzó a kulcscsontodon és a tested előtt halad át. Ez arra kényszerít, hogy több izmot vegyél igénybe a törzsedben a megfelelő forma megtartása érdekében.

13. Diagonális guggolás lökés

A burpee egy variációja, a lábaddal előreugrasz a plank pozícióból egy diagonális guggolásba, a csípőddel előre guggolva.

Következő gyakorlat: Lunges