Amikor ételt készít a családjának, azt szeretné, hogy a legjobbat kapják. Figyelsz az olyan fontos egészségügyi szempontokra, mint a kalória- és koleszterinszint. Lehet, hogy a megfelelő típusú és mennyiségű ételt fogyasztja, de mégis csodálkozik, hogy miért nem tudja leadni azt a plusz kilót, vagy miért nem tud megszabadulni bizonyos egészségügyi problémáktól, például a magas vérnyomástól.
Néha vissza kell térnünk az alapokhoz, hogy megtaláljuk a válaszokat. Lehet, hogy a megfelelő ételeket tálalja, de nem a megfelelő olajjal főzi. Nem tudom, hallott-e róla, de folyamatos vita folyik arról, hogy a növényi olaj valóban egészséges választás-e.

Míg egyesek “egészséges” zsíroknak tartott, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból állnak, a legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható növényi olaj úszik a transzzsírokban, és olyan erősen feldolgozott, hogy a zöldségekből származó egészséges származékok nagy valószínűséggel eltűntek.

Egyes szakértők most egészségesebb alternatívák keresésére biztatják az embereket. Ez a cikk segít kiválasztani a növényi olaj jobb helyettesítőjét, és választ ad arra a kérdésre, hogy miért nem biztos, hogy a növényi olaj jót tesz Önnek.

A legjobb növényi olajhelyettesítők listája az egészséges életmódhoz

Ha készen áll arra, hogy keresse őket, sok használható alternatívát talál a növényi olaj helyett. A legtöbbjüket hagyományosan főzőolajként és ételek köreteként használják, de némelyikük meglepő lesz, mivel valószínűleg soha nem gondoltál arra, hogy jó olajhelyettesítők lehetnek.

Ezeknek az olajoknak különböző füstpontjuk van, amit figyelembe kell venned, amikor eldöntöd, hogy melyik olajat használd. A füstpont, ha még nem ismeri, az a hőmérsékleti szint, ahol az olaj füstölni kezd, és égett ízt eredményez. Ha egy olajnak magas a füstpontja, akkor használható mélysütéshez és/vagy kevergetve sütéshez (1). Íme a 6 legjobb növényi olajhelyettesítő, amit találtunk:

Kókuszolaj

A kókuszolaj a növényi olajok népszerű és egészségesebb alternatívája. Míg a növényi olaj telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek szabad gyököket termelnek (vagyis károsak az egészségre), addig a kókuszolaj főként telített zsírokból áll. Ez furcsán hangozhat a “zsír” miatt, de a dietetikusok szerint ez a zsírtípus valójában semleges hatással van a szívedre, mivel nagyrészt közepes láncú trigliceridekből (MCT) áll, amelyek növelhetik a szervezeted “jó” koleszterinszintjét (2).

A kókuszolaj használatának másik előnye a viszonylag magas füstpontja (több hőt bír el, mint az extra szűz olívaolaj és a vaj) (3). Emiatt kiválóan alkalmas zöldségek, tenger gyümölcsei és bármilyen étel párolásához vagy kevergetve sütéséhez, amelyhez a diós kókusz ízét szeretnénk (4). Csak talán ne használd a kedvenc sült csirkéd elkészítéséhez, mivel ahhoz túl sokáig kell használni az olajat.
Amellett, ha köretként használod, próbálj meg nem többet használni 13 grammnál (egy evőkanál) egy nap alatt (4).

Lenmagolaj

A lenmagolajat lenmagolajnak is nevezik, és lenmagból nyerik. Sok éve használják reumás ízületi gyulladás és más gyulladásos problémák gyógyítására, amit a lenmagolajban lévő alfa-linolénsav a jelek szerint jelentősen csökkent (5). Emellett gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek jót tesznek a szívnek (6).

Ez a rendkívül jól alkalmazkodó olaj a salátaöntet részeként vagy egyenesen a reggeli turmixba keverve is használható. Csak arra vigyázz, hogy ne használd magas hőfokon való főzéshez, mert alacsony füstpontja miatt könnyen megéghet (7). Nem akarod, hogy az ételednek szén íze legyen, miközben megpróbálsz egészséges lenni.

A lenmagolaj egyébként a hagyományos olajok egészséges helyettesítője – olyan, amely jót tesz a szívednek, sőt, még az ízületeidnek is!

Olívaolaj

Az olívaolaj népszerű választás a növényi olajok helyettesítésére. Görögországban alapanyag, így sok mediterrán ételben találkozhatunk vele. Egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) tartalmaz, amelyeket egészséges zsírforrásnak tartanak, és amelyek segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében (8).

A feldolgozott olajok elveszítik természetes vitaminjaikat és antioxidánsaikat, a szűz olívaolaj azonban megőrzi ezeket a finomságokat. Az extra szűz olaj még jobb, mivel ez a legkevésbé feldolgozott az összes közül. Csak óvatosan az “olívaolaj” feliratú élelmiszeripari termékekkel, mivel ez lehet feldolgozott olaj (9).

A minimális feldolgozásnak azonban ára van, mivel az extra szűz olívaolajnak alacsonyabb a füstpontja, mint más olívaolajfajtáknak. Ennek ellenére 250-400 fokos hőmérsékletet is elvisel, így használhatjuk párolt, serpenyőben sütött és kevergetve sült receptekhez (10).

A másik dolog, amit figyelembe kell venni, az olívaolaj magas kalóriatartalma, így bár egészségesebb, mérsékelt használata még mindig ajánlott.

Szezámolaj

A szezámolaj a vitaminokban gazdag szezámmagból származik, fehérjében és antioxidánsokban gazdag. Még a fiatalítás szökőkútjaként is használják az öregedő bőr és a ritkuló haj esetében (11). Kétféle szezámolaj létezik: az egyik halványsárga és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag, míg a másik borostyánszínű és erősebb illatú (12).

Sütéshez használhatjuk a világos színű szezámolajat, mivel magasabb a füstpontja, de a sötét színű változat könnyebben ég, és jobban használható ízesítésre (13). A világos szezámolajjal akár 400 Fahrenheit-fokig is megsüthetjük az ételeket anélkül, hogy aggódnunk kellene, hogy mérgező vegyi anyagoknak tesszük ki magunkat (14).

A BBC egyik receptje 2 evőkanál szezámolajat ajánl a tojásban sült rizs elkészítéséhez. Először főzzünk meg 2 tojást 1 evőkanál szezámolajban egy serpenyőben (közepes lángon), majd tegyük félre egy tányérra. Ezután melegítsünk fel egy másik evőkanál szezámolajat (magas vagy közepes lángon), hogy 5-7 percig (15) süssük benne a zöldségeket, majd a rizst.

Almaszósz

Az almaszósz kiváló gyümölcs-gyümölcs alapú növényi olaj helyettesítésére. Egy olyan gyümölcsből származik, amelyet az egészségre gyakorolt jótékony hatásai miatt tisztelnek (ne feledjük, hogy napi egy alma távol tartja az orvost, igaz?). Ebben van némi igazság, mivel az alma antioxidánsokkal van megáldva, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen. Emellett rostot és C-vitamint is biztosítanak (16).

Amikor a szószáról van szó, egészségesebb a cukrozatlan változatot választani. A kereskedelemben kapható almaszósz édesített és kevésbé tápláló, ezért jobb, ha otthon készítünk almából saját pürét, mintha a polcról vennénk.

Hagyjuk a vajat vagy az olajat, és adjunk almaszószt a pékárukhoz. Ezt fokozatosan is megteheted, ha 1:1 helyett 75%-os helyettesítéssel kezded. Ez azt jelenti, hogy ha általában fél csésze növényi olajat használsz, akkor 1/3 csésze almaszószra cserélheted, és megtarthatsz 3 evőkanál növényi olajat – ideális, ha nem akarod, hogy az íz drasztikusan megváltozzon.

Gyümölcspüré

Nem kell az almára korlátoznod magad, amikor végtelen számú gyümölcs és zöldség van, amit összepürésíthetsz, hogy tökéletes olajhelyettesítő legyen. Pürésíthetsz banánt, körtét, édesburgonyát, sütőtököt és abszolút bármilyen gyümölcsöt vagy zöldséget, ami az ízlelőbimbóidnak tetszik. Ráadásul sok gyümölcs alacsony zsírtartalmú – ez nagy előny az olajokkal szemben (17).

A banánpüré például tökéletesen helyettesíti a növényi olajat a brownie-kban és a muffinokban, míg más kombinációk nagyszerűek lesznek kenyerekhez és zsemlékhez. Csak arra ügyeljünk, hogy ne válasszunk erős ízű gyümölcsöket, mert azok elnyomhatják a kívánt ízt. Egy csésze növényi olajat helyettesítsen egy csésze gyümölcs- vagy zöldségpürével. Kezdheti háromnegyed csészével is, különösen, ha erősebb gyümölcsfajtával van dolga.

Mi az a növényi olaj és honnan származik?

A növényi olaj egyfajta olaj, amelyet gabonafélékből, diófélékből, gyümölcsökből és magvakból – leggyakrabban olajos magvakból, például kukoricából, földimogyoróból, gyapotmagból és szójababból – vonnak ki (18) (19). A 100%-ban zsírból álló növényi olaj egy “rövidítésnek” nevezett folyamaton megy keresztül, hogy világos színt és enyhe szagot kapjon, amely tökéletes a sütéshez (20).

Mértékkel fogyasztva a növényi olajok jót tesznek az egészségnek, mivel olyan esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, amelyekre mindannyiunknak szüksége van. A probléma az, hogy annyira népszerűvé váltak, hogy az emberek valószínűleg többet fogyasztanak a szükségesnél (21). Például 10 gramm linolsavhoz juthatunk mindössze 1 evőkanál étolajként használt pórsáfrányolajban – ez az evőkanál szinte már kielégíti a napi 12 grammos szükségletet (22). Könnyen túllépjük a növényi olaj mennyiségét, amit a serpenyőnkre vagy salátástálunkra öntünk, amikor azt gondoljuk, hogy ez egy “nélkülözhetetlen” olaj.

Három döntő ok, amiért abba kellene hagynia a növényi olaj használatát

Most sok szakértő megkérdőjelezi, hogy a növényi olaj egészségügyi előnyei felülmúlják-e a hátrányait. Vizsgáljunk meg néhányat a leggyakoribb érveik közül:

1. A növényi olaj nem biztos, hogy jót tesz a vérnek és a szívnek

Nem ritka, hogy a szakértők arra biztatják az embereket, hogy hagyják el az állati zsírokat a növényi származékok, például a növényi olaj javára. Azonban új kutatások láttak napvilágot, amelyek szerint a növényi olajra való áttérés nem biztos, hogy a legjobb lépés a szívünknek.

A BMJ tanulmánya szerint a sok növényi olaj fogyasztása növelheti a szívproblémák kialakulásának esélyét (23).

Kutatók megállapították, hogy a telített zsírok növényi olajokban található linolsavval való helyettesítése javíthatja a koleszterinszintet, de nem csökkenti a szívbetegségben való elhalálozás kockázatát (24).

Emellett, mint a legtöbb olaj, a növényi olaj is eltömíti az ereket, lelassítva a véráramlást – részben ez az oka annak, hogy olajos étkezés után nehéznek érezzük magunkat (25).

2. Az olajos ételek fogyasztása nem csökkenti a szívbetegségben való elhalálozás kockázatát. A növényi olaj felboríthatja az omega-6 és omega-3 zsírsavak egyensúlyát

Az omega-6 és az omega-3 egyaránt esszenciális zsírsav, de a növényi olaj használata esetén az emberek végül túl sok omega-6-ot fogyasztanak, akár 20:1 arányban is, holott valójában csak 4:1 arányú omega-6 és omega-3 arányra van szükségünk (26). Ezáltal a rák, az Alzheimer-kór, a szívbetegségek és a gyulladással összefüggő betegségek, például az ízületi gyulladás kockázatának teszik ki őket (27).

3. A növényi olaj mérgező vegyületeket szabadít fel, ha magas hőfokon főznek vele

Emlékszik a füstpontra? A tudósok megállapították, hogy a növényi olaj nagy hőhatásnak való kitétele az aldehidek néven ismert káros vegyi anyagok levegőbe jutásához vezet (28). Ezeket a vegyi anyagokat összefüggésbe hozták a rákos megbetegedésekkel, memóriaproblémákkal és szív- és érrendszeri betegségekkel.

A formaldehiddel is kapcsolatban állnak, amely belélegezve köztudottan károsítja a tüdőt (29). A növényi étolajnak való hosszan tartó kitettség olyan finom módokon károsíthatja a szervezetét, amelyeket talán észre sem vesz, amíg nem túl késő.

Tipp, hogyan cserélje le a növényi olajat az egészségesebb sütéshez

A jó hír az, hogy a növényi olajat könnyen lecserélheti jobb, egészségesebb alternatívákra. Ha a fenti listán szereplő növényi olajat helyettesítő olajjal szeretne sütni, csak arra kell ügyelnie, hogy az 1 az 1-hez arányt tartsa be.

A növényi olaj helyettesítése még javíthat is a sütésen. Az almaszósz használatával például nedvességtartalmat adhat a süteményeknek.

Ha olajokat használ, válasszon világos ízűeket, mivel a sötét színű olajoknak általában erős szaguk vagy ízük van, ami nem biztos, hogy jól illik a brownie-khoz vagy muffinokhoz.

Következtetés

Íme, a növényi olaj legjobb helyettesítői! Néhányat közülük könnyen megtalálhatsz a kamrádban, míg másokat esetleg egy bioboltból kell megrendelned. Valamikor régen a növényi olajat talán “egészséges” olajként hirdették, de a mai gyártási gyakorlatok megkérdőjelezik ezt az állítást.

A legjobb, amit tehetünk, hogy továbbra is egészségesebb, kevésbé feldolgozott olajok után kutatunk, amelyekkel kedvenc receptjeinket elkészíthetjük.