6 féle kardió edzés

Nincs “legjobb” kardió edzés – Dr. Olson szerint bármilyen szívpumpáló tevékenység meghozza a korábban említett előnyöket. Ez azt jelenti, hogy néhány valószínűleg jobban megfelel az Ön konkrét céljainak, állapotának és életmódjának. Olvasson tovább, hogy megtalálja az Ön számára legjobb lehetőségeket.

Az alacsony terhelésű edzések

Minden olyan tevékenység, amely kíméli az ízületeit, alacsony terhelésűnek számít. De ne feltételezd, hogy ez egyenlő az alacsony kalóriaégetéssel: Az olyan tevékenységek, mint az úszás és az evezés talán nem gyakorolnak nagy terhelést az ízületekre, de fél óra alatt akár 300 kalóriát is elégetnek (az ember súlyától és attól függően, hogy milyen erőteljesen mozog).

“A kalóriaégetés az energiakibocsátástól függ, és a több izomcsoportot igénybe vevő mozgásokkal sok energiát fejtünk ki” – mondja Tamir. Az alacsony terhelésű edzések, például a gyaloglás, a kerékpározás vagy a felsőtest-ergométer használata intenzitásának növeléséhez Tamir hozzáteszi: “Gyakoroljunk hosszabb ideig, növeljük a terhelést vagy az emelkedést, vagy fokozzuk a tempót.”

Az alacsony terhelésű edzésekből bárki profitálhat. Mivel viszonylag kímélik az ízületeket, különösen hasznosak lehetnek azok számára, akik most kezdenek el edzeni, sérülésből lábadoznak, vagy korlátozott mozgékonysággal vagy ortopédiai betegségekkel élnek, mondja Dr. Olson.

Nagy terhelésű edzések

A nagy terhelésű kardió olyan edzés, amely növeli a pulzusszámot, miközben a test egy felületre – általában a talajra – ütközik, hogy erőt fejtsen ki. Ilyen például a futás, a kötélugrás és a plyometrikus gyakorlatok. A nagy hatású edzések általában több kalóriát égetnek el, mint az alacsony hatásúak, egyszerűen az ütés miatt. Ahogy Tamir elmagyarázza: “Nemcsak az erő előállításához, hanem az erő elnyeléséhez is sok energiára van szükség”.

“Amellett, hogy nagy kalóriaégetést biztosítanak, a nagy hatású tevékenységek a csontok szilárdságát is növelik” – mondja Liz Van Voorhis, minősített személyi edző és a New York-i Fit Collective alapítója és vezérigazgatója. Egy több mint 5000 nő bevonásával végzett egyéves vizsgálat során a kutatók megállapították, hogy azoknál, akik heti háromszor végeztek olyan edzést, amely tartalmazott némi ugrálást és futást, jelentősen nagyobb mértékben nőtt a csontsűrűségük, mint azoknál, akik nem végeztek nagy hatású testmozgást. A nagy terheléssel járó edzések nem mindenkinek ajánlottak – ha sérülésből lábadozik, újonnan kezdte a testmozgást, vagy krónikus egészségi állapota van, jó ötlet, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt beillesztené őket a programjába.

Szilárd állapotú kardió

A szilárd állapotú kardió egy olyan edzéstechnika, amelyet bármilyen tevékenységnél alkalmazhat. A cél egyszerűen az, hogy az egész edzés alatt egyenletes, mérsékelt intenzitással dolgozzunk. Ha fél órán át élénken sétálsz vagy egyenletes tempóban tekersz néhány kört a parkban kerékpárral, akkor ezt csinálod! “Az egyenletes kardió ideális kezdőknek, mert egyszerű és mérsékelt intenzitással végezhető” – mondja Van Voorhis. Gyors emlékeztető: Ha beszélni tudsz, de énekelni nem, akkor a mérsékelt erőkifejtési zónában vagy.

Nagy intenzitású intervallum edzés

Ez az edzéstípus, más néven HIIT, rövid, erőteljes mozgásbetörések (a korábban említett, beszélni nem tudó zónában) és könnyebb szintű regenerációs időszakok váltakozását jelenti. A magas intenzitás eléréséhez sprintelhetsz, felhúzhatod az ellenállást, vagy növelheted az emelkedőt. A HIIT-intervallumokra nincs meghatározott idő, de mivel teljes erőbedobással végzik, a kitörések általában csak 30-60 másodpercig tartanak, amit általában két-háromszor hosszabb regenerációs időszak követ.

Ha szoros az időbeosztása – és készen áll arra, hogy keményen megerőltesse magát -, ez az edzéstípus lehet, hogy a maga műfaja. “A HIIT kombinált kardio- és állóképességi előnyei segíthetnek felgyorsítani a fitneszcélokat a lehető leghatékonyabb időbeosztás mellett” – mondja Van Voorhis. A PloS One című szaklapban közzétett tanulmány szerint a 20 perces HIIT-edzések ugyanolyan hatékonyan javítják a kardiorespiratorikus fittséget, mint a 40 perces egyenletes állapotú edzések.

Ha nem mondták, hogy orvosi okokból kerülje az erőteljes testmozgást, kipróbálhatja a HIIT-et. És a legjobb rész? Szinte bármilyen tevékenységgel működik. Például a medencében: Ússz egy kört, amilyen gyorsan csak tudsz, majd két kört mérsékelt tempóban – ez a HIIT.

Circuit training

Emlékszel még arra a régi időkre, amikor a tornaórákon a gyerekeknek ugrókötelezniük kellett, majd fekvőtámaszozniuk a földön, aztán sprintelniük? Ez alapvetően a körkörös edzés, egyfajta kardió edzés, ahol egy sor testsúlyos vagy ellenállásos gyakorlatot végzel egy meghatározott ideig vagy ismétlésszámig, majd megismétled.

A legtöbb kardióedzés az izmok állóképességét fejleszti – például a futás idővel javítja, hogy a lábad mennyi ideig képes gyors tempót tartani. A körkörös edzések viszont erősítik az izmokat is. Egy kis, öthetes vizsgálat megállapította, hogy azok az emberek, akik heti háromszor 30 perces körkörös edzést végeztek, hasonló erőnövekedést értek el, mint azok, akik 30 perc ellenállásos edzést végeztek, amit 15 perc kardió követett – ráadásul csak a körkörös edzést végző csoport tagjai növelték a VO2 max értéküket. A lényeg:

Kettlebell edzés

Tudjuk, mire gondolsz: A Kettlebell egy ellenállás-edző eszköz. De tudod mit? A dinamikus, lengő mozdulatok, amelyeket ezekkel az ágyúgolyó alakú súlyokkal végzel, kardióedzésnek is minősülnek. Sőt, az American Council on Exercise tanulmánya szerint a heti kétszer egy órás kettlebell edzés jelentősen javította a VO2 max-ot.

“Amikor kettlebell mozdulatokat végzel, van némi kontrollod a kardiovaszkuláris edzés intenzitását az alapján, hogy milyen gyorsan végzed a gyakorlatokat” – mondja Van Voorhis. Csak egy kikötés van itt:

A sérülések megelőzése érdekében fontos, hogy először az alapokat sajátítsuk el, mielőtt fokozzuk a tempót.

Az eredmény:

A kardióedzések terén nincs hiány lehetőségekben, így szinte biztos, hogy van olyan, amelyik segít elérni az aktivitási céljait. A legfontosabb, hogy a pulzusszámodat valamilyen rendszeres mozgással emeld meg. Ha valamilyen egészségi állapotod van, vagy konkrét fitneszcélod, kérdezd meg orvosodat és/vagy egy képzett személyi edzőt személyre szabott kardióedzésre vonatkozó ajánlásokért.

Amy Schlinger a National Academy of Sports Medicine által minősített személyi edző. Több mint egy évtizedes tapasztalattal rendelkezik az egészségről, fitneszről és táplálkozásról szóló írások terén.

• 7 lépés egy fitneszterv elindításához
• Pontosan hogyan kezdj el futni
• Az ugróköteles edzésed