- A guggolás egy összetett, több ízületből álló mozgás, amely megdolgoztatja a négyfejűek, a combfeszítők, a farizmok és az alsó hátizmok izmait.
- Módosíthatod a hagyományos guggoló mozgást, hogy könnyebbé tedd a tested számára, miközben az izomerősítő előnyöket is megkapod.
- A guggolást úgy is módosíthatod, hogy nagyobb kihívást jelentsen.
Szeretjük vagy utáljuk, a guggolás gyakorlatilag minden egésztestes edzésben megjelenik. Nem meglepő, ugye? Elvégre ez az összetett gyakorlat az alsótested összes erőteljes izmát megtámadja, sőt, még többet is.
De mi van akkor, ha kínzó térdsérüléssel küzdesz, vagy csak egy kicsit fel akarod rázni a dolgokat? Hogyan tudod a hagyományos párhuzamos hátsó guggolás mozdulatot átváltoztatni valami biztonságosabbá vagy nagyobb kihívást jelentő mozgássá?
Ha szeretnéd kihasználni a guggolással járó fenéképítő, négykerekűket gyúró előnyöket, de a hagyományos guggoláshoz keresel néhány variációt, akkor mi segítünk neked. Az INSIDER megkért három fitneszprofit, hogy osszanak meg néhány tippet, hogyan módosíthatod a guggolás gyakorlatát.
Módosítanod kell?
Az erőnléti edzés egyik legjobb tulajdonsága, hogy gyakorlatilag minden gyakorlatot módosíthatsz, beleértve a guggolást is. Marie Urban, a Life Time csoportos edzéskoordinátora az INSIDER-nek elmondta, hogy érdemes megfontolni a guggolás gyakorlat módosítását, ha az alábbiak bármelyike fennáll:
- Feszes alsó hát vagy combizomzat, és nincs meg a megfelelő mozgástartományod
- Térdfájdalom izomegyensúlyhiány vagy térdsérülés miatt
- egyensúlyi problémák
- Ha nehezebbé akarod tenni, vagy több egyéni izom integrációját szeretnéd növelni
Ha a guggolásról van szó, Stan Dutton, a Ladder nevű személyi edzésplatform fitneszszakértője és vezető edzője az INSIDER-nek elmondta, hogy ha küzdesz azzal, hogy elég mélyre kerülj, bármilyen kellemetlenséget tapasztalsz a hátadban, a térdedben vagy a bokádban, vagy úgy érzed, hogy hátrafelé fogsz esni, akkor nagy valószínűséggel nem a testednek megfelelő típusú guggolást végzed.
A hagyományos guggolások módosíthatók, hogy biztonságosabbak vagy nagyobb kihívást jelentsenek
A különböző guggolási gyakorlatok elvégzése mellett a mozgáson belül is végezhetsz módosításokat, hogy könnyebbé tedd a tested számára. Például, ha feszes a derekad, feszes a combhajlítóid, vagy sérült a térded, Urban szerint módosíthatod a guggolást a mozgástartomány csökkentésével (a padló felé megtett távolság korlátozásával).
“A feszes alsó hát vagy a feszes combhajlítók előre húzzák a testet, nagy nyomást gyakorolva a térdre, ami további sérüléseket okozhat” – magyarázta. Győződj meg róla, hogy a súlyod a sarkad felé nyomódik, és figyelj a feszességre. “Minél inkább feloldod ezeket az izmokat és kiegyensúlyozod őket, annál mélyebbre tudsz lemenni, és végül jobb eredményeket érsz el kevesebb fájdalommal” – tette hozzá.”
Ha már elsajátítottad az alap guggolást, és meg akarod nehezíteni, Urban szerint rengeteg lehetőséged van.
- Változtasd meg vagy növeld a súlyt vagy a modalitást úgy, hogy súlyzók helyett súlyzót vagy kettlebellt használsz.
- Változtasd meg a súlyok pozícióját: elülső guggolás, hátsó guggolás, Zercher guggolás.
- Adjunk hozzá egy másik mozgást a guggolás ismétlések között: guggolásból váltakozó hátravetésből vissza guggolásba, guggolásból vádliemelésbe, guggolásból oldalsó vagy görbe vádliba, “vékony” guggolásból széles guggolásba.
- Lassítsuk le a tempót. Koncentrálj a negatívra (a lefelé irányuló részre). Menj lassabban, tarts szünetet az aljánál, majd nyomd felfelé.
A stabilitási labdás guggolás nagyszerű azok számára, akik egyensúlyproblémákkal küzdenek
Ha egyensúly- vagy súlyproblémáid vannak, Urban szerint egy stabilitási labda használatával módosíthatod a guggolást. “A nyomás, amit a labdára tudsz gyakorolni, segít stabilan tartani a testedet, és természetesen segít abban, hogy a tested a megfelelő formába kerüljön” – magyarázta.
Tegye meg! Kezdd azzal, hogy egy stabilitási labdát a falra helyezel, nekitámaszkodsz, és lassan lefelé csúsztatod a feketédet a labdán, amíg guggoló helyzetbe nem kerülsz.
A magas oldalsó box step-up növeli az alsótest erősségét és erejét
Tony Carvajal, az RSP Nutrition minősített CrossFit edzője az INSIDER-nek elmondta, hogy a magas oldalsó box step-up egy nagyszerű variáció, különösen akkor, ha a légguggolás vagy a súlyzós hátsó guggolás során előrebuksz, ami akkor fordulhat elő, ha problémáid vannak a csípőddel. Carvajal szerint ez a gyakorlat növeli az alsótest erősségét és erejét – különösen a farizmokban és a négyfejűeknél, valamint növeli az egylábúak erejét és stabilitását.
Meg kell csinálni: Állj egy doboz mellé, lépj fel a dobozra a belső lábaddal, és ugyanezzel a lábbal hajts felfelé, hogy a doboz tetején állj. A tűrőképességedtől függően végezz lábanként négy-nyolc ismétlést a lehető legmagasabb dobozon.
A dobozos guggolás nem terheli túlságosan a térdet
A hagyományos guggolás másik nagyszerű alternatívája a dobozos guggolás. Carvajal szerint a box guggolás nagyszerű módja annak, hogy még mindig nagy súllyal terheljük a testet, hogy a központi idegrendszer reakciót adjon, miközben levesszük a nyomást a térdről. “Ez az ideális guggolás mindenkinek, aki ínhüvelygyulladásban vagy a térdkapszula bármilyen fájdalmában szenved, mivel képes leszel megkerülni a fájdalmat, miközben a lábakat is megdolgoztatod” – magyarázta.
Meg kell tenned: Keress egy székkel azonos magasságú dobozt. Állj vállszélességű lábakkal a doboz előtt, a vállad hátulján egy megrakott súlyzóval. Ezt a mozdulatot végezheted úgy is, hogy mindkét kezedben súlyzót tartasz, mindkét kezeddel a tested előtt tartasz egy kettlebellt, vagy akár csak a testsúlyodat. Nyomd hátra a csípődet, és térdhajlítással kerülj félguggoló helyzetbe. Ereszkedj teljes guggoló helyzetbe, a box tetejére. Álljon meg alul, és emelje vissza a kiinduló helyzetbe.
A bolgár osztott guggolás tökéletesen biztonságos és könnyen megtanulható
“A bolgár osztott guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amit a négyfejűek, a csípőhajlítók és a hátsó lánc (combfeszítők, farizmok és hát) fejlesztésére végezhetsz” – magyarázta Carvajal. Ráadásul szerinte könnyen megtanulható, terhelhető és programozható, és ha helyesen végzed, akkor tökéletesen biztonságos is.
Meg kell csinálni: Keress magadnak egy lépcsőt, padot vagy bármilyen más szerkentyűt, amin meg tudod támasztani a lábad, körülbelül térdmagasságban kell lennie. Kerülj előreugró helyzetbe, a törzsed legyen egyenes, a törzsed feszes, a csípőd legyen szögben a testeddel, a hátsó lábad legyen felemelve a padra. A vezető lábad legyen kb. fél méterrel a pad előtt (a). Ereszkedjen le, amíg az elülső combja majdnem vízszintes nem lesz, a térdét tartsa egy vonalban a lábfejével. Ne engedd, hogy az elülső térded a lábujjaidon túlra kerüljön. Húzd fel az elülső sarkadon keresztül vissza a kiinduló helyzetbe, ismét kimért mozdulatokkal.
A sarokemelt guggolás a legjobb azok számára, akiknek feszes a vádlijuk
Dutton számára a guggolásmódosítások szent grálja a sarokemelt guggolás. Ha korlátozott a bokád mozgékonysága vagy feszes a vádlid, Dutton szerint ez segít alacsonyabbra guggolni, mivel kevesebb mozgást igényel a bokádtól.
Meg kell tenned: Helyezd a sarkadat valamire, ami 1-2 centire van a talajtól (ha edzőteremben vagy, Dutton azt ajánlja, hogy használj 5 kilós lemezeket), és guggolj le úgy, ahogy szoktál.
A goblet guggolás megdolgoztatja a törzsedet
Ha guggolás közben nehezen tudsz egyenesen maradni, és úgy érzed, hogy a hátad túl sokat dolgozik, Dutton szerint a goblet guggolás megváltoztatja a játékot.
“Az ok, amiért ezek annyira hasznosak, teljesen ellentmondásosnak tűnik, de azzal, hogy egy súlyt tartasz a mellkasodnál, a testednek két dolgot kell aktívan csinálnia” – magyarázta. Először is, aktiválnod kell a törzsedet (az alsó hátadat kell megtámasztanod). Másodszor, ellensúlyoznod kell az előtted lévő súlyt azzal, hogy magasabbra és egyenesebben állsz. Dutton szerint ez szinte azonnal javítja a guggoló testtartást.
Teendők: Fogj meg egy súlyzót vagy kettlebellt, és tartsd magad előtt az állad alatt. A csípőszélességnél kissé szélesebb lábfejekkel, a lábujjakat kissé kifelé irányítva guggolj le. Állj meg a mélyponton, és nyomd vissza magad. Az, hogy milyen mélyre megy le, a komfortérzetétől és rugalmasságától függ. Lemehetsz a párhuzamosságig, vagy csak félig guggolhatsz le.