Az erő, a gyorsaság, a rugalmasság és az állóképesség a harcosok edzésprogramjának sarokkövei. Együttesen építik fel azt a fajta atletikusságot, amely meghatározza a bukásodat vagy az uralkodásodat. És ez nem korlátozódik az Oktogonra. Akár egy akadályversenyen mész át, akár egy amatőr CrossFit-versenyen indulsz, jól össze kell állnod – szükséged van izomzatra és mozgékonyságra, állóképességre és robbanékonyságra.

Az UFC Gym a “Train Different” mottójához híven olyan órákat kínál, amelyek az erőnléti edzést a szív- és érrendszeri kondicionálással kombinálják. A hagyományos kardió helyett szánkókat tolsz, gumikat szaltózol és homokzsákokat csapkodsz a Daily Ultimate Training órájukon. A nagy intenzitású intervallumos edzés mintájára ezek a megerőltető edzések és a rövid regenerációs időszakok erősítik a szív- és érrendszeri kapacitást, és még jóval az edzőterem elhagyása után is kalóriát égetnek.

A MATRX órán – a TRX felfüggesztést is magában foglaló, élvonalbeli gyakorlatban – ízelítőt kaphatsz fő szakértelmükből, az MMA-ból és a kickboxból is. A TRX növeli a mozgási kapacitást, és úgy veszi igénybe az izomrostokat, ahogyan a szabad súlyok és a gépek nem, mivel a saját testsúlyodat használja különböző szögekből. Erősödik a stabilitásod, a rugalmasságod és az állóképességed – és legfőképpen az elmédet foglalkoztatja.”

“Általános célunk, hogy a lehető legjobb edzési környezetet, edzést és programokat biztosítsuk tagjaink számára” – mondja Jason Dunton, a UFC Gym SoHo ügyvezetője. “Nem csak egy edzőtermet adunk neked, ahol elérheted a céljaidat, hanem melletted futunk és segítünk, hogy elérd a céljaidat.”

Az UFC Gym SoHo edzőinek e 6 gyakorlatával az edzésrepertoárodban csiszolhatod a készségeket, építheted az erőt, és megszerezheted az UFC harcosok állóképességét. Tedd bele a munkát, és rövid időn belül látni és érezni fogod a tested és az elméd átalakulását.

Egy edzés 1

Push the pace: erő & állóképesség
Courtesy of Anthony Feliz – Fitness director at UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1

Dynamic Warmup
Rounds: 3
Időtartam: 1: Az edzés időtartama: egyenként 45 másodperc
Távolság: 15 méter

– Medve kúszás
– Magas térd
– Karok körzése
– Levegő guggolás

Mire van szükséged:
– súlyzók

Az irányítás: 1: Végezd el ezt a két gyakorlatot szuperszettként, és teljesíts 4 kört. A szuperszettek között ne tarts pihenőt; a körök között 30 másodpercig regenerálódj.

1. Spartan makers
Szakaszok: 4
Irányítás: 1: Fogj egy pár súlyzót. Kezdj fekvőtámasz pozícióban, a kezeidet a súlyzókon tartva. Végezzetek el két fekvőtámaszt. Miközben “felemás” pozícióban vagy, evezd az egyik súlyzót a bordáid mellé. Helyezze vissza a földre, majd végezzen még egy fekvőtámaszt. Ismételje meg ezt a lépést; csak a váltott karral evezzen. Ezután ugorj a lábaddal a kezed felé; tisztítsd és nyomd a súlyzókat. Ezután vidd a súlyzókat derékmagasságba, és guggolj le, amíg a súlyzókat le nem tudod pihentetni, kissé magad előtt. Ugorj vissza fekvőtámasz pozícióba. Állj úgy, hogy a lábaid fél lábnyira legyenek egymástól. Gyorsan hajolj be térdben, és engedd le a kezeidet a padlóra. Ezzel egyidejűleg rúgd ki a lábaidat magad mögött. A testednek tetőtől talpig egy vonalban kell lennie. Végezzen egy fekvőtámaszt. Ugorj vissza a lábaddal álló helyzetbe. Ereszkedjen le enyhe guggolásba, és lendítse hátra a karjait. Ugorj előre, amennyire csak tudsz, a karjaidat lendítsd előre, hogy segítsd a testedet előre hajtani. Szálljon le mindkét lábára, és vegye fel az alapállást.

3. 8 perces EMOM (percenként percenként) súlyzó komplex

Mire van szükséged:
– Rúd/ súlyzó
Rendezés: Végezd el az egyes gyakorlatokat az előírt ismétlésekkel. Pihenj annyi időt, amennyi idő a percből hátravan. Végezzen el 4 kört.

– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press

Workout 2

Stabilizációs gyakorlatok
Courtesy of Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, UFC Gym certified

Mire van szükséged? Ez az egész gyakorlat magas ismétlésszámot használ, és következetesen egy szettként, pihenő nélkül kell lefuttatni a kör végéig a maximális pumpa és izomállóképesség érdekében. Tartson 30 másodperc pihenőt a körök között; végezzen el 2-3 sorozatot.

1. Súlyzókörzések
Kezdjük mindkét lábunkkal a BOSU labdán. Végezzünk mindkét kézzel 10 szupináló (tenyérrel az arcunk felé) súlyzókörzést. Minden egyes mozdulat tetején a felengedés előtt 1 másodpercig szorítsd össze a bicepszedet.

2. Teljes guggolásból Arnold-nyomásra
Menj le teljes guggolásba, és tartsd lent 10-20 másodpercig. Ezután állj fel, és végezz 5-10 ismétlésnyi Arnold-nyomást egy BOSU-labdán.

3. Kábeles húzódzkodás
Tegye a BOSU labdát egy kábelcsigás gép elé. Csatlakoztasson egy kötélhosszabbítót, és végezzen 30 ismétlést a BOSU-n állva.

4. Széles fogású curls a vállnyomáshoz
Kihasználva egy curl rudat, végezzen 10 ismétlést széles fogású curlsből. Ezután térjünk át vállnyomásba. Végezzen el 10 ismétlést.

5. Egykaros kettlebell lengések
Végezzünk egykaros kettlebell lengéseket-10 ismétlést karonként.

3. edzés

45 perces metabolikus erő &kondicionáló kör – hasonlóan az UFC Gym DUT órájához (Daily Ultimate Training)
Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho edző

Mire van szükséged:
– medicinlabda
– Kettlebells
– pad vagy lapos, megemelt felület
– habhenger
– időzítő

1. SMR (self myofascial release) habhengeren
Időtartam: 1 óra: Időtartam: egyenként 30 másodperc
Irányok: A görgetőhengerrel való tekerés: 30 másodperc: Mozgassa a négyfejűek, a vádlik, az IT-szalag, a szegycsontok és a hát, a habhengerrel 1 hüvelykkel előre és hátra mozogva, hogy a teljes izomfelületet lefedje.

2. Dinamikus bemelegítés
Időtartam: 1 perc: Végezzen annyi ismétlést minden gyakorlatból 1 perc alatt, amennyit csak tud. Minden gyakorlat után 20 másodpercet pihenj. Végezzen el 3 kört.

1. Fali labdák
2. Jack/push/climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kettlebell swings
4. Incline pushups
5. Fekvőtámasz
. Orosz csavarások medicinlabdával
6. Burpees
7. Goblet squat
8. Bench dips
9. Kettlebell snatch
10. Fordított crunch

4. edzés

Erő MMA kör
Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho edző

Tartama: Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho edző

Tartam: 1:

Mire van szükséged:
– Habhenger
– Szabad súlyok (súlyzó, súlyzó, lemezek)
– Ellenállóképességi szalag

1. Izomaktiválás: SMR (self myofascial release) habhengerrel
Időtartam: 1:

2. Mobilitás
Időtartam: 5 perc
Gördítse a négyfejűek, a vádlik, az IT-szalag, a hátizmok és a hát egyenként 30 másodpercig, a habhengerrel 1 hüvelykkel előre és hátra mozogva, hogy a teljes izomfelületet lefedje.

2. Mobilitás
Időtartam: 5 perc: Mozgékonyság: 10 perc
Folyamatok: 10 perc
Folyamatok: 10 perc
Folyamatok: 1: 3
Mozgások: 10
Pihenés: 30 másodperc
– Testsúlyos lábemelő ragasztóhíd
– Oldalirányú láblendítés (3×10 lábanként)
– Karlendítések
– Lunge csavarással

MMA edzés
Az utasítások: Végezze el az egyes szupersorozatokat, 45-60 másodperces pihenőidőt tartva a gyakorlatok között. Pihenj 90 másodpercet minden egyes szuperszett között.

1. szupersorozat
1a. Súlyzós glute bridge 3×12
1b. Szalagos X-séta (lépések mindkét irányba – balra/jobbra) 3×10

Superset 2
2a. Oldalemelés 4×12
2b. EZ curl rúd nyomásra 4×10

Superset 3
3a. Fordított evezés 3×12
3b. TRX lógó sorok 3×10

Superszett 4
4a. Fekvenyomás súlyzóval 3×10
4b. Fej feletti tricepsznyújtás 3×15

Szupersorozat 5
5a. Plank vállveregetés 3×60 másodperc
5b. TRX hegymászók 3×15

Oktatás 5

Boksz progresszió kombó
Jesse Ryan – CPT, ütő és erőnléti edző

Jegyzet: Ez az edzés az időzítést, a légzést és a koncentrációt hivatott segíteni. Előfeltételek közé tartozik a jab, cross,és hook technika alapvető ismerete a megfelelő eredmények érdekében. Menj ide a megfelelő technika elsajátításához. Szükséged lesz egy partnerre, aki tartja neked a fókusz kesztyűt.

What you need:

Boxing progresszió

Rendezés: Shadowbox a vállak bemelegítéséhez; összpontosítson a technikára.

Boxing progresszió

Rendezés: Vegye végig az ütés- és kombinációs kört 3-10 alkalommal, az erőnléti szinttől függően. Minden kör között tartson 30 másodperc pihenőt.

1. Ütések

1. Állítsd be az időzítőt 1 percre.
2. Kezdj harci állásban (gyenge láb előre, erős láb hátra – ha jobbkezes vagy, a jobb lábad általában az erős lábad), lábfejek vállszélességben. Tegye a lábát előre, egyenesen maga elé. A térdeidet tartsd enyhén behajlítva és lazán, és nézz szembe a partnereddel.
3. Kezdd egy ütéssel, kereszttel, horoggal (más néven 1, 2, 3). Ha az időzítést értékelted, haladj tovább az 1, 2, 3 blokk felé. A blokkoláshoz tartsa mindkét kesztyűt a halántékának mindkét oldalán, hogy ne akadályozza a látását.
4. Haladjon tovább az 1, 2, 3-blokk-2, 3, 2-blokk-3, 2, 3-ig. Ha már jól megy a haladás, hozzáadhatsz csúszásokat, gurításokat és megfelelő ellenütéseket.
5. Tartsd a progressziós gyakorlatot a teljes 1 perces körön keresztül, és adj hozzá több időt és ütést, ahogy haladsz előre.

2. Erő kombók

Végezz annyi ismétlést, amennyit csak lehet 3 perc alatt:
1. Dobj egy 1,2,3 kombót
2. Azonnal ess bele egy burpee-be medicinlabdával (a medicinlabdát fej fölé emelve)
3. Végezzen 10 medicinlabda-csapást

6. edzés

Teljesítményes testépítő edzés
Kenny Valentin – az UFC GYM SoHo erő- és kondicionáló edzője és nemzeti szintű olimpiai súlyemelő (94 kg-os súlycsoport)

Megjegyzés: Az olimpiai súlyemelés nagy mennyiségű alsótest-gyakorlatot tartalmaz (azaz hátsó, elülső és fej feletti guggolást és felhúzást). Ahhoz, hogy a felsőtested arányos maradjon, erőemelő és testépítő gyakorlatokat kell beépítened, így erősödhetsz és izmosodhatsz – mindezt úgy, hogy a zsírtól távol tartod magad. Enter: power bodybuilding.

Ez a hibrid edzés olyan fő emeléseket kombinál, mint a pad, a guggolás és a súlyemelés – csak úgy felépítve, ahogy egy powerlifter programja lenne (nagy súly, alacsony ismétlésszám, sok sorozat). A testépítő aspektus a kiegészítő munkán – a fő emeléseket kiegészítő gyakorlatokon – keresztül jön létre, ami segít az erő és a méret építésében.

Melegítés: Dinamikus nyújtás 15 percig

Irányok: 45 másodperc a gyakorlatok között

Főemelések

1. Lapos fekvenyomás
Melegítés:
3 sorozat 12
az 1RM 40 %-a: 2 sorozat 12

Munkasorozatok:
az 1RM 75 %-a: 5 sorozat 5
az 1RM 80 %-a: 2 sorozat 5
az 1RM 85 %-a: 3 sorozat 2

2. Felülnyomás
Melegítés:
3 sorozat 8 sorozatból
az 1RM 40 %-a: 1 sorozat 8 sorozatból

Munkasorozatok:
az 1RM 75 %-a: 3 sorozat 6 sorozatból
az 1RM 80 %-a: 4 sorozat 4 sorozatból
az 1RM 85 %-a: 3 sorozat 2 sorozatból

Kiegészítő emelések

1. Mellkas merülés
4 sorozat 12 (vagy közel 12)
Az irányítás: 1: Tartsd ezeket az ismétléseket megszakítás nélkül, vagyis próbálj meg nem megállni. Amint megállsz, a sorozatnak vége.

2. Oldalsó emelések
*a súlyt tartsd könnyűnek*
2 sorozat, 15

3. Kábeles legyek
3 sorozat, 7, 7, 7, 7, 7
Útmutatás:
5a. Végezzen 7 ismétlésnyi légycsapást arcmagasságban
5b. Végezzen 7 ismétlést egyik kézzel a másik fölött, közvetlenül mellmagasság alatt
5c. Ismételd meg az 5b-t a másik kezeddel. Végezzen 7 ismétlést egyik kézzel a másik fölött, közvetlenül mellmagasság alatt
5d. Végezzünk 7 ismétlést magasan állva, mellkassal felfelé, a kezek vállmagasságban kezdődnek. Tartsd enyhén behajlítva a karod, miközben a kezeidet az ágyékod felé viszed lefelé, ne feledd, hogy a mellkasodat felfelé tartsd.

4. Arnold press
3 sorozat 15
Az utasítások: Hasonlóan a hagyományos ülő súlyzós vállnyomáshoz, de ahogy lefelé jössz, fordítsd ki a kezeidet, és a tenyeredet fordítsd az arcod felé.

5. Bicepsz kábeles tekercsek
3 sorozat 15
Az utasítások: Clean rack 30lb vagy 25lb-tól lefelé a lehető legalacsonyabb súlyig. Ha tudsz nehezebbet, tedd meg, de a lehető legalacsonyabb súlyig kell lemenned. Minden súlynál végezzen 15 ismétlést megszakítás nélkül. Ha a 15 ismétlés megszakad, le kell menned a következő súlyra.

Az exkluzív felszerelési videókhoz, a hírességekkel készült interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!