A CrossFit és a kőkemény HIIT edzések népszerűségével úgy tűnhet, hogy a nehéz súlyzókkal való maxolás kulcsfontosságú az erősebbé váláshoz. De ha nem vagy oda a nehéz súlyemelésért, ez nem feltétlenül probléma.

A kanadai McMaster Egyetem tanulmánya szerint kiderült, hogy a könnyű súlyokkal végzett magas ismétlésszámú edzés ugyanolyan előnyös, mint a nehéz súlyokkal végzett kevesebb ismétlésszámú edzés. A kutatók megállapították, hogy mindkét típusú erőnléti edzés hasonló mennyiségű izomnövekedést eredményezett.

“A könnyebb súlyok emelése ugyanolyan előnyös lehet, mint a nehéz súlyoké, attól függően, hogyan használjuk őket” – mondja Michael Septh, egy New York-i Aaptiv edző, aki a funkcionális mozgásra specializálódott.

“A könnyű súlyok csak egy újabb eszköz, amit az edzésarzenálodban kell tartanod”.

Az ő tippjeit olvasd el, hogyan teheted a könnyűsúlyos edzést egyszerre hatékonnyá és eredményessé. Ne feledd, hogy a könnyű súlyok olyan súlyok, amelyek számodra könnyűek. Ez jelenthet 3 fontot, 15 fontot, vagy akár többet is.

Fókuszálj a formára.

Sokszor a megfelelő emelési forma nem elsődleges a könnyebb súlyokat emelők számára. Miért? Egyszerű: Nem kell annak lennie.

“Megúszhatod, ha nem koncentrálsz a mozdulataid minőségére. Nem veszed észre, mert a terhelés könnyű” – mondja Septh. De, ez nem egy jó dolog.

“Az emberek csak a mozgás kedvéért végzik a mozgást, és ennek eredményeképpen gyakran hiányzik a hatékonyság és a minőség. Ha nehéz súlyt emelsz, akkor a formára kell koncentrálnod”.

A megfelelő forma ugyan hiányozhat, mégis kritikus fontosságú az eredmények eléréséhez és a sérülések elkerüléséhez. A jó égés és a biztonságos emelés érdekében tartsd meg a formát minden súlyzós mozdulatnál.

Az edzőink végigvezetik Önt az erőnléti edzés minden lépésén, és elmondják, hogyan alkalmazza a megfelelő formát. Tekintse meg a legújabb órákat az Aaptiv alkalmazásban.

Lélegezzen a hasából.

A légzésre való összpontosítás nem csak a jógában létezik. “Az emberek nem koncentrálnak eléggé a légzésre, amikor emelgetnek” – mondja Septh. “Az első reakció gyakran az, hogy visszatartják a lélegzetüket, ami megakadályozza az energiatermelést”.

Tanácsa: Vegyél mély, kontrollált légzéseket, és gondolj arra, hogy a hasadat fújd ki, ne a mellkasodat. Mélyebb levegőt fogsz kapni – ami segíthet néhány ismétléssel többet kihozni.

Végezd a megfelelő mozdulatokat.

A guggolásból a fej fölé nyomást remek erőgyakorlat – de az összetett mozgásokat (amelyek több ízületet aktiválnak) jobb nagyobb terheléssel végezni.

Könnyebb súlyok esetén maradjunk a “kiegészítő mozdulatoknál”, javasolja Septh: fekvőtámaszok, step-upok, oldalsó vállemelések, bicepsz curls és tricepsznyújtások. Ezek a gyakorlatok a kisebb, stabilizáló izmaidat erősítik, ami segít tónusosabbnak tűnni, és javítja az egyensúlyodat.”

Kipróbálj valami mást.

“Más kihívások elé kell állítani magad, amilyen gyakran csak lehet. Ahhoz, hogy változást hozzon létre, változtatnia kell a programján” – mondja Septh.

De ennek a változásnak nem kell mindig súlyt hozzáadni vagy mozdulatokat hozzáadni az arzenálodhoz. Ha a dolgok túl gyorsan túl bonyolulttá válnak, a végén még megsérülhetsz, figyelmeztet Septh. Ehelyett azt mondja, keverd meg a dolgokat azzal, hogy “különböző terhelési tényezőket és változókat adsz a már ismert mozdulatokhoz”.

Hat-nyolc héten keresztül könnyű súlyzókkal célozza meg a bicepszet, tricepszet és a vállakat, majd a következő edzésblokkban váltson ellenállásszalagokkal vagy kábeles géppel.

Vagy folytassa a súlyzók használatát, de adjon hozzá egyensúlyi kihívást egy Bosu labdán vagy egy lábon állva.

Emeljen addig, amíg (tényleg) el nem fárad.

A McMaster Egyetem tanulmánya szerint a könnyű súlyokkal való tónusnövelés kulcsa a fáradtságig való emelés. Ez nem azt jelenti, hogy addig emeld a súlyt, amíg fáradtnak nem érzed magad, vagy amíg nem kezd nehézzé válni – hanem azt, hogy addig csináld, amíg talán még egyet tudsz csinálni – de ennyi!

“Akkor hagyd abba, amikor már csak egy-két ismétlés van benned” – tanácsolja Septh. “Nem szeretem azt mondani, hogy menj el addig a pontig, ahol már semmi sem marad, mert a végén még megsérülhetsz, de a fáradtságig való munkának mindenképpen kihívást kell jelentenie.”

Tudd, mikor kell abbahagyni.

Amikor elérjük a fáradtságot, igen, itt az ideje letenni a súlyokat. Néha vissza kell venned, még akkor is, ha úgy érzed, hogy még van benned néhány extra ismétlés.

Hagyd, hogy az Aaptiv edzői vezessenek és lökjenek végig az edzéseinken. Tudjon meg többet erőnléti edzéseinkről itt.

Ha azt veszi észre, hogy a teste kompenzál – mondjuk, ha a törzsét lengeti, hogy befejezzen néhány bicepszgörbületet -, ne menjen tovább.

“Fontos, hogy mentális kapcsolatod legyen azzal a területtel, amelyet megcélzol egy adott mozdulattal” – mondja Septh. “Ha a test egy másik területét érzed, akkor valószínűleg már átlépted azt a küszöböt. Használd a saját testedet jelzőként.”