Míg valószínűleg rengeteg alváscsillapítót láttál már a patikák polcain, természetes módon is többet alhatsz, ha néhány egyszerű lépést végrehajtasz:

Vágd vissza a koffeint.

Ez fájdalmas lehet, de a megfelelő támogatással megteheted. “A krónikusan alváshiányos pácienseim általában koffeinhez és gyógyszerekhez nyúlnak, hogy segítsenek a délutáni energiazuhanáson” – mondja Dinenberg. “Ezek az anyagok azonban akadályozzák, hogy aznap este jó minőségű alvást kapjunk, így ez egy önfenntartó, ördögi körré válik.” Hogy növelje a jó alvás esélyét, korlátozza a koffeinbevitelt napi 250 mg-ra (egy magas Starbucks rendelésnyi mennyiség), és a nap későbbi szakaszában váltson koffeinmentes kávéra vagy vízre.

Hozzon létre jó alvási környezetet.

Megannyi módja van annak, hogy a hálószobáját pihentetőbbé tegye: az elsötétítő függönyök és egy szemmaszk segíthet abban, hogy sötétben maradjon, a hőmérséklet 67 fok alatt tartása pedig lehetőséget ad a szervezetének arra, hogy lehűljön, ami természetes jele annak, hogy ideje aludni. Végül pedig tekintse hálószobáját a szex és az alvás szentélyének azáltal, hogy eltávolít minden zavaró tényezőt – beleértve a tévét is!

Kapcsolja ki a készülékeket, vagy viseljen védőszemüveget.

A legjobb dolog, amit tehet a jó alvás érdekében, ha lefekvés előtt két órával kikapcsol minden elektronikai eszközt. A laptopok, táblagépek és telefonok kék fényt bocsátanak ki, ami csökkenti a melatonin szintjét, egy olyan hormont, amely álmosító hatásúvá tesz minket. De ha ez teljesen irreális, fontolja meg egy kék fényt blokkoló szemüveg beszerzését, hogy korlátozza az expozíciót.

Tornázzon legalább 30 percet naponta, hetente ötször.

Tanulmányok szerint az egyszerű fizikai aktivitás, például heti 150 perc séta segíthet az álmatlanságban szenvedőknek gyorsabban elaludni. “Sok páciensem számára a napi testmozgás növelésének és a lefekvés körüli rituálé kialakításának kombinációja nagyon sikeres első lépés az alvás minőségének és mennyiségének javításában” – mondja Dinenberg.

Készítsünk alvási ütemtervet, és tartsuk be minden nap.

Ez az a pont, ahol egy kicsit szigorúnak kell lennünk magunkkal. Az alvási rend betartása nem csak a hétköznapokon fontos, hanem a hétvégéken is. Ez nem jelenti azt, hogy szombatonként feltétlenül reggel 6-kor kell kelned, de állj ellen a késztetésnek, hogy egy-két óránál többet aludj, és a késő esti bulizást a lehető legnagyobb mértékben tartsd kordában.

Fekvés előtt vegyél egy forró fürdőt.

Ez nem csak egy pihentető éjszakai rituálé, de a forró fürdő megemeli a testhőmérsékletedet. Amikor megszárítod magad, gyorsan lehűlsz, ami segíthet előidézni az álmosság érzését.

Kipróbáld a meditációt vagy a mély légzést, hogy megnyugodj.

A bárányok számolása helyett próbálj meg lefekvés előtt 20 percig a légzésedre koncentrálni. Nem tudja, hogyan kell meditálni? Itt van néhány tipp, amivel elkezdheti.

Ha még mindig küzd a nyugodt alvásért, nézze meg más alvással kapcsolatos tartalmainkat tippekért és trükkökért, vagy kérjen időpontot a szolgáltatójától, hogy megbeszéljék az alvásjavító stratégiákat.