A fogyás nem megy könnyen. Azok a késő esti zabálások, azok az elszámolatlan sajtos pizzák, az alkalmi tésztaestek (kivéve, ha az shitaki vagy hajdina), azok a napok, amelyeket a csalónapodnak tekintesz, bár ideális esetben az az edzésnapod, végül mégiscsak megmutatkozik. Ha azonban odafigyelsz az étkezésedre, a fitneszrutinodra, az alvási ciklusodra, a stresszre, a diétádra és egyéb tevékenységeidre, akkor talán legyőzheted a plusz kilókat.
Az ideális testsúly megtartásának titka, hogy ne hagyd ki az étkezéseket és időzítsd az étkezéseidet. Ha kétóránként fogyasztasz tisztességes, fehérjében gazdag falatokat, az biztosítja, hogy jóllakott legyél, és ne halogasd a következő étkezést, vagy ne egyél túl egy nagy étkezést (például vacsorát vagy ebédet).
Kép: Unsplash
Először is, hogy a szervezeted hozzászokjon egy új diétatervhez, fokozatosan kell bevezetned azt a tervedbe. Kezdd a reggelivel, majd az ebéddel, aztán a főétkezéssel, majd a vacsorával. Így a szervezeted nem fog reagálni a hirtelen étrendváltásra, ami valószínűleg olyan kellemetlenségeket okozhat, mint a fejfájás, az emésztési zavarok, sőt egyes esetekben még székrekedés is. “A holisztikus megközelítés a legfontosabb tényező a fogyás szempontjából, és én az ügyfeleket egy új, tiszta táplálkozású diétás tervbe helyezem. Kezdetben az akklimatizálódás inkább mentális megközelítés, szemben a nélkülözés érzésével.”
Az új diétás terv mellett biztosítom, hogy az ember teste több boldogsághormont szabadítson fel közvetlenül a zsigereiből azáltal, hogy sportol, és az étkezések megtervezésére összpontosít, boldog, de intelligens ételekkel. Ezek olyan kulcsfontosságú elemek, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy az ember elméje és teste hozzászokjon az integratív étrendtervhez való alkalmazkodáshoz” – mondja Payal Kothari, integratív táplálkozási szakértő és bélrendszeri egészségtanácsadó.
Nézzük a 7 napos étrendtervet a fokozatos fogyáshoz:
1. Első nap2. Második nap3. Harmadik nap4. Negyedik nap5. Ötödik nap6. Hatodik nap7. Hetedik nap8. GYIK: Válaszolt: Payal Kothari, táplálkozási szakértő
Első nap
Kép: Unsplash
Reggeli:
Ez az étkezés legyen a nap legnehezebb étkezése, és legyen kerek a táplálkozása.
Kezdheted azzal, hogy ¾ csésze korépapelyhet, egy banánt és egy csésze zsírmentes tejet kombinálsz egy tálban. Mellé fogyaszthat egy gyümölcstálat is, amely olyanokat tartalmaz, mint az avokádó, a narancs, az alma, hogy biztosítsa a szükséges telítettséget és táplálékot.
Első ebéd:
Kezdésnek választhat egy mini teljes kiőrlésű pita szendvicset ½ sült paprikával, egy teáskanál majonézzel, mustárral és salátával. Hozzáadhatod az általad választott húst is, vagy ha vegetáriánus vagy, akkor választhatod a tofut. Adjon a szendvicshez néhány kivit, és fogyassza el!
Vacsora:
Ez a napi étkezés legyen a legkönnyebb az összes étkezés közül. Egyen főtt csirkét két paradicsommal megszórva egy csésze főtt kuszkusszal és párolt brokkolival.
Kép: Unsplash
Második nap
Reggeli:
Energetizálja a napot egy pohár lökettel. Turmixolj össze 3-4 fagyasztott bogyós gyümölcsöt, ½ banánt és alacsony zsírtartalmú tejet a szokásos fogyasztásodnak megfelelő mennyiségben. Dobj bele néhány mentalevelet. Két főtt tojást is adhat mellé, ez azonban opcionális lehet.
Ellebéd:
Próbálja ki a szokásos daal változatát egy csésze zöldséglevesre cserélve, amely sütőtököt, paradicsomot, csirkét (opcionálisan) és brokkolit tartalmaz. Egy kis etikus csalási terv hozzáadásához – ehet egy 100 százalékos teljes kiőrlésű pirítós burgerrel, tetszés szerinti zöldségekkel és egy csésze konkolyszőlővel.
Vacsora:
Kép:
Választhatsz bőr nélküli csirkemellet barbecue-szósszal, vagy grillezett halat (hidegen sajtolt olíva- vagy repceolajjal), amelyet zöldségekkel, például babbal, paradicsommal és alacsony zsírtartalmú vajjal (opcionális) párolhatsz. Adjon hozzá egy kis spenótot, hogy egy csipetnyi zöldet és ásványi anyagokat adjon az étrendjéhez.
Harmadik nap
Ruchi Sharma táplálkozási szakértő és az Eat Fit Repeat alapítója megosztja egy nap részletes étrendjét:
Kora reggel:
Adjon egy teáskanál almaecetet, aloe vera levet 750 ml vízhez, és éhgyomorra igya meg.
Reggeli:
Ehet zab idli, upma, poha vagy ragi dosa zöldségekkel és csírákkal.
Étkezés:
Egy tál saláta egy többmagvú roti, ½ csésze főtt barna vagy fehér rizs, tetszés szerinti zöldségek, ½ csésze daal és joghurt vagy író.
Kép:
Magas teás uzsonna:
Tartsd ezt könnyűnek, és kerüld a sült ételek nassolását. Egy marék vegyes mandula, dió és trail mix magvak (len, chia) elegendőek lennének.
vacsora:
Maradjon könnyed, párolt egzotikus zöldségekkel, finomítatlan étolajok felhasználásával, vagy csak egy egyszerű indiai stílusú sabzi, leves és moong dal vagy besan cheela.
P.S:
A koffeinfanatikusok számára a nap folyamán bármikor legfeljebb két kis csésze tea vagy kávé fogyasztható.
Negyedik nap
Reggeli:
Image: Unplash
Ha nincs kedved magas színvonalú gluténmentes reggelit összeütni, akkor egyszerűen mikrózz meg egy tál zabot, ami gyorsabban megfő, zsírszegény tejjel és steviával vagy mézzel (ha édeset szeretnél), valamint egy csipetnyi fahéjjal.
Ellebéd:
Keverj bele minden zöldséget, amit szeretsz (a zöldeket ne felejtsd el), és adj hozzá egy kis csirkét, hogy ízesítsd. Dobj bele néhány szeletelt mandulát, egy evőkanál zsírszegény majonézt és két evőkanál görög joghurtot (cukrozatlanul). Keverje jól össze. Ha még nem érzed jóllakottnak magad, fogyassz egy egész almát vagy banánt.
vacsora:
Kép:
A garnélarák kedvelőinek ajánlom, hogy próbálják ki ezt, és hagyják egy kicsit pihenni a csirkét. Keverj össze három uncia garnélarákot egy sült burgonyával, egy evőkanál görög joghurttal (cukrozatlanul) és nagyjából 3-4 csésze párolt spenóttal. Voila!
Míg Ön hét napon át azzal van elfoglalva, hogy egy szigorú diétás tervet kövessen, íme egy gondolat arról, hogy a rövid távú szigorú diéták követése elősegíti-e a testi és lelki egészségét. “Bármilyen extrém diéta első napjaiban az ember jelentős vízveszteséget tapasztalhat, ami hamarabb visszajön, mint gondolnád. A folyamatos fogyás nagyobb valószínűséggel marad tartósabb, mint a drámai súlyváltozások. Ha túl gyorsan fogysz, akkor izmot, csontot és vizet veszítesz, és nagyobb a valószínűsége, hogy feleannyi idő alatt visszahízol” – tanácsolja Sharma.
“A sikeres fogyás és annak megtartása pozitív életmódbeli változtatásokkal érhető el. Ha egészséges testsúlyt szeretne tartani, zsírt veszíteni és izmot építeni, valós életmódbeli változtatásokat kell végrehajtania, okosabban étkezve és többet mozogva. Ez a kombináció élethosszig tartó eredményeket hoz anélkül, hogy úgy éreznéd, hogy állandóan diétázol. A legtöbb esetben a kívánt eredmények ritkán jönnek gyorsan. De nem is tartanak majd olyan sokáig, ha fenntartható életmódváltásként kezeled.”
Ötödik nap
Reggeli:
Kép:
Keep it simple and English. Egy pirított angol muffin tetejére tegyél ½ szelet almát, és csökkentett zsírtartalmú sajtot. Mikrózd fél percig a mikrohullámú sütőben. Adja hozzá a szokásos adag cukrozatlan görög joghurthoz, és fogyassza el.
Étkezés:
Fogyasszon egy csésze vegyes zöldségsalátát, egy tál lencse curryt és egy csésze meti rizst. Ha szeretné, ehet egy egész almát a jóllakottság érdekében, de ennél többet nem.
vacsora:
Kép: 123RF
Fogyassza kedvenc panírját vagy gombáját egy tál párolt vegyes zöldséggel, amely lehetőleg (mindig) zöldséget, egy roti és két evőkanál chutney-t tartalmaz. Egy pohár íróval is kényeztetheti magát.
Sixth Day
Reggeli:
Adjon magának egy kis pihenőt (de nem túl sokat), mert ez legyen a gofri napja! Válassz 100 százalékos teljes kiőrlésű lisztet, hogy felverhesd kedvenc gofridat. Ahelyett, hogy juhar- vagy csokoládészirupot használnál, tetszés szerint kenhetsz rá egy teáskanál cukormentes mandula- vagy mogyoróvajat.
Étkezés:
Image:
Ha már csak túlságosan hiányzik a kínai. Csinálhatsz magadnak egy finom soba tésztát. Egyszerű, mégis pikáns, nem fogod megbánni. Válaszd a hajdina soba tésztát (elkészítése ugyanaz, mint a tésztáé), adj hozzá egy kis koriandert vagy thai bazsalikomot, ha van; egy kis sült tofut vagy tempeh-t, egy szelet uborkát, blansírozott brokkolit és keverj bele egy kis párolt gombát. Finom ebédet készített magának!
vacsora:
Készítsen egy egyszerű, 30 perc alatti lazaclevest hagymából, fokhagymából és édesköményből. Párolja meg az összes zöldséget, és főzze meg a burgonyát. Adja hozzá a lazacot és az alacsony zsírtartalmú kókusztejet, és addig melegítse, amíg a leves besűrűsödik.
Hetedik nap
Reggeli:
Egy tál könnyű, egyszerű zabtejes (sovány) zabkását és mellé egy kis vegyes diót.
Étkezés:
Egy tál sovány tejből készült panír, egy tál vegyes zöldségsaláta, roti és sárgarépa – zöldborsó zöldség. Ha szeretné, fogyaszthat egy kis tál tetszés szerinti feldarabolt gyümölcsöt is.
Vacsora:
Kép:
Kép: 123RF
Köszöntsd még ma a tenger gyümölcsei garnélarákot! Négy uncia garnélarák, egy csésze párolt sárgarépa, egy csésze párolt brokkoli, fél csésze barna rizs, főzve; két evőkanál teriyaki szósz és egy teáskanál szezámmag.
Kérdések: Válaszolt: Payal Kothari, táplálkozási szakértő.
K: Válaszolt Payal Kothari, táplálkozási szakértő. Jót tesz az elmének és a testnek a 7 napos diétás étrend?
A. Ha a 7 – napos diétás tervet helyesen követjük, nagyobb hangsúlyt fektetve az okosabb szénhidrátokra, fehérjékre, zsírokra és rostokra, akkor ez egy nagyszerű újraindítás a szervezet számára. Egy olyan terv, amely javítja, helyreállítja és kiegyensúlyozza vissza az izomtömegedet, méregteleníti a vastagbeledet és sejt szinten megfiatalít, az egy nagyszerű 7 napos diéta terv a holisztikus jólétedhez. Erősen ajánlom, hogy konzultáljon egy integratív táplálkozási & egészségügyi edzővel, aki testre szabhatja ezt az étrendtervet az Ön testének igényei szerint, ahelyett, hogy bármilyen tervet kipróbálna a google-ból.
Q. A fogyás érdekében milyen tényezőket kell figyelembe vennünk, mielőtt megváltoztatjuk az étrendünket?
- A sztereotípiák megtörése: Ha az a gondolkodásmód, hogy “éheznem kell”, vagy egy diétás terv elégedetlenné tesz, akkor ez nem igaz.”
- Elfogadás a diétás változtatásokkal kapcsolatban: Igen, lesznek korlátozások az egészségtelen ételek, a feldolgozott cukros szénhidrátok tekintetében. A rossz zsírok kikerülnek és az üdítők is.
- Fegyelem: Bár hangsúlyozni fogjuk a 80:20-as megközelítés követését, ahol az ember 80 százalékban jó tápláló ételeket eszik, és 20 százalékban olyan ételeket, amelyekkel jóllakik. A fegyelmezett életmód rendkívül fontos lesz.
Q. Milyen ételeket érdemes fogyasztani reggelire, ebédre és vacsorára a látható fogyás érdekében?
Image: 123RF
A. Zöldséglevek, gyümölcstálak, zabpelyhes smoothie-tálak, moong daal chillák zöldségekkel nagyon hatékonyan működnek reggelire, villásreggelire és ebédre. Vacsorára a stir fry zöldségeket, több növényi alapú rostot, leveseket, jó zsírokat és tiszta fehérjéket, valamint korlátozott szénhidrát-alapú ételeket kell választani a látható és egészséges fogyás érdekében.
Szintén olvasd el:
Sz: Gyulladáscsökkentő élelmiszerek, amelyeket azonnal be kell illesztenie az étrendjébe